El envejecimiento poblacional está acelerándose y, para 2050, se estima que la población mundial mayor alcanzará aproximadamente 2,1 mil millones de personas (en torno al 22% del total). Este cambio demográfico se acompaña de un aumento de fragilidad y de enfermedades crónicas, con la enfermedad cardiovascular como uno de los principales determinantes de morbimortalidad. En este contexto, el ejercicio y la actividad física dejan de ser un “consejo general” para convertirse en una intervención clínica con impacto biológico medible.
La inactividad física se asocia de forma especialmente marcada con un mayor riesgo cardiovascular en edades avanzadas. Por ello, las recomendaciones actuales proponen, en adultos, entre 150–300min/semana de actividad física de intensidad moderada o 75–150min/semana de intensidad vigorosa (o una combinación equivalente), incorporando ejercicio aeróbico y de fuerza, además de trabajo de equilibrio, flexibilidad y coordinación. En mayores de 65 años se aconseja actividad física multicomponente (incluyendo equilibrio y fortalecimiento muscular) 2 o más días por semana para mejorar la capacidad funcional y reducir el riesgo de caídas. Cumplir el umbral mínimo recomendado (75min/semana vigorosa o 150min/semana moderada) se asocia con una reducción del 31% del riesgo de mortalidad frente a quienes no realizan actividad física de ocio. Incluso dosis más bajas han mostrado beneficio: 90min/semana de actividad física se han vinculado a una reducción del 14% de la mortalidad por cualquier causa y a una prolongación de la esperanza de vida de alrededor de 3 años.
Del riesgo cardiovascular a la biología del envejecimiento
El envejecimiento no es solo el paso del tiempo, sino un proceso multifactorial con cambios moleculares y celulares que se traducen en deterioro tisular y disfunción orgánica. Entre los principales mecanismos biológicos del envejecimiento se describen: inestabilidad genómica, acortamiento telomérico, alteraciones epigenéticas, pérdida de proteostasis, macroautofagia alterada, desregulación del sensado de nutrientes, disfunción mitocondrial, senescencia celular, remodelado de la matriz extracelular, agotamiento de células madre, disrupción de la comunicación intercelular, inflamación crónica, disbiosis y aislamiento psicosocial.
La utilidad clínica de este marco es que permite entender por qué el ejercicio puede actuar como intervención “antienvejecimiento”: no solo mejora capacidad funcional o control metabólico, sino que modula de forma favorable rutas biológicas que participan en la disfunción endotelial, la rigidez arterial, el remodelado miocárdico, la fibrosis, la inflamación vascular y el deterioro de reserva cardiopulmonar.
Mecanismos clave con impacto cardiovascular
1) Estabilidad del ADN y estrés oxidativo
Con la edad se acumula daño en el ADN, lo que contribuye a disfunción celular y a enfermedad crónica. En humanos, periodos de 14–16 semanas de ejercicio de fuerza moderado redujeron niveles urinarios de 8-hidroxi-2’-desoxiguanosina, un marcador de daño oxidativo del ADN, en personas mayores de 60 años. Además, un programa combinado de fuerza y ejercicio aeróbico durante 16 semanas disminuyó roturas de cadenas de ADN y otros marcadores de daño oxidativo en linfocitos de adultos sanos de mediana edad a mayores, en paralelo a un aumento de la actividad de enzimas antioxidantes y una reducción de la peroxidación lipídica. También se ha descrito menor daño del ADN en células mononucleares en mayores con práctica prolongada de tai chi.
2) Telómeros: un posible puente entre ejercicio y envejecimiento vascular
El acortamiento telomérico es una característica del envejecimiento celular. Un ensayo aleatorizado mostró que el entrenamiento aeróbico de resistencia y el entrenamiento interválico de alta intensidad aumentaron la actividad de la telomerasa y la longitud telomérica en células mononucleares sanguíneas de adultos sanos, mientras que el entrenamiento de fuerza no produjo ese efecto. Este hallazgo refuerza la idea de que distintas modalidades de ejercicio pueden modular de forma desigual marcadores biológicos del envejecimiento, con potencial relevancia para el endotelio y la reparación tisular.
3) Regulación epigenética: del “reloj” biológico a la práctica clínica
Las alteraciones epigenéticas incluyen cambios de metilación del ADN y remodelado de cromatina. En mujeres posmenopáusicas, una intervención de actividad física de 2 años se asoció con una reducción de alteraciones de metilación del ADN relacionadas con la edad. En modelos animales, 8 semanas de ejercicio voluntario en rueda redujeron la edad epigenética estimada, aproximándola a un perfil “más joven” que el de animales sedentarios de la misma edad cronológica. Aunque la traslación clínica requiere más evidencia en humanos, estos datos apoyan que el ejercicio puede modificar programas de expresión génica ligados a envejecimiento y enfermedad.
4) Proteostasis y estrés del retículo endoplásmico: relevancia para miocardio y vasos
La pérdida de proteostasis implica acumulación de proteínas dañadas o mal plegadas, con activación de vías de estrés celular. En mayores con larga trayectoria de ejercicio (por ejemplo, práctica de fútbol durante décadas), se ha descrito un perfil compatible con mejor mantenimiento de proteostasis, con aumento de proteínas asociadas al plegamiento y menor señal de estrés del retículo endoplásmico, junto con menor carga de proteínas ubiquitinadas. En población con hipertensión, un programa de entrenamiento interválico de alta intensidad se asoció con disminución de agregados proteicos circulantes y aumento de la actividad del proteasoma. En insuficiencia cardíaca con FEVI reducida también se han descrito reducciones de agregados proteicos circulantes resistentes a detergentes y un incremento de la actividad del proteasoma tras entrenamiento, apuntando a una posible vía de beneficio biológico más allá de la capacidad funcional.
5) Macroautofagia y mitofagia: calidad mitocondrial y salud endotelial
La macroautofagia es esencial para eliminar componentes celulares dañados. Se ha observado que el ejercicio prolongado puede activar la autofagia en músculo envejecido, pero la respuesta depende de la dosis: el ejercicio de alta intensidad puede inducir autofagia excesiva, mientras que ejercicio de baja intensidad y corta duración (menos de 12 semanas y menos de 3 sesiones por semana) puede no ser suficiente para activarla. En el ámbito cardiovascular, se han descrito efectos favorables del ejercicio sobre la autofagia/mitofagia en modelos experimentales: en ratones envejecidos, el entrenamiento de resistencia protegió frente a senescencia endotelial coronaria y mejoró la función endotelial al activar mitofagia dependiente de FUNDC1, preservando la integridad vascular. Además, se ha propuesto que el aumento del flujo autofágico contribuye a la atenuación de la lesión por isquemia-reperfusión.
6) Sensado de nutrientes y señalización energética
El envejecimiento se acompaña de desregulación de vías de sensado de nutrientes y energía. En un modelo de envejecimiento inducido, 8 semanas de ejercicio en piscina redujeron inflamación cardíaca y se asociaron con aumento de SIRT1, PGC-1α y AMPKα1 en tejido cardíaco. Este patrón es coherente con un perfil metabólico más eficiente, con implicaciones para función mitocondrial, control del estrés oxidativo y respuesta inflamatoria, e ilustra por qué el ejercicio puede considerarse una intervención sistémica.
7) Disfunción mitocondrial: beneficio, pero también techo de seguridad
La disfunción mitocondrial es un eje central del envejecimiento y de la enfermedad cardiovascular. La actividad física se ha relacionado con preservación de la capacidad aeróbica y con adaptaciones en dinámica mitocondrial. Sin embargo, también se ha descrito que un exceso de entrenamiento puede causar deterioro funcional mitocondrial y disminuir la tolerancia a la glucosa en voluntarios sanos, recordando que la relación dosis-respuesta no es lineal y que “más” no siempre equivale a “mejor”.
8) Senescencia celular y remodelado del miocardio
La senescencia celular contribuye a inflamación crónica y disfunción tisular mediante el fenotipo secretor asociado a senescencia. En mayores, se han descrito biomarcadores de senescencia que predicen deterioro funcional y mortalidad, y que pueden reducirse con actividad física. En modelos experimentales, se han observado reducciones de marcadores de envejecimiento cardíaco (incluyendo p16, p21 y p53) con programas de ejercicio, aunque los resultados pueden variar según intensidad y duración. Esta heterogeneidad refuerza la necesidad de individualizar la prescripción, especialmente en cardiología.
9) Remodelado de matriz extracelular y fibrosis cardíaca
El envejecimiento se asocia a cambios en matriz extracelular y aumento de fibrosis, con impacto sobre relajación ventricular, rigidez y arritmogenicidad. En modelos animales se ha descrito que el entrenamiento reduce fibrosis y la desregulación de metaloproteinasas en el corazón envejecido. En ratones envejecidos, el ejercicio en cinta se ha asociado con disminución de colágeno tipo I y supresión de TIMP-1 y TGF-β, señales vinculadas a fibrosis. Este eje es especialmente relevante para fenotipos donde la fibrosis y la rigidez condicionan síntomas y pronóstico.
10) Comunicación intercelular: exerkines y endotelio
El ejercicio induce cambios en comunicación órgano-órgano a través de “exerkines” y otras moléculas circulantes. Se ha demostrado que la transfusión de plasma de ratones envejecidos entrenados a ratones envejecidos sedentarios mejora neurogénesis y función cognitiva, sugiriendo que factores sistémicos son suficientes para transmitir parte del efecto rejuvenecedor; en humanos se ha descrito elevación de Gpld1 asociada a ejercicio prolongado. Desde la perspectiva cardiovascular, destaca la irisina: sus niveles disminuyen con la edad pero aumentan con ejercicio agudo y crónico, y se ha descrito que retrasa la senescencia vascular activando la vía chaperona DnaJb3/Hsp40, estabilizando SIRT6 de forma dependiente de Hsp70 y preservando función endotelial e integridad vascular. Además, el ejercicio incrementa BAIBA (mediada por PGC-1α), cuyos niveles circulantes se han asociado de forma inversa con múltiples factores de riesgo cardiometabólico.
11) Inflamación crónica: del “inflammaging” al control del riesgo
La inflamación crónica de bajo grado (“inflammaging”) se caracteriza por elevación de CRP, IL-6 y TNF-α, y se vincula a enfermedad cardiovascular, deterioro metabólico y sarcopenia. Estudios epidemiológicos y ensayos sugieren que el ejercicio regular reduce esta inflamación: en mayores con hipertensión se han observado niveles más bajos de IL-6 en personas activas respecto a sedentarias, y un metaanálisis de ensayos aleatorizados confirmó que el ejercicio aeróbico reduce de forma significativa CRP, IL-6 y TNF-α en adultos sanos de mediana edad y mayores. Además, la eficacia antiinflamatoria puede diferir por modalidad: un ensayo aleatorizado en mayores encontró que el ejercicio aeróbico fue superior al entrenamiento de fuerza para modular función inmunitaria y disminuir citocinas inflamatorias, lo que puede ser útil al priorizar objetivos clínicos.
12) Disbiosis: microbiota, inflamación y cardioprotección
La disbiosis asociada a la edad se ha relacionado con fragilidad y con enfermedades crónicas, incluyendo enfermedad cardiovascular. En mayores, un mayor recuento diario de pasos se asoció con más abundancia de bacterias consideradas beneficiosas (como Cetobacterium) y menor presencia de géneros potencialmente patógenos. Un programa de 24 semanas que combinó ejercicio aeróbico y de fuerza en mayores sedentarios se asoció con aumentos de Bifidobacterium, Oscillospira y Anaerostipes, reducciones de Prevotella y Succinivibrio (relacionadas con perfiles inflamatorios) y un aumento de butirato fecal, un ácido graso de cadena corta con efecto antiinflamatorio y de protección de barrera intestinal. Más allá de asociaciones, existen datos causales en modelos animales: en un modelo de infarto de miocardio, la depleción de microbiota eliminó la cardioprotección del ejercicio; en cambio, el trasplante de microbiota fecal de ratones con infarto que habían realizado ejercicio restauró la función cardíaca en receptores sedentarios con infarto. En ese modelo se identificaron metabolitos fecales enriquecidos por el ejercicio (3-hidroxifenilacético y 4-hidroxibenzoico) con efectos protectores frente a disfunción y apoptosis postinfarto a través de la vía NRF2.
13) Aislamiento psicosocial: un factor de riesgo que el ejercicio también aborda
Con la edad aumenta el riesgo de aislamiento social y soledad, y estos estresores se asocian con mayor riesgo de depresión, deterioro cognitivo, enfermedad cardiovascular y alteraciones del sueño. La actividad física puede mejorar la salud mental en mayores: se ha descrito que un programa comunitario de ejercicio ligero a moderado, 2 veces por semana durante 45min, mejora el bienestar psicológico en personas sedentarias de 65 años o más. En un estudio transversal amplio (1020 mayores), quienes realizaban ejercicio regular presentaron menor riesgo de síntomas depresivos. Prácticas mente-cuerpo como tai chi han mostrado beneficios específicos en ansiedad y calidad de vida, incluso como complemento a tratamiento farmacológico. Además, intervenciones multicomponente en silla durante 16 semanas mejoraron funciones cognitivas y motoras y redujeron síntomas depresivos en residentes de centros que no podían caminar; y programas estructurados de ejercicio en el ámbito hospitalario mejoraron dominios de capacidad intrínseca, incluyendo bienestar psicológico, cognición, vitalidad y movilidad.
Prescripción y seguridad: el punto de vista del cardiólogo
La evidencia disponible apoya tratar el ejercicio como una intervención terapéutica: debe prescribirse e integrarse en el cuidado habitual, personalizándolo según condición clínica y objetivos. En mayores con comorbilidades (cardiopatía, hipertensión, diabetes tipo 2, síndrome metabólico o problemas musculoesqueléticos), la individualización es clave. Además, conviene recordar el posible patrón en U entre volumen de ejercicio y resultados en salud: en modelos animales, el ejercicio excesivo puede afectar de forma negativa a aurículas y ventrículo derecho a través de vías inflamatorias, favoreciendo fibrosis auricular y aumentando el riesgo de arritmias, cambios que se solapan con procesos propios del envejecimiento. Por tanto, el reto no es solo “mover más”, sino ajustar modalidad, intensidad, frecuencia y duración para maximizar beneficio y minimizar riesgo.
Mensajes clave
- El ejercicio es una intervención clínica: cumplir los mínimos recomendados (75min/semana vigorosa o 150min/semana moderada) se asocia con un 31% menos de mortalidad.
- Beneficio con dosis bajas: 90min/semana se han relacionado con un 14% menos de mortalidad por cualquier causa y una ganancia aproximada de 3 años de esperanza de vida.
- Modula mecanismos del envejecimiento relevantes para la cardiología: inflamación crónica, fibrosis, función endotelial, proteostasis, mitocondria, microbiota y senescencia celular.
- No todas las modalidades son equivalentes: hay datos de que el ejercicio aeróbico puede ser superior al de fuerza para reducir citocinas inflamatorias; el aeróbico y el interválico han mostrado efectos sobre telomerasa y longitud telomérica en sangre, a diferencia del entrenamiento de fuerza.
- Más no siempre es mejor: existe señal de relación en U y de potencial impacto adverso del ejercicio excesivo sobre aurículas y ventrículo derecho, con fibrosis y mayor riesgo de arritmias.
Relevancia clínica
En la consulta, el ejercicio permite actuar simultáneamente sobre riesgo cardiovascular clásico y sobre rutas biológicas del envejecimiento que sostienen la progresión de la enfermedad: reduce inflamación de bajo grado, se asocia con menor fibrosis y modulación de metaloproteinasas, preserva función endotelial mediante exerkines (como irisina) y puede participar en cardioprotección mediada por microbiota en modelos experimentales. Esta visión ayuda a justificar una prescripción estructurada y sostenida, más allá de recomendaciones genéricas.
Aplicación práctica
- Trátalo como tratamiento: define un objetivo clínico (capacidad funcional, control de factores de riesgo, bienestar psicológico, reducción de fragilidad) y prescribe actividad física ajustada.
- Usa el marco de recomendación general: 150–300min/semana moderada o 75–150min/semana vigorosa, combinando aeróbico y fuerza, e incorporando equilibrio y flexibilidad; en mayores, considera actividad multicomponente 2 o más días por semana.
- Personaliza por comorbilidad y tolerancia: ajusta modalidad e intensidad, con especial atención en cardiopatía, hipertensión y fragilidad.
- Evita extremos: prioriza seguridad en mayores; hay evidencia de posibles efectos adversos con ejercicio excesivo sobre aurículas y ventrículo derecho, y la respuesta biológica varía por tejido y por dosis.
- Integra el componente social: en mayores con soledad o síntomas afectivos, el ejercicio comunitario y las prácticas mente-cuerpo pueden aportar beneficio psicológico adicional.
Impacto en la práctica clínica
Incorporar el ejercicio como intervención estructurada permite al cardiólogo actuar sobre mecanismos que conectan envejecimiento y enfermedad: desde el “inflammaging” (con reducciones demostradas de CRP, IL-6 y TNF-α con ejercicio aeróbico) hasta el remodelado fibroso y la disfunción endotelial. El siguiente paso clínico es avanzar hacia prescripciones más precisas (modalidad, intensidad y duración) en función del fenotipo del paciente mayor, manteniendo un equilibrio entre eficacia y seguridad, y evitando la idea de que aumentar indefinidamente el volumen de ejercicio siempre incrementa el beneficio.
Referencias:
- J Sport Health Sci. - Exercise attenuates the hallmarks of aging: Novel perspectives
Ramón Bover Freire
