Para el corazón conviene comer pescado 3 o 4 veces por semana, 2 de ellas pescado azul, según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (2019) y la Sociedad Española de Arteriosclerosis (2024). Llevan mucho omega-3 la caballa, el arenque, el boquerón, el salmón y la sardina. Por el mercurio, las embarazadas, las madres que dan el pecho y los niños de hasta 10 años tienen que evitar el pez espada, el atún rojo, el tiburón y el lucio. En lata o congelado alimenta igual que el fresco. Las cápsulas de omega-3 no lo sustituyen.
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Pescado azul y corazón: cuánto comer a la semana y cuál elegir
1 ¿Cuánto pescado azul hay que comer a la semana?
En España se recomienda comer pescado de 3 a 4 veces por semana; al menos 2 de esas veces, pescado azul (en muchos países, pescado graso). Cada ración son unos 125-150 g, lo que pesa un filete para una persona.
La Sociedad Española de Arteriosclerosis aconseja en su documento de 2024 pescado o marisco, fresco o congelado, al menos 3 veces por semana, 2 de ellas en forma de pescado azul.
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) habla de 3 o 4 raciones a la semana para todos, alternando pescado blanco y azul, en sus recomendaciones de 2019 sobre el mercurio. En su informe de 2022 pide tres raciones o más, con prioridad para el pescado azul.
La guía europea de prevención cardiovascular de 2021 recomienda comer pescado, preferiblemente graso, al menos una vez a la semana. En su lista de lo que lleva una dieta sana pone de 1 a 2 veces por semana, en especial pescado graso. La AESAN fija su cifra teniendo en cuenta los estudios y las características de las dietas tradicionales españolas.
| Quién lo recomienda | Veces a la semana | Pescado azul | Ración |
|---|---|---|---|
| AESAN (2019) | 3 o 4 | Alternando blanco y azul | No la fija |
| AESAN (2022) | 3 o más | Con prioridad sobre el blanco | 125-150 g |
| Sociedad Española de Arteriosclerosis (2024) | Al menos 3, contando el marisco | Al menos 2 de ellas | 100-150 g |
| Guía europea de prevención (2021) | Al menos 1; en una dieta sana, de 1 a 2 | Preferiblemente graso | No la fija |
| AESAN, en el embarazo (2024) | 3 o 4 | Sobre todo azul | No la fija |
Es el pescado con más grasa, que es donde va su omega-3: la sardina, el boquerón (anchoa), la caballa, el atún, el bonito, el salmón, el arenque, la anguila o la trucha.
El pescado blanco, como la merluza, el bacalao, el lenguado, el rape o el gallo, tiene menos grasa y mucho menos omega-3. El omega-3 del pescado son sobre todo dos ácidos grasos, el EPA y el DHA.
Sardinas, caballa o boquerones al horno o a la plancha, con verdura o ensalada.
Salmón o trucha al horno, con patata y verdura.
Una lata de sardinas o de bonito del norte, al natural o en aceite de oliva, en una ensalada o en un bocadillo de pan integral.
Pescado congelado, si te resulta más cómodo: alimenta igual que el fresco.
2 ¿Por qué el pescado azul es bueno para el corazón?
Porque quienes lo comen tienen menos enfermedad de las arterias del corazón: comer pescado al menos una vez a la semana se asocia con un 16% menos de enfermedad coronaria, según la guía europea de 2021.
Comerlo de 2 a 4 veces a la semana se asocia con un 6% menos de ictus (en muchos países, accidente cerebrovascular o ACV; mucha gente lo llama derrame cerebral). El riesgo más alto se ve en quien no come pescado o casi no lo come.
Son estudios que observan lo que come la gente y lo que le pasa con los años. Muestran una relación, pero no prueban por sí solos que sea el pescado lo que protege.
En un análisis de 19 estudios publicado en 2022, quienes comían más pescado azul tuvieron un 8% menos de enfermedad coronaria y un 17% menos de muertes por ella que quienes comían menos. Con el pescado blanco no se vio esa relación.
Según la Sociedad Española de Arteriosclerosis, el beneficio suele atribuirse al omega-3, aunque otros nutrientes del pescado, como el potasio, el selenio, el yodo o la vitamina D, también pueden contribuir.
Según esa misma sociedad, cambiar la carne roja o procesada por otras proteínas animales, como el pescado azul, el yogur, el queso o los huevos, se asocia con un 15-24% menos de enfermedad coronaria.
El pescado forma parte de la dieta mediterránea, la que más ha demostrado proteger el corazón, junto con el aceite de oliva, la verdura, la fruta, las legumbres y los frutos secos.
¿Verdadero o falso? «Tomar cápsulas de omega-3 es lo mismo que comer pescado azul». Falso. Según la guía europea de 2021, varios análisis de los ensayos con aceite de pescado no han demostrado que reduzca los problemas cardiovasculares ni las muertes. Cuándo se usan las cápsulas y cuáles lo explica el artículo sobre los suplementos para el corazón, el omega-3 en cápsulas incluido.
3 ¿Qué pescado azul tiene más omega-3?
La caballa, el arenque, el boquerón, el salmón y el atún rojo son los que más llevan: entre 1,2 y 2,3 g de omega-3 en 100 g. Las sardinas en lata y el bonito del norte en lata rondan 1 g.
Cuánto omega-3 lleva cada pescado
Gramos de omega-3 (EPA y DHA) en 100 g de pescado, crudo o en lata. En azul oscuro, el pescado azul; en azul claro, el blanco.
Caballa
Arenque
Boquerón
Salmón salvaje
Atún rojo
Sardinas en lata, en aceite
Bonito del norte en lata, al natural
Trucha de piscifactoría
Atún claro en lata, al natural
Lenguado
Bacalao
Fuente: base de datos de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). Son cifras orientativas: cambian con la estación, el tamaño del pescado y, en los de piscifactoría, el pienso.
La sardina fresca lleva unos 0,9 g y la merluza unos 0,4 g, según la base de datos española de composición de alimentos (BEDCA). En un estudio con más de 3.000 salmones de piscifactoría escoceses, en 2015 llevaban la mitad que en 2006, porque su pienso tiene menos aceite de pescado; aun así, seguían entre los pescados que más llevan.
En 100 g, la caballa lleva más del doble que la sardina: unos 2,3 g de omega-3 frente a 0,9-1 g. Una ración de 125 g de caballa lleva unos 2,9 g; la misma ración de bacalao, unos 0,2 g.
El atún claro en lata lleva poco: 0,2 g en 100 g, como el lenguado o el bacalao. Para tomar omega-3 de una lata, las sardinas o el bonito del norte llevan bastante más.
Para elegir conviene mirar también el mercurio. La sardina, el boquerón, la caballa, el salmón, el arenque y la trucha están en la lista de pescados con poco mercurio de la AESAN. Los peces grandes y que viven muchos años, como el pez espada o el atún rojo, acumulan más.
4 ¿Qué pescados tienen más mercurio y quién debe evitarlos?
Cuatro: el pez espada (emperador), el atún rojo, el tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera) y el lucio. Según la AESAN, los tienen que evitar las embarazadas, las mujeres que buscan un embarazo o dan el pecho y los niños de hasta 10 años.
El mercurio está en el agua del mar y de los ríos. Se acumula sobre todo en los peces depredadores, grandes y que viven muchos años. Puede afectar al sistema nervioso en desarrollo, también a través de la placenta. Además, puede pasar a la leche materna.
| Quién | Pez espada, atún rojo, tiburón y lucio | El resto del pescado |
|---|---|---|
| Embarazadas, mujeres que buscan un embarazo o que dan el pecho | Evitarlos | 3 o 4 raciones a la semana, alternando blanco y azul |
| Niños de hasta 10 años | Evitarlos | 3 o 4 raciones a la semana, alternando blanco y azul |
| Niños de 10 a 14 años | 120 g al mes como mucho | 3 o 4 raciones a la semana, alternando blanco y azul |
| Resto de la población | Se pueden comer | 3 o 4 raciones a la semana de cualquier especie, alternando blanco y azul |
Tienen poco mercurio, entre otros, la sardina, el boquerón, la caballa, el jurel, el salmón, la trucha, el arenque, la merluza, el bacalao, el lenguado, la lubina, la dorada, el calamar, la gamba y el mejillón, según la lista de la AESAN.
Los que no están en ninguna de las dos listas, como el atún claro o el bonito del norte de las latas, tienen un contenido medio. Entran en las 3 o 4 raciones de la semana. Una lata que diga «atún rojo» cuenta como atún rojo.
Según la AESAN, comer pescado es seguro y saludable. Recoge además que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ha relacionado comer pescado con regularidad en el embarazo con un mejor desarrollo del sistema nervioso de los niños.
En el embarazo, la AESAN aconseja además no comer pescado crudo (sushi, sashimi, ceviche o carpaccio), ni ahumado refrigerado o marinado, como el salmón ahumado o los boquerones en vinagre, ni ostras, almejas o mejillones crudos. Lo demás que cambia en esos meses está en el artículo sobre el embarazo y el corazón: tensión, palpitaciones y falta de aire.
Fuera de España, cada agencia hace su lista con los pescados de su zona. La de Estados Unidos (FDA, 2021) pide a las embarazadas, a las madres que dan el pecho y a los niños que eviten la caballa real, que no es la caballa común, el marlín, el reloj anaranjado, el tiburón, el pez espada, el blanquillo del golfo de México y el atún patudo.
¿Verdadero o falso? «En el embarazo es mejor no comer pescado, por el mercurio». Falso. La AESAN recomienda en el embarazo comer pescado 3 o 4 veces a la semana, sobre todo azul. Solo hay que evitar las cuatro especies con más mercurio. Según su informe de 2022, dejar el pescado quitaría nutrientes que el bebé necesita para su desarrollo.
5 ¿El pescado en lata o congelado es igual de bueno que el fresco?
Sí: según la AESAN, el pescado en lata y el congelado tienen el mismo valor nutritivo que el fresco. En las latas hay que mirar la sal, que en algunas es mucha.
La Sociedad Española de Arteriosclerosis pone las conservas al natural o en aceite de oliva entre lo que se puede tomar a diario. Las conservas en otros aceites vegetales, tres veces por semana como mucho. Las salazones, los ahumados y los fritos comerciales los desaconseja o los deja para alguna vez.
El omega-3 depende del pescado que lleve la lata. En 100 g, las sardinas en aceite llevan alrededor de 1 g; el bonito del norte al natural, 0,9 g; el atún claro al natural, 0,2 g, según la base de datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos.
| Pescado (100 g) | Sal | Parte de los 5 g del día |
|---|---|---|
| Sardina fresca | 0,25 g | 5% |
| Atún en lata, al natural | 0,8 g | 16% |
| Sardinas en lata, en aceite | 0,9 g | 18% |
| Caballa en lata, en aceite | 1,0 g | 19% |
| Atún en lata, en aceite de oliva | 1,0 g | 20% |
| Sardinas en escabeche | 1,9 g | 38% |
| Salmón ahumado | 4,7 g | 94% |
| Anchoas en aceite | 9,2 g | Casi el doble |
Si tienes la tensión alta (hipertensión; en muchos países, presión alta) o insuficiencia cardiaca (en algunos países, falla cardiaca), mejor el pescado fresco o congelado y las latas al natural o con poca sal; las salazones y los ahumados, lo menos posible. Dónde más se esconde la sal está en el artículo sobre cuánta sal se puede tomar al día.
¿Verdadero o falso? «El atún en lata tiene el mismo omega-3 que las sardinas en lata». Falso. En 100 g, el atún claro al natural lleva unos 0,2 g de omega-3 y las sardinas en aceite, alrededor de 1 g. El bonito del norte en lata se acerca a las sardinas, con 0,9 g.
6 ¿Cómo se cocina el pescado azul para que sea más sano?
Al horno, a la plancha, cocido o al vapor, con aceite de oliva virgen. Frito en aceite de oliva virgen, tres veces por semana como mucho; los fritos en aceites de semillas y los fritos comerciales, mejor evitarlos, según la Sociedad Española de Arteriosclerosis.
En los estudios, la relación entre comer pescado y tener menos problemas del corazón se ha visto con el pescado no frito, según una revisión de 24 estudios que recoge esa sociedad.
El anisakis es un parásito del pescado que puede dar problemas digestivos y reacciones alérgicas, a veces graves. Muere al cocinar el pescado si toda la pieza llega a 60 °C durante al menos un minuto, según la AESAN. Como orientación, una pieza de unos 2,5 cm de grosor necesita unos 10 minutos en total, dándole la vuelta a los 5.
El pescado que se come crudo, en vinagre, marinado o ahumado en frío y se prepara en casa hay que congelarlo antes. Es el caso de los boquerones en vinagre, el sushi o el ceviche. Se congela a 15 grados bajo cero o menos, al menos 5 días desde que entra en el congelador. Si no sabes si tu congelador llega, compra el pescado ya congelado.
Lo que se compra ya preparado, como los boquerones en vinagre de la tienda, ya lo ha congelado el fabricante.
7 ¿Cambia algo si ya tienes una enfermedad del corazón?
Sí: en quien ya tiene una enfermedad de las arterias, comer pescado al menos 2 veces a la semana se ha asociado con menos problemas graves del corazón y menos muertes.
En un análisis de cuatro grandes estudios con 191.558 personas de 58 países, publicado en 2021, quienes ya tenían una enfermedad cardiovascular y comían al menos 175 g de pescado a la semana (unas 2 raciones) tuvieron un 16% menos de problemas cardiovasculares graves y un 18% menos de muertes que quienes comían 50 g al mes o menos.
Comer el doble no se asoció con más beneficio. En las personas sin enfermedad cardiovascular no se vio esa relación. Son también estudios de observación.
Si has tenido un infarto (lo que mucha gente llama ataque al corazón) o llevas un stent, sirven las mismas raciones: la guía europea de 2021 recomienda a todos una dieta mediterránea o parecida, con pescado.
Con insuficiencia cardiaca, la sal cuenta más: pescado fresco o congelado, nunca en salazón ni ahumado, como explica el artículo de la dieta para la insuficiencia cardiaca, con la sal y los líquidos.
Con el colesterol alto, cambiar la carne grasa y el embutido por pescado quita grasa saturada, que sube el colesterol LDL (el que se suele llamar colesterol malo). El resto de la comida está en el artículo sobre qué comer con colesterol alto.
Con los triglicéridos altos, comer pescado al menos dos veces por semana apenas cambia las grasas de la sangre, según la guía europea de colesterol de 2019, aunque se asocia con menos muertes cardiovasculares e ictus. Para bajarlos cuentan dejar el alcohol y el azúcar, perder peso y moverse, como explica el artículo sobre los triglicéridos altos y cómo se bajan.
Cambiar el pescado por cápsulas de omega-3.
Comer pez espada, atún rojo, tiburón o lucio en el embarazo, mientras das el pecho o si tienes un hijo de hasta 10 años.
Preparar en casa boquerones en vinagre, sushi o ceviche con pescado que no se ha congelado antes.
Tomar a menudo anchoas, salmón ahumado o salazones si tienes la tensión alta o insuficiencia cardiaca.
Freír el pescado en aceites de semillas o tomar a menudo rebozados comerciales.
Dolor u opresión en el pecho, haciendo ejercicio o en reposo: para, siéntate y mira la hora. Si tienes nitroglicerina pautada, tómala debajo de la lengua. Si a los 5 minutos el dolor no ha cedido, llama al 112 (o al número de emergencias de tu país).
Hinchazón de labios o de lengua, picor por el cuerpo o ahogo poco después de comer pescado o marisco: llama al 112. Puede ser una alergia, también al anisakis.
Dolor de estómago fuerte, náuseas o vómitos después de comer pescado crudo, en vinagre o poco hecho: ve a urgencias o consulta con tu médico ese mismo día.
Si tienes insuficiencia cardiaca y subes 2 kilos o más en 3 días, te hinchas más o te falta más el aire al tumbarte, llama hoy a tu unidad de insuficiencia cardiaca o a tu médico.
Lo que hay que recordar
| Pregunta | Respuesta corta |
|---|---|
| ¿Cuánto pescado? | 3 o 4 veces por semana, al menos 2 de pescado azul; cada ración, 125-150 g. |
| ¿Cuál lleva más omega-3? | Caballa, arenque, boquerón, salmón, atún rojo y sardina. |
| ¿Y el mercurio? | En el embarazo, al dar el pecho y hasta los 10 años, nada de pez espada, atún rojo, tiburón ni lucio. |
| ¿Lata o fresco? | Alimentan igual; mira la sal. El atún claro en lata lleva poco omega-3. |
| ¿Cómo cocinarlo? | Al horno, a la plancha, cocido o al vapor. Lo que se come crudo o en vinagre, congelado antes. |
| ¿Y las cápsulas? | No sustituyen al pescado. |
| ¿Con una enfermedad del corazón? | Al menos 2 raciones a la semana; con insuficiencia cardiaca, nada de salazones ni ahumados. |
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces a la semana hay que comer pescado?
De 3 a 4 veces, al menos 2 de ellas con pescado azul, según la AESAN y la Sociedad Española de Arteriosclerosis. La guía europea de prevención de 2021 fija un mínimo de una vez a la semana, preferiblemente pescado graso. Cada ración son unos 125-150 g, un filete para una persona. Puede ser fresco, congelado o en lata, alternando pescado blanco y azul.
¿Cuál es el pescado azul (pescado graso) más sano?
Los que tienen mucho omega-3 y poco mercurio: la caballa, el arenque, el boquerón, el salmón, la sardina y la trucha. En 100 g, la caballa lleva unos 2,3 g de omega-3 y el boquerón, 1,4 g, según la base de datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Los peces grandes, como el pez espada o el atún rojo, acumulan más mercurio.
¿Qué tiene más omega-3, el atún o la sardina?
Depende del atún. En 100 g, el atún rojo fresco lleva unos 1,2 g de omega-3 y la sardina fresca, unos 0,9 g. En lata, las sardinas en aceite llevan alrededor de 1 g y el atún claro al natural, 0,2 g. El bonito del norte en lata, con 0,9 g, se acerca a las sardinas.
¿Es bueno comer sardinas en lata todos los días?
Sí, dentro de una dieta variada: tienen poco mercurio y alimentan igual que las frescas, según la AESAN. En 100 g de sardinas en aceite hay alrededor de 0,9 g de sal, casi la quinta parte de los 5 g del día. Si tienes la tensión alta o insuficiencia cardiaca, cuenta esa sal. La AESAN aconseja alternar pescados blancos y azules.
¿Qué pescados no se pueden comer en el embarazo?
Por el mercurio, el pez espada (emperador), el atún rojo, el tiburón (como el cazón o la tintorera) y el lucio, según la AESAN. Tampoco el pescado crudo, como el sushi o el ceviche, ni el ahumado refrigerado o marinado, ni las ostras, almejas o mejillones crudos. El resto se recomienda 3 o 4 veces a la semana, sobre todo pescado azul.
¿La merluza, el salmón o la dorada tienen mercurio?
Poco. Los tres están en la lista de pescados con bajo contenido en mercurio de la AESAN, junto a la sardina, el boquerón, la caballa, la trucha, el bacalao, el lenguado o la lubina. Se pueden comer en el embarazo, al dar el pecho y en la infancia, dentro de las 3 o 4 raciones de pescado a la semana.
¿A qué edad pueden comer pez espada los niños?
A partir de los 10 años, con un máximo de 120 g al mes hasta los 14, según la AESAN. Hasta los 10 años hay que evitar el pez espada (emperador), el atún rojo, el tiburón y el lucio, por su mercurio. Desde los 14, se sigue la recomendación general: 3 o 4 raciones de pescado a la semana, alternando especies.
En resumen
Para cuidar el corazón conviene comer pescado 3 o 4 veces por semana, 2 de ellas pescado azul (en muchos países, pescado graso), según la AESAN y la Sociedad Española de Arteriosclerosis (2024). Llevan mucho omega-3 y poco mercurio la caballa, el arenque, el boquerón, el salmón y la sardina, también en lata. Las embarazadas, las madres que dan el pecho y los niños de hasta 10 años tienen que evitar el pez espada, el atún rojo, el tiburón y el lucio. Para organizar la semana, empieza por la dieta mediterránea. Si se te hinchan los labios o te ahogas después de comer pescado, llama al 112 o al número de emergencias de tu país.
Si eres profesional sanitario, en CardioTeca tienes el comentario de la declaración científica ACC 2026 sobre la dieta para prevenir la enfermedad cardiovascular, que recomienda el omega-3 del pescado y no el de los suplementos.
Fuentes
- Ros E, Pérez-Martínez P, Estruch R, et al. Recommendations of the Spanish Arteriosclerosis Society: The diet in cardiovascular prevention - 2024 Update Clin Investig Arterioscler. 2025;37(1):100741. Sociedad Española de Arteriosclerosis.
- Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Informe sobre recomendaciones dietéticas sostenibles y recomendaciones de actividad física para la población española Revista del Comité Científico de la AESAN. 2022 (AESAN-2022-007).
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Recomendaciones de consumo de pescado por presencia de mercurio AESAN. 2019.
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Alimentación segura durante el embarazo. Consejos básicos AESAN. 2.ª edición, 2024.
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. La anisakiasis es fácil de evitar AESAN. Campaña de seguridad alimentaria; materiales revisados en 2025.
- Visseren FLJ, Mach F, Smulders YM, et al. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice Eur Heart J. 2021;42(34):3227-3337. Sociedad Europea de Cardiología. Versión en español: Rev Esp Cardiol. 2022;75(5):429.e1-429.e104.
- Mach F, Baigent C, Catapano AL, et al. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk Eur Heart J. 2020;41(1):111-188. Sociedad Europea de Cardiología y Sociedad Europea de Aterosclerosis.
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- Mohan D, Mente A, Dehghan M, et al. Associations of fish consumption with risk of cardiovascular disease and mortality among individuals with or without vascular disease from 58 countries JAMA Intern Med. 2021;181(5):631-649. Estudios PURE, ONTARGET, TRANSCEND y ORIGIN.
- Sprague M, Dick JR, Tocher DR. Impact of sustainable feeds on omega-3 long-chain fatty acid levels in farmed Atlantic salmon, 2006-2015 Sci Rep. 2016;6:21892.
- Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). FoodData Central, base SR Legacy Consulta de octubre de 2026: EPA, DHA y sodio de los pescados del dibujo.
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA) Consulta de octubre de 2026: sodio de las conservas y omega-3 de la sardina fresca y la merluza.
- Food and Drug Administration (FDA) y Environmental Protection Agency (EPA) de Estados Unidos. Advice about eating fish Revisada en octubre de 2021.
Este artículo informa, no sustituye la consulta. No puede tener en cuenta tu situación concreta. Si tienes síntomas, habla con tu médico; si son graves o aparecen de golpe, llama al 112.
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