Los 8 hábitos saludables son comer bien, moverte, no fumar, dormir bien y cuidar el peso, el colesterol, el azúcar y la tensión (presión arterial). En un estudio británico de 2023, quien mejor los cumplía ganaba entre 7 y 9 años de vida sin enfermedad cardiovascular, diabetes, cáncer ni demencia. La lista es de la Asociación Americana del Corazón, que en 2022 añadió el sueño a los siete hábitos de antes. Cada hábito se puntúa de 0 a 100 y la media de los ocho mide tu salud cardiovascular.
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Los 8 hábitos saludables: cómo cuidan el corazón y el resto de tu salud
1 ¿Cuáles son los 8 hábitos saludables?
Son cuatro hábitos del día a día (comer bien, moverte, no fumar ni vapear y dormir bien) y cuatro cifras que se miden en la consulta (el peso, el colesterol, el azúcar y la tensión). Así los reunió la Asociación Americana del Corazón en 2022, con el nombre de Life's Essential 8; en sus páginas en español, «Los 8 pasos esenciales para mi salud».
Mucha gente los conoce como «los 8 esenciales de la AHA», por las siglas en inglés de la asociación.
Son la puesta al día de los siete puntos con los que esa misma asociación definió en 2010 la salud cardiovascular: añadió el sueño y cambió la forma de medir la dieta, el tabaco, el colesterol y el azúcar. Además, extendió la lista a toda la vida, desde la infancia, para medir y mejorar la salud del corazón de cada persona en cualquier etapa.
| Hábito | La cifra que buscas | Dónde se explica |
|---|---|---|
| 1. Comer bien | Dieta mediterránea, con aceite de oliva virgen, verdura, fruta, legumbres, pescado y frutos secos; menos de 5 g de sal al día | Dieta mediterránea, plato a plato |
| 2. Moverte | De 150 a 300 minutos a la semana a paso vivo, o de 75 a 150 de ejercicio intenso, más ejercicios de fuerza dos días | Caminar para el corazón |
| 3. No fumar ni vapear | Nada de tabaco ni de cigarrillo electrónico (mucha gente lo llama vaper o vapeador); una casa sin humo | Dejar de fumar, el plan paso a paso |
| 4. Dormir bien | De 7 a 9 horas cada noche | Dormir y corazón |
| 5. El peso | Cintura por debajo de 94 cm en los hombres y de 80 en las mujeres; índice de masa corporal (IMC) entre 20 y 25 | Mi peso y mi cintura |
| 6. El colesterol | El colesterol LDL (el que se suele llamar colesterol malo) por debajo de tu objetivo, que va de menos de 116 a menos de 55 mg/dL según tu riesgo | Colesterol: valores normales y objetivos |
| 7. El azúcar | Sin diabetes, la glucosa en ayunas (el azúcar en la sangre) por debajo de 100 mg/dL y la hemoglobina glicosilada por debajo del 5,7%; con diabetes, la hemoglobina glicosilada por debajo del 7% en la mayoría | Glucosa y hemoglobina glicosilada |
| 8. La tensión | Por debajo de 120/70; con tratamiento, la alta entre 120 y 129 si se tolera | Tensión arterial normal |
Dormir menos de lo necesario, o demasiado, se asocia a más enfermedad de las arterias del corazón, según la Asociación Americana del Corazón (2022). Además, las horas de sueño ayudan a prever el riesgo cardiovascular más allá de los otros siete hábitos.
Por eso la asociación da más puntos de 7 a 9 horas que por debajo o por encima. La guía europea de prevención de 2021 sitúa lo mejor para el corazón en unas 7 horas.
2 ¿Cómo se puntúan los 8 hábitos y qué puntuación es buena?
Cada hábito recibe de 0 a 100 puntos y la puntuación total es la media de los ocho. De 80 a 100 es una salud cardiovascular alta, de 50 a 79 es moderada y por debajo de 50 es baja, según la Asociación Americana del Corazón (2022).
Cómo se lee la puntuación de los 8 hábitos
Cada hábito se puntúa de 0 a 100 y la nota final es la media de los ocho, según la Asociación Americana del Corazón (2022).
Puntuación de salud cardiovascular
La media de los ocho hábitos, de 0 a 100
- De 0 a 49: salud cardiovascular baja
- De 50 a 79: moderada
- De 80 a 100: alta
- 64,7: la media de los adultos de Estados Unidos sin enfermedad cardiovascular (2013-2018)
La asociación puntúa con las cifras de las guías de Estados Unidos. En la tensión da los 100 puntos por debajo de 120/80, mientras que la guía europea de 2024 llama «no elevada» a la que está por debajo de 120/70.
En el colesterol, la asociación mide el colesterol no HDL: el total menos el HDL (el que se suele llamar colesterol bueno). La guía europea, en cambio, fija un objetivo de colesterol LDL distinto según el riesgo de cada persona.
| Hábito | 100 puntos | 0 puntos | Lo que hay que saber |
|---|---|---|---|
| Comer bien | 15 o 16 puntos en un cuestionario de 16 preguntas sobre la dieta mediterránea | De 0 a 3 puntos en ese cuestionario | En los estudios de población se puntúa con la dieta DASH, pensada para bajar la tensión |
| Moverte | 150 minutos o más a la semana de ejercicio moderado | Ningún minuto | Cada minuto de ejercicio intenso cuenta doble |
| No fumar ni vapear | No haber fumado nunca | Fumar ahora | Haberlo dejado hace 5 años o más da 75; vapear, 25; vivir con alguien que fuma dentro de casa resta 20 |
| Dormir bien | De 7 a menos de 9 horas | Menos de 4 horas | Dormir 10 horas o más da 40 |
| El peso | Índice de masa corporal por debajo de 25 | 40 o más | Con mucho músculo, el médico puede dar los 100 puntos con un índice de 25 a 29,9 |
| El colesterol | Colesterol no HDL por debajo de 130 mg/dL | 220 mg/dL o más | Si la cifra se consigue con medicamentos, se restan 20 |
| El azúcar | Sin diabetes, glucosa en ayunas por debajo de 100 mg/dL o hemoglobina glicosilada por debajo del 5,7% | Diabetes con la hemoglobina glicosilada en el 10% o más | Con diabetes, 40 puntos como mucho |
| La tensión | Por debajo de 120/80 | Una alta de 160 o más, o una baja de 100 o más | Si la cifra se consigue con medicamentos, se restan 20 |
La asociación resta esos 20 puntos por el riesgo que queda en quien necesita medicamentos para la tensión o el colesterol. Por la misma razón, con diabetes el azúcar puntúa 40 como mucho. Esos medicamentos son los que bajan ese riesgo, así que no se dejan para subir la puntuación; lo explica ¿puedo dejar la medicación del corazón?
En Estados Unidos, la media de los adultos sin enfermedad cardiovascular fue de 64,7 puntos en una encuesta nacional con datos de 2013 a 2018 (publicada en 2022): 67,0 en las mujeres y 62,5 en los hombres. Las puntuaciones más bajas fueron las de la dieta, el ejercicio y el peso.
En España, el estudio ENRICA midió los 8 hábitos en 11.616 adultos reclutados entre 2008 y 2010 (publicado en 2024). El 13,2% tenía una salud cardiovascular baja, del 6,1% al 16,9% según la región. En los 12 a 13 años siguientes, la cuarta parte con más puntos tuvo un 47% menos de mortalidad y un 62% menos de mortalidad cardiovascular que la cuarta parte con menos.
3 ¿Protegen los 8 hábitos también frente a la diabetes, el cáncer y la demencia?
Los estudios que han seguido durante años a cientos de miles de personas encuentran que quien tiene la puntuación más alta tiene también menos diabetes, cáncer, enfermedad del riñón y demencia. Además, vive más años sin ellas. Son estudios de observación: muestran que los hábitos y la salud van juntos, pero no prueban por sí solos que los hábitos sean la causa.
Un estudio británico siguió a 135.199 adultos sin ninguna de esas enfermedades al empezar (estudio del UK Biobank, 2023). A partir de los 50 años, el estudio calculó que las mujeres con salud cardiovascular alta vivirían 33,6 años sin enfermedad cardiovascular, diabetes, cáncer ni demencia, frente a 24,2 las de salud baja: 9,4 años más. En los hombres fueron 28,4 frente a 21,5: 6,9 años más.
Años sin enfermedad desde los 50, según la puntuación en los 8 hábitos
Años sin enfermedad cardiovascular, diabetes, cáncer ni demencia que calculó, a partir de los 50, un estudio británico con 135.199 adultos (UK Biobank), publicado en 2023.
Hombres
Mujeres
- Salud cardiovascular baja (menos de 50 puntos)
- Moderada (de 50 a 79)
- Alta (80 o más)
Es un estudio de observación: muestra que los hábitos y los años sin enfermedad van juntos, pero no prueba por sí solo que los hábitos sean la causa. Wang y colaboradores, 2023.
En Estados Unidos, otro estudio con 23.003 adultos calculó que, a los 50 años, quien tenía la salud cardiovascular alta podía esperar vivir 8,9 años más que quien la tenía baja (2023). El 42,6% de esa diferencia se debía a que morían menos por enfermedades del corazón y de los vasos; el resto, a menos muertes por otras causas.
Un análisis de 34 estudios con 1.786.664 personas encontró, con la puntuación alta frente a la baja, un 53% menos de enfermedad cardiovascular, un 46% menos de mortalidad y un 63% menos de mortalidad cardiovascular (2025).
Otro análisis, de 46 estudios, encontró un 25% menos de cáncer y un 49% menos de muertes por cáncer (2025). Encontró también menos diabetes, hígado graso, depresión, ansiedad y enfermedad renal crónica (lo que mucha gente sigue llamando insuficiencia renal), aunque con menos estudios y resultados más dispares, que sus autores piden confirmar.
En el cerebro, un estudio con 316.127 británicos de unos 56 años encontró que en unos 5 años tuvieron un ictus (en muchos países, accidente cerebrovascular o ACV; mucha gente lo llama derrame cerebral), una demencia o una depresión de aparición tardía el 0,7% de quienes tenían la mejor puntuación y el 1,8% de quienes tenían la peor (2024).
Teniendo en cuenta la edad y otros factores, el riesgo con la peor puntuación fue el doble. El resultado se repitió en 68.407 estadounidenses.
En España, en 2.487 personas de 65 años o más de Madrid seguidas unos 5 años, una puntuación más alta se asoció a menos problemas de salud propios de la edad, sobre todo para moverse y valerse por sí mismas. También se asoció a que esos problemas se acumularan más despacio. Lo que más contó fue la actividad física, el sueño, el peso y la glucosa (estudio Seniors-ENRICA-2, 2026).
La relación también se ve al cambiar de hábitos. En un estudio británico con 9.715 personas seguidas 31 años (Whitehall II), cada 10 puntos que subía la puntuación en 10 años se asociaba a un 14% menos de riesgo de acabar con dos o más enfermedades crónicas a la vez; se confirmó en 75.377 trabajadores públicos finlandeses (2024).
Según la Asociación Americana del Corazón, nunca es tarde para mejorar la salud cardiovascular, aunque cuanto antes se mejore, mejores son los resultados (2022).
4 ¿Dónde entran el ánimo, el estrés y las relaciones?
No forman parte de los ocho, pero la Asociación Americana del Corazón los considera la base de todos: el ánimo, el estrés, la soledad o el dinero influyen en que se pueda comer bien, moverse o dejar de fumar (2022). No los puntuó porque todavía no está claro cómo medirlos ni cuál pesa más.
La propia asociación revisó en 2021 lo que se sabe. Hay una relación clara entre la salud psicológica y las enfermedades del corazón; cada vez más estudios apuntan a que una parte de esa relación es de causa; mejorar la salud psicológica puede beneficiar al corazón. Por eso aconseja preguntar por ella en la consulta a quien tiene una enfermedad del corazón o riesgo de tenerla.
La guía europea de prevención de 2021 cuenta el estrés psicosocial entre los factores de riesgo. Los síntomas de trastornos mentales, como la ansiedad o la depresión, la soledad y los golpes de la vida se asocian a entre 1,2 y 2 veces más riesgo de enfermedad cardiovascular. El optimismo y tener un propósito en la vida se asocian, en cambio, a menos riesgo.
La Asociación Americana del Corazón revisó en 2022 los estudios del aislamiento y la soledad. La relación más constante es con más muertes por ictus y por enfermedad de las arterias del corazón, la que causa el infarto (lo que mucha gente llama ataque al corazón). El efecto es pequeño y todavía no hay estudios que hayan probado si reducir la soledad mejora esos resultados.
La relación va en los dos sentidos. En un estudio de unas 400.000 personas, quienes tenían peor puntuación en los 8 hábitos tuvieron después más depresión y ansiedad (2024).
Algunos investigadores proponen añadir la salud mental como noveno punto («Life's Crucial 9», 2024). Otros han probado una lista de diez que suma también el alcohol (2026). La lista oficial sigue teniendo ocho.
Si la tristeza o la falta de interés están la mayor parte del día, todos los días, durante más de dos semanas, coméntalo con tu médico, como aconseja el servicio de salud británico. Qué es normal y qué no después de un infarto lo explica miedo, ansiedad y depresión después de un infarto.
El ejercicio mejora el bienestar psicológico, según el consenso europeo de salud mental de 2025.
Dejar de fumar mejora la depresión, según la guía europea de prevención de 2021.
El consenso europeo de 2025 incluye la higiene del sueño entre lo que ayuda con la ansiedad y la depresión.
5 ¿Cómo hago mi plan con los 8 hábitos saludables?
Apunta cómo estás hoy en cada uno, elige uno o dos para empezar con un paso pequeño y revisa tus cifras con tu médico o tu enfermera. La hoja «Mi plan de salud», para imprimir, sigue esos mismos pasos.
Ponerse objetivos, apuntar lo que se hace y revisarlo son las técnicas que, según la guía europea de prevención de 2021, ayudan a moverse más.
Mi plan de salud en PDF · 2 páginas A4
Para imprimir y llevar a tu centro de salud. En la primera página, los 8 hábitos con la cifra que buscas en cada uno, cómo estás hoy y tu próximo paso. En la segunda, los dos hábitos con los que empiezas, cuatro semanas para ir marcando lo que cumples, tu ánimo y cuándo pedir ayuda.
Si ya tienes una enfermedad del corazón
Los ocho hábitos se suman al tratamiento. Según la guía europea de prevención de 2021, quien ya tiene una enfermedad de las arterias tiene un riesgo muy alto de un nuevo problema si no se tratan los factores de riesgo. Por eso recomienda a todos dejar de fumar, un estilo de vida sano y el tratamiento de esos factores.
En 10.253 británicos con una enfermedad por aterosclerosis ya diagnosticada, seguidos 13,3 años, quienes tenían una puntuación baja tuvieron un riesgo 2,7 veces mayor de infarto, ictus o muerte de causa cardiovascular y 2,3 veces mayor de enfermedad renal crónica que quienes la tenían alta (2026). El control del azúcar y el tabaco fueron lo que más contó.
Después de un infarto, un stent o una operación, la rehabilitación cardiaca combina ejercicio vigilado, ajuste de la medicación, alimentación, ayuda con el tabaco y apoyo psicológico. Lo explica rehabilitación cardiaca: qué es, dónde se hace y por qué cambia el pronóstico.
Si cuidas de alguien
La hoja sirve para los dos: para acompañar a la persona que cuidas en su plan y para hacer el tuyo. La Asociación Americana del Corazón recoge que cuidar a una persona con insuficiencia cardiaca (en algunos países, falla cardiaca) tiene efectos en la salud física y psicológica de quien cuida y también en su economía (2020).
Si fumas, lo mejor para los dos es dejarlo; mientras tanto, no fumes dentro de casa, porque la Asociación Americana del Corazón resta 20 puntos a quien vive con alguien que fuma dentro (2022). Cómo cuidarte tú lo recoge cuidar a una persona con insuficiencia cardiaca: guía para la familia.
Dolor u opresión en el pecho, al hacer ejercicio o en reposo: para, siéntate y mira la hora. Si tienes nitroglicerina pautada, tómala debajo de la lengua. Si a los 5 minutos el dolor no ha cedido, llama al 112 (o al número de emergencias de tu país).
Un desmayo durante el ejercicio o justo al acabar: llama al 112, aunque te recuperes enseguida.
La cara se tuerce, un brazo o una pierna pierden fuerza o cuesta hablar: llama al 112, aunque se pase.
La tensión en 180/110 o más con dolor en el pecho, falta de aire o dificultad para hablar: llama al 112.
Si piensas en hacerte daño o en quitarte la vida: llama al 024, la línea de atención a la conducta suicida, gratuita y a cualquier hora en España. Si el peligro es inmediato, al 112.
Al moverte, mareo, palpitaciones nuevas o un ahogo mucho mayor del que esperabas para ese esfuerzo: para y siéntate. Si ceden en unos minutos de reposo, consulta hoy a tu médico y no vuelvas a ese esfuerzo hasta que te vea.
Tristeza o falta de interés la mayor parte del día, todos los días, durante más de dos semanas: pide cita con tu médico de familia.
Si hace años que no te miras la tensión, el colesterol o el azúcar: pide cita en tu centro de salud.
Dejar las pastillas de la tensión, del colesterol o del azúcar porque las cifras han mejorado, sin hablarlo con tu médico.
Empezar de golpe un ejercicio intenso si llevas tiempo sin moverte o tienes una enfermedad del corazón: se sube poco a poco y de acuerdo con tu médico.
Cambiar el tabaco por el cigarrillo electrónico como si no tuviera riesgo: la Asociación Americana del Corazón lo puntúa con 25 sobre 100.
Fumar dentro de casa si vives con alguien.
Lo que hay que recordar
| Pregunta | Respuesta corta |
|---|---|
| ¿Cuáles son los 8 hábitos saludables? | Comer bien, moverte, no fumar ni vapear, dormir de 7 a 9 horas y cuidar el peso, el colesterol, el azúcar y la tensión |
| ¿Quién los propone? | La Asociación Americana del Corazón (2022), que añadió el sueño a los siete de 2010 |
| ¿Cómo se puntúan? | Cada uno de 0 a 100; una media de 80 o más es una salud cardiovascular alta |
| ¿Qué se gana? | Entre 7 y 9 años más sin enfermedad cardiovascular, diabetes, cáncer ni demencia, en un estudio británico de 2023 |
| ¿Y el ánimo? | No puntúa, pero es la base de los ocho; si la tristeza dura más de dos semanas, consulta |
| ¿Por dónde empiezo? | Por uno o dos hábitos con un paso pequeño, revisando tus cifras con tu médico |
| ¿Cuándo llamar al 112? | Dolor en el pecho que no cede en 5 minutos, un desmayo al hacer ejercicio o síntomas de ictus |
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los 8 hábitos saludables (los «8 esenciales» de la AHA)?
Comer bien, moverte, no fumar ni vapear, dormir de 7 a 9 horas y cuidar cuatro cifras: el peso, el colesterol, el azúcar y la tensión. Los propuso la Asociación Americana del Corazón en 2022, con el nombre de Life's Essential 8, para medir la salud cardiovascular de cada persona. Cada uno se puntúa de 0 a 100; una media de 80 o más es una salud cardiovascular alta.
¿Qué es lo más sano para el corazón?
Si fumas, dejarlo: según la guía europea de prevención de 2021, es posiblemente la medida de prevención más eficaz de todas. Después cuentan los otros siete hábitos: comer al estilo mediterráneo, moverse a paso vivo 150 minutos a la semana o más, dormir de 7 a 9 horas y mantener a raya el peso, el colesterol, el azúcar y la tensión, con tratamiento si hace falta.
¿Cuáles son los 8 hábitos saludables para niños?
Los mismos ocho, con las cifras de su edad. Según la Asociación Americana del Corazón (2022), un niño o un adolescente consigue los 100 puntos de ejercicio con una hora diaria de media, 420 minutos a la semana. Los del sueño, con 9 a 12 horas entre los 6 y los 12 años y con 8 a 10 entre los 13 y los 18. Lo mejor es no probar nunca la nicotina y vivir en una casa sin humo.
¿Por qué no están el alcohol ni el estrés entre los 8 hábitos?
Porque la Asociación Americana del Corazón no los incluyó en su lista de 2022. Al estrés y al ánimo los considera la base de los ocho, pero no los puntúa porque todavía no está claro cómo medirlos. El alcohol no aparece en la lista. La guía europea de prevención de 2021 aconseja no pasar de 100 g de alcohol a la semana, unas diez copas pequeñas de vino; lo de menos riesgo es no beber.
¿Qué puntuación de salud cardiovascular es buena?
De 80 a 100 puntos, según la Asociación Americana del Corazón (2022); de 50 a 79 es moderada y por debajo de 50, baja. En Estados Unidos, la media de los adultos sin enfermedad cardiovascular fue de 64,7. En España, el estudio ENRICA encontró una salud cardiovascular baja en el 13,2% de los adultos. Con medicamentos para la tensión o el colesterol, o con diabetes, la puntuación baja aunque las cifras estén bien controladas.
¿Se puede mejorar la salud cardiovascular a cualquier edad?
Sí. Según la Asociación Americana del Corazón, nunca es tarde para mejorarla, aunque cuanto antes, mejor. En un estudio británico de 9.715 personas seguidas 31 años, cada 10 puntos que subía la puntuación se asociaba a un 14% menos de riesgo de tener dos o más enfermedades crónicas. En España, en personas de 65 años o más, una puntuación más alta se asoció a menos problemas de salud propios de la edad.
¿El cigarrillo electrónico (vaper o vapeador) cuenta como fumar?
En la puntuación de la Asociación Americana del Corazón, casi. Quien vapea recibe 25 puntos sobre 100 en el hábito de la nicotina, los mismos que quien dejó de fumar hace menos de un año, frente a 0 de quien fuma y 100 de quien no ha fumado nunca. Además, vivir con alguien que fuma dentro de casa resta 20 puntos, porque el humo de otros también afecta al corazón y a los pulmones.
En resumen
Los 8 hábitos saludables (los «8 esenciales» de la Asociación Americana del Corazón) son comer bien, moverte, no fumar ni vapear, dormir de 7 a 9 horas y cuidar peso, colesterol, azúcar y tensión. En un estudio británico de 2023, quien tenía la salud cardiovascular alta ganaba entre 7 y 9 años de vida sin enfermedad cardiovascular, diabetes, cáncer ni demencia. Para empezar, imprime tu plan, elige uno o dos hábitos y revisa tus cifras con el chequeo del corazón que toca a tu edad. Si tienes un dolor en el pecho que no cede en 5 minutos, llama al 112 o al número de emergencias de tu país.
Si eres profesional sanitario, en CardioTeca tienes el consenso de la AHA sobre el papel de la atención primaria en Life's Essential 8 y el estudio del UK Biobank sobre Life's Essential 8 y el riesgo cardiorrenal en prevención secundaria.
Fuentes
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Este artículo informa, no sustituye la consulta. No puede tener en cuenta tu situación concreta. Si tienes síntomas, habla con tu médico; si son graves o aparecen de golpe, llama al 112 o al número de emergencias de tu país.
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