La frecuencia cardiaca máxima se calcula con la fórmula 208 menos 0,7 por la edad, según un análisis de 2001 con más de 18.000 personas: a los 50 años salen 173 pulsaciones por minuto. Es una media, con unas 10 pulsaciones de margen arriba o abajo. Por eso la guía europea de cardiología del deporte de 2020 no recomienda pautar el ejercicio con fórmulas por edad y propone medir el esfuerzo también por cómo te sientes. Si tomas medicamentos que frenan el pulso o tienes una enfermedad del corazón, tus cifras las fija tu equipo.
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Frecuencia cardiaca máxima: calculadora, zonas de entrenamiento y por qué el reloj manda poco
1 ¿Cómo se calcula la frecuencia cardiaca máxima?
Se calcula con la edad: 208 menos 0,7 por los años que tienes. Tanaka y su equipo propusieron esta fórmula en 2001 después de reunir 351 estudios; luego la comprobaron midiendo el máximo a 514 adultos sanos de 18 a 81 años.
La frecuencia cardiaca (el pulso o las pulsaciones; lo que en muchos países se llama ritmo cardiaco) es el número de latidos por minuto. La máxima es la más alta a la que llega el corazón en un esfuerzo hasta el agotamiento. Baja con los años y, en el estudio de Tanaka, la fórmula fue la misma para hombres y mujeres y para personas activas o sedentarias.
El análisis de Tanaka juntó los datos de 18.712 personas: el máximo se relacionó estrechamente con la edad, siguiendo la fórmula 208 menos 0,7 por la edad. Entre personas de la misma edad, el máximo se separaba de la media unas 10 pulsaciones y, en algunas, más de 20.
El estudio noruego HUNT, que midió a 3.320 adultos sanos de 19 a 89 años con un esfuerzo máximo comprobado, encontró el mismo margen: unas 11 pulsaciones.
La fórmula da la media de las personas de tu edad, no tu cifra. En 2 de cada 3 personas, el máximo real está hasta 10 pulsaciones por encima o por debajo de lo que da la fórmula; en algunas se aleja más de 20. Tu cifra exacta solo la da una prueba de esfuerzo (ergometría) hecha hasta el agotamiento.
La fórmula antigua, 220 menos la edad, sigue en muchas webs y aparatos. Da algo de más por debajo de los 40 años y algo de menos a partir de esa edad: a los 70, unas 10 pulsaciones, según el estudio de Tanaka.
La guía europea de cardiología del deporte de 2020 no recomienda pautar el ejercicio con ninguna de estas fórmulas, por lo mucho que varía el máximo entre personas de la misma edad.
La frecuencia máxima calculada, según la edad
Pulsaciones por minuto, de los 20 a los 80 años
- 208 − 0,7 × edad: la fórmula de Tanaka (2001), la de la calculadora
- Entre estas dos líneas está el máximo real de 2 de cada 3 personas (10 pulsaciones arriba o abajo)
- 220 − edad: la fórmula antigua
Algunas personas se alejan más de 20 pulsaciones de la línea. Fuentes: Tanaka y colaboradores, 2001; estudio HUNT, 2013.
| Edad | Frecuencia máxima calculada | Máximo real de 2 de cada 3 personas | Esfuerzo moderado (55-74%) |
|---|---|---|---|
| 20 años | 194 | De 184 a 204 | De 107 a 145 |
| 30 años | 187 | De 177 a 197 | De 103 a 139 |
| 40 años | 180 | De 170 a 190 | De 99 a 134 |
| 50 años | 173 | De 163 a 183 | De 95 a 129 |
| 60 años | 166 | De 156 a 176 | De 91 a 124 |
| 70 años | 159 | De 149 a 169 | De 87 a 118 |
| 80 años | 152 | De 142 a 162 | De 84 a 113 |
2 Calculadora de frecuencia cardiaca máxima y zonas de esfuerzo
Escribe tu edad y la calculadora te da tu frecuencia máxima calculada, su margen y tus cuatro zonas de esfuerzo. Si sabes tu pulso en reposo, te da también las zonas por el método de la reserva, que la guía europea de 2020 propone como alternativa. No guarda nada de lo que escribes.
Para usar la calculadora hace falta tener activado JavaScript en el navegador. Las cifras por edad están en la tabla de la frecuencia máxima calculada.
Si tomas un medicamento que frena el pulso, tienes fibrilación auricular, llevas marcapasos o desfibrilador o tienes una enfermedad del corazón, la calculadora no da cifras: te dice por qué no valen en tu caso y qué hacer en su lugar.
3 ¿Cuántas pulsaciones son normales al hacer ejercicio?
Depende de tu edad y de lo intenso que sea el ejercicio. En un esfuerzo moderado, el pulso va del 55% al 74% de tu máxima calculada: a los 50 años, de 95 a 129 pulsaciones por minuto.
La guía europea de cardiología del deporte de 2020 divide el esfuerzo en cuatro zonas, según el porcentaje de la frecuencia máxima. Cada zona se nota de una forma, así que se puede seguir sin mirar el reloj.
| Zona | Porcentaje de tu máxima | Cómo se nota | Escala de Borg (de 6 a 20) |
|---|---|---|---|
| Suave | Menos del 55% | Respiras con normalidad y puedes hablar sin esfuerzo | 10-11: ligero |
| Moderado | Del 55% al 74% | Respiras más deprisa, pero puedes decir frases enteras | 12-13: algo duro |
| Intenso | Del 75% al 90% | Respiras con fuerza y no puedes mantener una conversación con comodidad | 14-16: duro |
| Muy intenso | Más del 90% | Un esfuerzo muy duro, de los que se aguantan poco tiempo | 17-19: muy duro |
La escala de Borg mide el esfuerzo como lo sientes, de 6 (ningún esfuerzo) a 20 (el máximo). La guía europea de 2020 propone vigilar el esfuerzo con esa escala (de 12 a 14) o con la prueba de hablar: si puedes decir frases enteras, pero no cantar, vas a un ritmo moderado.
La guía europea de prevención de 2021 recomienda a los adultos de todas las edades de 150 a 300 minutos a la semana de esfuerzo moderado, o de 75 a 150 de esfuerzo intenso, o una mezcla de los dos. La Organización Mundial de la Salud da las mismas cifras desde 2020.
Caminar a paso moderado o rápido, de 4,1 a 6,5 kilómetros por hora, ya es esfuerzo moderado según la guía europea de 2021; cuántos pasos al día hacen falta está en su propio artículo.
Si estás embarazada, la guía europea de 2020 recomienda no pasar del 90% de tu máxima calculada (a los 30 años, 168 pulsaciones por minuto), para reducir el riesgo de que baje el pulso del bebé. Con una enfermedad del corazón y embarazo, hace falta una valoración del cardiólogo antes de cualquier ejercicio intenso.
4 ¿Por qué el reloj manda poco?
Porque mide peor justo cuando haces ejercicio y porque sus zonas salen de un máximo que, si no lo has medido en una prueba de esfuerzo, es una estimación con el mismo margen que la fórmula.
Los relojes y las pulseras miden el pulso con una luz que detecta los cambios de sangre bajo la piel. En un estudio de 2020 con 53 personas, el error fue de media un 30% mayor en movimiento que en reposo; el color de la piel no lo cambió.
La precisión depende también del ejercicio. En un estudio de 2017 con 50 adultos sanos, casi todos los relojes de muñeca acertaron en la cinta de correr, pero ninguno en la bicicleta elíptica moviendo los brazos. La banda de pecho, que capta la señal eléctrica del corazón como un electrocardiograma (lo que mucha gente llama electro), fue la más precisa en el conjunto de los ejercicios.
Con fibrilación auricular (una arritmia en la que el corazón late de forma irregular), el reloj marca menos pulsaciones de las reales. En un estudio de 2020 que lo comparó con un Holter de 24 horas, marcó de media 28 pulsaciones menos de las reales cuando el corazón iba entre 100 y 120, 48 menos entre 120 y 140 y 69 menos por encima de 140.
Con fibrilación auricular, el reloj marca menos pulsaciones de las reales, sobre todo cuando el corazón va rápido
Pulsaciones por minuto de menos que marcó el reloj, según el pulso real medido con un Holter de 24 horas
Menos de 60 por minuto
De 60 a 80
De 80 a 100
De 100 a 120
De 120 a 140
Más de 140
32 pacientes con relojes de muñeca de dos marcas (Al-Kaisey y colaboradores, 2020). En ritmo normal, la diferencia media fue de menos de 1 pulsación.
El reloj sí sirve para ver cuánto te mueves y comparar unos días con otros: la guía europea de prevención de 2021 considera útiles los aparatos que cuentan la actividad para moverse más. No dice si tu corazón está bien. Si notas síntomas, lo que cuenta es cómo te encuentras, aunque la cifra del reloj sea normal.
- Si necesitas una cifra precisa, usa una banda de pecho (el pulsómetro de pecho).
- Si te han hecho una prueba de esfuerzo, pon en el reloj tu máximo medido; si no, sus zonas son orientativas.
- Compara la cifra con cómo te sientes: si no cuadran, hazle caso a tu cuerpo.
5 ¿Qué pasa si tomas betabloqueantes o tienes una enfermedad del corazón?
Las cifras por edad no valen: tus pulsaciones de entrenamiento las fija tu equipo con una prueba de esfuerzo y, mientras tanto, te guías por cómo te sientes. Estas son las situaciones y lo que cambia en cada una:
- Si tomas medicamentos que frenan el pulso. Son los betabloqueantes (en muchos países, betabloqueadores), como bisoprolol, carvedilol, metoprolol o nebivolol. También frenan el pulso el verapamilo, el diltiazem, la ivabradina, la digoxina y la amiodarona. Con ellos, el corazón no llega a las pulsaciones de la fórmula y las zonas por edad te pedirían un esfuerzo de más. La guía europea de 2020 pide que las pulsaciones de entrenamiento salgan de una prueba de esfuerzo hecha tomando la medicación; lo explica el artículo de los betabloqueantes y el deporte.
- Si tienes fibrilación auricular u otra arritmia. El pulso va irregular, puede dispararse con el esfuerzo y el reloj lo marca por debajo de lo real. La guía de 2020 aconseja vigilar cómo va el pulso durante el ejercicio, por los síntomas o con un electrocardiograma, y ajustar la medicación que lo controla.
- Si llevas marcapasos. El pulso lo marca en parte el aparato, según cómo esté programado; lo que se puede hacer con él está en el artículo del marcapasos.
- Si llevas un desfibrilador implantado. La guía de 2020 pide que conozcas a cuántas pulsaciones está programado para actuar y que no llegues a esa cifra al hacer ejercicio. Pregúntalo en tu revisión.
- Si has tenido un infarto o una operación del corazón, o tienes otra enfermedad del corazón. Después de un infarto de miocardio (lo que mucha gente llama ataque al corazón) o de un stent, con una insuficiencia cardiaca (en algunos países, falla cardiaca) o tras un trasplante, la guía europea de rehabilitación cardiaca de 2026 prefiere fijar la intensidad con una prueba de esfuerzo: los porcentajes del máximo, incluso medido, clasifican mal el esfuerzo de muchas personas. Tras un trasplante, además, el pulso responde poco al ejercicio.
Mientras tanto, guíate por cómo te sientes: tienes que poder hablar mientras haces ejercicio, aunque no cantar, un esfuerzo «algo duro» de 12 a 14 en la escala de Borg. Así mide el esfuerzo el plan de ejercicio en casa de CardioTeca.
- No dejes ni bajes por tu cuenta un medicamento para que el pulso suba más con el ejercicio.
- No uses las zonas del reloj ni las fórmulas por edad si tomas medicamentos que frenan el pulso.
- No fuerces para «llegar a tu zona» si te encuentras mal.
6 ¿Cuándo hay que parar o pedir ayuda?
Hay que parar en cuanto aparecen síntomas, marque lo que marque el reloj: lo que obliga a parar es cómo te encuentras, no el número.
Para en el acto y siéntate si notas dolor, opresión o molestia en el pecho (o en el brazo, el cuello, la mandíbula o la espalda), mareo o sensación de desmayo, mucho más ahogo del que esperabas para ese esfuerzo o palpitaciones (lo que mucha gente llama taquicardia) nuevas para ti.
- Si es dolor en el pecho y tienes nitroglicerina recetada, toma una dosis sentado. Si a los 5 minutos no ha cedido, llama al 112 o al número de emergencias de tu país. Cómo reconocer un infarto y por qué no esperar más lo explica el artículo de los síntomas de infarto.
- Llama también al 112 si te desmayas o si el ahogo no cede al parar.
- Si el pulso sigue muy alto después de parar y descansar unos minutos, o va irregular y eso es nuevo para ti, ve a urgencias.
- Si llevas un desfibrilador y te da una descarga: si es una y te encuentras bien, llama hoy a tu equipo; si es más de una o te encuentras mal, llama al 112.
- Con las demás señales, si ceden en unos minutos de reposo, consulta hoy con tu médico y no vuelvas a entrenar hasta que te vea.
Para andar o hacer ejercicio suave no hace falta ninguna revisión si no tienes síntomas. Si quieres hacer ejercicio de moderado a intenso y llevas tiempo sin hacer ejercicio o tienes un riesgo cardiovascular alto, la guía europea de 2020 aconseja antes una revisión con electrocardiograma y prueba de esfuerzo. También si tienes más de 65 años, no haces ejercicio y quieres empezar con uno intenso.
7 ¿Qué es verdad y qué no de las pulsaciones al hacer ejercicio?
| Lo que se oye | ¿Verdadero o falso? | Por qué |
|---|---|---|
| «Mi frecuencia máxima es 220 menos mi edad» | Falso | Es una fórmula antigua. Da algo de más por debajo de los 40 años y algo de menos después: a los 70, unas 10 pulsaciones. |
| «Si paso de mi máxima, me puede pasar algo» | Falso | La de la fórmula es una media y muchas personas sanas la superan. Lo que obliga a parar son los síntomas. |
| «El reloj mide igual de bien corriendo que sentado» | Falso | En movimiento se equivoca más; la banda de pecho es la más precisa. |
| «Con betabloqueantes valen las zonas del reloj» | Falso | El pulso sube menos. Manda la sensación de esfuerzo: poder hablar, aunque no cantar. |
| «Para que el ejercicio proteja el corazón hay que ir a tope» | Falso | Basta con esfuerzo moderado, de 150 a 300 minutos a la semana, según la guía europea de 2021. |
Lo que hay que recordar
| Pregunta | Respuesta corta |
|---|---|
| ¿Cómo se calcula la máxima? | 208 menos 0,7 por la edad: a los 50 años, 173 pulsaciones por minuto. |
| ¿Es exacta? | No. En 2 de cada 3 personas, la real está hasta 10 pulsaciones por encima o por debajo. |
| ¿Qué zona es la de la salud? | La moderada, del 55% al 74% de tu máxima: puedes hablar, pero no cantar. |
| ¿Cuánto ejercicio? | De 150 a 300 minutos a la semana de esfuerzo moderado. |
| ¿Para qué sirve el reloj? | Para ver cuánto te mueves. En movimiento y con fibrilación auricular se equivoca. |
| ¿Con betabloqueantes o una enfermedad del corazón? | Las cifras por edad no valen: manda cómo te sientes y lo que diga tu equipo. |
| ¿Cuándo hay que parar? | Con dolor en el pecho, mareo, mucho ahogo o palpitaciones, marque lo que marque el reloj. |
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula la frecuencia cardiaca máxima?
Con la edad: 208 menos 0,7 por tus años, la fórmula que propuso en 2001 un análisis con más de 18.000 personas. A los 50 años salen 173 pulsaciones por minuto. Es una media: en 2 de cada 3 personas, el máximo real está hasta 10 pulsaciones por encima o por debajo; en algunas se aleja más de 20. Tu cifra exacta solo la da una prueba de esfuerzo hecha hasta el agotamiento.
¿Cuántas pulsaciones son normales al hacer ejercicio?
Depende de tu edad y del esfuerzo. En un esfuerzo moderado, el que recomiendan las guías para la salud, el pulso va del 55% al 74% de tu máxima calculada: a los 30 años, de 103 a 139; a los 50, de 95 a 129; a los 70, de 87 a 118 pulsaciones por minuto. Más que la cifra, sirve la prueba de hablar: si puedes decir frases enteras, pero no cantar, vas a un ritmo moderado.
¿Qué pasa si llego a 180 o a 200 pulsaciones haciendo ejercicio?
Depende de tu edad. A los 30 años, la máxima calculada es 187, así que 180 es un esfuerzo muy intenso, pero dentro de lo normal; a los 60 (166), 180 queda por encima de lo que alcanza la mayoría. A 200 solo llegan algunas personas jóvenes en un esfuerzo máximo. Superar la cifra de la fórmula no es peligroso por sí mismo: lo que obliga a parar son los síntomas. Si el pulso sigue muy alto al parar y descansar, o va irregular y eso es nuevo para ti, ve a urgencias.
¿Qué es la zona 2 del reloj?
Es una de las cinco zonas en que muchos relojes y aplicaciones dividen el esfuerzo; sus límites dependen del aparato. No es una clasificación médica: la guía europea de cardiología del deporte de 2020 usa cuatro niveles. Para saber a qué esfuerzo corresponde la tuya, mira qué porcentaje de tu máximo usa el reloj: por debajo del 55% es un esfuerzo suave y, del 55% al 74%, moderado.
¿Son fiables los relojes que miden el pulso (el ritmo cardiaco)?
En reposo y con el ritmo normal, bastante. Haciendo ejercicio se equivocan más: en un estudio de 2020, el error fue un 30% mayor en movimiento que en reposo; en otro de 2017, ningún reloj de muñeca acertó en la bicicleta elíptica moviendo los brazos. La banda de pecho fue la más precisa. Con fibrilación auricular, los relojes marcan menos pulsaciones de las reales; la diferencia crece cuanto más rápido va el corazón.
¿Es distinta la frecuencia cardiaca máxima en la mujer?
Las diferencias son pequeñas y no todos los estudios las encuentran. El análisis de 2001 que dio la fórmula no vio diferencias entre hombres y mujeres; el estudio noruego HUNT, con 3.320 adultos, tampoco. Un estudio estadounidense de 2010 con 5.437 mujeres propuso una fórmula propia que da cifras algo más bajas: a los 50 años, 162 en lugar de 173. Por eso la calculadora usa la misma fórmula para todos y avisa de su margen.
¿Los betabloqueantes bajan la frecuencia cardiaca máxima?
Sí. Con un betabloqueante (en muchos países, betabloqueador), el pulso sube menos con el esfuerzo, así que las fórmulas por edad y las zonas del reloj no valen. Guíate por la sensación de esfuerzo: tienes que poder hablar, aunque no cantar, de 12 a 14 en la escala de Borg. Tu cardiólogo puede darte tus pulsaciones de entrenamiento con una prueba de esfuerzo hecha tomando el medicamento.
En resumen
La frecuencia cardiaca máxima se calcula con 208 menos 0,7 por la edad, según un análisis de 2001: a los 50 años, 173 pulsaciones, con unas 10 de margen. El esfuerzo moderado, el recomendado para la salud, va del 55% al 74% de esa cifra. El pulso del reloj (lo que en muchos países se llama ritmo cardiaco) se equivoca más en movimiento y con fibrilación auricular: manda cómo te sientes. Con betabloqueantes o una enfermedad del corazón, tus cifras las da tu equipo; para empezar, sirve el plan de ejercicio en casa. Si notas dolor en el pecho que no cede, un desmayo o mucho ahogo, llama al 112 o al número de emergencias de tu país.
Si eres profesional sanitario, en CardioTeca tienes la píldora de rehabilitación cardiaca y prescripción del ejercicio con ergoespirometría, con los umbrales ventilatorios y las zonas de entrenamiento.
Fuentes
- Sociedad Europea de Cardiología (Pelliccia A, Sharma S, Gati S, et al.). 2020 ESC Guidelines on sports cardiology and exercise in patients with cardiovascular disease Eur Heart J. 2021;42(1):17-96. doi: 10.1093/eurheartj/ehaa605
- Sociedad Europea de Cardiología (Bäck M, Wilhelm M, Marcin T, et al.). 2026 ESC Guidelines on cardiac rehabilitation Eur Heart J. 2026. doi: 10.1093/eurheartj/ehag099
- Sociedad Europea de Cardiología (Visseren FLJ, Mach F, Smulders YM, et al.). 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice Eur Heart J. 2021;42(34):3227-3337. doi: 10.1093/eurheartj/ehab484
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-6. doi: 10.1016/s0735-1097(00)01054-8
- Nes BM, Janszky I, Wisløff U, et al. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT fitness study Scand J Med Sci Sports. 2013;23(6):697-704. doi: 10.1111/j.1600-0838.2012.01445.x
- Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, et al. Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women: the St. James Women Take Heart Project Circulation. 2010;122(2):130-7. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.110.939249
- Gillinov S, Etiwy M, Wang R, et al. Variable accuracy of wearable heart rate monitors during aerobic exercise Med Sci Sports Exerc. 2017;49(8):1697-1703. doi: 10.1249/MSS.0000000000001284
- Bent B, Goldstein BA, Kibbe WA, et al. Investigating sources of inaccuracy in wearable optical heart rate sensors NPJ Digit Med. 2020;3:18. doi: 10.1038/s41746-020-0226-6
- Al-Kaisey AM, Koshy AN, Ha FJ, et al. Accuracy of wrist-worn heart rate monitors for rate control assessment in atrial fibrillation Int J Cardiol. 2020;300:161-164. doi: 10.1016/j.ijcard.2019.11.120
- Organización Mundial de la Salud (Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al.). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi: 10.1136/bjsports-2020-102955
Esta calculadora y este artículo informan, no sustituyen la consulta. No pueden tener en cuenta tu situación concreta ni diagnostican nada. Si tienes síntomas, habla con tu médico; si son graves o aparecen de golpe, llama al 112 o al número de emergencias de tu país.
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