Tomar leche, yogur o queso no aumenta el riesgo de enfermedad del corazón en los estudios de seguimiento, según la Sociedad Española de Arteriosclerosis (2024). Esa sociedad aconseja al menos dos raciones de lácteos al día, enteros o desnatados (en muchos países, descremados), sin azúcar añadido. Con el colesterol alto, la guía europea de 2019 prefiere la leche y el yogur desnatados. El queso curado lleva unos 1,6 g de sal por cada 100 g. La mantequilla (en Argentina y Uruguay, manteca) y la nata (crema de leche) llevan mucha grasa saturada: para cocinar, mejor aceite de oliva.
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Leche, queso y yogur: qué lácteos convienen al corazón
1 ¿Son buenos los lácteos para el corazón?
Sí, en las cantidades habituales: en los estudios que han seguido durante años a cientos de miles de personas, tomar lácteos no se asoció a más enfermedad del corazón; el yogur y el queso, a algo menos.
El estudio PURE siguió durante nueve años a 136.384 personas de 21 países. Quienes tomaban más de dos raciones de lácteos al día tuvieron un 22% menos de enfermedad cardiovascular grave que quienes no tomaban ninguna. En ese grupo se contaban la muerte por causa cardiovascular, el infarto de miocardio (lo que mucha gente llama ataque al corazón), el ictus y la insuficiencia cardiaca (en algunos países, falla cardiaca).
Un análisis de 55 estudios publicado en 2022 encontró que quienes más lácteos tomaban tenían un 9% menos de hipertensión arterial (tensión alta; en muchos países, presión alta), un 4% menos de enfermedad coronaria y un 10% menos de ictus (en muchos países, accidente cerebrovascular o ACV; mucha gente lo llama derrame cerebral) que quienes menos tomaban.
Son estudios de observación: muestran lo que les pasó a quienes tomaban más lácteos, pero no prueban que los lácteos sean la causa de ese menor riesgo.
La Sociedad Española de Arteriosclerosis resume en 2024 los estudios, que considera de calidad moderada a alta: la leche, el queso y el yogur tienen un efecto neutro o algo favorable sobre el riesgo cardiovascular, sean enteros o desnatados. La guía europea de prevención de 2021 recoge que comer más yogur se asocia a menos problemas cardiovasculares.
¿Cuántos lácteos al día?
Entre dos y tres raciones. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda como mucho tres al día, sin azúcares añadidos y con poca sal; la Sociedad Española de Arteriosclerosis, al menos dos. La pirámide de la dieta mediterránea los deja en dos, sobre todo en forma de yogur y queso, como cuenta el artículo sobre la dieta mediterránea, la que más ha demostrado proteger el corazón.
| Lácteo | Una ración | Para hacerse una idea |
|---|---|---|
| Leche | 200-250 mL | Un vaso o una taza |
| Yogur, kéfir y otras leches fermentadas | 125 g | Un yogur |
| Queso fresco | 85-125 g | — |
| Queso curado | 40-60 g | Dos o tres lonchas |
2 ¿Leche entera o desnatada?
Depende de tu colesterol. Si lo tienes alto o ya has tenido un infarto, la guía europea de 2019 prefiere la leche desnatada o la semidesnatada (semidescremada); si no, los estudios no ven más riesgo cardiovascular con la entera.
Las tres se diferencian en la grasa. Un vaso de leche entera lleva 4,6 g de grasa saturada, uno de semidesnatada 2,1 g y uno de desnatada 0,2 g, según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA).
El calcio es el mismo en las tres (124, 120 y 121 mg por cada 100 g); las proteínas, parecidas. Las calorías sí cambian: unas 130 kcal por vaso la entera, 90 la semidesnatada y 75 la desnatada, calculadas con su composición.
Cuánta grasa saturada lleva una ración
Gramos de grasa saturada en un vaso de leche, un yogur y una porción individual de mantequilla.
Un vaso de leche entera (200 mL)
Un vaso de leche semidesnatada (200 mL)
Un vaso de leche desnatada (200 mL)
Un yogur natural entero (125 g)
Un yogur natural desnatado (125 g)
Un yogur griego (125 g)
Una porción de mantequilla (12 g)
Calculado con la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). Con 2.000 kcal al día, el tope que da la guía europea de prevención de 2021 (menos del 10% de las calorías en grasa saturada) son unos 22 g.
La grasa de la leche es sobre todo grasa saturada, la que sube el colesterol LDL (el que se suele llamar colesterol malo) cuando ocupa el sitio de las grasas insaturadas, como la del aceite de oliva. Aun así, en los estudios de seguimiento los lácteos enteros no se han asociado a más enfermedad cardiovascular que los desnatados, según la Sociedad Española de Arteriosclerosis (2024).
Un análisis de 13 estudios publicado en 2021 sí asoció la leche entera a un 8% más de enfermedad coronaria por cada vaso diario (200 g); el queso, a un 4% menos por cada 20 g al día. Sus autores advierten que los resultados cambiaban mucho de unos estudios a otros.
Las guías no coinciden en si los lácteos tienen que ser enteros o desnatados.
| Quién | Cuántos al día | ¿Enteros o desnatados? | En qué insiste |
|---|---|---|---|
| AESAN (2022) | Como mucho 3 | En general, enteros, por un motivo ambiental; bajos en grasa si hay que controlar las calorías | Sin azúcares añadidos y con poca sal |
| Sociedad Española de Arteriosclerosis (2024) | Al menos 2 | Enteros o desnatados | Menos mantequilla y nata; poco queso curado con la tensión alta |
| Guía europea de colesterol (2019) | — | Para bajar el LDL, desnatados; los enteros, de vez en cuando | La mantequilla y la nata, de vez en cuando |
| Guía europea de hipertensión (2024) | — | Bajos en grasa | Dieta mediterránea o DASH, con poca sal |
| Guía de alimentación de Estados Unidos (2025-2030) | 3 | Enteros, sin azúcar añadido | Admite la mantequilla para cocinar |
| Colegio Americano de Cardiología (2026) | — | No ve motivo para preferir los enteros | Cambiar la grasa de la leche por aceites vegetales |
La guía de alimentación de Estados Unidos de 2025-2030 pide incluir lácteos enteros sin azúcar añadido, tres raciones al día. La declaración del Colegio Americano de Cardiología de 2026 respondió que las pruebas actuales no respaldan preferir los lácteos enteros ni la mantequilla a los lácteos bajos en grasa y los aceites vegetales.
Si no tienes el colesterol alto ni ninguna enfermedad del corazón, puedes tomar la que prefieras, siempre sin azúcar.
Si tienes el colesterol LDL alto, has tenido un infarto o te han puesto un stent, elige leche y yogur desnatados o semidesnatados.
Si tienes que perder peso, la desnatada te ahorra unas 55 kcal por vaso.
¿Verdadero o falso? «La leche desnatada tiene menos calcio». Falso. Tiene el mismo: 121 mg por cada 100 g, frente a 124 de la entera, según la BEDCA.
3 ¿Qué queso se puede comer con el colesterol o la tensión altos?
Cualquiera, en raciones pequeñas, pero no todos llevan lo mismo: el requesón (en Argentina y otros países, ricota), el queso fresco y la mozzarella llevan menos sal y menos grasa saturada; el curado, el azul y el de porciones, bastante más.
Cuánta sal lleva cada queso
Gramos de sal por cada 100 g de queso. Debajo de cada uno, su grasa saturada.
Requesón
Grasa saturada: 2 g por 100 g
Queso fresco de Burgos
Grasa saturada: 9,5 g por 100 g
Mozzarella
Grasa saturada: 8,7 g por 100 g
Queso curado
Grasa saturada: 21,3 g por 100 g
Queso manchego
Grasa saturada: 18,9 g por 100 g
Queso de bola
Grasa saturada: 17,3 g por 100 g
Queso azul
Grasa saturada: 17,6 g por 100 g
Queso en porciones
Grasa saturada: 14,2 g por 100 g
Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA): la sal se calcula multiplicando el sodio por 2,5. Una ración de queso curado, de 40 a 60 g según la AESAN, lleva entre 0,6 y 0,9 g de sal; el máximo para todo el día son 5 g.
Gramo a gramo, el queso fresco de Burgos lleva menos de la mitad de grasa saturada que el curado (9,5 frente a 21,3 g por cada 100 g) y menos de la mitad de sal (0,7 frente a 1,6 g). El requesón lleva menos de las dos: 2 g de grasa saturada y 0,6 g de sal.
Cuenta también la cantidad: la AESAN pone la ración de queso curado en 40 a 60 g, dos o tres lonchas.
En España, el 7% de la sal que traen los alimentos sale de los quesos, según el estudio ANIBES (2019). El máximo para un adulto son 5 g de sal al día, contando la que ya llevan los alimentos, según la guía europea de prevención de 2021; el artículo sobre cuánta sal tomar al día y dónde se esconde lo cuenta paso a paso.
La Sociedad Española de Arteriosclerosis considera que los quesos curados, por su sal, no son recomendables en personas con hipertensión. Para el corazón, el queso no se asocia a más riesgo en los estudios de seguimiento.
El queso sube el colesterol menos de lo que haría esperar su grasa: en cinco ensayos, tomar queso curado en lugar de mantequilla, con la misma cantidad de grasa, bajó el colesterol LDL un 6,5% (análisis publicado en 2015).
¿Verdadero o falso? «El queso fresco no lleva sal». Falso. El de Burgos lleva 0,7 g por cada 100 g; el requesón, 0,6 g, según la BEDCA.
4 ¿Es bueno el yogur para el corazón?
Sí, el natural sin azúcar: en los estudios de seguimiento, el yogur se asocia a algo menos de enfermedad del corazón y de diabetes tipo 2 (lo que mucha gente llama tener azúcar).
En el estudio EPIC-CVD, hecho en nueve países europeos y publicado en 2021, la grasa saturada que venía del yogur y del queso se asoció a menos enfermedad coronaria; la que venía de la mantequilla y de la carne roja, a más. Según la Sociedad Española de Arteriosclerosis, cada 50 g de yogur al día se asocian a un 7% menos de diabetes tipo 2.
El yogur natural lleva unos 4,4 g de hidratos de carbono por cada 100 g, casi todos lactosa, el azúcar de la propia leche. El natural azucarado lleva 13,5 g y el de fresas, 21,4 g, según la BEDCA. En un yogur de 125 g, la diferencia entre el natural y el azucarado son unos 11 g de azúcar: casi tres cucharillas.
La AESAN y la Sociedad Española de Arteriosclerosis desaconsejan los lácteos con azúcares añadidos. Los yogures de sabores, las natillas y los batidos lácteos suelen llevarlos, como explica el artículo sobre los alimentos ultraprocesados y el azúcar.
El yogur griego lleva más grasa: 10,2 g por cada 100 g, frente a 3,4 g del natural entero. Un yogur griego de 125 g aporta 8,5 g de grasa saturada, casi el doble que un vaso de leche entera. El kéfir, otra leche fermentada, tiene una grasa parecida a la del yogur entero (3,5 g por cada 100 g).
Los lácteos fermentados llevan menos lactosa, según la AESAN. La Sociedad Española de Arteriosclerosis recoge que el yogur ayuda a digerirla, así que muchas personas que no toleran bien la leche toleran el yogur.
5 ¿Mantequilla, nata o margarina?
Para cocinar, aceite de oliva: la guía europea de colesterol de 2019 deja la mantequilla y la nata para de vez en cuando. La Sociedad Española de Arteriosclerosis (2024) aconseja cambiarlas por aceite de oliva virgen extra.
Las dos son grasa de la leche concentrada. La mantequilla lleva 54 g de grasa saturada por cada 100 g, según la BEDCA: una porción individual de 12 g, 6,5 g.
En tres grandes estudios de Estados Unidos, con 221.054 adultos seguidos hasta 33 años, quienes más mantequilla tomaban tuvieron un 15% más de mortalidad que quienes menos tomaban (publicado en 2025). Cambiar 10 g de mantequilla al día por la misma cantidad de aceites vegetales se asoció a un 17% menos de mortalidad.
En un análisis de 2016 con más de 220.000 adultos de Estados Unidos, cambiar el 5% de las calorías que venían de la grasa de la leche por grasa poliinsaturada, la de los aceites de semillas y los frutos secos, se asoció a un 24% menos de enfermedad cardiovascular. Cambiarla por grasa vegetal en general se asoció a un 10% menos.
Entre mantequilla y margarina, la guía europea de 2019 pone las margarinas blandas, las de untar, junto al aceite de oliva, para tomarlas con moderación; las duras, aconseja evitarlas. La Sociedad Española de Arteriosclerosis desaconseja freír con margarina o con mantequilla. Cuánto aceite usar y cuál elegir está en el artículo sobre el aceite de oliva y el corazón.
Tomar yogures de sabores, natillas o batidos lácteos como si fueran un yogur natural: llevan azúcar añadido.
Cocinar a diario con mantequilla, nata o manteca de cerdo.
Tomar a menudo queso curado, azul o en porciones si tienes la tensión alta o insuficiencia cardiaca.
Dejar los lácteos para cuidar el corazón: los estudios no lo apoyan y son la principal fuente de calcio de la dieta.
6 ¿Qué cambia con el colesterol alto, la tensión alta o una enfermedad del corazón?
Cambian sobre todo la grasa y la sal: con el colesterol alto o una enfermedad de las arterias, menos grasa saturada; con la tensión alta o insuficiencia cardiaca, menos sal.
Con el colesterol LDL alto, o después de un infarto o de un stent, la guía europea de colesterol de 2019 prefiere la leche y el yogur desnatados. La leche semidesnatada y los quesos con poca grasa los deja para tomarlos con moderación; el queso normal, la nata y los lácteos enteros, para de vez en cuando. Lo demás está en qué comer con el colesterol alto.
Después de un infarto o de un stent, el objetivo de colesterol LDL es más bajo que el de una persona sin enfermedad de las arterias; cada objetivo está en la tabla de valores normales del colesterol.
Con la tensión alta, la guía europea de hipertensión de 2024 recomienda la dieta mediterránea o la DASH, con lácteos bajos en grasa y poca sal. Los quesos con menos sal son el requesón, el queso fresco y la mozzarella; el artículo sobre la dieta para la hipertensión cuenta el resto.
Con insuficiencia cardiaca, la sal cuenta más: menos de 5 g al día, con quesos que lleven poca. Si tu médico te ha puesto un límite de líquidos, la leche y los yogures líquidos entran en la cuenta. Cómo organizarlo está en la dieta para la insuficiencia cardiaca. Qué otras bebidas convienen al corazón lo explica el artículo sobre cuánta agua hay que beber al día.
Con diabetes o si tienes que perder peso, mejor los lácteos sin azúcar añadido. La AESAN aconseja los bajos en grasa cuando hay que controlar las calorías.
Si tienes el potasio alto por una enfermedad del riñón o por la medicación, pregunta a tu médico cuántos lácteos te convienen: la guía de enfermedad renal KDIGO de 2024 los cuenta entre los alimentos con más potasio que se absorbe.
Dolor u opresión en el pecho, haciendo ejercicio o en reposo: para, siéntate y mira la hora. Si tienes nitroglicerina pautada, tómala debajo de la lengua. Si a los 5 minutos el dolor no ha cedido, llama al 112 (o al número de emergencias de tu país).
Hinchazón de labios o de lengua, picor por el cuerpo o ahogo poco después de tomar leche u otro lácteo: llama al 112; puede ser una alergia.
Tensión de 180/110 o más con dolor en el pecho, falta de aire, dificultad para hablar o para mover un brazo o una pierna, visión borrosa, dolor de cabeza muy intenso o confusión: llama al 112.
Si tienes insuficiencia cardiaca y ganas 2 kilos o más en 3 días, se te hinchan más los tobillos o te ahogas más: llama a tu médico o a tu enfermera ese mismo día.
Lo que hay que recordar
| Pregunta | Respuesta corta |
|---|---|
| ¿Son malos los lácteos para el corazón? | No en los estudios: efecto neutro o algo favorable, según la Sociedad Española de Arteriosclerosis (2024). |
| ¿Cuántos al día? | Entre dos y tres raciones, sin azúcar añadido y con poca sal. |
| ¿Entera o desnatada? | Sin el colesterol alto, la que prefieras. Con el colesterol alto o después de un infarto, desnatada o semidesnatada. |
| ¿Qué queso? | Requesón, fresco o mozzarella. El curado y el azul, en poca cantidad, sobre todo con la tensión alta. |
| ¿Qué yogur? | Natural sin azúcar. El griego lleva el triple de grasa que el natural entero. |
| ¿Mantequilla y nata? | De vez en cuando. Para cocinar, aceite de oliva. |
| ¿Cuándo pedir ayuda? | Dolor en el pecho que no cede en 5 minutos o alergia al tomar un lácteo: 112. |
Preguntas frecuentes
¿Es buena la leche para el corazón?
Sí, en las cantidades habituales. En el estudio PURE, con 136.384 personas de 21 países, tomar leche se asoció a algo menos de problemas cardiovasculares graves y de muerte. La Sociedad Española de Arteriosclerosis no ve más riesgo con la entera que con la desnatada. Si tienes el colesterol alto, la guía europea de 2019 prefiere la desnatada. Lo que conviene evitar es la leche con azúcar añadido, como los batidos.
¿Qué leche puedo tomar si tengo el colesterol alto?
Desnatada o semidesnatada (en muchos países, descremada o semidescremada). Es la que prefiere la guía europea de colesterol de 2019 para bajar el colesterol LDL: un vaso de entera lleva 4,6 g de grasa saturada y uno de desnatada, 0,2 g. Tiene el mismo calcio y proteínas parecidas. En la dieta, lo que más baja el LDL es cambiar la grasa saturada por aceite de oliva; si te han pautado medicación, se suma a ella.
¿Qué queso puede comer una persona con la tensión alta (presión alta)?
El que menos sal lleva: el requesón (0,6 g de sal por cada 100 g), el queso fresco de Burgos (0,7 g) y la mozzarella (0,9 g), según la BEDCA. El curado, el azul y el de porciones llevan entre 1,6 y 2,3 g. La Sociedad Española de Arteriosclerosis no considera recomendables los quesos curados con hipertensión. El máximo de sal para todo el día son 5 g.
¿Qué pasa si tomo yogur todos los días?
Si es natural y sin azúcar, nada malo: en los estudios, el yogur se asocia a algo menos de enfermedad del corazón y de diabetes tipo 2. La Sociedad Española de Arteriosclerosis recoge un 7% menos de diabetes por cada 50 g de yogur al día. Cuenta como una de tus dos o tres raciones de lácteos. Los de sabores llevan unos 11 g más de azúcar por unidad.
¿Mantequilla o margarina para el colesterol?
Para cocinar, ninguna de las dos: lo que aconsejan la guía europea de 2019 y la Sociedad Española de Arteriosclerosis es el aceite de oliva. Para untar, la guía europea pone las margarinas blandas junto al aceite, con moderación; la mantequilla la deja para de vez en cuando y las margarinas duras, mejor evitarlas. Una porción de mantequilla de 12 g lleva 6,5 g de grasa saturada.
¿Cuáles son los inconvenientes de la leche desnatada?
Pocos. Tiene el mismo calcio que la entera y proteínas parecidas, con menos calorías: unas 75 kcal por vaso frente a 130. Al quitarle la grasa pierde casi toda la vitamina A, que va disuelta en ella, salvo que se le añada (lo dice la etiqueta). Para quien no tiene el colesterol alto, la Sociedad Española de Arteriosclerosis no ve mejores resultados para el corazón que con la entera.
¿Son mejores las bebidas vegetales que la leche para el corazón?
Las guías no las presentan como mejores. El Colegio Americano de Cardiología (2026) las propone, enriquecidas con calcio y vitamina D, como alternativa para quien no toma lácteos, por ejemplo por intolerancia a la lactosa. Sin enriquecer, la bebida de soja apenas lleva calcio: 3 mg por cada 100 g, frente a 124 de la leche, según la BEDCA. Elige las que no llevan azúcar añadido.
En resumen
Los lácteos no aumentan el riesgo del corazón, sean enteros o desnatados (en muchos países, descremados), según la Sociedad Española de Arteriosclerosis (2024), que aconseja al menos dos raciones al día sin azúcar añadido. Con el colesterol alto o después de un infarto, la guía europea de 2019 prefiere los desnatados; con la tensión alta, mejor el requesón y el queso fresco que el curado. Para cocinar, aceite de oliva en lugar de mantequilla o nata. Para el resto de la dieta, lee qué comer con el colesterol alto. Si tienes un dolor en el pecho que no cede en 5 minutos, llama al 112 o al número de emergencias de tu país.
Si eres profesional sanitario, en CardioTeca tienes el comentario de la declaración del Colegio Americano de Cardiología de 2026 sobre la nutrición y la enfermedad cardiovascular, con su apartado de los lácteos y la guía de Estados Unidos. También tienes el de la actualización de 2024 de la Sociedad Española de Arteriosclerosis sobre la dieta en la prevención cardiovascular.
Fuentes
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- Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Informe sobre recomendaciones dietéticas sostenibles y recomendaciones de actividad física para la población española Revista del Comité Científico de la AESAN. 2022;36:11-70 (AESAN-2022-007).
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles complementadas con recomendaciones de actividad física para la población española Diciembre de 2022.
- Mach F, Baigent C, Catapano AL, et al. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk Eur Heart J. 2020;41(1):111-188. Sociedad Europea de Cardiología y Sociedad Europea de Aterosclerosis.
- Visseren FLJ, Mach F, Smulders YM, et al. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice Eur Heart J. 2021;42(34):3227-3337. Sociedad Europea de Cardiología.
- McEvoy JW, McCarthy CP, Bruno RM, et al. 2024 ESC Guidelines for the management of elevated blood pressure and hypertension Eur Heart J. 2024;45(38):3912-4018. Sociedad Europea de Cardiología.
- Hu FB, Beleslin B, Blaha MJ, et al. Food and health: nutrition for prevention and management of cardiovascular disease: 2026 ACC scientific statement J Am Coll Cardiol. 2026. doi: 10.1016/j.jacc.2026.08.025. Colegio Americano de Cardiología.
- U.S. Department of Agriculture y U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030 Enero de 2026.
- Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, et al. Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study Lancet. 2018;392(10161):2288-2297. Estudio PURE.
- Chen Z, Ahmed M, Ha V, et al. Dairy product consumption and cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies Adv Nutr. 2022;13(2):439-454.
- Jakobsen MU, Trolle E, Outzen M, et al. Intake of dairy products and associations with major atherosclerotic cardiovascular diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies Sci Rep. 2021;11(1):1303.
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- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA) Consulta de octubre de 2026: leche entera, semidesnatada y desnatada; yogures natural, desnatado, azucarado, de fresas y griego; kéfir; requesón y quesos fresco de Burgos, mozzarella, curado, manchego, de bola, azul y en porciones; mantequilla; bebida de soja.
Este artículo informa, no sustituye la consulta. No puede tener en cuenta tu situación concreta. Si tienes síntomas, habla con tu médico; si son graves o aparecen de golpe, llama al 112.
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