La Organización Mundial de la Salud (2020) y la guía europea de prevención (2021) piden de 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada y fuerza al menos dos días. Este plan de ejercicio en casa te lleva ahí en cuatro semanas y tres niveles. Basta una silla, una pared y el peso de tu cuerpo. Tiene dos planes: uno para prevenir y otro si has tenido un infarto, un stent o una cirugía, llevas marcapasos o desfibrilador o tienes insuficiencia cardiaca. En el segundo, el punto de partida lo fija tu equipo de rehabilitación o tu cardiólogo.
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Ejercicio en casa: cuatro semanas, tres niveles y sin material, para prevenir o después de un infarto
1 ¿Qué plan de ejercicio en casa es el tuyo?
Depende de si quieres prevenir o ya tienes un diagnóstico. El ejercicio es el mismo en los dos casos; cambian quién fija el punto de partida y a qué ritmo se sube. Por eso la herramienta tiene dos planes.
Para prevenir. Es tu plan si estás sano o tienes un factor de riesgo y quieres empezar a moverte o moverte más. Los factores de riesgo son, por ejemplo, la tensión (presión arterial) alta, el colesterol, el azúcar, el peso o el tabaco.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS, 2020), para empezar una actividad moderada como andar rápido no hace falta un reconocimiento médico previo si no tienes síntomas ni una enfermedad conocida. Sí tienes que consultar antes si al hacer esfuerzo notas dolor u opresión en el pecho, ahogo desproporcionado, mareo o palpitaciones (lo que mucha gente llama taquicardia).
Además, si llevas tiempo sin moverte y tienes un riesgo cardiovascular alto, o tienes 65 años o más, la guía europea de cardiología del deporte (ESC 2020) aconseja una valoración con prueba de esfuerzo (ergometría) antes de pasar a una intensidad alta, como los cambios de ritmo del nivel 3.
Después de un infarto o si ya tienes un diagnóstico. Es tu plan si has tenido un infarto, te han puesto un stent, te han operado del corazón, llevas marcapasos o desfibrilador, o tienes insuficiencia cardiaca (en algunos países, falla cardiaca). Aquí la herramienta no decide cuándo empiezas ni a qué intensidad: eso lo fija tu equipo de rehabilitación cardiaca o tu cardiólogo, con tu prueba de esfuerzo.
Si todavía no te lo han dicho, solo caminar a paso tranquilo. Este plan empieza siempre por el nivel 1 y sube el doble de despacio: cada paso dura dos semanas.
Las guías europeas recomiendan la rehabilitación cardiaca a todas las personas que han tenido un infarto o tienen enfermedad coronaria, a las que tienen insuficiencia cardiaca estable y a las que llevan un desfibrilador o un resincronizador (guías ESC 2026 de rehabilitación cardiaca y de insuficiencia cardiaca).
Tras un infarto debería empezar en los primeros 14 días y nunca más tarde de 30; tras una cirugía coronaria, en los primeros 28 días. Este plan la complementa o la continúa; no la sustituye.
2 ¿Cómo eliges tu plan y tu nivel?
Elige tu plan y, si es el de prevenir, tres preguntas te sugieren un nivel; también puedes elegirlo tú. Verás tu semana dibujada, con los días de caminar y los de fuerza y equilibrio, el circuito de esa semana con sus dibujos y las cuatro semanas de un vistazo.
Puedes imprimir la hoja de tu semana y marcar cada día hecho. Lo que marques se guarda solo en tu navegador: CardioTeca no recibe ningún dato.
Para usar la herramienta hace falta tener activado JavaScript en el navegador. El plan completo está en las tablas de abajo.
El plan para prevenir, de un vistazo. Caminar es a paso rápido, cinco días por semana; la fuerza y el equilibrio, dos días, nunca seguidos; los demás días, paseo. Cada sesión empieza con 3 minutos de marcha en el sitio y termina con tres estiramientos.
| Semana | Nivel 1 · Empiezo | Nivel 2 · Ya me muevo | Nivel 3 · Quiero más |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | 10 min × 5 días (50 min) Fuerza 1 × 8, 2 días | 25 min × 5 días (125 min) Fuerza 2 × 10, 2 días | 30 min × 5 días (150 min) 2 días con cambios de ritmo Fuerza 2 × 12, 2 días |
| Semana 2 | 15 min × 5 días (75 min) Fuerza 1 × 10, 2 días | 30 min × 5 días (150 min) Fuerza 2 × 12, 2 días | 35 min × 5 días (175 min) 2 días con cambios de ritmo Fuerza 3 × 10, 2 días |
| Semana 3 | 20 min × 5 días (100 min) Fuerza 2 × 8, 2 días | 30 min × 5 días (150 min) 1 día con cambios de ritmo Fuerza 2 × 12, 2 días | 40 min × 5 días (200 min) 2 días con cambios de ritmo Fuerza 3 × 12, 2 días |
| Semana 4 | 25 min × 5 días (125 min) Fuerza 2 × 10, 2 días | 35 min × 5 días (175 min) 1 día con cambios de ritmo Fuerza 3 × 10, 2 días | 45 min × 5 días (225 min) 2 días con cambios de ritmo Fuerza 3 × 15, 3 días |
El plan para después de un infarto. Un solo plan, en cuatro pasos de dos semanas, desde donde te haya dejado tu equipo. Sin cambios de ritmo y sin plancha hasta el paso 3. Al terminar, si tu equipo está de acuerdo, sigues con el nivel 2 del plan para prevenir, a la intensidad que te hayan marcado.
| Paso | Cuándo | Caminar | Fuerza y equilibrio |
|---|---|---|---|
| Paso 1 | Semanas 1 y 2 | 15 min × 3 días (45 min) | 1 × 8, 2 días (sin plancha) |
| Paso 2 | Semanas 3 y 4 | 20 min × 4 días (80 min) | 1 × 10, 2 días (sin plancha) |
| Paso 3 | Semanas 5 y 6 | 25 min × 5 días (125 min) | 2 × 10, 2 días |
| Paso 4 | Semanas 7 y 8 | 30 min × 5 días (150 min) | 2 × 12, 2 días |
La OMS lo resume así: algo es mejor que nada; hay que empezar con poco y subir poco a poco. La guía europea de prevención (ESC 2021) añade que las tandas de menos de 10 minutos también cuentan y que la reducción del riesgo es mayor en las personas menos activas.
En el plan para después, la guía europea de rehabilitación cardiaca (ESC 2026) propone, para después de un infarto o con enfermedad coronaria, de 3 a 5 días por semana y sesiones de 30 a 60 minutos, con fuerza al menos 2 días; y con insuficiencia cardiaca, empezar con 2 o 3 días y sesiones de 15 a 30 minutos. El paso 4 del plan para después deja justo en esa dosis.
Hoja para imprimir · 2 páginas A4
Ejercicio en casa: el plan de cuatro semanas para prevenir
Para imprimirlo por las dos caras y marcar cada día hecho.
Hoja para imprimir · 2 páginas A4
Ejercicio en casa: el plan de ocho semanas después de un infarto
Para imprimirlo por las dos caras y marcar cada día hecho.
3 ¿Qué ejercicios se hacen y qué necesitas?
Necesitas una silla estable sin ruedas, una pared, un escalón (el primer peldaño de la escalera vale), calzado cerrado y agua. Los ejercicios en el suelo tienen variante de pie: si no te ves capaz de tumbarte y levantarte con comodidad, haz la variante.
Cada ficha lleva el nombre, para qué sirve, los tres pasos, el error frecuente y la forma más fácil. Qué variante te toca cada semana lo dice la herramienta.
Calentamiento
Marcha en el sitio
Calentar y, los días de lluvia, caminar sin salir de casa.
- De pie, con espacio alrededor, sube una rodilla y luego la otra, como si caminaras sin avanzar.
- Mueve los brazos al ritmo de las piernas.
- Empieza despacio y acelera poco a poco durante 2 o 3 minutos.
El error frecuente: Empezar a tope: el calentamiento es suave.
Más fácil: Sin levantar tanto la rodilla, o sentado en la silla, levantando los pies alternativamente.
Fuerza · piernas
Sentarse y levantarse de la silla
Las piernas y los glúteos: es el gesto que más te va a servir en la vida diaria.
- Siéntate en el borde de la silla, con los pies apoyados y un poco separados.
- Inclínate hacia delante y levántate empujando con las piernas, sin impulsarte con las manos.
- Baja despacio hasta tocar la silla, sin dejarte caer, y repite.
El error frecuente: Dejarse caer en la silla o juntar las rodillas al subir.
Más fácil: Con las manos apoyadas en los muslos, o con un cojín en la silla para que quede más alta.
Fuerza · piernas
Subir y bajar un escalón
Piernas y resistencia: el primer peldaño de la escalera vale.
- Pon un pie entero sobre el escalón, con la mano cerca de la barandilla o de la pared.
- Sube empujando con la pierna de arriba hasta quedar de pie sobre el escalón.
- Baja con control, primero una pierna y luego la otra, y cambia de pierna en la serie siguiente.
El error frecuente: Impulsarse con el pie de abajo o mirar al suelo.
Más fácil: Un paso lateral en el suelo, sin escalón: paso a un lado y vuelta.
Fuerza · piernas
Elevación de talones
Los gemelos y la circulación de las piernas; también el equilibrio.
- De pie detrás de la silla, con una mano en el respaldo.
- Sube los talones hasta quedarte de puntillas, despacio.
- Baja despacio hasta apoyar los talones y repite.
El error frecuente: Balancearse o bloquear las rodillas.
Más fácil: Sentado, subiendo los talones con los pies en el suelo.
Fuerza · brazos y pecho
Flexiones en la pared
El pecho, los hombros y los brazos, sin cargar las muñecas ni la espalda.
- De pie frente a la pared, a un paso de distancia, con las manos apoyadas a la altura de los hombros.
- Dobla los codos y acerca el pecho a la pared, con el cuerpo recto.
- Empuja hasta estirar los brazos y repite. Respira: suelta el aire al empujar.
El error frecuente: Dejar caer la cadera o abrir los codos hacia fuera.
Más fácil: Más cerca de la pared. Más difícil: con las manos en una mesa estable y, después, en el suelo con las rodillas apoyadas.
Fuerza · glúteos y espalda
Puente de glúteos
Los glúteos y la parte baja de la espalda.
- Tumbado boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Aprieta los glúteos y sube la cadera hasta que el cuerpo quede recto de los hombros a las rodillas.
- Aguanta un segundo, baja despacio y repite.
El error frecuente: Arquear la espalda para subir más.
Más fácil: Si no te ves capaz de tumbarte en el suelo y levantarte con comodidad: de pie, agarrado a la silla, lleva una pierna recta hacia atrás apretando el glúteo.
Fuerza · tronco
Plancha con las manos en una mesa
El tronco: abdomen y espalda, que sostienen todo lo demás.
- Apoya las manos en el borde de una mesa estable, con los brazos rectos y los pies atrás.
- Mantén el cuerpo recto de la cabeza a los talones, como una tabla.
- Aguanta el tiempo marcado respirando con normalidad y descansa.
El error frecuente: Aguantar la respiración o dejar caer la cadera.
Más fácil: Con las manos en la pared, más cerca del cuerpo.
Equilibrio
Equilibrio sobre un pie
Prevenir caídas. A partir de los 65 años, la OMS lo pide tres días por semana.
- De pie junto a la silla, con una mano cerca del respaldo sin agarrarlo.
- Levanta un pie del suelo y aguanta el tiempo marcado.
- Cambia de pie. Si pierdes el equilibrio, agárrate: para eso está la silla.
El error frecuente: Hacerlo lejos de un apoyo.
Más fácil: Con la mano apoyada en el respaldo todo el tiempo.
Equilibrio
Caminar talón-punta
El equilibrio al andar.
- Camina junto a una pared o un pasillo, con los brazos un poco abiertos.
- Pon un pie justo delante del otro, el talón pegado a la punta.
- Da 10 pasos, date la vuelta y repite.
El error frecuente: Mirar a los pies: mira al frente.
Más fácil: Con una mano rozando la pared.
Vuelta a la calma
Estiramiento de gemelos
Relajar las piernas después de caminar.
- Manos en la pared, una pierna atrás con la rodilla recta y el talón en el suelo.
- Dobla la rodilla de delante hasta notar que tira detrás de la pierna de atrás.
- Aguanta de 15 a 30 segundos sin rebotar y cambia de pierna.
El error frecuente: Levantar el talón de atrás.
Más fácil: Con la pierna de atrás más cerca.
Vuelta a la calma
Estiramiento del muslo
Relajar la parte delantera del muslo.
- De pie, con una mano en la silla, coge el tobillo con la otra mano y lleva el talón hacia el glúteo.
- Rodillas juntas, cuerpo recto.
- Aguanta de 15 a 30 segundos y cambia de pierna.
El error frecuente: Arquear la espalda o separar la rodilla.
Más fácil: Apoya el pie en la silla de detrás, en vez de cogerlo con la mano.
Vuelta a la calma
Estiramiento del pecho
Abrir el pecho y los hombros después de las flexiones.
- En el marco de una puerta, apoya el antebrazo en el marco con el codo a la altura del hombro.
- Da un paso adelante hasta notar que tira en el pecho.
- Aguanta de 15 a 30 segundos y cambia de lado.
El error frecuente: Forzar el hombro: tiene que tirar, no doler.
Más fácil: Con el codo más bajo.
4 ¿Por qué el ejercicio protege el corazón?
Porque las personas más activas mueren menos por cualquier causa y, en quien ya tiene enfermedad coronaria, la rehabilitación con ejercicio reduce los infartos y los ingresos.
En las personas con enfermedad coronaria, la rehabilitación cardiaca basada en el ejercicio redujo los infartos un 28% y los ingresos en el hospital un 42% en el primer año, en una revisión Cochrane de 2021 con 85 ensayos y 23.430 personas; esa misma revisión no encontró una diferencia clara en la mortalidad a un año.
La guía europea de prevención (ESC 2021) describe una relación inversa entre la actividad física moderada o vigorosa y la mortalidad por cualquier causa, a cualquier edad y en los dos sexos.
La guía europea de fibrilación auricular (ESC 2024) recomienda los mismos 150 a 300 minutos semanales para prevenir esa arritmia; a quien ya la tiene, un programa de ejercicio a medida para mejorar la capacidad física y reducir las recaídas.
Además, en la insuficiencia cardiaca estable, el entrenamiento personalizado mejora la capacidad de ejercicio y la calidad de vida y reduce los ingresos (guía ESC 2026 de insuficiencia cardiaca).
La fuerza no es un añadido. La OMS y la guía europea de prevención piden ejercicios de fuerza al menos dos días por semana, además del aeróbico, y a partir de los 65 años, ejercicios de equilibrio tres días por semana para prevenir caídas.
Por eso el plan lleva los dos ejercicios de equilibrio en cada día de fuerza. Si tienes 65 años o más, añade un tercer día de equilibrio, aunque solo sean cinco minutos junto a la silla.
5 ¿Cómo sabes si vas a la intensidad adecuada?
Con la prueba del habla, que es la referencia de las guías europeas: a intensidad moderada respiras más deprisa, pero puedes hablar con frases enteras; cantar, no. Si solo te salen unas palabras seguidas, estás a intensidad vigorosa. No necesitas un reloj: la escala de esfuerzo de Borg, que va de 6 a 20, sirve para afinar.
| Intensidad | La prueba del habla | Esfuerzo (6 a 20) | Para quién |
|---|---|---|---|
| Moderada | Respiras más deprisa; puedes hablar frases enteras, no cantar | 12 a 13 | Todo el plan para prevenir |
| Vigorosa | No mantienes una conversación cómoda; pocas palabras seguidas | 14 a 16 | Solo los cambios de ritmo de los niveles 2 y 3 |
| Plan para después | Puedes hablar, no cantar | 12 a 14 | Todo el plan, salvo que tu equipo te marque otra cosa |
Las fórmulas generales de las pulsaciones, como 220 menos la edad, no sirven para fijar tu intensidad. La guía europea de rehabilitación cardiaca de 2026 ha dejado de usar los porcentajes de la frecuencia máxima para eso.
Si tomas betabloqueantes, las pulsaciones suben menos con el esfuerzo. En el plan para después, usa solo las pulsaciones que te haya dado tu equipo con tu prueba de esfuerzo; si no las tienes, la prueba del habla. Los relojes y las pulseras miden peor cuando te mueves.
6 ¿Cuándo hay que subir de nivel y cuándo repetir?
Pasas a la semana siguiente si has completado la semana entera y la última sesión te ha resultado cómoda: hablabas sin ahogarte y no has tenido ninguna de las señales de parar. Si una semana no sale, repítela. Si te cuesta mucho, baja una.
Al acabar las cuatro semanas del nivel 1 pasas al 2; al acabar las del 2, al 3. Al acabar el 3, mantén lo conseguido alternando sus semanas 3 y 4: estarás entre los 150 y los 300 minutos de las guías.
En el plan para después, cada paso dura dos semanas y solo subes si no ha habido síntomas. Si tu equipo te ha dado minutos, días o pulsaciones, los suyos mandan sobre los de aquí.
Imprime la hoja de tu semana y ponla donde la veas. Marca cada día hecho. Los días sin sesión, muévete igual: escaleras en vez de ascensor, recados andando, menos tiempo sentado. La guía europea de prevención recomienda reducir el tiempo sentado y hacer al menos actividad ligera a lo largo del día.
Si llueve, la marcha en el sitio o el pasillo sustituyen al paseo. Con calor fuerte, en las horas frescas y con agua.
Si quieres contar pasos, lo que dicen los estudios está en cuántos pasos al día hay que dar.
7 ¿Cuándo hay que parar y pedir ayuda?
- Dolor, opresión o molestia en el pecho, o en el brazo, el cuello, la mandíbula o la espalda.
- Mareo, sensación de desmayo o de inestabilidad.
- Ahogo que no te deja hablar, o mucho mayor del que esperabas para ese esfuerzo.
- Palpitaciones, o el pulso irregular, que son nuevos para ti.
- Sudor frío, náuseas o malestar general de golpe.
Si es dolor en el pecho: para, siéntate y mira la hora. Si tienes nitroglicerina recetada, tómala como te la hayan indicado. Si a los 5 minutos el dolor no ha cedido, llama al 112 o al número de emergencias de tu país. Cómo se reconoce un infarto está explicado en síntomas de infarto: qué hacer en los primeros minutos.
Si te desmayas, el ahogo no cede o el desfibrilador te da más de una descarga: llama al 112.
Con el resto de señales: si ceden en unos minutos de reposo, consulta hoy a tu médico y no vuelvas a entrenar hasta que te vea.
- Tienes fiebre, una infección o te encuentras mal.
- Te duele el pecho en reposo, o la angina es nueva o ha empeorado estos días.
- Notas palpitaciones o el pulso irregular que son nuevos para ti.
- En los últimos 3 a 5 días te ahogas más o te cansas antes con el mismo esfuerzo.
- Tu tensión en reposo pasa de 180 de máxima o de 110 de mínima (cómo medirla bien en casa).
- Tienes insuficiencia cardiaca y has subido 2 kilos o más en 3 días.
- Tienes diabetes y la glucosa de hoy está fuera de las cifras que te ha dado tu médico.
Son las situaciones que la guía europea de rehabilitación cardiaca de 2026 considera de riesgo o contraindicación para entrenar ese día. Después de una comida copiosa, espera dos horas.
- Aguantar la respiración al hacer fuerza: suelta el aire al empujar.
- Cargas máximas o «hasta el fallo»: con el peso del cuerpo, la variante y las repeticiones de tu semana.
- En el plan para después, cambios de ritmo intensos por tu cuenta: los intervalos de alta intensidad solo en programas supervisados, según la guía europea de rehabilitación cardiaca.
- Tras una cirugía con el esternón abierto: flexiones, plancha o apoyar el peso en los brazos hasta que tu equipo te diga que el hueso ha cicatrizado. La guía no fija un plazo: lo decide la revisión de la herida.
- Con marcapasos o desfibrilador: las primeras semanas tras el implante, el brazo de ese lado no sube por encima del hombro ni carga peso, el tiempo que te diga tu equipo. Con desfibrilador, la intensidad que puedes alcanzar la fija tu equipo según cómo esté programado el aparato.
- Ejercicio con fiebre, con síntomas nuevos o los días en que la lista de arriba dice que no.
Lo que hay que recordar
| Pregunta | Respuesta corta |
|---|---|
| ¿Cuánto ejercicio? | De 150 a 300 minutos a la semana de actividad moderada y fuerza al menos 2 días (OMS 2020, ESC 2021) |
| ¿Qué plan es el mío? | El de prevenir si estás sano o tienes un factor de riesgo; el de después con un infarto, un stent, una cirugía, un marcapasos, un desfibrilador o insuficiencia cardiaca |
| ¿Qué nivel? | El que sugieren las tres preguntas; en el plan para después, siempre el nivel 1, el doble de despacio |
| ¿A qué intensidad? | Puedes hablar, no cantar; de 12 a 13 en la escala de 6 a 20 (12 a 14 en el plan para después) |
| ¿Sirven las pulsaciones? | Solo las que te dé tu equipo con tu prueba de esfuerzo; 220 menos la edad no sirve |
| ¿Cuándo subo? | Cuando la semana sale entera y cómoda; si no, repites |
| ¿Cuándo paro? | Dolor en el pecho, mareo, ahogo que no deja hablar, palpitaciones nuevas o sudor frío; dolor que no cede en 5 minutos, 112 |
| ¿Qué hago después de un infarto? | Rehabilitación cardiaca para todos; el punto de partida lo fija tu equipo y este plan lo continúa |
Preguntas frecuentes
¿Cuánto ejercicio tengo que hacer a la semana para cuidar el corazón?
Entre 150 y 300 minutos de actividad moderada, como andar rápido, o entre 75 y 150 de actividad vigorosa (o una combinación de las dos), además de ejercicios de fuerza al menos dos días por semana. Lo recomiendan la Organización Mundial de la Salud (2020) y la guía europea de prevención (ESC 2021), a cualquier edad. A partir de los 65 años, además, equilibrio tres días por semana. Si no llegas, haz lo que puedas: cualquier cantidad reduce el riesgo; la mejora es mayor en quien parte de cero.
¿Qué es la actividad física moderada y qué es la intensa?
La diferencia se nota al hablar. En la actividad moderada respiras más deprisa, pero puedes hablar con frases enteras y no puedes cantar: andar rápido, bicicleta tranquila, pasar la aspiradora, bailar. En la actividad intensa o vigorosa no mantienes una conversación cómoda: correr, bicicleta rápida, nadar a buen ritmo, subir escaleras deprisa. La guía europea de prevención (ESC 2021) sitúa la moderada entre 12 y 13 en la escala de esfuerzo de Borg, que va de 6 a 20, y la vigorosa entre 14 y 17.
¿Puedo hacer ejercicio después de un infarto o de un stent? ¿Cuándo empiezo?
Sí: es parte del tratamiento. Las guías europeas recomiendan la rehabilitación cardiaca a todas las personas que han tenido un infarto; la guía de rehabilitación de 2026 dice que debería empezar en los primeros 14 días, nunca más tarde de 30. Cuándo empiezas, cuántos minutos y a qué intensidad lo fija tu equipo con tu prueba de esfuerzo; hasta entonces, caminar a paso tranquilo.
¿Qué ejercicios puedo hacer si tengo insuficiencia cardiaca (falla cardiaca)?
Los mismos que en este plan, empezando más bajo. La guía europea de insuficiencia cardiaca de 2026 recomienda el entrenamiento personalizado a todas las personas estables, dentro de la rehabilitación cardiaca y después, de forma prolongada, salvo que haya una contraindicación. Pésate cada mañana: si subes 2 kilos o más en 3 días, o te ahogas más que hace unos días, ese día no entrenes y avisa a tu equipo.
¿Cuánto ejercicio se recomienda con insuficiencia cardiaca?
La guía europea de rehabilitación cardiaca de 2026 propone empezar con 2 o 3 días por semana y sesiones de 15 a 30 minutos, e ir subiendo hasta 3 a 5 días y de 45 a 60 minutos, con fuerza al menos 2 días. En el plan para después de esta herramienta, ese comienzo es el paso 1; el punto de partida lo fija tu equipo.
¿Es normal que se me acelere el corazón al hacer ejercicio?
Sí: el corazón late más deprisa con el esfuerzo para llevar más sangre a los músculos y vuelve a su ritmo al poco de parar. Hay que parar y consultar si las palpitaciones son irregulares o nuevas para ti, si empiezan de golpe sin relación con el esfuerzo o si van con mareo, dolor en el pecho o ahogo que no te deja hablar. Con betabloqueantes, las pulsaciones suben menos de lo esperado: por eso aquí la intensidad se mide con la prueba del habla, no con una fórmula.
¿Las arritmias se curan con ejercicio? ¿Puedo hacer ejercicio con fibrilación auricular?
No las cura, pero forma parte de su tratamiento. En la fibrilación auricular, la guía europea de 2024 recomienda un programa de ejercicio a medida a quien la tiene de forma paroxística o persistente, para mejorar la capacidad física y reducir las recaídas; para prevenirla, los mismos 150 a 300 minutos semanales. La intensidad la fija tu cardiólogo: las pulsaciones no sirven de guía y la frecuencia durante el ejercicio hay que controlarla. Las arritmias o los desmayos que aparecen con el esfuerzo se estudian antes de seguir.
En resumen
Para cuidar el corazón, la Organización Mundial de la Salud (2020) y la guía europea de prevención (2021) piden de 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada y fuerza al menos dos días. Este plan de ejercicio en casa, sin material, te lleva ahí en cuatro semanas. La intensidad se mide con la prueba del habla: puedes hablar, no cantar. Después de un infarto o un stent, o con insuficiencia cardiaca, el punto de partida lo fija tu equipo. Si te duele el pecho y no cede en 5 minutos, llama al 112 o al número de emergencias de tu país. Para sumar pasos el resto del día, lee cuántos pasos al día hay que dar.
Si eres profesional sanitario, en CardioTeca tienes la píldora de rehabilitación cardiaca en casa, con el vídeo de ejercicios de CardioRed1, y el resumen de las 131 recomendaciones de la guía ESC 2026 de rehabilitación cardiaca.
Fuentes
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- Bäck M, Wilhelm M, Marcin T, et al. 2026 ESC Guidelines on cardiac rehabilitation. Eur Heart J. 2026. doi:10.1093/eurheartj/ehag099.
- Pelliccia A, Sharma S, Gati S, et al. 2020 ESC Guidelines on sports cardiology and exercise in patients with cardiovascular disease. Eur Heart J. 2021;42(1):17-96.
- Køber L, Adamo M, et al. 2026 ESC Guidelines for the management of heart failure. Eur Heart J. 2026;47(38):5346-5457.
- Van Gelder IC, Rienstra M, Bunting KV, et al. 2024 ESC Guidelines for the management of atrial fibrillation. Eur Heart J. 2024;45(36):3314-3414.
- Dibben G, Faulkner J, Oldridge N, et al. Exercise-based cardiac rehabilitation for coronary heart disease. Cochrane Database Syst Rev. 2021;11:CD001800.
- Borg GA. Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc. 1982;14(5):377-381.
Esta herramienta informa, no sustituye la consulta. No puede tener en cuenta tu situación concreta ni diagnostica nada: si tienes una enfermedad del corazón, el punto de partida lo fija tu equipo. Si tienes síntomas, habla con tu médico; si son graves o aparecen de golpe, llama al 112 o al número de emergencias de tu país.
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