Sí: hacer fuerza, con pesas, gomas o el peso del cuerpo, protege el corazón y baja la tensión, también si tienes hipertensión. La guía europea de hipertensión de 2024 recomienda 2 o 3 días por semana de fuerza ligera o moderada, además de caminar u otro ejercicio aeróbico. Se hace sin aguantar la respiración y sin llegar al límite. Si tu tensión está sin controlar, con la máxima por encima de 160, nada de esfuerzos intensos hasta bajarla. A partir de los 60 se puede empezar en casa, con una silla y unas botellas de agua.
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Pesas y corazón: la fuerza también protege, y cómo entrenarla con hipertensión
1 ¿Hacer pesas es bueno para el corazón?
Sí: las personas que hacen ejercicios de fuerza tienen menos enfermedad cardiovascular. Si además caminan o hacen otro ejercicio aeróbico, todavía menos.
La Organización Mundial de la Salud (2020) y la guía europea de prevención cardiovascular (2021) piden a todos los adultos ejercicios de fuerza (en muchos países los llaman ejercicios de resistencia) al menos dos días por semana, además del ejercicio aeróbico. Son los que hacen trabajar a los músculos contra un peso: pesas, gomas elásticas, máquinas o el propio cuerpo, como al levantarse de una silla.
Cuánto menos riesgo tenían quienes hacían fuerza
16 estudios que siguieron durante años a adultos sin enfermedades graves (British Journal of Sports Medicine, 2022).
Enfermedad cardiovascular, si hacían fuerza
Enfermedad cardiovascular, si hacían fuerza y además ejercicio aeróbico
Muertes por cualquier causa, si hacían fuerza
Muertes por cualquier causa, si hacían fuerza y además ejercicio aeróbico
Frente a quienes no hacían fuerza (en las barras oscuras, frente a quienes no hacían ni fuerza ni ejercicio aeróbico).
Son las cifras de un análisis de 16 estudios que siguieron durante años a adultos sin enfermedades graves (British Journal of Sports Medicine, 2022). Quienes hacían fuerza tenían un 17% menos de enfermedad cardiovascular y un 15% menos de muertes por cualquier causa; quienes además hacían ejercicio aeróbico, un 46% y un 40% menos.
El mayor beneficio se vio con unos 30 a 60 minutos de fuerza a la semana; con bastante más, no está claro que se gane más. Son estudios de observación: muestran que quienes hacen fuerza enferman menos, pero no pueden demostrar que la causa sea solo la fuerza.
Según la declaración de la Asociación Americana del Corazón de 2023, la fuerza mejora la tensión arterial (presión arterial), el azúcar, el colesterol y la proporción de músculo y grasa del cuerpo. El beneficio es mayor en las personas mayores y en las que tienen factores de riesgo.
En los mayores, además, reduce las caídas. Si estás perdiendo peso, ayuda a no perder músculo a la vez.
Para la mayoría, no. La guía del Colegio Americano de Medicina del Deporte de 2026 reunió los datos de más de 38.000 personas, más de 11.000 de ellas mayores: el ejercicio de fuerza no aumentó los problemas graves.
En 23 estudios con 1.174 personas con enfermedad coronaria, las 63 complicaciones cardiovasculares no mortales que se registraron ocurrieron todas durante el ejercicio aeróbico, no durante la fuerza. Las molestias de la fuerza fueron de rodilla y se resolvieron cambiando el peso o la postura.
2 ¿Se pueden hacer pesas con hipertensión?
Sí, si tu tensión está controlada: la guía europea de hipertensión de 2024 recomienda sumar fuerza ligera o moderada 2 o 3 días por semana a los 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico, porque baja la tensión.
La hipertensión arterial (tensión alta; en muchos países, presión alta) es tener la tensión de forma mantenida en 140/90 o más en la consulta. Qué es y por qué se trata lo explica el artículo sobre la hipertensión arterial.
Para bajarla, la misma guía pone primero el ejercicio aeróbico, como caminar a paso vivo, montar en bicicleta o nadar: hecho con regularidad, baja la tensión máxima hasta 7-8 mmHg y la mínima hasta 4-5. La fuerza lo completa.
Cuánto bajó la tensión máxima con cada forma de ejercicio (en mmHg)
270 estudios con 15.827 personas, con y sin hipertensión; en las que tenían hipertensión, la bajada fue mayor (British Journal of Sports Medicine, 2023).
Ejercicio aeróbico: caminar, bicicleta, correr, nadar
Fuerza con movimiento: pesas, gomas, el peso del cuerpo
Aeróbico y fuerza combinados
Intervalos de alta intensidad
Fuerza sin movimiento (isométrica): apretar una pelota, plancha, sentadilla contra la pared
La cifra alta (sistólica), en reposo, frente a no hacer ejercicio. De la fuerza isométrica hay menos estudios: la guía europea de hipertensión de 2024 dice que sus resultados son irregulares y que faltan estudios de más calidad.
Son las cifras de un análisis de 270 estudios con 15.827 personas (British Journal of Sports Medicine, 2023). La fuerza con movimiento bajó la máxima 4,6 mmHg de media, casi lo mismo que el ejercicio aeróbico (4,5); los dos combinados, 6,0. La fuerza isométrica, la que aprieta sin mover, como sostener una plancha, la bajó 8,2. En las personas con hipertensión, todas las bajadas fueron mayores.
La guía europea de 2024 recoge la fuerza isométrica como una de las dos formas de fuerza que completan el ejercicio aeróbico, pero advierte de que sus resultados son irregulares y de que faltan estudios de más calidad.
La guía europea de cardiología del deporte de 2020 añade que, con la tensión controlada y un riesgo cardiovascular bajo o moderado, no hay que restringir el deporte. Lo que sí hay que evitar es aguantar la respiración y las pesas muy pesadas, sobre todo con mucho esfuerzo estático.
Antes de entrenar: qué fuerza puedes hacer según tu tensión
Tu tensión alta (sistólica) en reposo
en mmHg, medida antes de empezar
- Hasta 160: fuerza ligera o moderada 2 o 3 días por semana, además del ejercicio aeróbico, como explica este artículo.
- Por encima de 160, sin controlar: solo ejercicio suave o moderado, como caminar o fuerza ligera; nada intenso ni pesas pesadas hasta que tu médico la controle.
- 180 o más en reposo: ese día no entrenes. Siéntate cinco minutos y repite la medida. Si sigue igual, que te vea un médico hoy; con síntomas, llama al 112.
Los 160 son de la guía europea de cardiología del deporte (2020); los 180, los de la crisis hipertensiva. Si la cifra baja (diastólica) llega a 110, tampoco entrenes ese día.
Si tu tensión está sin controlar, con la máxima por encima de 160, esa misma guía desaconseja el ejercicio intenso hasta que se controle; caminar o hacer fuerza suave, sí. Si en reposo te sale 180/110 o más, ese día no entrenes: es la cifra de la crisis hipertensiva.
Si tu riesgo cardiovascular es alto o tu médico te ha dicho que la tensión ya ha dañado el corazón o el riñón (por ejemplo, que tienes el corazón engrosado), la guía del deporte desaconseja la fuerza intensa aunque la tensión esté controlada.
Mídete la tensión unos días, en reposo, como explica el artículo sobre cómo medir bien la tensión en casa. Sigue con tu medicación como siempre: el ejercicio la completa, no la sustituye.
Para empezar una actividad ligera o moderada, como caminar a paso vivo o la fuerza suave en casa, no hace falta un reconocimiento médico si no tienes síntomas, según la Organización Mundial de la Salud (2020). Consulta antes si notas dolor en el pecho, ahogo o mareo con los esfuerzos, si tienes una enfermedad del corazón o si tu tensión está en 180/110 o más.
Antes de pesas pesadas o de un deporte intenso, si tienes más de 35 años y llevas tiempo sin moverte, o un riesgo cardiovascular alto, la guía europea del deporte aconseja una valoración con prueba de esfuerzo.
3 ¿Cómo se entrena la fuerza con hipertensión?
Dos o tres días por semana, no seguidos: de 8 a 10 ejercicios para los músculos grandes, de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones, con un peso que no te lleve al límite y sin aguantar el aire.
Los músculos grandes son los de las piernas, los glúteos, la espalda, el pecho, los hombros, los brazos y el abdomen. Dejar un día de descanso entre sesiones ayuda a que el músculo se adapte, según la Asociación Americana del Corazón (2023).
La guía europea de hipertensión de 2024 describe dos formas de hacer fuerza:
| Forma | Cómo es | Cuánto | Ejemplos |
|---|---|---|---|
| Con movimiento (dinámica) | El músculo se alarga y se acorta al mover un peso | De 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones, con un peso ligero o moderado | Sentadillas, flexiones, abdominales; con pesas, gomas, máquinas o el peso del cuerpo |
| Sin movimiento (isométrica) | El músculo aprieta sin moverse | 3 series de 1 a 2 minutos, con un esfuerzo bajo o moderado y respirando con normalidad | Apretar una pelota o un aparato de mano, la plancha, la sentadilla con la espalda contra la pared |
Para elegir el peso no hace falta saber cuál es tu máximo. Sirve el que puedas mover de 10 a 15 veces con buena técnica, acabando con la sensación de que podrías hacer 2 o 3 más. Según la guía del Colegio Americano de Medicina del Deporte de 2026, llegar al límite no da más fuerza.
Una serie de fuerza, paso a paso:
Una semana de ejemplo, para encajar la fuerza con el ejercicio aeróbico:
| Día | Ejercicio aeróbico | Fuerza |
|---|---|---|
| Lunes | 30 minutos caminando a paso vivo | De 8 a 10 ejercicios, 2 series |
| Martes | 30 minutos | — |
| Miércoles | 30 minutos | De 8 a 10 ejercicios, 2 series |
| Jueves | 30 minutos | — |
| Viernes | 30 minutos | De 8 a 10 ejercicios, 2 series (si haces 3 días) |
| Sábado | Paseo, bicicleta o baile | — |
| Domingo | Descanso o paseo suave | — |
Si tomas betabloqueantes, el pulso sube menos con el esfuerzo, así que la intensidad se mide por cómo respiras y cuánto te cuesta, no por las pulsaciones: lo explica el artículo sobre betabloqueantes y deporte. Si has tenido un infarto, la fuerza empieza en la rehabilitación cardiaca, como cuenta el artículo sobre el deporte después de un infarto.
4 ¿Qué hay que evitar al hacer pesas y cuándo hay que parar?
Hay que evitar aguantar la respiración al hacer fuerza, los pesos máximos y las series hasta no poder más, porque es lo que más dispara la tensión durante el ejercicio.
Aguantar el aire mientras se empuja es lo que los médicos llaman maniobra de Valsalva: aumenta la presión dentro del pecho y sube todavía más la tensión.
En un estudio de 1985 con cinco culturistas que levantaban entre el 80% y el 100% de su peso máximo hasta no poder más, la tensión llegó de media a 320/250 mmHg en la prensa de piernas; en uno de ellos pasó de 480/350. Parte de esa subida se debía a aguantar el aire.
Con la tensión controlada, la fuerza ligera o moderada hecha respirando bien es segura, según la Asociación Americana del Corazón (2023).
- Aguantar la respiración al hacer fuerza: suelta el aire al empujar.
- Levantar pesos máximos, o pesos con los que solo puedes hacer unas pocas repeticiones.
- Hacer series hasta no poder más: no dan más fuerza y suben más la tensión.
- Hacer isométricos apretando los dientes y conteniendo el aire: se respira con normalidad.
- Hacer ejercicio intenso o pesas pesadas con la máxima por encima de 160 sin controlar.
- Entrenar el día que en reposo tienes 180/110 o más.
- Hacer fuerza intensa si tu riesgo cardiovascular es alto o tu médico te ha dicho que la tensión ya ha dañado el corazón o el riñón.
- Dejar o cambiar la medicación de la tensión por tu cuenta porque ya haces ejercicio.
- Para en el acto y siéntate si notas dolor u opresión en el pecho, mareo, falta de aire mucho mayor de lo esperable para ese esfuerzo, palpitaciones nuevas o sudor frío. Si es dolor en el pecho y a los 5 minutos no ha cedido (con la nitroglicerina, si la tienes recetada), llama al 112 o al número de emergencias de tu país. Cómo se reconoce un infarto lo explica el artículo síntomas de infarto: qué hacer en los primeros minutos.
- Si al levantar un peso notas un dolor brusco y muy fuerte en el pecho o en la espalda, o un dolor de cabeza repentino y muy intenso, llama al 112.
- Si antes de entrenar tienes 180/110 o más en reposo, no entrenes: siéntate cinco minutos y repite la medida. Si sigue igual, que te vea un médico hoy; si además notas síntomas, llama al 112.
- Si te mareas a menudo al terminar o al levantarte, díselo a tu médico en los próximos días: a veces hay que ajustar la medicación de la tensión.
5 ¿Cómo empezar a hacer fuerza en casa a partir de los 60?
Con el peso del cuerpo, una silla, una pared y unas botellas de agua o una goma elástica, 2 o 3 días por semana, empezando por una serie de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio.
Es lo que propone la guía europea de prevención cardiovascular de 2021 para las personas mayores (en muchos países, adultos mayores) o en baja forma: empezar con una serie de 10 a 15 repeticiones con un esfuerzo suave y subir después a dos y a tres series.
A partir de los 65 años, la Organización Mundial de la Salud (2020) pide además actividad que combine equilibrio y fuerza al menos tres días por semana: ayuda a seguir valiéndose por uno mismo y reduce las caídas.
Según la guía del Colegio Americano de Medicina del Deporte de 2026, la fuerza en casa y con gomas elásticas también mejora la fuerza, el equilibrio y la soltura en el día a día.
| Ejercicio | Qué trabaja | Cómo se hace | Si cuesta mucho |
|---|---|---|---|
| Sentarse y levantarse de una silla | Piernas y glúteos | Levántate sin ayudarte de las manos y siéntate despacio, sin dejarte caer | Con las manos en los muslos o un cojín en la silla |
| Subir un escalón | Piernas | Sube con una pierna, baja con control y cambia; cerca de la barandilla | Un paso a un lado, en el suelo |
| Ponerse de puntillas | Gemelos y equilibrio | Detrás de una silla, sube los talones y baja despacio | Sentado, subiendo los talones |
| Flexiones en la pared | Pecho, hombros y brazos | Manos en la pared a la altura de los hombros; acerca el pecho y empuja | Más cerca de la pared |
| Remo con una goma | Espalda | Sentado, con la goma alrededor de los pies, tira hacia ti con los codos pegados al cuerpo | Una goma más blanda |
| Brazos arriba con dos botellas | Hombros y brazos | Sentado, sube dos botellas de agua de medio litro desde los hombros hasta estirar los brazos | Sin botellas |
| Puente de glúteos | Glúteos y espalda | Boca arriba, con las rodillas dobladas, sube la cadera y baja despacio | De pie, agarrado a la silla, lleva una pierna recta hacia atrás |
| Plancha con las manos en una mesa | Abdomen y espalda | El cuerpo recto como una tabla, respirando con normalidad, el tiempo que aguantes sin contener el aire | Con las manos en la pared |
Seis de estos ejercicios están dibujados, paso a paso y con su forma más fácil, en el plan de ejercicio en casa, que además organiza cuatro semanas en tres niveles.
Empieza con una serie de cada ejercicio y, cuando te resulte fácil, pasa a dos y luego a tres. Como pesas sirven botellas de agua o bolsas con algo de peso; una goma elástica (en muchos países, banda o liga) vale para casi todos los ejercicios.
Levántate despacio del suelo y de la silla, sobre todo si tomas pastillas para la tensión. Con 65 años o más, añade ejercicios de equilibrio tres días por semana, como sostenerte sobre un pie junto a una silla o caminar poniendo un talón pegado a la punta del otro pie.
Si quieres, un profesional del ejercicio o tu centro de salud pueden revisar cómo haces cada ejercicio.
Lo que hay que recordar
| Pregunta | Respuesta corta |
|---|---|
| ¿La fuerza protege el corazón? | En los estudios, quienes la hacen tienen un 17% menos de enfermedad cardiovascular; con ejercicio aeróbico, un 46% menos |
| ¿Se puede con hipertensión? | Sí, con la tensión controlada: 2 o 3 días por semana, además del ejercicio aeróbico |
| ¿Cuánto? | De 8 a 10 ejercicios, de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones, sin llegar al límite |
| ¿Cómo se respira? | Soltando el aire al hacer fuerza; nunca aguantándolo |
| ¿Qué se evita? | Los pesos máximos y las series hasta no poder más |
| ¿Cuándo no entreno? | Con 180/110 o más en reposo; con la máxima por encima de 160 sin controlar, nada intenso |
| ¿Y a partir de los 60? | En casa, con una silla, una pared y botellas o una goma, empezando por una serie |
| ¿Cuándo pido ayuda? | Dolor en el pecho que no cede en 5 minutos, o un dolor brusco en el pecho, la espalda o la cabeza al hacer fuerza: 112 |
Preguntas frecuentes
¿Qué pasa si tengo la tensión alta (presión alta) y hago pesas?
Si tu tensión está controlada y usas pesos ligeros o moderados sin aguantar la respiración, el ejercicio te ayuda a bajarla. Durante cada repetición la tensión sube: más cuanto mayor es el peso y si contienes el aire. Con el entrenamiento regular, la de reposo baja: en un análisis de 270 estudios publicado en 2023, la fuerza con movimiento bajó la máxima 4,6 mmHg de media.
¿Puedo levantar pesas si soy hipertenso?
Sí, si tu tensión está controlada. La guía europea de hipertensión de 2024 recomienda fuerza ligera o moderada 2 o 3 días por semana, además de al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico. Con la máxima por encima de 160 sin controlar, la guía europea del deporte desaconseja el ejercicio intenso hasta controlarla. Con 180/110 o más en reposo, ese día no se entrena.
¿Hacer pesas sube la tensión?
Durante el ejercicio, sí: más cuanto mayor es el peso y si se aguanta la respiración. Con pesos ligeros o moderados y respirando bien, la subida es menor. A la larga, la tensión en reposo baja: en un análisis de 270 estudios publicado en 2023, la fuerza con movimiento bajó de media 4,6 mmHg la máxima y 3,0 la mínima; en las personas con hipertensión, algo más.
¿Qué ejercicios no debe hacer un hipertenso?
Con la tensión controlada, ninguno está prohibido, pero hay que evitar los pesos máximos, las series hasta no poder más y aguantar la respiración al hacer fuerza. Con la máxima por encima de 160 sin controlar, nada de ejercicio intenso hasta controlarla. Con un riesgo cardiovascular alto, o si la tensión ya ha dañado el corazón o el riñón, la guía europea del deporte de 2020 desaconseja también la fuerza intensa, aunque la tensión esté controlada.
¿Qué es mejor, levantar pesas o hacer cardio?
Lo mejor es hacer las dos cosas. La guía europea de hipertensión de 2024 pone primero el ejercicio aeróbico, lo que mucha gente llama cardio (caminar a paso vivo o montar en bicicleta, por ejemplo), y le suma la fuerza 2 o 3 días por semana. En 16 estudios de observación, quienes hacían las dos cosas tenían un 46% menos de enfermedad cardiovascular que quienes no hacían ninguna.
¿Qué ejercicios de fuerza (o de resistencia) son buenos a partir de los 60 años?
Los que trabajan los músculos grandes con el peso del cuerpo o con poco material: sentarse y levantarse de una silla, subir un escalón, ponerse de puntillas, flexiones en la pared, remo con una goma, subir los brazos con dos botellas, el puente de glúteos y la plancha con las manos en una mesa. Se empieza con una serie de 10 a 15 repeticiones, 2 o 3 días por semana. Desde los 65 se añade equilibrio tres días.
En resumen
Hacer pesas con hipertensión (tensión alta; en muchos países, presión alta) es recomendable si la tensión está controlada: la guía europea de hipertensión de 2024 aconseja fuerza ligera o moderada 2 o 3 días por semana, además de 150 minutos de aeróbico. En los estudios, quienes hacen ejercicios de fuerza (en muchos países, ejercicios de resistencia) tienen un 17% menos de enfermedad cardiovascular. Se hacen sin aguantar el aire, sin pesos máximos y sin llegar al límite; con 180/110 o más en reposo, ese día no se entrena. Para empezar, usa el plan de ejercicio en casa. Si te duele el pecho y no cede en 5 minutos, llama al 112 o al número de emergencias de tu país.
Si eres profesional sanitario, en CardioTeca tienes el resumen de la guía ACSM 2026 sobre prescripción del entrenamiento de fuerza y el del consenso europeo de prescripción personalizada de ejercicio en la hipertensión.
Fuentes
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- Sociedad Europea de Cardiología (Pelliccia A, Sharma S, Gati S, et al.). 2020 ESC Guidelines on sports cardiology and exercise in patients with cardiovascular disease Eur Heart J. 2021;42(1):17-96. doi: 10.1093/eurheartj/ehaa605
- Sociedad Europea de Cardiología (Visseren FLJ, Mach F, Smulders YM, et al.). 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice Eur Heart J. 2021;42(34):3227-3337. doi: 10.1093/eurheartj/ehab484
- Organización Mundial de la Salud (Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al.). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi: 10.1136/bjsports-2020-102955
- Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies Br J Sports Med. 2022;56(13):755-763. doi: 10.1136/bjsports-2021-105061
- Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, et al. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials Br J Sports Med. 2023;57(20):1317-1326. doi: 10.1136/bjsports-2022-106503
- Asociación Americana del Corazón (Paluch AE, Boyer WR, Franklin BA, et al.). Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association Circulation. 2024;149(3):e217-e231. doi: 10.1161/CIR.0000000000001189
- Colegio Americano de Medicina del Deporte (Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF, et al.). American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872. doi: 10.1249/MSS.0000000000003897
- MacDougall JD, Tuxen D, Sale DG, Moroz JR, Sutton JR. Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise J Appl Physiol. 1985;58(3):785-790. doi: 10.1152/jappl.1985.58.3.785
Este artículo informa, no sustituye la consulta. No puede tener en cuenta tu situación concreta. Si tienes síntomas, habla con tu médico; si son graves o aparecen de golpe, llama al 112.
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