Luz, sueño, comidas y ejercicio: Guía circadiana para cardiólogos

La salud circadiana —el funcionamiento, la ritmicidad y la correcta alineación del sistema circadiano con el ciclo luz–oscuridad— es un determinante clave del riesgo cardiometabólico. Ritmos de ≈24 horas regulan parámetros centrales para el corazón y el metabolismo, como la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la síntesis de colesterol, la actividad autonómica y la respuesta inflamatoria. La desincronización de estos ritmos por hábitos de vida, horarios laborales o enfermedades se asocia a obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión y mayor incidencia de enfermedad cardiovascular. Este artículo resume los mecanismos, la evidencia clínica y las intervenciones prácticas para integrar la salud circadiana en la prevención y el manejo del riesgo cardiometabólico.

Fisiología: del núcleo supraquiasmático a los tejidos periféricos

El reloj central reside en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, sincronizado principalmente por la luz captada en la retina. Este reloj ajusta los relojes periféricos presentes en prácticamente todos los órganos —incluidos miocardio, endotelio y tejidos metabólicos— mediante señales neurales y hormonales (p. ej., ritmos glucocorticoideos). Los ritmos circadianos son endógenos (no meramente diurnos) y persisten sin señales externas; distinguir ambos conceptos es esencial para comprender la fisiología y orientar la práctica clínica.

Sincronizadores (zeitgebers) y factores de desalineación

Luz

La luz es el sincronizador más potente del reloj central. La exposición intensa por la mañana adelanta la fase interna, mientras que la luz vespertina o nocturna la retrasa. La luz nocturna suprime la melatonina incluso con intensidades bajas y dificulta el inicio del sueño. Claves prácticas: favorecer luz brillante desde primeras horas del día y atenuarla por la noche, minimizando longitudes de onda azul–verdosas en las horas previas al descanso.

Sueño

El sistema circadiano contribuye al ritmo sueño–vigilia, pero, recíprocamente, la hora de acostarse y levantarse modula la exposición a la luz y, con ello, la fase circadiana. La irregularidad día a día del horario (tanto de duración como de momento de inicio) es un desincronizador frecuente, con especial impacto en trabajadores a turnos y en situaciones de «jet lag social».

Ingesta de alimentos

El momento de las comidas actúa como zeitgeber para los relojes periféricos (p. ej., hígado y tejido adiposo). Cuando el horario de ingesta no se alinea con el reloj central, se favorece la desincronía interna y la disfunción metabólica. El comer temprano en el día se asocia a mejor perfil cardiometabólico, mientras que los patrones irregulares, la ingesta nocturna y las ventanas de alimentación prolongadas se vinculan con más obesidad, diabetes y eventos cardiovasculares.

Ejercicio físico

El ejercicio puede adelantar o retrasar la fase circadiana en función de su horario. Sesiones matutinas o a primera hora de la tarde tienden a producir adelantos, y por la noche, retrasos. Además, el ejercicio sincroniza relojes de músculo esquelético y modula respuestas metabólicas dependientes de la hora del día. La magnitud del cambio de fase puede variar según el cronotipo.

De la fisiología a la clínica: asociaciones con desenlaces cardiometabólicos

• Obesidad: la desincronización circadiana se relaciona con mayor peso y adiposidad central. El trabajo a turnos se asocia a más índice de masa corporal y obesidad. El «jet lag social» se vincula con un 23% más de probabilidades de sobrepeso/obesidad. Un incremento de 1 hora en la variabilidad diaria del inicio del sueño se asocia con 25% más de probabilidades de obesidad central. La ingesta durante la «noche biológica» y la irregularidad de las comidas favorecen el aumento ponderal.
• Diabetes tipo 2: ritmos descanso–actividad menos robustos se asocian a un riesgo de diabetes 2–3 veces superior y a peor tolerancia a la glucosa. La ingesta tardía también se vincula con mayor riesgo: desayunar después de las 9:00 frente a antes de las 8:00 se asocia con 59% más riesgo, y cenar tras las 21:00 frente a antes de las 20:00 con 28% más riesgo. Desayunar antes de las 8:00 y mantener un ayuno nocturno >13 horas se relaciona con 53% menos riesgo. La time-restricted eating (TRE) centrada en el día mejora la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina.
• Hipertensión: la presión arterial (PA) presenta «ascenso matutino», pico vespertino y «descenso nocturno» esperado. Un descenso nocturno <10% (patrón no descendente) se asocia a 15% más eventos cardiovasculares y 22% más mortalidad; en personas con hipertensión, el riesgo es aún mayor. La prevalencia estimada del patrón no descendente es del 25–64%, y la hipertensión nocturna, del 27–40%. El trabajo a turnos eleva PA y riesgo de hipertensión. Patrones de ingesta más tempranos y regulares se asocian a menor PA.
• Enfermedad cardiovascular: el trabajo a turnos incrementa el riesgo cardiovascular en un 17%, con relación dosis–respuesta (más años, mayor riesgo). Ritmos descanso–actividad más robustos se asocian con hasta 62% menos prevalencia de enfermedad cardiovascular, mientras que la irregularidad del sueño se relaciona con >2 veces más eventos. La exposición a luz artificial nocturna se ha asociado con más riesgo de enfermedad cardiovascular y de ictus.

Intervenciones basadas en el tiempo: qué funciona y cómo aplicarlo

Regularidad del sueño y uso de melatonina

Priorizar horarios estables de sueño–vigilia favorece la alineación del reloj central con el entorno y, a través de él, de los relojes periféricos. En personas videntes, la melatonina exógena, administrada en horarios adecuados, puede adelantar o retrasar la fase circadiana (dosis típicas ≤1 mg de liberación inmediata, aproximadamente 2–6 horas antes de la hora objetivo de acostarse para provocar avance). No obstante, sus efectos sobre salud cardiometabólica son inciertos: se han descrito incrementos de resistencia a la insulina y mayor variabilidad glucémica en diabetes tipo 2. Además, la variabilidad de contenido en preparados comerciales y las lagunas de seguridad a largo plazo, especialmente en población pediátrica, aconsejan prudencia.

Exposición a la luz

La terapia de luz es una herramienta eficaz de cronoterapia. Recomendaciones actuales priorizan recibir mucha luz al comienzo del día y reducirla por la noche. Intensidades clásicamente altas resultan efectivas, pero protocolos más recientes sugieren que niveles menores enriquecidos en longitudes de onda azul–verdosas pueden ser suficientes. Evitar luz nocturna —incluida la de dispositivos— y emplear filtros o iluminación ámbar/rojiza en la tarde-noche puede ayudar. La exposición matutina regular se ha asociado a menor adiposidad y apetito.

Ventanas de alimentación (TRE)

Concentrar la ingesta en una ventana de 8–10 horas diurnas alinea relojes periféricos con el central. Metaanálisis que incluyen ventanas de 4–12 horas describen reducciones de peso, grasa corporal, índice de masa corporal, PA sistólica, colesterol total y resistencia a la insulina, con señales más consistentes cuando la ventana se sitúa temprano en el día. Aún se necesita definir duración y horario óptimos, y estandarizar métricas.

Ejercicio cronomodulado

La evidencia sobre «mejor hora» de ejercicio en términos cardiometabólicos es heterogénea. Algunos análisis sugieren ventajas vespertinas para control glucémico y triglicéridos, mientras otros apuntan a la mañana para el peso. En la práctica, priorice la adherencia, el cronotipo y el objetivo clínico: adelantar fase (matinal), mejorar glucemia posprandial (tarde) o minimizar interferencias con el sueño (evitar esfuerzos vigorosos en la hora previa a acostarse).

Tratamiento antihipertensivo: qué dicen los datos

Ensayos que comparan la toma vespertina frente a matutina de antihipertensivos no muestran beneficio ni perjuicio en un compuesto de muerte, hospitalización por insuficiencia cardíaca, ictus o síndrome coronario agudo. Las recomendaciones actuales abogan por pautar la medicación cuando resulte más conveniente para asegurar la adherencia. Con todo, podrían existir subgrupos (p. ej., patrón no descendente, trabajo a turnos) en los que la cronoterapia individualizada merezca estudio.

Mensajes clave

• La desincronía circadiana impacta de forma relevante en el riesgo cardiometabólico.
• La regularidad del sueño es tan importante como su duración.
• La luz es una herramienta terapéutica potente cuyo efecto depende del momento de exposición.
• El horario de las comidas añade información y efecto más allá de las calorías totales.
• El ejercicio puede utilizarse para mejorar la alineación circadiana; personalizar por cronotipo.
• Optimizar ritmos mediante cambios conductuales es prometedor para la prevención cardiovascular.

Relevancia clínica

Incorporar la salud circadiana permite refinar la estratificación de riesgo, orientar medidas de prevención primaria y secundaria y mejorar el control de factores como PA, peso y glucemia. Además, identifica colectivos vulnerables —trabajo a turnos, cronotipos vespertinos, enfermedad renal crónica— en los que la desincronía puede ser un multiplicador de riesgo.

Aplicación práctica

1. Cribado breve: horario habitual de sueño en días laborables y libres, variabilidad >60 minutos, exposición vespertina a pantallas, horario de primera y última comida, turnicidad laboral y cronotipo.
2. PA ambulatoria: valore el patrón nocturno (descenso ≥10% esperado); identifique hipertensión nocturna.
3. Higiene de luz: fomentar luz abundante por la mañana (idealmente exterior) y reducción intensa 2–3 horas antes de dormir; considerar filtros ámbar/rojos nocturnos.
4. Plan de comidas: situar la mayor carga calórica en la primera mitad del día; evitar iniciar la ingesta tras las 9:00 y finalizar después de las 21:00; considerar TRE diurna con ayuno nocturno >13 horas si es apropiado.
5. Ejercicio: programar según objetivo y cronotipo; evitar alta intensidad en la hora previa al sueño.
6. Farmacoterapia: priorizar la adherencia en el horario de antihipertensivos; vigilar sueño en pacientes con betabloqueantes y considerar medidas para mejorar el descanso.
7. Personalización y equidad: adaptar recomendaciones a turnicidad, entorno lumínico y barreras socioambientales.

Impacto en la práctica clínica

El enfoque circadiano complementa las estrategias tradicionales de prevención y tratamiento cardiovascular, ofreciendo palancas conductuales de bajo coste y alta aceptación que pueden mejorar métricas clave (peso, PA, control glucémico) y, potencialmente, eventos mayores. La integración sistemática de horarios de sueño, luz, comidas y actividad en la anamnesis, junto con la valoración del patrón de PA nocturna, puede traducirse en planes personalizados más eficaces. A la vez, la investigación futura deberá concretar magnitudes de efecto y protocolos escalables por subgrupos (cronotipos, trabajadores a turnos, pacientes con patrón no descendente o con comorbilidad renal) para maximizar el beneficio clínico.