Dieta cardiovascular: Guía práctica para comer “de corazón”

1) Los pilares: cómo come una persona cardiosaludable hoy

Vegetales, legumbres e integrales: las bases

Si se tuviera que resumir en una imagen, sería el plato medio vegetal: mucha verdura (cruda y cocinada), fruta cada día, legumbres 3-4 veces por semana y cereales integrales como norma. Este patrón, rico en alimentos vegetales y con aceite de oliva virgen extra (AOVE) como grasa principal, es la diana de la evidencia más sólida en España (PREDIMED y CORDIOPREV).

Truco diario: al menos 2 raciones de verdura (una cruda en ensalada) y 3 frutas; así avanzamos casillas en el test MEDAS (la escala de adherencia mediterránea usada en PREDIMED, lo revisaremos en el punto 5).

Reduce pasta y arroz refinados, y aumenta integrales; sacian más y tendrás el azúcar en sangre más estable.

AOVE y sofrito: por qué funcionan (y por qué no es lo mismo que aceite refinado)

El AOVE aporta monoinsaturadas (oleico) y una fracción rica en polifenoles, tocoferoles y fitoesteroles. La evidencia española refuerza que el patrón mediterráneo enriquecido con AOVE se asocia a menos eventos cardiovasculares en ensayos de referencia.

Y ojo al sofrito (tomate, ajo, cebolla o puerro con AOVE, a fuego suave): se puede tomar a diario; cocinar a baja temperatura ayuda a preservar compuestos fenólicos.

Objetivo práctico: 3 cucharadas de AOVE/día; además, el MEDAS da un punto si superas 4 cucharadas al día (≈60 ml).

En España nuestro “antioxidante cultural” es el aceite de oliva; en Francia, el vino tinto; en Italia, el pomodoro. La base diaria debe ser el AOVE.

Frutos secos: saciedad, masticación y el mito de “engordan”

Nueces y almendras lideran la evidencia; en PREDIMED, el grupo con frutos secos (o con AOVE) redujo aproximadamente un 30% los eventos cardiovasculares mayores frente a una dieta baja en grasa. Recomendación práctica: un puñado (25–30 g) al día, mejor crudos o tostados, sin azúcar ni sal.

Además, como son duros, muchas veces la masticación no es perfecta y no se absorbe toda su grasa; y dan mucha saciedad.

Pescado azul con moderación: porciones y especies con menos mercurio

Objetivo: pescado al menos 2 veces/semana; el patrón mediterráneo incluye pescado azul con frecuencia.

Sardinas en lata aportan calcio si comes la espina; revisa la sal en conservas.

Prioriza bonito, caballa y melva (pescados más pequeños, menos mercurio) y evita abusar de los grandes (atún rojo, emperador). 3 raciones/semana es una recomendación sensata.

Lácteos fermentados: ¿enteros o desnatados?

En el patrón mediterráneo, yogur/kéfir y queso se consumen con moderación y muestran efecto neutro o incluso beneficioso por el efecto matriz y los probióticos, independientemente del contenido graso si no te pasas con las raciones.

Valorar el queso de cabra: aporta ácidos grasos de cadena corta y, tomado con moderación, es claramente beneficioso.

2) Qué limitar de verdad: sal, azúcares añadidos y ultraprocesados (NOVA)

NOVA es el nombre de un sistema de la Universidad de São Paulo que clasifica los alimentos por su grado y propósito de procesamiento (no por su perfil nutricional). Distingue 4 grupos: G1 (mínimamente procesados), G2 (ingredientes culinarios), G3 (procesados sencillos) y G4 (ultraprocesados).

• Sal/sodio: mantén la ingesta de sal total entre 2,5 y 4 g/día (≈1–1,6 g de sodio). Mucha sal viene “escondida” en pan industrial, conservas, salsas y snacks.
• Azúcares añadidos y bebidas azucaradas: reduce a mínimo. Si tomas café o té, puedes llegar hasta 5 al día siempre sin azúcar ni edulcorantes.
• Ultraprocesados: a la cola del carrito. Usa NOVA y, como complemento, Nutri-Score para elegir mejor (con sus límites).

Para el aperitivo preferir encurtidos, aceitunas y mejillones; muchísimo mejor que las bolsas de patatas.

3) Evidencia clave “made in Spain”: PREDIMED y CORDIOPREV

• PREDIMED (prevención primaria, ~7.500 personas): dieta mediterránea con AOVE o frutos secos vs. baja en grasa. ≈30% menos de eventos cardiovasculares mayores tras ~4,8 años.
• CORDIOPREV (prevención secundaria, 1.002 pacientes con cardiopatía): mediterránea vs. baja en grasa. Menos eventos recurrentes y menor progresión de aterosclerosis carotídea.

Las actualizaciones de la SEA (Sociedad Española de Arteriosclerosis) destacan ambos ensayos como evidencia de alto nivel para el patrón mediterráneo con AOVE/frutos secos.

4) Pásate a la acción: lista de la compra y menú base 7 días

Lista de la compra “cardio” (plantilla básica)

• Verduras y hortalizas: hoja verde, tomate, cebolla, puerro, brócoli, pimiento, calabacín.
• Frutas: cítricos, manzana/pera, frutos rojos (congelados si hace falta).
• Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias; hummus 100% legumbre.
• Cereales integrales: pan 100% integral (vigila la sal), avena, arroz integral.
• AOVE + aceitunas (revisa etiqueta; la ración no es tan calórica como se cree).
• Frutos secos: nueces y almendras, sin azúcar ni sal.
• Pescado: azul pequeño (bonito, caballa, melva), sardinas en lata en agua/AOVE.
• Lácteos fermentados: yogur natural/kéfir, queso (modera los añejos).
• Huevos, pollo/pavo, carnes rojas magras (consumo moderado; en España suelen ser animales jóvenes y con menos grasa).
• Encurtidos, mejillones en escabeche, especias y hierbas.
• Chocolate negro ≥70% (una onza/día).

Menú 7 días (esquema práctico)

• Desayunos (7x):
  • L–X–V: Yogur natural con avena, nueces y fruta; AOVE en tostada integral + tomate (sofrito frío).
  • M–J–S–D: Tortilla francesa/verduras + fruta; café o té sin azúcar/edulcorantes.
• Comidas (7x):
  • Legumbre tibia con verduras + AOVE; de segundo, pescado azul pequeño (2–3 días).
  • Opción carne magra (ternera/cerdo jóvenes) 1–2 días; ave 2 días. Guarnición: verdura o ensalada grande.
  • 1 día plato de cereal integral (arroz integral con verduras).
• Cenas (7x):
  • Crema de verduras + sardinas en lata con limón y perejil (vigila la sal del envase).
  • Ensalada completa (legumbre + verdura + AOVE) y fruta.
  • Sofrito de tomate con pimiento/cebolla y huevo escalfado.
• Snacks/aperitivos:
  • Encurtidos, aceitunas, mejillones; fruta; puñado de nueces/almendras.
  • Chocolate ≥70% (10–15 g) como capricho diario.

Aperitivo fetiche: aceitunas y mejillones; sacian y evitan caer en patatas fritas.

El aguacate aporta oleico, pero no tiene el paquete completo de polifenoles del AOVE: nunca usarlo como sustituto nutricional del AOVE.

5) Personaliza tu plan: usa el cuestionario MEDAS y ajusta tu ruta

En consulta, la SEA recomienda prescribir dieta y medir adherencia con cuestionarios tipo MEDAS; una mejoría de 2 puntos se asocia a menor riesgo cardiovascular.

Haz el test oficial MEDAS aquí → Cuestionario MEDAS (PDF oficial)

6) Guía exprés por situaciones: colesterol alto, HTA, control de peso

Colesterol alto

• Sube fibra (legumbre, avena, fruta) y frutos secos; el patrón mediterráneo con AOVE/frutos secos reduce eventos (PREDIMED).
• Lácteos fermentados: efecto neutro/beneficioso (modera raciones).

Hipertensión (HTA)

• Vigila sal total 2,5–4 g/día; ojo con pan industrial y conservas.
• Cocina hervidos, plancha o salteados y evita frituras con aceites de semillas.

Control de peso

• Patrón vegetal, proteína saciante (legumbres, pescado, yogur/kéfir) y frutos secos en raciones controladas.
• Minimiza ultraprocesados; usa NOVA + Nutri-Score como brújula en el súper (con sus límites).

Para afinar, cambia “picar” por aceitunas o encurtidos y reserva el chocolate 70% a una onza tras la comida.

7) Preguntas rápidas (FAQs)

¿Cuántas cucharadas de AOVE al día?
Objetivo práctico 3 cucharadas soperas/día. Es fácil de distribuir (desayuno, comida y cena) sin disparar las calorías de golpe. MEDAS puntúa ≥4 cucharadas soperas/día.

¿Entero o desnatado?
En lácteos fermentados (yogur/kéfir/queso), el efecto es neutro o beneficioso si moderas la cantidad; prioriza naturales y sin azúcar.

¿Cuánto pescado azul? ¿Y cuáles?
2–3 raciones/semana; prioriza bonito, caballa, melva (menor mercurio) y no abuses de peces grandes (atún rojo, emperador).

¿El chocolate entra?
Sí: negro ≥70% en ración pequeña (10–15 g/día).

¿Café y té?
Hasta 5 al día, sin azúcar ni edulcorantes.

¿Y el alcohol?
Si bebes, máx. 30 g/día hombres y 15 g/día mujeres, preferible fermentado y con comida; si no bebes, no empieces.

Conclusión

Una dieta cardiovascular excelente no es una lista rígida: es un patrón. El mediterráneo con AOVE, frutos secos, legumbres, pescado azul y mucha verdura/fruta es el que mejor evidencia clínica acumula en España para prevenir tanto el primer evento como los recurrentes. Y se cocina rico: sofritos diarios, especias y buenos productos. Empieza hoy, mide tu MEDAS y sube puntos con cambios pequeños y constantes.

Recomendaciones 2025 Asociación Europea de Cardiología Preventiva y Asociación de Enfermería Cardiovascular de la Sociedad Europea de Cardiología

La dieta es un pilar de la prevención cardiovascular. La evidencia actual apoya patrones alimentarios basados en alimentos mínimamente procesados, con protagonismo de vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescado y aceites vegetales (especialmente aceite de oliva), y limita la sal, el azúcar y la grasa saturada. A continuación se resumen todas las recomendaciones clave, agrupadas para facilitar su aplicación clínica sin perder detalle.

Patrones dietéticos con mayor respaldo

• Dieta mediterránea: alta en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado y aceite de oliva; consumo moderado de alcohol preferentemente con las comidas; baja en carnes rojas, lácteos y grasas saturadas. Mayor adherencia se asocia con menor mortalidad y morbilidad cardiovascular, con reducción del riesgo cuando aumenta la adherencia. Aunque persiste incertidumbre sobre algunos desenlaces clínicos en ensayos, continúa siendo un patrón cardioprotector sólido.
• Dieta DASH: enfatiza fruta, verdura, lácteos desnatados o bajos en grasa, cereales integrales, frutos secos y legumbres; limita grasa saturada, colesterol, carnes rojas y procesadas, dulces, azúcares añadidos, sal y bebidas azucaradas. Se asocia con menor incidencia de eventos cardiovasculares y mejora de la presión arterial y otros factores de riesgo.
• Dietas vegetarianas y veganas: las dietas vegetarianas se relacionan con menor riesgo de enfermedad cardiovascular y de cardiopatía isquémica. La evidencia sobre dietas veganas indica ausencia de beneficio consistente para eventos cardiovasculares o ictus, aunque pueden asociarse con menor riesgo de cardiopatía isquémica. Es fundamental evitar sustitutos vegetales ultraprocesados (frecuentemente ricos en sodio y grasas poco saludables) y asegurar ingestas adecuadas de nutrientes críticos.
• Dietas bajas en hidratos de carbono: mejoran peso, perfil lipídico y presión arterial a corto plazo; el efecto a largo plazo es incierto. La calidad del patrón importa: versiones basadas en alimentos vegetales se asocian con menor mortalidad, mientras que las basadas en fuentes animales se vinculan con mayor riesgo.
• Dietas cetogénicas (muy bajas en hidratos): reducen peso, IMC y grasa corporal; se precisan estudios prolongados para determinar balance riesgo–beneficio en prevención cardiovascular.

Patrones de ingesta: horario y ayuno

• Frecuencia y distribución: evitar saltarse comidas (especialmente el desayuno), las cenas tardías y las ingestas excesivamente copiosas. Una distribución más equilibrada a lo largo del día se asocia con mejor perfil de riesgo.
• Velocidad de ingesta: comer más despacio puede ayudar a reducir la ingesta calórica total.
• Ayuno intermitente (días alternos, restringido en el tiempo o periódico): puede favorecer la pérdida de peso y mejorar el riesgo cardiovascular; su adherencia a largo plazo es desafiante y puede aparecer efecto rebote ponderal. El ayuno tipo Ramadán es seguro en personas sanas y puede mejorar marcadores de riesgo.

Grupos de alimentos: qué priorizar y qué limitar

• Priorizar: frutas y verduras variadas; cereales integrales; legumbres; frutos secos y semillas; pescado y marisco; chocolate/cacao, leche, té (asociaciones protectoras observacionales); aceites vegetales líquidos (aceite de oliva como referencia).
• Proteínas: preferir fuentes vegetales, pescado y marisco, y lácteos desnatados o bajos en grasa; si se consumen carnes, optar por piezas magras y no procesadas.
• Limitar: carnes rojas y procesadas; bebidas azucaradas; alimentos ultraprocesados; grasas saturadas y grasas parcialmente hidrogenadas; azúcares añadidos; exceso de sal.

Bebidas

• Café: el consumo moderado no se asocia con aumento de riesgo cardiovascular; por encima de 3–4 tazas/día no se observan beneficios adicionales. En hipertensión severa, ingestas elevadas pueden asociarse con mayor mortalidad cardiovascular. Las asociaciones con café descafeinado y los patrones con azúcar o edulcorantes pueden ser en «U»; la evidencia es menos robusta.
• Bebidas alcohólicas: el impacto depende de la cantidad, el patrón y el tipo de bebida. Existe relación lineal entre alcohol y riesgo de ictus hemorrágico o fibrilación auricular. En cardiopatía isquémica se han descrito curvas en «J/U» con menor riesgo a bajas ingestas, pero la recomendación práctica es reducir el consumo y no iniciar la ingesta con fines preventivos. Las bebidas fermentadas podrían aportar compuestos bioactivos, sin que ello justifique su promoción.

Micronutrientes y suplementos

• Vitaminas liposolubles (A, D, E, K): asociaciones dietéticas favorables en algunos casos, pero la suplementación no reduce eventos cardiovasculares y, en el caso de vitamina A, se ha asociado con mayor mortalidad cardiovascular en estudios de suplementos.
• Vitaminas hidrosolubles y multivitamínicos: la suplementación no muestra beneficio en eventos cardiovasculares.
• Conclusión práctica: no prescribir suplementos de vitaminas o minerales para prevenir enfermedad cardiovascular en población general.

Minerales clave: sodio, potasio y otros

• Sodio: el exceso incrementa el riesgo cardiovascular; por cada 1 g/día adicional el riesgo puede aumentar. La sustitución de sal por mezclas bajas en sodio reduce modestamente eventos y mortalidad.
• Potasio: mayor ingesta se asocia con menor riesgo de ictus y reduce la presión arterial, pudiendo contrarrestar parcialmente el efecto del sodio.
• Calcio y magnesio: la suplementación de calcio no modifica el riesgo cardiovascular; la evidencia para magnesio es insuficiente.

Compuestos bioactivos de origen vegetal

• Flavonoides: presentes en frutas, verduras, cereales integrales, hierbas y bebidas como té o cacao; se asocian con mejoras en presión arterial, lípidos y función endotelial, y con menor riesgo de cardiopatía isquémica y enfermedad cerebrovascular. La respuesta varía según metabolismo y microbiota intestinal.
• Lignanos: abundantes en linaza/semilla de lino y cereales integrales; la evidencia poblacional es heterogénea.
• Glucosinolatos: propios de crucíferas; datos mixtos en grandes cohortes.
• Fitoesteroles: aceites vegetales, frutos secos, semillas, cereales integrales y legumbres. El consumo de 2 g/día a través de alimentos enriquecidos reduce el cLDL en 8–10%; se desconoce el efecto a largo plazo sobre eventos.

Mensajes clave

• Recomendar patrones basados en plantas (lo más integrales posible), tipo mediterráneo, DASH o vegetariano (no vegano).
• Evitar ultraprocesados, carnes rojas/procesadas, exceso de sal y azúcares añadidos.
• Incluir una evaluación dietética sistemática en la práctica clínica y abordar factores conductuales y socioeconómicos que condicionan la adherencia.
• No indicar suplementos de vitaminas o minerales para prevención cardiovascular.
• Café moderado: seguro en general; alcohol: reducir y no iniciar por prevención.

Relevancia clínica

Estas recomendaciones permiten actuar sobre múltiples determinantes del riesgo (presión arterial, perfil lipídico, peso, glucemia e inflamación), con efectos consistentes a nivel poblacional y en atención individualizada. Orientar por alimentos y patrones facilita la adherencia y la traslación a la consulta.

Aplicación práctica

• Prescribir un patrón mediterráneo/DASH adaptado a preferencias, cultura y recursos del paciente.
• Planificar menús con 3 comidas principales, evitar cenas tardías y promover un ritmo de ingesta pausado.
• Priorizar listas de la compra centradas en alimentos frescos e integrales; aceite de oliva como grasa culinaria.
• Revisar la ingesta de sal y valorar sales bajas en sodio cuando sea apropiado; potenciar alimentos ricos en potasio.
• Si el paciente sigue una dieta vegetariana o vegana, asegurar calidad (mínimo procesado) y supervisar nutrientes críticos.

Impacto en la práctica clínica

Integrar estas pautas en el consejo cardiovascular rutinario mejora la calidad asistencial y la prevención primaria y secundaria, reduce rehospitalizaciones ligadas a descompensaciones relacionadas con la dieta y refuerza la toma de decisiones compartida. La intervención dietética, coordinada con ejercicio y control de factores de riesgo, es una herramienta de alto valor clínico y coste-efectiva.