Un menú semanal para bajar el colesterol lleva legumbres casi a diario, pescado azul tres días, avena, frutos secos y aceite de oliva virgen extra, sin embutidos, mantequilla ni bollería. Es lo que aconsejan la Sociedad Española de Arteriosclerosis (2024) y la guía europea de colesterol de 2019. Contado con la Base de Datos Española de Composición de Alimentos, un día de este menú lleva 11,1 g de grasa saturada (el 5,9% de sus calorías) y 38,7 g de fibra. La dieta se suma a la medicación: no la sustituye.
Escúchalo · 2 minutos
Menú semanal para bajar el colesterol: desayuno, comida y cena
1 ¿Cómo es un menú semanal para bajar el colesterol?
Es la dieta mediterránea con más fibra y menos grasa saturada: legumbres y verdura casi a diario, pescado azul, avena, frutos secos y aceite de oliva virgen extra, con la carne de ave o de conejo. Con el colesterol alto (hipercolesterolemia), así lo aconsejan la Sociedad Española de Arteriosclerosis y la guía europea.
Este menú de siete días sigue la dieta mediterránea con lo que más ayuda a bajar el colesterol: legumbres cinco días, pescado azul tres, avena en tres desayunos y un puñado de frutos secos al día. La carne es de pollo, pavo o conejo, sin piel; el huevo, tres días. Se cocina con aceite de oliva virgen extra y no lleva embutidos, mantequilla, nata ni bollería.
Las legumbres de la semana son garbanzos, lentejas, alubias (en muchos países, frijoles o porotos), guisantes (arvejas) y el hummus, que se hace con garbanzos. Cómo es la dieta mediterránea, plato a plato, lo tienes en la dieta mediterránea explicada plato a plato; lo que hace cada alimento con el colesterol, en qué comer con colesterol alto.
| Día | Desayuno | Comida (almuerzo) | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunes | Copos de avena con leche desnatada, plátano y nueces; café o té | Ensalada de garbanzos con tomate, pepino y cebolla; pan integral; fruta | Salmón al horno con brócoli y patata; yogur desnatado |
| Martes | Pan integral con tomate y aceite de oliva; fruta; café o té | Lentejas con arroz integral y calabaza; ensalada; fruta | Tortilla de espinacas; tomate aliñado; pan integral; fruta |
| Miércoles | Yogur desnatado con copos de avena, fruta y almendras | Pollo al horno, sin piel, con patata y pimientos; ensalada; fruta | Crema de calabaza sin nata; hummus con pan integral; fruta |
| Jueves | Tostada integral con aguacate y tomate; fruta; café o té | Alubias blancas con almejas; ensalada; fruta | Bacalao fresco al horno con pisto; yogur desnatado |
| Viernes | Copos de avena con leche desnatada, manzana y canela; café o té | Guisantes con cebolla y huevo; pan integral; fruta | Boquerones al horno con ensalada; pan integral; fruta |
| Sábado | Pan integral con tomate y aceite de oliva; fruta; café o té | Arroz con conejo y verduras; ensalada; fruta | Bonito a la plancha con ensalada de tomate; pan integral; fruta |
| Domingo | Yogur desnatado con fruta y nueces | Pavo asado con verduras y patata; fruta | Judías verdes con patata; huevo a la plancha; fruta |
Menú para imprimir · 1 página
El menú de esta semana en una hoja, con fotos, para imprimirla y tenerla a mano en la cocina.
Entre horas puedes tomar fruta, un yogur desnatado o un puñado de frutos secos sin sal (30 g) los días que no los lleva el desayuno. El café, de filtro o soluble y sin azúcar.
Cambia lo que quieras por platos parecidos: lo que cuenta es el conjunto de la semana. Para cocinar, la Sociedad Española de Arteriosclerosis prefiere los alimentos cocidos, a la plancha o rehogados; los fritos, en aceite de oliva virgen y como mucho tres veces por semana.
Cocina y aliña con aceite de oliva virgen extra, en lugar de mantequilla, manteca de cerdo o nata.
Toma legumbres al menos tres días a la semana y un puñado de frutos secos sin sal al día.
2 ¿Cuánta grasa saturada y cuánta fibra lleva un día del menú?
Contado alimento a alimento con la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), el lunes del menú lleva 11,1 g de grasa saturada y 38,7 g de fibra, en unas 1.700 calorías.
Con el colesterol alto, la guía europea de colesterol de 2019 pide que la grasa saturada no pase del 7% de las calorías del día y que la dieta lleve de 25 a 40 g de fibra. En el lunes del menú, la grasa saturada es el 5,9% de las calorías: el límite de ese día serían 13 g.
El desayuno de ese día son 40 g de copos de avena con leche desnatada (en muchos países, descremada), un plátano (banana) y un puñado de nueces. En la comida hay ensalada de garbanzos y en la cena, salmón con brócoli y patata (papa).
Un día del menú: la grasa saturada
El lunes del menú, unas 1.700 kcal. En gramos de grasa saturada.
Desayuno
Copos de avena (40 g) con leche desnatada, un plátano y un puñado de nueces (30 g)
Media mañana
Una manzana
Comida
Ensalada de garbanzos con tomate, pepino, cebolla y aceite de oliva, pan integral (40 g) y una naranja
Cena
Salmón al horno (120 g) con brócoli, patata y aceite de oliva; de postre, un yogur desnatado
Todo el día
- El 7% de las calorías de ese día: 13 g de grasa saturada
Más de la mitad la ponen el aceite de oliva y las nueces (6,5 g), cuya grasa es sobre todo insaturada. Calculado con la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA).
La grasa que más sube el colesterol LDL (el que se suele llamar colesterol malo) es la saturada de los embutidos, la carne grasa, la mantequilla, la nata, los quesos curados y la bollería. Añadir 50 g de chorizo sumaría 4,8 g más de grasa saturada y llevaría el lunes a 15,9 g, por encima del límite.
Un día del menú: la fibra
El mismo lunes. En gramos de fibra.
Desayuno
Copos de avena (40 g) con leche desnatada, un plátano y un puñado de nueces (30 g)
Media mañana
Una manzana
Comida
Ensalada de garbanzos con tomate, pepino, cebolla y aceite de oliva, pan integral (40 g) y una naranja
Cena
Salmón al horno (120 g) con brócoli, patata y aceite de oliva; de postre, un yogur desnatado
Todo el día
- Lo mínimo que aconseja la guía europea con el colesterol alto: 25 g
Los garbanzos y la avena ponen 14,7 g. La guía europea de 2019 aconseja de 25 a 40 g al día y que de 7 a 13 sean de fibra soluble, la de la avena, la cebada, las legumbres y la fruta; la BEDCA no separa la soluble.
La fibra que baja el colesterol es sobre todo la soluble, la de la avena, la cebada, las legumbres y la fruta, según la guía europea de 2019. Por eso este menú lleva avena en tres desayunos y legumbres cinco días.
Sin contar la sal que añadas al cocinar, el lunes lleva 1,5 g de sal; algo más de un tercio la pone el pan integral. Queda margen para cocinar con un poco de sal sin pasar de 5 g al día, la cifra que aconseja la Organización Mundial de la Salud.
3 ¿Qué lleva el menú y qué aconsejan las guías?
El menú sigue las raciones que aconseja la Sociedad Española de Arteriosclerosis para prevenir la enfermedad cardiovascular, con dos ajustes para el colesterol alto: lácteos desnatados y carne de ave o de conejo.
| Alimento | En este menú | Lo que aconsejan |
|---|---|---|
| Legumbres | 5 días | Al menos 3 veces por semana |
| Pescado | 4 días, 3 de ellos pescado azul | Al menos 3 veces por semana, 2 de ellas pescado azul |
| Carne | 3 días, de pollo, pavo o conejo, sin piel | Como mucho 3 veces por semana, mejor de ave o de conejo |
| Huevos | 3 días | Hasta uno al día |
| Frutos secos | Un puñado (30 g) al día, sin sal | Unos 30 g a diario o al menos 3 veces por semana |
| Lácteos | Dos al día, desnatados y sin azúcar | Al menos 2 raciones al día; con el colesterol alto, desnatados |
| Pan, arroz y pasta | Integrales, en cada comida | Una ración en cada comida, mejor integral |
| Grasa para cocinar y aliñar | Aceite de oliva virgen extra | Aceite de oliva virgen extra, en la cocina y en la mesa |
| Embutidos, mantequilla, nata y bollería | Nada | Solo de vez en cuando |
El pescado azul de la semana es el salmón, el boquerón (anchoa) y el bonito; cuál elegir y cuánto, en pescado azul y corazón. El aceite de oliva virgen extra sirve para cocinar, aliñar y freír: lo explica aceite de oliva y corazón.
La carne roja no aparece en esta semana. Si la tomas, que sea magra y sin la grasa visible. Los embutidos, solo de vez en cuando, como cuenta carne roja y embutidos. Con el colesterol alto, la guía europea de 2019 prefiere la leche y el yogur desnatados; el queso, mejor fresco, como explica leche, queso y yogur.
¿Verdadero o falso? «Con el colesterol alto no se puede comer huevo». Falso. La Sociedad Española de Arteriosclerosis admite hasta un huevo al día, también con el colesterol alto; este menú lo lleva tres días. Lo que dicen los estudios está en huevos y colesterol.
4 ¿Cómo se cambia un plato por otro?
Por otro del mismo grupo: un pescado azul por otro, una legumbre por otra, un fruto seco por otro. Así se cambian los platos más habituales sin que la semana pierda fibra ni gane grasa saturada.
| Si no tienes o no te gusta | Cámbialo por |
|---|---|
| Salmón, boquerones o bonito | Sardinas, caballa, jurel o atún en lata al natural o en aceite de oliva |
| Garbanzos, lentejas o alubias | Otra legumbre; también de bote, mirando la sal en la etiqueta |
| Copos de avena | Salvado de avena o pan integral con tomate y aceite de oliva |
| Pollo, pavo o conejo | Pescado, legumbres o huevo; la carne roja, magra y de vez en cuando |
| Nueces o almendras | Avellanas, pistachos o cacahuetes (maní), crudos o tostados y sin sal |
| Yogur o leche desnatados | Queso fresco o requesón |
| Un frito comprado hecho | El mismo alimento a la plancha o al horno |
Las cantidades
El lunes contado da una idea de las raciones de un adulto: 40 g de copos de avena, 70 g de garbanzos en crudo, 120 g de salmón y 30 g de frutos secos. Si tienes que perder peso o comes poco, las cantidades las ajusta tu médico, tu enfermera o tu dietista; los alimentos de la semana no cambian.
Si comes fuera de casa
Elige legumbres, pescado a la plancha o al horno, ensalada o verdura; de postre, fruta. Pide que el plato no lleve salsas con nata o mantequilla. Los rebozados, los fritos comprados hechos y los embutidos, para de vez en cuando.
5 ¿Qué cambia si tomas medicación o tienes otra enfermedad?
El menú sirve igual, porque la dieta se suma a la medicación: no la sustituye. Algunas enfermedades piden ajustes que se hablan con tu médico.
La dieta se suma a la medicación, no la sustituye: si tomas una estatina, sigue tomándola.
Si tomas simvastatina, evita el zumo de pomelo (en muchos países, jugo de toronja), como pide su ficha técnica; con atorvastatina, no lo tomes en grandes cantidades.
Lo que hacen las estatinas (mucha gente las llama pastillas para el colesterol) y lo que es verdad de sus efectos está en estatinas: para qué sirven y qué es verdad de sus efectos.
¿Verdadero o falso? «Si tomo la pastilla del colesterol, puedo comer lo que quiera». Falso. La dieta se suma a la medicación, no la sustituye: lo que comes sigue contando para tu colesterol LDL aunque tomes una estatina.
Si ya has tenido un infarto o llevas un stent
El menú es el mismo. Lo que cambia es tu objetivo: con un riesgo muy alto, como después de un infarto, una angina o un stent, la guía europea pide un colesterol LDL por debajo de 55 mg/dL. Para llegar ahí casi siempre hace falta medicación.
Con otra enfermedad o en otra situación
- Si tu médico te aconseja alimentos con esteroles vegetales añadidos, tómalos con la comida principal, por ejemplo un yogur con esteroles de postre: 2 g al día de esteroles bajan el colesterol LDL un 7-10%, según la guía europea de 2019.
- Si además tienes los triglicéridos altos, el menú es el mismo, con poco azúcar añadido, muy pocos refrescos y sin alcohol, como pide la guía europea de 2019.
- Si tienes diabetes, el reparto del pan, el arroz, la pasta, la patata, la fruta y las legumbres lo ajusta tu equipo, sobre todo si usas insulina o pastillas que bajan el azúcar.
- Si tomas acenocumarol, toma la verdura de hoja verde (espinacas, acelgas, judías verdes) en cantidad parecida cada semana: los cambios bruscos mueven el INR.
- Si tienes una enfermedad del riñón avanzada, el potasio de las legumbres, los frutos secos, la fruta y la verdura puede subir demasiado en la sangre: la cantidad la fija tu nefrólogo.
- Si tu colesterol LDL está en 190 mg/dL o más sin tratamiento, pide cita con tu médico sin esperar a la revisión: hay que estudiar si es hereditario. La dieta sola no basta.
Dejar la estatina porque has empezado a comer mejor. Quitar el aceite de oliva o los frutos secos por miedo a la grasa: la suya es sobre todo insaturada.
Freír con mantequilla o con aceites de semillas, o tomar a diario fritos comprados hechos. Hacer dietas muy bajas en hidratos de carbono, que la guía europea de 2019 no ve justificadas.
Lo que hay que recordar
| Pregunta | Respuesta corta |
|---|---|
| ¿Qué lleva la semana? | Legumbres cinco días, pescado cuatro (tres de ellos azul), carne de ave o conejo tres, huevo tres y frutos secos a diario |
| ¿Qué queda fuera? | Embutidos, mantequilla, nata y bollería; la carne roja, si la tomas, magra y de vez en cuando |
| ¿Cuánta grasa saturada? | Con el colesterol alto, menos del 7% de las calorías del día; el lunes del menú, el 5,9% |
| ¿Cuánta fibra? | De 25 a 40 g al día; el lunes del menú, 38,7 g |
| ¿Cuánta sal? | Menos de 5 g al día; el lunes, 1,5 g sin contar la que se añade al cocinar |
| ¿Sustituye a la medicación? | No: se suma a ella. Con simvastatina, nada de zumo de pomelo |
Preguntas frecuentes
¿Qué desayuna una persona con colesterol alto (hipercolesterolemia)?
Copos de avena con leche o yogur desnatados, fruta y un puñado de frutos secos; o pan integral con tomate y aceite de oliva virgen extra, con una pieza de fruta. La avena lleva fibra soluble, la que baja el colesterol. La bollería, la mantequilla, el embutido y los cereales azucarados quedan para de vez en cuando. El café, de filtro o soluble y sin azúcar.
¿Qué cenar para bajar el colesterol?
Pescado, sobre todo azul, legumbres, huevo o verdura, con aceite de oliva virgen extra y pan integral. En este menú, la cena lleva pescado cuatro noches; las otras tres, una tortilla de espinacas, un huevo a la plancha o hummus, siempre con verdura. Los embutidos, los quesos curados y los fritos comprados hechos son lo que más grasa saturada suma a la cena.
¿Qué pan se puede comer con colesterol alto?
El integral, mejor que el blanco: lleva casi el doble de fibra, 6 g por cada 100 g frente a 3,5, según la BEDCA. La Sociedad Española de Arteriosclerosis aconseja una ración de pan, arroz o pasta en cada comida, mejor integral. Los hidratos de carbono del pan no mueven el colesterol LDL, según la guía europea de 2019; sí lo sube lo que se le pone encima, como la mantequilla o el embutido.
¿Qué fiambre puedo comer si tengo colesterol?
Ninguno a diario. El de pavo lleva menos grasa saturada que el chorizo (1,4 g frente a 4,8 en 50 g, según la BEDCA), pero la misma sal (1,3 g). Sigue siendo carne procesada, que la Sociedad Española de Arteriosclerosis deja para de vez en cuando. Para el bocadillo, mejor atún o sardinas en lata, huevo cocido, queso fresco, hummus o tomate con aceite de oliva.
¿Sirve este menú para bajar el colesterol y los triglicéridos?
Sí. Con los triglicéridos altos (hipertrigliceridemia, en lenguaje médico; mucha gente lo llama tener la grasa alta en la sangre), la guía europea de 2019 pide además poco azúcar añadido, limitar mucho los refrescos (en muchos países, gaseosas o sodas) y no beber alcohol: solo admite hasta 10 g al día, una consumición, cuando los triglicéridos no están altos. Este menú no lleva refrescos ni bebidas alcohólicas.
¿En cuánto tiempo baja el colesterol malo con la dieta?
En semanas, no en días: ningún alimento baja el colesterol en 24 horas. En un estudio canadiense publicado en 2011 con 351 personas con el colesterol alto, comer frutos secos, soja, fibra soluble y esteroles vegetales bajó el colesterol LDL (el que se suele llamar colesterol malo) un 13-14% en seis meses; la dieta baja en grasa saturada sola, un 3%. Tu médico te dirá cuándo repetir el análisis.
¿Hay un menú semanal para bajar el colesterol en PDF?
Sí. Este menú se descarga en una hoja A4 apaisada en PDF, con fotos, para imprimirla y tenerla en la nevera. Lleva los siete días con el desayuno, la comida y la cena, lo que se puede tomar entre horas y dos recuadros: qué puedes hacer tú y qué hacer si tomas medicación para el colesterol. Abajo lleva un hueco para apuntar la semana.
En resumen
Un menú semanal para bajar el colesterol alto (hipercolesterolemia) sigue la dieta mediterránea con legumbres casi a diario, pescado azul tres días, avena, frutos secos y aceite de oliva virgen extra, sin embutidos, mantequilla ni bollería, como aconsejan la Sociedad Española de Arteriosclerosis (2024) y la guía europea de 2019. Un día del menú lleva 11,1 g de grasa saturada (el 5,9% de las calorías; el límite es el 7%) y 38,7 g de fibra. La dieta se suma a la medicación que baja el colesterol LDL, el que se suele llamar colesterol malo: no la sustituye. Para empezar, imprime la hoja y haz la compra con la lista de la compra saludable para el corazón.
Si eres profesional sanitario, en CardioTeca tienes la actualización de 2024 de la Sociedad Española de Arteriosclerosis sobre la dieta y la guía clínica interactiva del tratamiento hipolipemiante de CardioApp, con la actualización europea de 2025.
Fuentes
- Sociedad Española de Arteriosclerosis (Ros E, Pérez-Martínez P, Estruch R, et al.). Recommendations of the Spanish Arteriosclerosis Society: The diet in cardiovascular prevention - 2024 Update Clin Investig Arterioscler. 2025;37(1):100741. doi: 10.1016/j.arteri.2024.10.001
- Sociedad Europea de Cardiología y Sociedad Europea de Aterosclerosis (Mach F, Baigent C, Catapano AL, et al.). 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk Eur Heart J. 2020;41(1):111-88. doi: 10.1093/eurheartj/ehz455
- Jenkins DJ, Jones PJ, Lamarche B, et al. Effect of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods given at 2 levels of intensity of dietary advice on serum lipids in hyperlipidemia: a randomized controlled trial JAMA. 2011;306(8):831-9. doi: 10.1001/jama.2011.1202
- Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios. Fichas técnicas de simvastatina y atorvastatina (CIMA) Consultadas el 29/10/2026
- Organización Mundial de la Salud. Reducción de la ingesta de sodio (nota descriptiva) Ginebra: OMS; 11 de mayo de 2026
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA) Consultada el 29/10/2026
Este artículo informa, no sustituye la consulta. No puede tener en cuenta tu situación concreta. Si tienes un diagnóstico, una alergia o un tratamiento, los cambios de dieta se hablan con tu equipo. Si tienes síntomas, habla con tu médico; si son graves o aparecen de golpe, llama al 112 o al número de emergencias de tu país.
Comer y beber
Comer y beber
Comer y beber
Comer y beber
Comer y beber
Comer y beber
Comer y beber
Mi tratamiento
Herramientas
Comer y beber
Comer y beber
Comer y beber
Comer y beber
Comer y beber
Comer y beber
Comer y beber
Comer y beber
Comer y beber
Comer y beber
Comer y beber
Comer y beber
Herramientas
Herramientas
Herramientas
Herramientas
Herramientas
Herramientas
Herramientas
Mi peso
Urgencias
Urgencias
Urgencias
Mi diagnóstico
Urgencias
Mi tratamiento
Mi tratamiento
Mi peso
Mi peso
Mi peso
Mi peso