Las básculas no miden la grasa visceral ni el porcentaje de grasa: los calculan con una fórmula que puede equivocarse varios puntos. Según la guía española de obesidad de 2024, se acepta que hay obesidad con más del 25% de grasa en los hombres y del 35% en las mujeres. Para la grasa visceral no hay una cifra normal común, porque cada báscula usa su escala. En casa, se vigila con la cintura: según la guía europea de prevención de 2021, desde 94 cm en los hombres y 80 en las mujeres conviene no ganar peso.
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Grasa visceral y porcentaje de grasa: qué miden las básculas y qué cifras son normales
1 ¿Qué cifras de grasa visceral y de porcentaje de grasa son normales?
No hay una cifra oficial para ninguna de las dos. La guía española de obesidad de 2024 acepta como obesidad más del 25% de grasa en los hombres y más del 35% en las mujeres. Añade que esos porcentajes aumentan con la edad.
El porcentaje de grasa es la parte del peso que es grasa: con 80 kilos y un 30% de grasa, 24 kilos son grasa. Con el mismo índice de masa corporal (IMC), las mujeres tienen de forma natural más grasa que los hombres, según el consenso de la Sociedad Europea de Cardiología sobre obesidad de 2024.
Las cifras por edad salen de un estudio de 2000 con 1.626 adultos sanos de Reino Unido, Estados Unidos y Japón. Midió su grasa con métodos de referencia y calculó qué porcentaje corresponde a un peso normal y a una obesidad según el IMC. Sus autores lo presentaron como una referencia provisional, porque no había cifras aceptadas.
| Edad | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| De 20 a 39 años | Peso normal, del 21% al 33%. Obesidad, desde el 39% | Peso normal, del 8% al 20%. Obesidad, desde el 25% |
| De 40 a 59 años | Peso normal, del 23% al 34%. Obesidad, desde el 40% | Peso normal, del 11% al 22%. Obesidad, desde el 28% |
| De 60 a 79 años | Peso normal, del 24% al 36%. Obesidad, desde el 42% | Peso normal, del 13% al 25%. Obesidad, desde el 30% |
En las dos columnas, la cifra sube con la edad. Los propios autores dejaron abierta una duda: si es adecuado aceptar más grasa con los años cuando el IMC no cambia.
El «nivel» de grasa visceral que da la báscula (en muchos países, balanza) es un número sin unidades que calcula cada fabricante con su fórmula. Dos estudios de 2025 y 2026 recogen dos de esas escalas: una va del 1 al 59 y otra del 1 al 30. Cada fabricante decide qué cifras son normales.
| Cómo se mide | Lo que se considera normal | Lo que se considera alto |
|---|---|---|
| Báscula con una escala del 1 al 59 | Del 1 al 12 | Del 13 al 59 |
| Báscula con una escala del 1 al 30 | Del 1 al 9 | Del 10 al 14, alto; del 15 al 30, muy alto |
| TC del abdomen, a la altura del ombligo | Menos de 100 cm² | 100 cm² o más |
Un 7 de grasa visceral entra en lo normal de las dos escalas, pero no tiene por qué ser la misma cantidad de grasa: cada fabricante usa su fórmula. Uno de ellos explica que cada punto de su escala equivale a unos 10 cm² de grasa visceral en una resonancia.
La cifra de 100 cm² se fijó en población japonesa, en la que equivale a una cintura de 85 cm en los hombres y de 90 en las mujeres. Ni la guía europea de prevención de 2021 ni el consenso europeo de obesidad de 2024 dan una cifra de grasa visceral medida con imagen: usan la cintura.
2 ¿Qué es la grasa visceral y por qué importa al corazón?
Es la grasa que se acumula dentro de la barriga (en muchos países, panza), alrededor del intestino, del hígado y de otros órganos. Medida con un TC (lo que muchos llaman TAC) o con una resonancia, predice por sí sola más diabetes, más enfermedades del corazón y más muertes por estas causas, según una declaración de expertos de la Sociedad Internacional de Aterosclerosis de 2019.
La grasa abdominal tiene dos partes: la de debajo de la piel, que se pellizca, y la visceral, que no se ve. Según el consenso europeo de obesidad de 2024, la visceral es la que más riesgo da para el corazón y el metabolismo. La de debajo de la piel apenas interviene y la de los glúteos se asocia incluso a menos riesgo.
Se puede tener un peso normal y mucha grasa visceral. El mismo consenso describe un perfil con más riesgo aunque el peso sea normal: mucha grasa visceral, poca grasa en las piernas y poco músculo. Lo que mejora el corazón al perder esa grasa, con un dibujo de dónde está, lo cuenta el artículo sobre la grasa abdominal y lo que mejora el corazón al perder cinco kilos.
La grasa abdominal es toda la de la barriga: la de debajo de la piel y la visceral. Con la misma cintura, una persona puede tener más de una o más de otra. Las separan con exactitud un TC o una resonancia; la densitometría (en algunos países, DEXA o DXA) lo estima a grandes rasgos, según el consenso europeo de 2024.
3 ¿Qué mide de verdad una báscula de bioimpedancia?
Mide lo que le cuesta a una corriente eléctrica muy pequeña, que no se nota, atravesar tu cuerpo. Con eso y con los datos que le das, calcula la grasa: no la ve.
La báscula de bioimpedancia es la que mide la grasa (mucha gente la llama báscula inteligente). La corriente pasa bien por lo que tiene mucha agua, como el músculo, y mal por la grasa. Con esa resistencia, la báscula calcula el agua del cuerpo y la masa libre de grasa; la grasa sale de restar esa masa al peso, según la guía española de obesidad de 2024.
La fórmula es de cada fabricante y usa tu altura, tu edad, tu sexo y tu peso; algunas básculas preguntan también cuánto ejercicio haces. Por eso aciertan más en quien se parece a las personas con las que se hizo la fórmula, en edad, peso y origen, según un estudio alemán de 2008 con 106 adultos.
Las básculas de baño tienen dos electrodos en cada pie. La corriente sube por una pierna y baja por la otra, así que mide sobre todo las piernas y la parte baja del tronco. Algunos aparatos tienen además dos asas para las manos: con ocho electrodos, la corriente recorre también los brazos y la parte alta del tronco.
El «nivel» de grasa visceral es otro cálculo: la báscula no ve dentro de la barriga. Lo saca de la misma medida y de tu edad, tu sexo, tu altura y tu peso, con una fórmula que el fabricante no ha hecho pública, según un estudio de 2026 con 326 adultos. Como la edad entra en la fórmula, el nivel sube con los años en parte por eso.
Otras cifras que dan algunas básculas, como la masa muscular o el agua del cuerpo, salen de la misma medida y de fórmulas parecidas.
| Cómo se mide | Qué mide | Para qué sirve | Su límite |
|---|---|---|---|
| Báscula de pies (bioimpedancia) | Calcula la grasa y un nivel de grasa visceral con una fórmula | Ver si la grasa sube o baja, siempre en las mismas condiciones | En una persona se aleja varios puntos; no se usa con marcapasos |
| Aparato de manos y pies (ocho electrodos) | Lo mismo, con la corriente por todo el cuerpo | Lo mismo | Se aleja algo menos, pero también es un cálculo |
| Densitometría (DEXA o DXA) | La grasa, el hueso y la masa magra de cada zona, con rayos X de dosis muy baja | Medir con más precisión, por ejemplo en los estudios de los medicamentos para adelgazar | La grasa visceral, solo a grandes rasgos |
| TC o resonancia | La grasa visceral y la de debajo de la piel, por separado | Los estudios; el TC es el método de referencia | No se hacen solo para esto; el TC lleva radiación |
| Cinta métrica (la cintura) | El contorno de la barriga | El día a día, en casa y en la consulta | No separa la grasa visceral de la de debajo de la piel |
4 ¿Cuánto se equivocan las básculas de grasa?
Con el peso se equivocan muy poco; con el porcentaje de grasa, varios puntos en una misma persona.
En un estudio francés de 2021, tres básculas inteligentes se compararon con la densitometría que se acababa de hacer a unas 50 personas cada una. Acertaron el peso con un error de 0 a 0,3 kilos de mediana. En la grasa se alejaron de 2 a 4 kilos de mediana. Sus autores concluyeron que no son exactas para medir la composición del cuerpo.
En el estudio alemán de 2008, las medias del grupo se parecían a las de la densitometría, pero en cada persona la cifra se alejaba mucho.
Con las tres básculas de pies, a 19 de cada 20 personas les marcaron entre 6 y 9 puntos menos o entre 7 y 15 puntos más de grasa que la densitometría. Con el aparato de manos y pies, hasta 5 puntos menos o 7 más.
Lo que podría marcar la báscula si tu grasa real es del 30%
Tres básculas de pies y un aparato de manos y pies, frente a la densitometría.
Báscula de pies, la que más se alejó
Del 21% al 45%
Báscula de pies, la intermedia
Del 23% al 39%
Báscula de pies, la que menos se alejó
Del 24% al 37%
Aparato de manos y pies (ocho electrodos)
Del 25% al 37%
Ejemplo calculado con los márgenes que midió un estudio alemán de 2008 en 106 adultos, frente a la densitometría: a 19 de cada 20 personas, el aparato les marcó una cifra dentro de su barra. Cada barra es un aparato distinto.
- Báscula de pies (dos electrodos en cada pie)
- Aparato de manos y pies
- Lo que mide la densitometría
Las básculas de pies de ese estudio daban, además, más grasa de la real a quien tenía poca y menos a quien tenía mucha. Lo mismo vio en 2023 un estudio de Estados Unidos con 15 aparatos y 73 adultos sanos de 19 a 50 años: 6 de los 15 se equivocaban así.
En ese estudio de 2023, comparados con un método de referencia que combina cuatro medidas, los aparatos se equivocaron de media entre 3,3 y 7,8 puntos; el peor, 12,6. Solo 5 de los 15 dieron, de media, cifras equivalentes a las reales con un margen de 2 puntos.
Repiten bien la medida: cuando 37 de esas personas volvieron a las 12 a 16 semanas, el cambio de grasa que marcaron los aparatos se alejó del real de media entre 1,9 y 2,9 puntos. Siguieron bien la tendencia los aparatos de manos y pies y algunos de pies; casi la mitad, no.
Con el nivel de grasa visceral pasa algo parecido. En el estudio alemán, frente a la resonancia, el nivel de dos aparatos se alejaba hasta 4 o 5 puntos por arriba o por abajo, cuando la media del grupo era de 8. Sus autores concluyeron que solo da una idea aproximada, útil sobre todo para animar a adelgazar (en muchos países, bajar de peso).
5 ¿Cómo hay que usar la báscula de grasa para que la cifra sirva?
Siempre en las mismas condiciones, con la misma báscula y mirando la tendencia de varias semanas, no una cifra suelta.
Los autores del estudio de 2023 aconsejan medirse por la mañana, en ayunas de comida y de bebida, después de orinar y con poca ropa. En su estudio, además, nadie había hecho ejercicio en las 24 horas anteriores. Apunta la media de varios días: un cambio de uno o dos puntos de un día a otro puede ser solo agua.
El agua mueve la cifra porque la fórmula da por hecho que tu cuerpo tiene siempre la misma cantidad. Comer, beber, sudar o tener las piernas hinchadas cambian la grasa que calcula la báscula, aunque la grasa no haya cambiado.
La Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo (ESPEN) no recomienda usar la bioimpedancia de rutina con el agua del cuerpo alterada ni con un IMC muy bajo o muy alto.
Tampoco sirve con insuficiencia cardiaca (en algunos países, falla cardiaca), con una enfermedad del riñón avanzada o mientras adelgazas: el líquido retenido o perdido cambia la cifra, según el estudio alemán de 2008. Con insuficiencia cardiaca, la báscula sirve para el peso de cada mañana, como explica el artículo sobre cómo se controla la insuficiencia cardiaca en casa.
Si adelgazas con semaglutida o tirzepatida, lo que se pierde de grasa y de músculo se midió con densitometría en sus estudios; una báscula de casa no lo separa con esa precisión. Lo cuenta el artículo sobre no perder músculo con semaglutida o tirzepatida.
Si llevas un marcapasos o un desfibrilador implantable (DAI; en parte de América, cardiodesfibrilador implantable), no uses la función de grasa. En un estudio de 2023 con simulaciones y pruebas de laboratorio, la corriente de algunas básculas, relojes y anillos superó en algunos casos lo que la norma permite que reciba uno de estos aparatos. Sus autores no recomiendan usarlas con ellos.
La báscula que solo pesa no lleva esa corriente. Lo demás está en el artículo sobre el marcapasos y los aparatos de casa.
Pésate por la mañana, después de orinar y antes de desayunar, descalzo y con poca ropa.
Usa siempre la misma báscula, en el mismo sitio.
Mira la media de una semana y compárala con la de hace un mes, no la cifra de un día.
Mide tu cintura una vez al mes: si baja, estás perdiendo barriga aunque el peso apenas cambie.
Usar la función de grasa si llevas un marcapasos o un desfibrilador.
Cambiar la dieta, las pastillas o el diurético por lo que diga el porcentaje de grasa o el agua de la báscula.
Comparar la cifra de dos básculas distintas, o la de casa con la de la farmacia o el gimnasio.
Fiarte de una sola medida.
Llevas un marcapasos o un desfibrilador y, al subirte a una báscula de grasa, notas palpitaciones, mareo o sensación de desmayo: bájate. Si no se pasa, llama ese mismo día a tu unidad de marcapasos; si te desmayas, llama al 112 (o al número de emergencias de tu país).
Tienes insuficiencia cardiaca y subes 2 kilos o más en 3 días, te hinchas más o te falta más el aire al tumbarte: llama ese mismo día a tu unidad de insuficiencia cardiaca o a tu médico.
Adelgazas sin buscarlo, sin haber cambiado lo que comes ni lo que te mueves: pide cita con tu médico en los próximos días.
6 ¿Por qué la cintura sigue siendo lo más útil?
Porque es la forma más sencilla de saber si sobra grasa en la barriga y porque, con el mismo IMC, cuanto mayor es la cintura, mayor es el riesgo de enfermar o de morir.
En 2020, la Sociedad Internacional de Aterosclerosis y la Cátedra Internacional de Riesgo Cardiometabólico pidieron que se mida siempre en la consulta, como la tensión o el pulso, porque añade al IMC información para predecir enfermedad y muerte. Bajarla es un objetivo del tratamiento que se consigue con ejercicio moderado o con dieta.
Las cifras que se usan en Europa son las de la guía europea de prevención de 2021 para el perímetro de cintura (también llamado circunferencia de cintura o perímetro abdominal): desde 94 cm en los hombres y 80 en las mujeres conviene no ganar más peso; desde 102 y 88, perderlo.
La guía española de 2024 llama obesidad abdominal a 102 cm o más en los hombres y 88 o más en las mujeres. Añade otra regla: la cintura dividida por la altura, por debajo de 0,5. Con 170 cm de altura, la cintura debería quedar por debajo de 85.
La comisión de expertos que en 2025 propuso una nueva definición de la obesidad pide confirmar el exceso de grasa con la cintura, con otra medida del cuerpo o con una medida directa de la grasa, como la densitometría o la bioimpedancia. La guía española de 2024 recuerda que la cintura tampoco es una medida directa de la grasa visceral y que con un IMC muy alto la refleja peor.
Para medirla, ponte de pie y relajado, con la barriga descubierta. Rodéala con una cinta métrica flexible, paralela al suelo, en el punto medio entre la última costilla y el borde de arriba del hueso de la cadera. Con la herramienta Mi peso y mi cintura calculas tus cifras y ves el plan que te toca.
La grasa visceral también se reduce con ejercicio. Según el consenso europeo de 2024, el ejercicio aeróbico moderado se asocia a menos grasa visceral; en un análisis de 84 ensayos, el más intenso, también el de intervalos, la redujo más que el moderado o que las pesas.
El de intervalos de alta intensidad se empieza solo después de que tu médico valore tu riesgo cardiovascular. Para elegir, tienes qué aporta cada deporte y con qué cuidado empezar.
Lo que hay que recordar
| Pregunta | Respuesta corta |
|---|---|
| ¿Qué porcentaje de grasa es normal? | No hay una cifra oficial. La guía española de 2024 acepta como obesidad más del 25% en los hombres y del 35% en las mujeres; sube con la edad. |
| ¿Y la grasa visceral? | Cada báscula tiene su escala: lo normal es del 1 al 12 en una y del 1 al 9 en otra. No se comparan entre sí. |
| ¿Es exacta la báscula? | Para el peso, sí. Para la grasa, en una persona puede alejarse varios puntos de la cifra real. |
| ¿Para qué sirve, entonces? | Para ver la tendencia, con la misma báscula, por la mañana y en ayunas. |
| ¿Qué es lo más útil en casa? | La cintura: desde 94 cm en los hombres y 80 en las mujeres, no ganar peso; desde 102 y 88, perderlo. |
| ¿Quién no debe usar la función de grasa? | Quien lleva un marcapasos o un desfibrilador. Con insuficiencia cardiaca, la báscula sirve para el peso de cada mañana. |
Preguntas frecuentes
¿Cuánto es lo normal de grasa visceral?
Depende de la báscula, porque cada fabricante usa su escala. En una que va del 1 al 59 se considera normal del 1 al 12; en otra que va del 1 al 30, del 1 al 9. Medida con un TC, la sociedad japonesa de obesidad fijó el límite en 100 cm². La guía europea de prevención de 2021 no da una cifra de grasa visceral: usa la cintura, que conviene que no pase de 94 cm en los hombres ni de 80 en las mujeres.
¿Qué significa tener 7 de grasa visceral?
Que estás en lo que el fabricante considera normal en las dos escalas que recogen los estudios: del 1 al 12 en una y del 1 al 9 en otra. Es una estimación, no una medida: en un estudio de 2008, frente a la resonancia, el nivel de la báscula se alejaba hasta 4 o 5 puntos en una persona. Para saber cómo vas, mira si baja con el tiempo y mide tu cintura.
¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal saludable en mujeres y en hombres?
No hay uno ideal. La guía española de obesidad de 2024 acepta como obesidad más del 25% de grasa en los hombres y más del 35% en las mujeres. Según un estudio de 2000, entre los 20 y los 39 años, a un peso normal le corresponde del 21% al 33% de grasa en las mujeres y del 8% al 20% en los hombres. Con la edad, esas cifras suben unos puntos.
¿Son fiables las básculas de bioimpedancia (las balanzas que miden la grasa)?
Para el peso, sí; para la grasa, no del todo. En una misma persona pueden alejarse varios puntos de la cifra real: en un estudio de 2008, las básculas de pies marcaron a 19 de cada 20 personas entre 6 y 9 puntos menos o entre 7 y 15 más que la densitometría. Sirven para ver la tendencia, con la misma báscula, por la mañana y en ayunas.
¿Cómo medir la grasa visceral en casa?
Con una cinta métrica: la cintura es la forma más sencilla de saber si sobra grasa dentro de la barriga. Mídela de pie y relajado, en el punto medio entre la última costilla y el borde de arriba de la cadera. Según la guía europea de prevención de 2021, desde 94 cm en los hombres y 80 en las mujeres conviene no ganar peso; desde 102 y 88, perderlo. Las básculas dan solo un nivel aproximado.
¿Es lo mismo la grasa abdominal que la grasa visceral?
No. La grasa abdominal es toda la de la barriga (en muchos países, panza): la de debajo de la piel, que se pellizca, y la visceral, que está dentro, alrededor de los órganos. Según el consenso europeo de obesidad de 2024, la visceral es la que más riesgo da para el corazón y el metabolismo. Con la misma cintura se puede tener más de una o más de otra.
¿Cómo se elimina la grasa visceral?
Perdiendo peso y moviéndote. Según el consenso europeo de obesidad de 2024, el ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar deprisa, la bici o nadar, se asocia a menos grasa visceral. En un análisis de 84 ensayos, el más intenso la redujo más. Según el consenso de 2020 sobre la cintura, bajarla se consigue con ejercicio moderado, con dieta o con las dos cosas.
En resumen
La grasa visceral, la de dentro de la barriga (en muchos países, panza), y el porcentaje de grasa que da la báscula (en muchos países, balanza) son cálculos que pueden alejarse varios puntos de la cifra real. Según la guía española de obesidad de 2024, se acepta que hay obesidad con más del 25% de grasa en los hombres y del 35% en las mujeres; el nivel de grasa visceral depende de la escala de cada báscula. Úsala siempre en las mismas condiciones para ver la tendencia y mide tu cintura con la herramienta Mi peso y mi cintura. Si llevas un marcapasos o un desfibrilador, no uses la función de grasa.
Si eres profesional sanitario, en CardioTeca tienes el artículo sobre la definición y los criterios diagnósticos de la obesidad clínica.
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Este artículo informa, no sustituye la consulta. No puede tener en cuenta tu situación concreta. Si tienes síntomas, habla con tu médico; si son graves o aparecen de golpe, llama al 112 o al número de emergencias de tu país.
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