Subir escaleras a buen ritmo dice mucho de tu forma física y de tu corazón. En un estudio español publicado en 2021, quienes subían 60 escalones en un minuto o menos solían tener buena capacidad en la prueba de esfuerzo; quienes tardaban minuto y medio o más, baja. Un buen tiempo no descarta una enfermedad del corazón ni sustituye a esa prueba. Subir escaleras a diario se asocia a menos enfermedad cardiovascular y se entrena poco a poco. Si al subir notas dolor en el pecho o te ahogas más que antes, no te cronometres: consulta.
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Subir escaleras: la prueba más sencilla de tu corazón y cómo entrenarla
1 ¿Qué dice de tu corazón el tiempo que tardas en subir escaleras?
Dice cuánta capacidad de esfuerzo tienes. En un estudio español, subir 60 escalones en un minuto o menos solía acompañarse de buena capacidad en la prueba de esfuerzo; tardar minuto y medio o más, de una capacidad baja.
Subir escaleras (en algunos países, subir gradas) es un esfuerzo que casi todo el mundo hace a diario. Cardiólogos del Complejo Hospitalario Universitario de A Coruña midieron qué dice de la forma física y lo publicaron en 2021 en la Revista Española de Cardiología.
Participaron 165 personas de 66 años de media a las que se iba a hacer una prueba de esfuerzo (ergometría) porque se sospechaba o ya se sabía que tenían enfermedad coronaria, la de las arterias del corazón.
Primero caminaron en la cinta hasta no poder más. Al menos 15 minutos después subieron cuatro tramos de escaleras, 60 escalones, a un ritmo rápido, sin pararse y sin correr. Se cronometró cuánto tardaban.
La capacidad de esfuerzo se mide en METs: 1 MET es lo que gasta el cuerpo sentado y en reposo. Los autores parten de que llegar a 10 METs en la prueba de esfuerzo se asocia a buen pronóstico.
Quienes llegaron a 10 METs o más subieron los 60 escalones en 46 segundos de media; quienes se quedaron entre 8 y 9,9, en 58; quienes no llegaron a 8, en 82.
Lo que apunta el tiempo que tardas en subir 60 escalones
Tiempo en subir 60 escalones
deprisa, sin pararte y sin correr, en segundos
- Un minuto o menos: la mayoría tenía buena capacidad en la prueba de esfuerzo. Aun así, 32 de cada 100 tuvieron la prueba alterada.
- Entre un minuto y minuto y medio: 93 de cada 100 de los que tardaron más de un minuto se quedaron por debajo de 10 METs. La prueba salió alterada en 52 de cada 100.
- Minuto y medio o más: 83 de cada 100 no llegaron a 8 METs, una capacidad baja. La prueba salió alterada en 58 de cada 100. Pide una consulta con tu médico.
165 personas con sospecha o diagnóstico de enfermedad coronaria, de 66 años de media, que subieron las escaleras después de una prueba de esfuerzo en cinta (Revista Española de Cardiología, 2021).
De los que subieron en un minuto o menos, 59 de cada 100 llegaron a 10 METs. De los que tardaron más de un minuto, casi ninguno: 93 de cada 100 se quedaron por debajo.
De los que tardaron minuto y medio o más, 83 de cada 100 no llegaron a 8 METs. Según los autores, quien no sube las escaleras en minuto y medio tiene previsiblemente una capacidad de esfuerzo baja.
Un buen tiempo no descarta una enfermedad del corazón: en el estudio, 32 de cada 100 personas que subieron en un minuto o menos tuvieron la prueba de esfuerzo alterada, por ejemplo con signos de falta de riego en el corazón.
La prueba salió alterada en 52 de cada 100 de las que tardaron entre uno y minuto y medio; en 58 de cada 100, en las que tardaron minuto y medio o más.
Las escaleras no sustituyen a la prueba de esfuerzo: los autores las proponen como ayuda para decidir a quién y cómo hacerla. Se estudiaron en personas de 66 años de media con sospecha de enfermedad coronaria; en gente joven o sin síntomas no se ha comprobado que los mismos tiempos signifiquen lo mismo.
Un tiempo largo pide una consulta para saber el motivo: la capacidad de esfuerzo depende del corazón, pero también de los pulmones, los músculos, las articulaciones, el peso y el entrenamiento. Qué mide la prueba de esfuerzo y cómo se prepara lo explica el artículo sobre la prueba de esfuerzo.
2 ¿Qué son los METs y cuánto esfuerzo es subir escaleras?
Los METs miden la energía que gasta una actividad: 1 MET es lo que gasta el cuerpo en reposo; subir escaleras deprisa gasta unos 9, más del doble que caminar a paso normal.
Son las cifras del Compendio de Actividades Físicas, la tabla internacional que recoge el gasto de cientos de actividades, en su versión de 2024. La guía europea de prevención cardiovascular de 2021 llama moderado al esfuerzo de 3 a 5,9 METs y vigoroso al de 6 o más.
Cuánto esfuerzo es cada actividad (en METs)
Valores para adultos del Compendio de Actividades Físicas (2024). 1 MET es lo que gasta el cuerpo sentado y en reposo.
Sentado, en reposo
Bajar escaleras
Caminar a paso normal (4,5 a 5,5 km/h)
Subir escaleras despacio
Caminar a paso vivo (5,6 a 6,3 km/h)
Subir escaleras deprisa, de uno en uno
- Desde 6 METs, el esfuerzo es vigoroso (guía europea de prevención cardiovascular, 2021)
En azul claro y medio, esfuerzo ligero o moderado; en azul oscuro, vigoroso.
Bajar escaleras y subirlas despacio son esfuerzos moderados, como caminar. Subirlas deprisa, de uno en uno, es un esfuerzo vigoroso: 9,3 METs. En un trabajo anterior que citan los autores del estudio de A Coruña, subir 70 escalones en un minuto equivalía a 8,6 METs en adultos jóvenes sanos.
La capacidad de esfuerzo importa por sí misma. En un análisis de 33 estudios con personas sanas publicado en 2009 en la revista JAMA, cada MET más de capacidad se asoció a un 13% menos de mortalidad y a un 15% menos de episodios cardiovasculares.
En ese mismo análisis, quienes tenían una capacidad baja, de menos de 7,9 METs, tenían un 70% más de mortalidad que quienes la tenían alta, de 10,9 METs o más. Son estudios de observación: siguieron a las personas durante años, sin cambiar lo que hacían.
Para saber cuánto limita la angina de pecho (también llamada angor), la guía europea de síndromes coronarios crónicos de 2024 pregunta por las escaleras: si el dolor aparece al subir un solo piso a paso normal, la angina se desencadena con esfuerzos ligeros. Cómo es y qué cambia en cada tipo lo explica el artículo sobre la angina de pecho.
Después de un infarto de miocardio (lo que mucha gente llama ataque al corazón), la guía europea del síndrome coronario agudo de 2023 propone tranquilizar al paciente explicándole que poder subir dos pisos de escaleras supone el mismo gasto de energía que una relación sexual.
3 ¿Cómo se hace la prueba de las escaleras en casa?
Busca una escalera de 60 escalones, calienta unos minutos y súbela deprisa, de uno en uno, sin pararte y sin correr, con el cronómetro del móvil. Antes, comprueba que puedes hacerla.
No te cronometres sin hablarlo antes con tu médico en estos casos:
- Si al hacer esfuerzos notas dolor u opresión en el pecho, mareo, palpitaciones (lo que mucha gente llama taquicardia) o falta de aire (los médicos la llaman disnea; mucha gente lo llama ahogo o fatiga y, en muchos países, dificultad para respirar) mayor de lo esperable: eso ya es motivo de consulta, sin necesidad de prueba.
- Si tienes una enfermedad del corazón diagnosticada, como una angina, un infarto, insuficiencia cardiaca (en algunos países, falla cardiaca), una válvula enferma o una arritmia: subir deprisa es un esfuerzo vigoroso. Pregunta antes a tu cardiólogo si puedes hacerlo.
- Si ese día tienes la tensión arterial (presión arterial) en 180/110 o más en reposo.
- Si tienes problemas de equilibrio, te has caído en el último año o te duelen las rodillas o la cadera al subir.
Si llevas tiempo sin moverte y tienes más de 35 años, o tienes un riesgo cardiovascular alto, la guía europea de cardiología del deporte de 2020 aconseja una valoración con prueba de esfuerzo antes de empezar a hacer ejercicio intenso. Subir escaleras deprisa lo es; subirlas a tu ritmo, no.
En ese caso, empieza por subirlas a tu ritmo unas semanas y deja la prueba cronometrada para cuando lo hayas hablado con tu médico.
La prueba de las escaleras, paso a paso:
Si tardas minuto y medio o más, pide una consulta con tu médico: es lo que aconsejó el autor del estudio al presentarlo en un congreso de la Sociedad Europea de Cardiología en diciembre de 2020. Entre un minuto y minuto y medio, entrena con escaleras unas semanas y vuelve a cronometrarte. Con un minuto o menos, sigue moviéndote igual; si aun así notas síntomas al esforzarte, consulta.
4 ¿Cuántas escaleras hay que subir al día y cómo se entrena?
Más de cinco tramos al día, unos 50 escalones, ya se asociaron a menos enfermedad cardiovascular en un estudio con casi medio millón de personas. Para ganar capacidad, sube primero más tramos a tu ritmo y después más deprisa.
El estudio siguió durante 12 años y medio a 458.860 adultos del Biobanco del Reino Unido, que contaron cuántos tramos de escaleras, de unos 10 escalones, subían al día (Atherosclerosis, 2023).
Frente a quienes no subían ninguno, quienes subían de 6 a 10 tramos tuvieron un 16% menos de enfermedad cardiovascular aterosclerótica: infartos, anginas e ictus (en muchos países, accidente cerebrovascular o ACV; mucha gente lo llama derrame cerebral) causados por placas en las arterias.
Cuánta menos enfermedad cardiovascular tenían según los tramos de escalera que subían al día
458.860 adultos del Biobanco del Reino Unido seguidos durante 12 años y medio (Atherosclerosis, 2023). Un tramo son unos 10 escalones.
De 1 a 5 tramos al día
Sin diferencia clara con no subir ninguno
De 6 a 10 tramos al día
De 11 a 15 tramos al día
De 16 a 20 tramos al día
21 tramos al día o más
Frente a quienes no subían ningún tramo. Enfermedad cardiovascular aterosclerótica: la que causan las placas en las arterias. Es un estudio de observación: no demuestra que la causa sea la escalera.
Un análisis de 9 estudios con 480.479 personas, presentado en 2024 en el congreso de prevención de la Sociedad Europea de Cardiología y publicado en 2026, encontró en quienes subían escaleras un 39% menos de muertes por enfermedad cardiovascular y un 24% menos de muertes por cualquier causa.
Son estudios de observación: muestran que quienes suben escaleras enferman menos, pero no pueden demostrar que la causa sea la escalera. Un artículo de opinión de 2026 recuerda que quien sube escaleras puede ser alguien que ya estaba más en forma o tenía menos enfermedades.
La guía europea de hipertensión de 2024 cita usar las escaleras entre las formas de moverse más cada día. Según la guía europea de prevención de 2021, la actividad sumada en ratos cortos, de menos de 10 minutos, también se asocia a menos mortalidad.
- Tres subidas de 20 segundos a tope, tres días por semana durante seis semanas: la capacidad de esfuerzo aumentó un 12%, cerca de 1 MET (2017).
- Una escalera de 199 escalones, de una vez al día la primera semana a cinco al día las dos últimas, cinco días por semana durante ocho semanas: la capacidad aumentó un 17% y el colesterol LDL (el que se suele llamar colesterol malo) bajó un 7,7% (2005).
- Tres subidas de 60 escalones a paso vivo al día, separadas de una a cuatro horas, tres días por semana durante seis semanas: la capacidad aumentó, aunque poco (2019).
Los tres estudios se hicieron en jóvenes sedentarios. En personas con enfermedad coronaria, las subidas intensas se hacen con supervisión, como recuerda el artículo de opinión de 2026.
Un plan para empezar, en tres niveles:
| Nivel | Qué haces | Cuánto, al día | A qué ritmo |
|---|---|---|---|
| 1 (semanas 1 y 2) | Usa la escalera en lugar del ascensor (en muchos países, elevador) para uno o dos pisos | Hasta unos 5 tramos, unos 50 escalones, en varias veces | A tu ritmo, sin prisa |
| 2 (semanas 3 y 4) | Además, alguna subida seguida de tres o cuatro pisos | De 6 a 10 tramos, de 60 a 100 escalones | Respiras más deprisa, pero puedes decir frases completas |
| 3 (desde la semana 5) | Tres días por semana, tres subidas a paso vivo de unos 60 escalones, repartidas en el día | Lo del nivel 2 y esas tres subidas | Vigoroso: ya no puedes mantener una conversación. Solo sin enfermedad del corazón o con el visto bueno de tu cardiólogo |
Al terminar el nivel 3, vuelve a cronometrarte en la misma escalera para ver lo que has ganado.
Si tomas betabloqueantes, el pulso sube menos con el esfuerzo: guíate por cómo respiras, no por las pulsaciones, como explica el artículo sobre betabloqueantes y deporte. Si has tenido un infarto, el ejercicio se empieza en la rehabilitación cardiaca (también llamada rehabilitación cardiovascular), que te dirá cuándo y a qué ritmo subir escaleras.
- Cambia el ascensor por la escalera, aunque sean uno o dos pisos, o sal del ascensor dos pisos antes y sube el resto andando.
- Usa la prueba del habla: a buen ritmo respiras más deprisa, pero puedes decir frases completas; si ya no puedes mantener una conversación, el esfuerzo es vigoroso.
- Baja despacio y agarrado a la barandilla, sobre todo si tienes problemas de equilibrio o de rodillas.
- Si te duelen las rodillas o la cadera al subir, cambia la escalera por la bicicleta estática o el agua y coméntalo con tu médico.
- El resto de la semana, suma caminar a paso vivo o el plan de ejercicio en casa.
5 ¿Cuándo hay que parar y cuándo pedir ayuda?
Para en el acto si notas dolor u opresión en el pecho, mareo, palpitaciones o un ahogo mucho mayor de lo normal; si el dolor en el pecho no cede a los 5 minutos de parar, llama al 112.
Ahogarse un poco al subir deprisa es normal. No lo es que cada vez te cueste más subir los mismos pisos, que tengas que pararte en un piso que antes subías sin problema o que notes dolor en el pecho al subir: son motivos para consultar. Cuándo la falta de aire puede venir del corazón lo explica el artículo sobre la falta de aire.
- Cronometrarte si ya notas síntomas al subir escaleras: consulta antes.
- Correr o subir de dos en dos para mejorar el tiempo: la prueba se hace deprisa, pero sin correr y de uno en uno.
- Aguantar la respiración al subir.
- Subir deprisa con calor, justo después de comer o si estás enfermo o con fiebre.
- Subir deprisa cargado con bolsas o peso: subir con carga supone unos 8 METs o más.
- Dejar o cambiar tu medicación por tu cuenta porque ya haces ejercicio.
- Para en el acto y siéntate, o agárrate y siéntate en un escalón, si notas dolor, opresión o molestia en el pecho, o en el brazo, el cuello, la mandíbula o la espalda; mareo o sensación de desmayo; ahogo que no te deja hablar o mucho mayor de lo esperable; palpitaciones nuevas o pulso irregular; sudor frío o náuseas.
- Si es dolor en el pecho y a los 5 minutos de parar no ha cedido (con la nitroglicerina, si la tienes recetada), llama al 112 o al número de emergencias de tu país. Cómo se reconoce un infarto lo explica el artículo síntomas de infarto: qué hacer en los primeros minutos.
- Si te desmayas o el ahogo no cede al parar, llama al 112.
- Si las demás señales ceden en unos minutos de reposo, consulta hoy con tu médico y no vuelvas a subir deprisa hasta que te vea.
- Si cada vez subes menos pisos sin pararte, o tardaste minuto y medio o más en la prueba, pide cita con tu médico en los próximos días.
Lo que hay que recordar
| Pregunta | Respuesta corta |
|---|---|
| ¿Qué dice el tiempo de subir escaleras? | 60 escalones deprisa en un minuto o menos suelen ir con buena capacidad de esfuerzo; minuto y medio o más, con una capacidad baja |
| ¿Descarta una enfermedad del corazón? | No: 32 de cada 100 personas con buen tiempo tuvieron la prueba de esfuerzo alterada |
| ¿Cómo se hace? | Tras calentar, 60 escalones deprisa, de uno en uno, sin pararte y sin correr |
| ¿Quién lo habla antes con su médico? | Quien tiene síntomas con el esfuerzo o una enfermedad del corazón |
| ¿Cuántos tramos al día? | Más de 5, unos 50 escalones, ya se asocian a menos enfermedad cardiovascular |
| ¿Cómo se entrena? | Primero más tramos a tu ritmo; después, subidas a paso vivo tres días por semana |
| ¿Cuándo pido ayuda? | Dolor en el pecho que no cede a los 5 minutos de parar: 112 |
Preguntas frecuentes
¿Cuántas escaleras es recomendable subir al día?
Más de cinco tramos al día, unos 50 escalones, ya se asociaron a menos enfermedad cardiovascular en un estudio con 458.860 adultos del Reino Unido publicado en 2023. El menor riesgo se vio entre 11 y 20 tramos al día: entre un 22% y un 23% menos que quienes no subían ninguno. Cuentan todos los tramos del día, aunque sean sueltos. Es un estudio de observación.
¿Cuánto hay que tardar en subir cuatro pisos de escaleras?
En un estudio español de 2021, subir 60 escalones deprisa, sin pararse y sin correr, en un minuto o menos solía acompañarse de buena capacidad de esfuerzo; tardar minuto y medio o más, de una capacidad baja: en ese caso, consulta con tu médico. Lo que cuenta son los 60 escalones: según el edificio, son tres o cuatro pisos. Un buen tiempo no descarta una enfermedad del corazón.
¿Cuáles son las pulsaciones normales al subir escaleras?
No hay una cifra única: depende de tu edad, tu forma física, tu medicación y el ritmo. Subir escaleras deprisa es un esfuerzo vigoroso y, según la guía europea de prevención de 2021, en ese esfuerzo el pulso llega al 77-95% de tu máximo. Con betabloqueantes sube menos. No es normal notar dolor en el pecho, mareo, palpitaciones irregulares o un ahogo que no se pasa en unos minutos.
¿Es normal ahogarse al subir escaleras (gradas)?
Ahogarse un poco al subir deprisa es normal, sobre todo si no estás entrenado. Consulta si te ahogas más que antes con el mismo esfuerzo, si tienes que pararte en un solo piso, si te ahogas mucho más que la gente de tu edad o si además notas dolor en el pecho, mareo o palpitaciones. Si el ahogo no cede al parar, llama al 112.
¿A cuánto equivale subir escaleras comparado con caminar?
Subir escaleras deprisa gasta unos 9,3 METs, casi el doble que caminar a paso vivo (4,8) y más del doble que caminar a paso normal (3,8), según el Compendio de Actividades Físicas de 2024. La guía europea de prevención de 2021 pide 150 minutos semanales de actividad moderada o 75 de vigorosa: cada minuto de esfuerzo vigoroso cuenta el doble.
¿Es bueno subir y bajar escaleras?
Sí, para la mayoría: subir es un esfuerzo moderado o vigoroso según el ritmo; bajar, uno moderado, de 3,5 METs. Al bajar, ve despacio y agarrado a la barandilla, sobre todo si tienes problemas de equilibrio, de rodillas o de cadera. Si tienes una enfermedad del corazón o notas síntomas al subir, pregunta antes a tu médico qué ritmo puedes llevar.
En resumen
Subir escaleras (en algunos países, subir gradas) es una prueba sencilla de tu capacidad de esfuerzo: según un estudio español de 2021, subir 60 escalones deprisa en un minuto o menos suele ir con buena capacidad; tardar minuto y medio o más, con una capacidad baja que pide consulta. Un buen tiempo no descarta una enfermedad del corazón. Subir más de cinco tramos al día se asocia a menos enfermedad cardiovascular y se entrena poco a poco; para empezar a moverte, lee el artículo sobre caminar para el corazón. Si notas dolor en el pecho que no cede en 5 minutos, llama al 112 o al número de emergencias de tu país.
Si eres profesional sanitario, en CardioTeca tienes la prueba de esfuerzo (ergometría) explicada con la guía europea de 2024.
Fuentes
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Este artículo informa, no sustituye la consulta. No puede tener en cuenta tu situación concreta. Si tienes síntomas, habla con tu médico; si son graves o aparecen de golpe, llama al 112.
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