Según la guía europea de prevención de 2021, la carne roja no debería pasar de 350 a 500 g a la semana y los embutidos, lo menos posible. La agencia española de seguridad alimentaria (AESAN) aconseja como mucho 3 raciones de carne a la semana, mejor de ave o conejo. Lo que más se asocia a la enfermedad del corazón es la carne procesada: el jamón, los embutidos y las salchichas llevan mucha sal y, muchos, mucha grasa saturada. Un plato de 50 g de jamón serrano lleva 2,7 g de sal, más de la mitad del máximo diario.
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Carne roja y embutidos: cuánto se puede comer si cuidas el corazón
1 ¿Cuánta carne roja y cuántos embutidos se pueden comer a la semana?
Según la guía europea de prevención de 2021, la carne roja no debería pasar de 350 a 500 g a la semana y la carne procesada debería reducirse al mínimo. En España, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) aconseja como mucho 3 raciones de carne a la semana, sea del tipo que sea.
La guía europea es la de la Sociedad Europea de Cardiología. Recoge que la carne roja y la procesada se asocian a más enfermedad cardiovascular y que comer menos carne procesada ayuda, además, a tomar menos sal.
La AESAN publicó en 2022 sus recomendaciones de alimentación para la población española. Aconseja un máximo de 3 raciones de carne a la semana, con prioridad para las aves y el conejo. De carne procesada, lo mínimo. Una ración es de 100 a 125 g: un filete mediano, un cuarto de pollo o un cuarto de conejo.
La Sociedad Española de Arteriosclerosis, en su documento de 2024 sobre la dieta, desaconseja la carne procesada salvo de forma ocasional. La carne fresca la deja en un consumo moderado, con preferencia por las aves, el conejo y los cortes magros de carne roja. También pide quitar la grasa que se ve antes de cocinarla.
| Tipo de carne | Guía europea (2021) | AESAN (2022) | Sociedad Española de Arteriosclerosis (2024) |
|---|---|---|---|
| Roja: vaca, ternera, cerdo, cordero | Como mucho 350-500 g a la semana | Dentro de un máximo de 3 raciones de carne a la semana | Cortes magros, como mucho 3 veces por semana |
| Blanca: pollo, pavo, conejo | No da una cifra | La que se prefiere, dentro de esas 3 raciones | Puede ser diaria, alternándola con el pescado |
| Procesada: jamón, embutidos, salchichas, fiambres, beicon | Lo menos posible | Lo menos posible | Solo de vez en cuando |
Las cifras no coinciden del todo: la AESAN cuenta toda la carne junta y la Sociedad Española de Arteriosclerosis admite más carne de ave. Con la carne procesada, las tres piden lo mismo.
Un menú de siete días que cumple la cuenta de la semana, con carne roja un día y pescado cuatro, está en el artículo de la dieta mediterránea explicada plato a plato.
2 ¿Qué es carne roja, carne blanca y carne procesada? ¿El cerdo es carne blanca?
La carne roja es la de los músculos de los mamíferos y la blanca, la de las aves y el conejo. La procesada es la que se ha salado, curado, fermentado o ahumado. Así las definen la AESAN y la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Son carne roja la de vaca o ternera (en muchos países, carne de res), la de cerdo, la de cordero, la de cabra y la de caballo. Son carne blanca la de pollo, la de pavo y la de conejo.
Son carne procesada los embutidos (en muchos países, fiambres o carnes frías), como el chorizo, el salchichón o el fuet. También lo son el jamón serrano (en Argentina y Uruguay, jamón crudo), el jamón cocido o de York, las salchichas, el beicon (en muchos países, tocino) y la carne en conserva, aunque se hagan con pavo o con pollo.
¿Verdadero o falso? «El cerdo es carne blanca». Falso. Para la AESAN y la OMS es carne roja, como la de ternera o la de cordero. Lo que cambia mucho es el corte: 100 g de lomo magro de cerdo llevan 1 g de grasa saturada y 100 g de costilla, 9,3 g, según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA).
¿Verdadero o falso? «El fiambre de pavo es carne blanca y se puede tomar todos los días». Falso. El pavo fresco es carne blanca, pero el fiambre de pavo es carne procesada. Lleva poca grasa y 2,5 g de sal por cada 100 g, casi lo mismo que el jamón cocido, según la BEDCA.
La carne aporta proteínas de calidad, hierro, cinc y vitaminas del grupo B, como recoge la AESAN. Ninguna de las tres fuentes pide dejar de comerla.
La OMS lo resume así: la carne puede formar parte de una dieta saludable, pero muchas guías piden limitar la roja y la procesada porque comer más de ellas se asocia a más enfermedades del corazón, más diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
3 ¿Es mala la carne roja para el corazón?
Comer más carne roja se asocia a algo más de enfermedad del corazón, sobre todo si es procesada. Con la carne roja fresca la relación es más débil y con la de ave no se ha encontrado, según los análisis que juntan los estudios.
En un análisis de 13 estudios con 1.427.989 personas, publicado en 2023, cada 50 g más al día de carne procesada se asociaron a un 18% más de enfermedad coronaria, la que da el infarto (lo que mucha gente llama ataque al corazón) y la angina. Con la carne roja sin procesar, el aumento fue del 9%. Con la de ave no hubo relación.
Cuánto sube el riesgo de infarto con cada 50 g más al día
Aumento del riesgo de enfermedad coronaria (infarto o angina) por cada 50 g más al día de cada tipo de carne.
Carne procesada: embutidos, jamón, salchichas, beicon
Carne roja sin procesar: vaca, ternera, cerdo, cordero
Carne de ave: pollo, pavo
Análisis de 13 estudios con 1.427.989 personas, publicado en 2023.
Son estudios de observación: siguen durante años a personas que comen distinto y comparan lo que les pasa. Muestran una asociación, pero no prueban que la carne sea la causa.
Otro análisis de 2023, de 43 estudios con más de 4,4 millones de personas, encontró un 11% más de enfermedad cardiovascular por cada 100 g al día de carne roja sin procesar y un 26% más por cada 50 g al día de carne procesada.
En el estudio PURE, con 134.297 personas de 21 países, comer 150 g o más de carne procesada a la semana se asoció a un 46% más de problemas cardiovasculares graves que no comerla. La carne roja sin procesar y la de ave no se asociaron a más problemas.
Con la carne roja sin procesar, la prueba es débil, según la Sociedad Española de Arteriosclerosis y un análisis de 2022. En los pocos ensayos que han comparado comer menos o más carne roja, reducirla podría cambiar poco o nada los problemas cardiovasculares, con una certeza baja, según una revisión de 2019.
Ese mismo año, el grupo internacional NutriRECS sugirió a los adultos no cambiar lo que comen de carne roja ni de procesada, también con una certeza baja. La AESAN recoge que fue un trabajo muy discutido y mantiene su recomendación de comer menos carne, sobre todo procesada.
Cuenta también lo que se come en lugar de la carne. En 43.272 hombres de Estados Unidos seguidos hasta 30 años, cambiar una ración diaria de carne roja por legumbres, frutos secos o soja se asoció a un 14% menos de enfermedad coronaria.
En 409.885 europeos del estudio EPIC, cambiar parte de la carne roja y procesada por pescado azul, yogur, queso o huevos se asoció a alrededor de un 20% menos de enfermedad coronaria. Qué se sabe del huevo lo cuenta el artículo sobre los huevos y el colesterol.
En 36 ensayos, cambiar la carne roja por legumbres, soja o frutos secos bajó más el colesterol LDL (el que se suele llamar colesterol malo). Cambiarla por pan blanco, arroz blanco, pasta o dulces no lo mejoró, según un análisis de 2019 que recoge la guía europea de 2021.
Sobre el cáncer, la OMS clasifica la carne procesada como cancerígena: causa cáncer de colon y recto. A la carne roja la clasifica como probablemente cancerígena. Según la OMS, el riesgo aumenta con la cantidad y no se ha podido saber si hay una cantidad sin riesgo; prepara una recomendación sobre cuánta carne comer.
4 ¿Cuánta sal llevan el jamón y los embutidos?
Mucha: 50 g de jamón serrano llevan 2,7 g de sal, más de la mitad de los 5 g que la guía europea de 2021 pone como máximo para todo el día. El chorizo, el salchichón o el fiambre de pavo llevan unos 1,3 g en 50 g, según la BEDCA.
La sal de 50 g de cada uno
Gramos de sal en 50 g. El máximo para todo el día es de 5 g.
Jamón serrano
Salami
Jamón ibérico de bellota
Lomo embuchado
Fuet
Chorizo
Salchichón
Fiambre de pavo
Jamón cocido
Salchicha tipo frankfurt
Pechuga de pollo a la plancha
Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Los productos de cada marca pueden llevar más o menos: lo que lleva cada uno está en su etiqueta.
En España, los embutidos y el pan son lo que más sal aporta entre los alimentos: una quinta parte cada uno, sin contar la del salero, según el estudio ANIBES.
La carne fresca apenas lleva sal: 100 g de pechuga de pollo a la plancha tienen 0,1 g. La sal que se toma con ella es la que se le añade al cocinarla.
La sal sube la tensión arterial (presión arterial). Cuánta se puede tomar y dónde se esconde lo explica el artículo sobre cuánta sal al día se puede tomar.
¿Verdadero o falso? «El jamón ibérico de bellota es tan sano como el aceite de oliva». Falso. La grasa del cerdo ibérico de bellota lleva más ácido oleico que la del cerdo blanco: el 55% de sus ácidos grasos, frente al 44%, según la Sociedad Española de Arteriosclerosis.
Aun así, el jamón ibérico de bellota es carne procesada: 100 g llevan 6,5 g de grasa saturada y 4,8 g de sal, según la BEDCA.
5 ¿Qué embutido se puede comer con el colesterol alto?
Ninguno a diario. Si se toma de vez en cuando, los que menos grasa saturada llevan son el jamón cocido y los fiambres de pavo o de pollo, aunque llevan casi tanta sal como el chorizo, según la BEDCA.
¿Verdadero o falso? «Los embutidos tienen más colesterol que la carne fresca». Falso. La mayoría llevan entre 60 y 85 mg de colesterol por cada 100 g, como la carne fresca, según la BEDCA. Llevan más la morcilla (110 mg), el beicon (100 mg) y el paté de hígado (255 mg).
La grasa saturada de la comida sube el colesterol LDL, recoge la Sociedad Española de Arteriosclerosis en su documento de 2024. Un chorizo o un salchichón llevan de 10 a 12 g de grasa saturada por cada 100 g; la pechuga de pollo o de pavo, de 1 a 2 g.
| Alimento (100 g) | Grasa saturada | Sal | Colesterol |
|---|---|---|---|
| Pechuga de pavo a la plancha | 1,0 g | 0,4 g | 69 mg |
| Pechuga de pollo a la plancha | 1,9 g | 0,1 g | 62 mg |
| Solomillo de vaca a la plancha | 2,6 g | 0,2 g | 60 mg |
| Conejo guisado | 3,4 g | 0,1 g | 90 mg |
| Lomo de cerdo asado | 5,5 g | 0,2 g | 75 mg |
| Pierna de cordero asada | 6,4 g | 0,2 g | 84 mg |
| Fiambre de pollo | 1,5 g | 3,0 g | 59 mg |
| Fiambre de pavo | 2,8 g | 2,5 g | 76 mg |
| Jamón cocido | 3,5 g | 2,4 g | 60 mg |
| Jamón ibérico de bellota | 6,5 g | 4,8 g | 69 mg |
| Lomo embuchado | 6,7 g | 3,7 g | 69 mg |
| Jamón serrano | 7,9 g | 5,3 g | 84 mg |
| Salchicha tipo frankfurt | 9,3 g | 2,3 g | 65 mg |
| Chorizo | 9,6 g | 2,7 g | 73 mg |
| Morcilla | 11,7 g | 1,8 g | 110 mg |
| Salchichón | 12,3 g | 2,7 g | 72 mg |
| Sobrasada | 20,7 g | 3,2 g | 72 mg |
| Beicon | 21,3 g | 1,7 g | 100 mg |
Qué otros alimentos ayudan a bajar el colesterol está en el artículo sobre qué comer con colesterol alto.
6 ¿Cómo cocinar la carne para cuidar el corazón?
Mejor a la plancha, al horno, cocida o guisada con verduras, quitando antes la grasa que se ve, como aconseja la Sociedad Española de Arteriosclerosis.
La misma sociedad deja los fritos en aceite de oliva virgen para tres veces por semana como mucho. También aconseja evitar los ahumados.
Al cocinar la carne a temperatura muy alta, en la sartén, la parrilla o la barbacoa, se forman sustancias que la AESAN relaciona con el cáncer y la Sociedad Española de Arteriosclerosis con el riesgo cardiovascular, sobre todo si la carne se ennegrece. No la dejes quemada.
Las legumbres, mejor sin chorizo ni beicon: la Sociedad Española de Arteriosclerosis desaconseja cocinarlas con esas grasas. Para dar sabor, hierbas y especias en lugar de sal, como aconseja la OMS.
Cambia una o dos comidas de carne a la semana por legumbres o por pescado.
Cuando comas carne, elige pollo, pavo o conejo, o cortes magros de ternera o de cerdo, como el lomo o el solomillo.
Deja el jamón y los embutidos para de vez en cuando y en poca cantidad, también los de pavo.
Compara la sal en la etiqueta de los fiambres: viene indicada por cada 100 g.
Cuenta las raciones: una ración de carne es de 100 a 125 g, un filete mediano.
7 ¿Cambia algo si tienes la tensión alta, el colesterol alto o una enfermedad del corazón?
Los topes son los mismos. La guía europea de prevención de 2021 da las mismas recomendaciones de comida para prevenir un primer problema del corazón y para quien ya ha tenido un infarto o lleva un stent.
Con hipertensión (tensión alta; en muchos países, presión alta), la sal de los embutidos cuenta dentro de los 5 g del día. Qué comer para bajar la tensión lo explica el artículo sobre la dieta para la hipertensión.
Con el colesterol alto (hipercolesterolemia), los embutidos, el beicon y las carnes grasas quedan para de vez en cuando por su grasa saturada.
Con insuficiencia cardiaca (en algunos países, falla cardiaca), la sal se vigila de cerca. Cómo hacerlo, con un menú semanal, está en el artículo sobre la dieta para la insuficiencia cardiaca.
Con diabetes o prediabetes, la carne procesada se asocia también a más diabetes tipo 2: un 19% más por cada 50 g al día, en un análisis de siete estudios publicado en 2010.
Después de un infarto o de un stent, la rehabilitación cardiaca incluye consejos de alimentación, además del ejercicio vigilado.
Dolor u opresión en el pecho, haciendo un esfuerzo o en reposo: para, siéntate y mira la hora. Si tienes nitroglicerina pautada, tómala debajo de la lengua. Si a los 5 minutos el dolor no ha cedido, llama al 112 (o al número de emergencias de tu país).
Si tienes insuficiencia cardiaca y subes 2 kilos o más en 3 días, se te hinchan más los tobillos o las piernas, o te ahogas más de lo habitual: llama ese mismo día a tu unidad de insuficiencia cardiaca o a tu médico. Si te ahogas mucho en reposo o el ahogo aparece de golpe, llama al 112.
Tensión de 180/110 o más con dolor en el pecho, falta de aire, dificultad para hablar o para mover un brazo o una pierna, visión borrosa, dolor de cabeza muy intenso o confusión: llama al 112. Sin ningún síntoma, siéntate cinco minutos y repite la medida; si sigue igual, consulta hoy.
Un LDL de 190 mg/dL o más, o un colesterol total de 310 o más, sin tratamiento: pide cita con tu médico en las próximas semanas, sin esperar a la revisión anual, para estudiar si es hereditario.
Lo que hay que recordar
| Pregunta | Respuesta corta |
|---|---|
| ¿Cuánta carne roja? | Como mucho 350-500 g a la semana, según la guía europea de 2021. |
| ¿Cuánta carne en total? | Como mucho 3 raciones de 100-125 g a la semana, mejor de ave o conejo, según la AESAN. |
| ¿Y los embutidos? | Lo menos posible: de vez en cuando y en poca cantidad. |
| ¿El cerdo es carne blanca? | No, es carne roja. El lomo magro lleva poca grasa. |
| ¿Cuánta sal lleva el jamón? | 50 g de jamón serrano, 2,7 g: más de la mitad del máximo del día. |
| ¿Los embutidos suben el colesterol? | Por su grasa saturada; su colesterol es parecido al de la carne fresca. |
| ¿Cómo cocinarla? | A la plancha, al horno, cocida o guisada, sin la grasa que se ve y sin quemarla. |
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la carne más saludable para el corazón?
La de ave y la de conejo. También los cortes magros de ternera o de cerdo, como el solomillo o el lomo. La AESAN aconseja dar prioridad a las aves y al conejo. En los estudios, la carne de ave no se asoció a más enfermedad coronaria. La carne roja, como mucho 350-500 g a la semana, según la guía europea de 2021. La carne procesada es la que más se asocia a la enfermedad del corazón.
¿Qué embutido (fiambre o carne fría) puedo comer si tengo colesterol?
Ninguno a diario. De vez en cuando, los que menos grasa saturada llevan son el jamón cocido y los fiambres de pavo o de pollo, con unos 1,5-3,5 g por cada 100 g. El chorizo, el salchichón, la sobrasada y el beicon llevan de 10 a 21 g. La grasa saturada es lo que sube el colesterol LDL. Todos llevan mucha sal, también los más magros: de 2,4 a 3 g por cada 100 g.
¿Puedo comer jamón serrano si tengo hipertensión (presión alta)?
De vez en cuando y en poca cantidad. Con 50 g de jamón serrano se toman 2,7 g de sal, más de la mitad de los 5 g del día que pone como máximo la guía europea de 2021. Con la tensión alta se cuenta toda la sal del día: la del salero, la del pan, la de los embutidos y la de los quesos. El jamón ibérico de bellota lleva casi la misma sal que el serrano.
¿El cerdo es carne roja o blanca?
Es carne roja. La AESAN y la OMS llaman carne roja a la de todos los mamíferos: vaca, ternera, cerdo, cordero, cabra o caballo. La carne blanca es la de las aves y el conejo. El cerdo tiene cortes muy magros, como el lomo. Otros son muy grasos, como la costilla o la panceta, según la Sociedad Española de Arteriosclerosis.
¿Es bueno comer carne roja a diario?
No es lo que aconsejan las guías. La guía europea de prevención de 2021 pone el tope de la carne roja en 350-500 g a la semana. La AESAN, para la población española, aconseja como mucho 3 raciones de carne a la semana, de cualquier tipo. Lo que se come en su lugar también cuenta: legumbres, pescado, huevos o carne de ave.
¿Es sano el fiambre de pavo?
Lleva poca grasa, pero es carne procesada y lleva mucha sal: 2,5 g por cada 100 g, casi como el jamón cocido, según la BEDCA. El pavo fresco es carne blanca; el fiambre de pavo no cuenta como tal. Las guías piden comer la carne procesada lo menos posible, sea de cerdo o de ave. Si lo tomas, compara la sal de la etiqueta.
¿El jamón sube el colesterol?
Puede subirlo, sobre todo por su grasa saturada. Por cada 100 g, el jamón serrano lleva 84 mg de colesterol, parecido a la carne fresca. También lleva 7,9 g de grasa saturada, según la BEDCA. La grasa saturada sube el colesterol LDL, recoge la Sociedad Española de Arteriosclerosis. El jamón cocido lleva menos grasa saturada (3,5 g), pero también mucha sal.
En resumen
La carne roja y los embutidos (en muchos países, fiambres o carnes frías) tienen tope: la guía europea de 2021 pone la carne roja en 350-500 g a la semana como mucho y la procesada, lo menos posible. En España, la AESAN aconseja como mucho 3 raciones de carne a la semana, mejor de ave o conejo. La procesada es la que más se asocia a la enfermedad del corazón y lleva mucha sal: 50 g de jamón serrano, 2,7 g. Cambia parte de la carne por legumbres o pescado, como en la dieta mediterránea. Si un dolor en el pecho no cede en 5 minutos, llama al 112 o al número de emergencias de tu país.
Si eres profesional sanitario, en CardioTeca tienes el comentario de la declaración científica ACC 2026 sobre la dieta para prevenir la enfermedad cardiovascular y el de la actualización de 2024 de la Sociedad Española de Arteriosclerosis sobre la dieta en la prevención cardiovascular.
Fuentes
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- Organización Mundial de la Salud. Carcinogenicidad de la carne roja y la carne procesada Preguntas y respuestas, 23 de septiembre de 2026.
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Este artículo informa, no sustituye la consulta. No puede tener en cuenta tu situación concreta. Si tienes síntomas, habla con tu médico; si son graves o aparecen de golpe, llama al 112.
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