La lista de la compra saludable para el corazón lleva sobre todo verdura, fruta, legumbres, cereales integrales, pescado y aceite de oliva virgen extra. La guía europea de prevención de 2021 pide al menos 200 g de fruta y 200 g de verdura al día. Suma un puñado de frutos secos sin sal, huevos y lácteos sin azúcar. Los embutidos, la bollería, los refrescos y los platos preparados quedan para de vez en cuando. La lista en PDF va por secciones de la tienda, para imprimirla y marcarla cada semana.
Escúchalo · 2 minutos
Lista de la compra saludable para el corazón, para imprimir
1 ¿Qué lleva una lista de la compra saludable para el corazón?
Lleva sobre todo alimentos frescos o poco procesados: verdura, fruta, legumbres, pan y cereales integrales, frutos secos, pescado y aceite de oliva virgen extra. Los huevos, los lácteos sin azúcar y la carne blanca entran con medida.
Es la dieta de estilo mediterráneo llevada a la lista de la compra (en muchos países de América, lista de compras; en México, lista del súper). La guía europea de prevención de 2021 pide comer de forma más vegetal y menos animal. La Sociedad Española de Arteriosclerosis concreta en 2024 cuántas veces a la semana entra cada grupo de alimentos.
No hay alimentos prohibidos: cuenta lo que entra en la cesta semana a semana. Lo que conviene dejar para de vez en cuando es casi todo lo que llega muy procesado: los embutidos (en muchos países, fiambres o carnes frías), la bollería, los refrescos, los platos preparados y los aperitivos de bolsa.
Cuántas raciones entran en la cesta, por persona y semana
Según el estudio PREDIMED, la guía europea de prevención de 2021 y la Sociedad Española de Arteriosclerosis (2024).
Fruta
3 piezas al día
Verdura y hortalizas
2 raciones al día o más, una de ellas cruda
Lácteos sin azúcar añadido
2 raciones al día o más
Frutos secos sin sal
un puñado de 30 g al día
Huevos
hasta uno al día
Legumbres
platos a la semana
Pescado
2 de ellas, pescado azul
Carne
mejor pollo, pavo o conejo; la roja, como mucho 350-500 g
Una ración es un plato de verdura de unos 200 g, una pieza de fruta, un plato de legumbres de 150 g ya cocidas, de 100 a 150 g de pescado o de carne, o un vaso de leche o de yogur. El aceite de oliva virgen extra (unas 4 cucharadas al día) y el pan, el arroz y la pasta integrales (en cada comida) van aparte.
- Cada día
- Varias veces a la semana, como mínimo
- Como mucho
La fruta y la verdura son lo que más se compra: unas 21 piezas de fruta y 14 raciones de verdura o más por persona y semana. La carne entra como mucho 3 veces, mejor pollo, pavo o conejo. Cómo se reparte todo en el plato, con un menú de siete días, está en la dieta mediterránea explicada plato a plato.
2 ¿Cómo se ordena la lista de la compra por secciones de la tienda?
Por las secciones que recorres en el supermercado o en el mercado, de la fruta y la verdura a la despensa, con lo que conviene meter en la cesta en cada una y lo que es mejor dejar para de vez en cuando.
| Sección | Qué meter en la cesta | Mejor de vez en cuando |
|---|---|---|
| Fruta y verdura | Fruta de temporada; verdura de hoja; tomate, pimiento, cebolla, ajo y puerro para el sofrito; calabacín, brócoli, judías verdes o zanahoria para cocinar; patatas (en muchos países, papas); limones y hierbas frescas, para dar sabor sin sal | Fruta en almíbar; patatas fritas de bolsa |
| Pan, cereales y legumbres | Pan integral; copos de avena; arroz y pasta integrales; lentejas, garbanzos y alubias (en muchos países, frijoles o porotos), secas o de bote | Bollería (en México, pan dulce; en Argentina, facturas), galletas y cereales de desayuno azucarados |
| Pescado | Pescado azul (sardinas, boquerones, caballa, salmón) y blanco (merluza, bacalao fresco), fresco o congelado; latas al natural o en aceite de oliva | Rebozados y fritos comprados hechos, salazones y ahumados |
| Carne y huevos | Pollo, pavo y conejo; carne roja magra (ternera, cerdo o cordero sin la grasa visible); huevos | Embutidos, salchichas, hamburguesas industriales y beicon |
| Lácteos | Leche y yogur natural, sin azúcar añadido; queso fresco o tierno | Nata, mantequilla y postres lácteos con azúcar; el queso curado, en poca cantidad, porque lleva más sal |
| Aceite y despensa | Aceite de oliva virgen extra; frutos secos crudos o tostados, sin sal; tomate triturado; especias, hierbas secas y vinagre | Pastillas de caldo, sopas de sobre y salsas preparadas; aceites de coco y de palma |
| Congelados | Verdura, fruta y pescado congelados, sin salsas, sin azúcar y sin rebozar | Platos precocinados, pizzas industriales y helados |
| Bebidas | Agua; café, té o infusiones, sin azúcar | Refrescos (en muchos países, gaseosas o sodas), zumos envasados (jugos) y bebidas energéticas |
El alcohol no entra en la lista: no hace falta beber para cuidar el corazón y, si bebes, la guía europea de 2021 pone el tope en 100 g de alcohol a la semana. La fruta, mejor entera que en zumo.
Con la lista hecha, la compra se resuelve en cinco pasos.
La lista para imprimir tiene dos páginas. Por delante va la compra sección a sección, para marcar lo que necesitas y cuánto; por detrás, las cantidades por persona y semana, la etiqueta, los cambios si ya tienes un diagnóstico y cuándo pedir ayuda.
Lista de la compra para el corazón en PDF · 2 páginas A4
Para imprimir cada semana. Por delante, la compra sección a sección para marcar y apuntar cuánto; por detrás, las cantidades por persona, cómo leer la etiqueta, los ajustes si ya tienes un diagnóstico y cuándo pedir ayuda.
3 ¿Cuánto hay que comprar para una semana?
Para una persona, la compra de una semana lleva unas 21 piezas de fruta, 14 raciones de verdura o más, unos 200 g de frutos secos sin sal y, como mínimo, 3 platos de legumbres y 3 raciones de pescado.
| Grupo | Cuánto se recomienda | Para una persona y una semana | Quién lo dice |
|---|---|---|---|
| Fruta | 3 piezas al día | Unas 21 piezas | Estudio PREDIMED; la guía europea, 200 g o más al día |
| Verdura y hortalizas | 2 raciones al día o más, una de ellas cruda | 14 raciones o más: unos 3 kg | Estudio PREDIMED; la guía europea, 200 g o más al día |
| Legumbres | 3 platos a la semana o más | Unos 450 g ya cocidas | Estudio PREDIMED |
| Pescado | 3 veces a la semana o más, 2 de ellas azul | De 300 a 450 g | Sociedad Española de Arteriosclerosis; la guía europea, 1 o 2 veces, sobre todo azul |
| Carne | Hasta 3 veces a la semana, mejor pollo, pavo o conejo | La roja, de 350 a 500 g como mucho; la procesada, lo menos posible | Guía europea y Sociedad Española de Arteriosclerosis |
| Huevos | Hasta uno al día | Hasta 7 | Sociedad Española de Arteriosclerosis |
| Lácteos | 2 raciones al día o más, sin azúcar añadido | 14 raciones o más | Sociedad Española de Arteriosclerosis |
| Frutos secos | Un puñado de 30 g al día, sin sal | Unos 200 g | Guía europea |
| Aceite de oliva virgen extra | Unas 4 cucharadas al día, para cocinar y aliñar | Unos 0,4 litros | Estudio PREDIMED |
| Pan, arroz y pasta | En cada comida, mejor integrales | Según lo que gasta cada persona | Sociedad Española de Arteriosclerosis |
Son cifras para un adulto: multiplícalas por las personas que comen en casa y descuenta lo que se come fuera. El pan, el arroz y la pasta no llevan cantidad porque dependen de la edad, del peso y de cuánto se mueve cada uno.
Cada día, al menos 200 g de fruta y 200 g de verdura, de 30 a 45 g de fibra (sobre todo de cereales integrales), 30 g de frutos secos sin sal y menos de 5 g de sal.
Cada semana, pescado 1 o 2 veces (mejor azul) y como mucho de 350 a 500 g de carne roja; la carne procesada, lo mínimo. Desaconseja los refrescos y los zumos.
4 ¿Cómo se lee la etiqueta de un alimento?
Mirando la tabla de nutrientes (va por cada 100 g) y comparando entre productos parecidos la sal, el azúcar y las grasas saturadas: elige el que tenga menos.
Según el reglamento europeo de información alimentaria de 2011, esa tabla tiene que dar la energía, las grasas, las grasas saturadas, los hidratos de carbono, los azúcares, las proteínas y la sal, siempre por 100 g o por 100 mL. La lista de ingredientes va de más a menos cantidad: si el primero es azúcar, harina refinada o aceite de palma, es lo que más lleva.
Una lista de ingredientes larga, con cosas que no usarías en tu cocina, es la señal de un alimento ultraprocesado. Qué son y cómo reconocerlos está en alimentos ultraprocesados y azúcar.
| En la etiqueta pone | Qué quiere decir |
|---|---|
| «Sal», en la tabla de nutrientes | La sal que lleva por cada 100 g. Si solo pone «sodio», multiplícalo por 2,5 |
| «Bajo contenido de sal» | 0,3 g de sal o menos por cada 100 g |
| «Bajo contenido de azúcares» | 5 g o menos por cada 100 g; en las bebidas, 2,5 g o menos por cada 100 mL |
| «Sin azúcares añadidos» | No se le ha añadido azúcar, pero puede llevar el de la propia fruta o el de la leche |
| «Light» o «contenido reducido» | Al menos un 30% menos que un producto parecido. No quiere decir que lleve poco |
| «Bajo contenido de grasas saturadas» | 1,5 g o menos por cada 100 g, contando las grasas trans; en los líquidos, 0,75 g o menos |
| «Fuente de fibra» o «alto contenido de fibra» | Al menos 3 g o al menos 6 g de fibra por cada 100 g |
| «Pan integral» o «pan 100% integral» | Toda la harina es integral. Si pone «elaborado con harina integral» y un porcentaje, solo esa parte lo es |
| Nutri-Score, las letras de la A a la E | Resume en una letra la sal, el azúcar, las grasas saturadas, la fibra y otros componentes; no tiene en cuenta si el alimento es ultraprocesado |
Compara siempre por 100 g, que es la cifra que obliga a poner la norma europea: así comparas lo mismo. Con la sal, la cuenta es sencilla: menos de 5 g al día es una cucharadita rasa, contando la que ya traen los alimentos. Lo explica cuánta sal al día.
5 ¿Cómo se hace una lista de la compra saludable y barata?
Con fruta y verdura de temporada, legumbres secas o de bote, verdura y pescado congelados y latas de pescado al natural o en aceite de oliva, que la Sociedad Española de Arteriosclerosis pone entre lo recomendado, igual que los frescos.
Según esa sociedad, conviene elegir los alimentos frescos o congelados que estén poco procesados. Las conservas en general llevan más sal: en las latas y en las legumbres de bote, mira la sal de la etiqueta y elige la que tenga menos.
Con el menú de la semana pensado, la lista sale sola. Comprar con lista se asocia además a comer mejor: en un estudio de 2015 con 1.372 personas de dos barrios de Pittsburgh (Estados Unidos), quienes iban siempre con lista tenían una dieta de más calidad y un poco menos de peso.
Es un estudio de observación: muestra que las dos cosas van juntas, no que la lista sea la causa. No mide el gasto.
6 ¿Qué cambia en la lista si ya tienes un diagnóstico?
Casi nada: la lista es la misma, con algún ajuste según la enfermedad o el medicamento que tomes. Cada ajuste se habla con tu médico o con tu enfermera.
| Si tienes… | Qué cambia en la lista | Con quién hablarlo |
|---|---|---|
| Tensión alta | Menos sal: fuera las pastillas de caldo y las sopas de sobre; poco embutido, poco queso curado y pocas salazones. La sal con potasio, solo después de preguntar. El detalle está en la dieta para la hipertensión | Tu médico o tu enfermera |
| Colesterol alto | Más legumbres y avena; leche y yogur desnatados o semidesnatados. Los alimentos con esteroles vegetales añadidos, con control médico si ya tomas medicamentos para el colesterol. Lo cuenta qué comer con colesterol alto | Tu médico |
| Diabetes o prediabetes | Fruta entera y no en zumo; agua en lugar de refrescos; legumbres y cereales integrales. Si usas insulina o pastillas que bajan el azúcar, los cambios, poco a poco | Tu médico o tu enfermera de diabetes |
| Infarto, angina o stent | Ninguno: es la misma lista y forma parte del tratamiento, junto al control del colesterol LDL (estudio CORDIOPREV) | Tu cardiólogo y la rehabilitación cardiaca |
| Insuficiencia cardiaca (en algunos países, falla cardiaca) | Menos de 5 g de sal al día. La sal con potasio, solo si tu equipo te lo permite. Los líquidos, solo si te ponen un límite. Más en comer con insuficiencia cardiaca | Tu unidad de insuficiencia cardiaca |
| Acenocumarol o warfarina | La verdura de hoja verde oscura y las coles, como el brócoli, no se prohíben: compra una cantidad parecida cada semana, porque los cambios bruscos mueven el INR. Lo explica acenocumarol y los alimentos | Quien te controla el INR |
| Enfermedad del riñón avanzada | El potasio de las legumbres, los frutos secos, la fruta y la verdura puede subir demasiado en la sangre: la cantidad la fija tu nefrólogo. La sal con potasio, solo si te la permite | Tu nefrólogo y su dietista |
Los alimentos con esteroles vegetales añadidos llevan en la etiqueta, por norma europea, que no son para quien no necesita controlar el colesterol y que pueden no ser adecuados para embarazadas, mujeres que dan el pecho y menores de 5 años.
No dejes ni cambies ningún medicamento porque comas mejor: la dieta se suma al tratamiento, no lo sustituye. Si tomas medicamentos para la tensión, el corazón o el riñón, pregunta antes de comprar sal con potasio.
7 ¿Cuándo hay que pedir ayuda?
Cuando aparece una señal de alarma: un dolor en el pecho que no cede, una alergia al comer o, si tienes insuficiencia cardiaca, una subida rápida de peso.
Dolor u opresión en el pecho, haciendo ejercicio o en reposo: para, siéntate y mira la hora. Si tienes nitroglicerina pautada, tómala debajo de la lengua. Si a los 5 minutos el dolor no ha cedido, llama al 112 (o al número de emergencias de tu país).
Hinchazón de labios o de lengua, picor por el cuerpo o ahogo poco después de comer: llama al 112. Puede ser una alergia.
Si tienes insuficiencia cardiaca y subes 2 kilos o más en 3 días, te hinchas más o te falta más el aire al tumbarte, llama hoy a tu unidad de insuficiencia cardiaca o a tu médico.
Mucha sed, orinar mucho y perder peso sin querer: pide cita con tu médico en los próximos días. Pueden ser señales de azúcar alto.
Lo que hay que recordar
| Pregunta | Respuesta corta |
|---|---|
| ¿Qué lleva la lista? | Verdura, fruta, legumbres, cereales integrales, pescado, frutos secos sin sal y aceite de oliva virgen extra; huevos, lácteos sin azúcar y carne blanca, con medida. |
| ¿Cuánto para una semana? | Por persona, unas 21 piezas de fruta y 14 raciones de verdura o más; legumbres y pescado, 3 veces o más; carne, 3 como mucho. |
| ¿Qué se deja para de vez en cuando? | Embutidos, bollería, refrescos, platos preparados, aperitivos de bolsa, mantequilla y nata. |
| ¿Cómo leo la etiqueta? | Por cada 100 g: menos sal, menos azúcar y menos grasa saturada. Los ingredientes van de más a menos. |
| ¿Cambia con una enfermedad del corazón? | Es la misma lista, con ajustes de sal, de potasio o de verdura de hoja verde según tu caso. |
| ¿Cuándo pido ayuda? | Dolor en el pecho que no cede en 5 minutos o alergia al comer: 112. Insuficiencia cardiaca con 2 kilos más en 3 días: llama hoy. |
Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos no pueden faltar en la lista de la compra (lista de compras) para el corazón?
Verdura, fruta, legumbres, pan y cereales integrales, frutos secos sin sal, pescado, aceite de oliva virgen extra, huevos y lácteos sin azúcar añadido. Son la base de la dieta de estilo mediterráneo que recomiendan la guía europea de prevención de 2021 y la Sociedad Española de Arteriosclerosis (2024). Con ellos se prepara casi cualquier comida de la semana. La carne entra como mucho 3 veces, mejor pollo, pavo o conejo.
¿Cómo hacer una lista de la compra saludable y barata?
Eligiendo fruta y verdura de temporada, legumbres secas o de bote, pescado y verdura congelados y latas de pescado al natural o en aceite de oliva. La Sociedad Española de Arteriosclerosis (2024) recomienda los alimentos frescos o congelados poco procesados. El pescado congelado vale igual que el fresco. Pensar antes el menú de la semana ayuda a comprar solo lo apuntado. Los platos preparados, la bollería y los refrescos no hacen falta en la cesta.
¿Qué alimentos están prohibidos si tienes una enfermedad del corazón?
Ninguno está prohibido para todos. Lo que se limita es la sal, los embutidos, la bollería, los refrescos y los platos preparados. Algunas situaciones piden un ajuste concreto: con insuficiencia cardiaca, menos de 5 g de sal al día; con acenocumarol o warfarina, la verdura de hoja verde en cantidad parecida cada semana; con enfermedad del riñón avanzada, el potasio que fije el nefrólogo. La sal con potasio, solo si tu médico la permite.
¿Hay verduras malas para el corazón?
No. Todas convienen al corazón: la guía europea de prevención de 2021 pide al menos 200 g de verdura al día. Si tomas acenocumarol o warfarina, la verdura de hoja verde oscura (espinacas, acelgas) y las coles, como el brócoli, se toman en cantidad parecida cada semana, sin quitarlas. Con una enfermedad del riñón avanzada, el nefrólogo puede limitar las verduras con más potasio.
¿Son igual de sanos los congelados y las conservas?
Sí, si se eligen bien. La Sociedad Española de Arteriosclerosis (2024) recomienda los alimentos frescos o congelados poco procesados y pone el pescado congelado al mismo nivel que el fresco. Las latas de pescado al natural o en aceite de oliva están entre lo recomendado. Las conservas en general llevan más sal, así que conviene mirar la etiqueta. La verdura y la fruta congeladas valen si no llevan salsas ni azúcar.
¿Cuántas veces a la semana hay que comer pescado, legumbres y carne?
Pescado, al menos 3 veces, 2 de ellas azul; legumbres, 3 platos o más; carne, hasta 3 veces, mejor pollo, pavo o conejo, con la roja en 350 a 500 g como mucho. Son las cifras de la Sociedad Española de Arteriosclerosis (2024), del estudio PREDIMED y de la guía europea de prevención de 2021, que recomienda el pescado 1 o 2 veces por semana (sobre todo azul) y lo mínimo de carne procesada.
En resumen
La lista de la compra saludable para el corazón (en muchos países de América, lista de compras; en México, lista del súper) lleva sobre todo verdura, fruta, legumbres, cereales integrales, pescado y aceite de oliva virgen extra. La guía europea de prevención de 2021 pide al menos 200 g de fruta y 200 g de verdura al día. Para empezar, imprime la lista en PDF y marca lo que necesitas esta semana. Cómo se reparte en el plato está en la dieta mediterránea explicada plato a plato. Si tienes un dolor en el pecho que no cede en 5 minutos, llama al 112 o al número de emergencias de tu país.
Si eres profesional sanitario, en CardioTeca tienes la guía práctica de dieta cardiovascular (con su lista de la compra y un menú de siete días) y la actualización de 2024 de la Sociedad Española de Arteriosclerosis sobre la dieta, con los estudios de los que salen las cifras.
Fuentes
- Sociedad Europea de Cardiología (Visseren FLJ, Mach F, Smulders YM, et al.). 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice Eur Heart J. 2021;42(34):3227-3337. doi: 10.1093/eurheartj/ehab484
- Sociedad Española de Arteriosclerosis (Ros E, Pérez-Martínez P, Estruch R, et al.). Recommendations of the Spanish Arteriosclerosis Society: The diet in cardiovascular prevention - 2024 Update Clin Investig Arterioscler. 2025;37(1):100741. doi: 10.1016/j.arteri.2024.10.001
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts (estudio PREDIMED) N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi: 10.1056/NEJMoa1800389
- Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (estudio CORDIOPREV) Lancet. 2022;399(10338):1876-85. doi: 10.1016/S0140-6736(22)00122-2
- Sociedad Europea de Cardiología (McEvoy JW, McCarthy CP, Bruno RM, et al.). 2024 ESC Guidelines for the management of elevated blood pressure and hypertension Eur Heart J. 2024;45(38):3912-4018. doi: 10.1093/eurheartj/ehae178
- Organización Mundial de la Salud. Use of lower-sodium salt substitutes: WHO guideline Ginebra: OMS; 2025. ISBN 978-92-4-010559-1
- Dubowitz T, Cohen DA, Huang CY, Beckman RA, Collins RL. Using a grocery list is associated with a healthier diet and lower BMI among very high-risk adults J Nutr Educ Behav. 2015;47(3):259-64. doi: 10.1016/j.jneb.2015.01.005
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea. Reglamento (CE) n.º 1924/2006, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos Diario Oficial de la Unión Europea. Texto consolidado de 13/12/2014, anexo.
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea. Reglamento (UE) n.º 1169/2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor Diario Oficial de la Unión Europea. Texto consolidado de 01/01/2018: artículos 18, 30 y 32; anexo I, punto 11; anexo III, punto 5.
- Real Decreto 308/2019, de 26 de abril, por el que se aprueba la norma de calidad para el pan. Boletín Oficial del Estado (texto consolidado) BOE núm. 110, de 8 de mayo de 2019.
Este artículo informa, no sustituye la consulta. No puede tener en cuenta tu situación concreta. Si tienes síntomas, habla con tu médico; si son graves o aparecen de golpe, llama al 112.
Comer y beber
Comer y beber
Comer y beber
Comer y beber
Comer y beber
Comer y beber
Mi tratamiento
Comer y beber
Comer y beber
Comer y beber
Comer y beber
Comer y beber
Herramientas
Herramientas
Herramientas
Herramientas
Herramientas
Herramientas
Herramientas
Mi peso
Urgencias
Urgencias
Urgencias
Mi diagnóstico
Urgencias
Mi tratamiento
Mi tratamiento
Mi peso
Mi peso
Mi peso
Mi peso