Los hidratos de carbono del pan, la pasta, el arroz y las patatas no son malos para el corazón: cuenta cuáles se eligen y cómo se cocinan. La guía europea de prevención de 2021 pide de 30 a 45 g de fibra al día, sobre todo de cereales integrales. En los estudios, los cereales integrales se asocian a menos infartos; las harinas refinadas en exceso y las patatas fritas, a más riesgo. Mejor integrales, en un cuarto del plato y cocidos o asados.
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Pan, pasta, arroz y patatas: los hidratos de carbono y el corazón
1 ¿Son malos los hidratos de carbono para el corazón?
No. Lo que se asocia a más o menos enfermedad del corazón es su calidad: los cereales integrales, a menos infartos; las harinas refinadas en exceso, a más.
Los hidratos de carbono (en muchos países, carbohidratos) son la principal fuente de energía de la comida. El pan, la pasta, el arroz y la patata (en muchos países, papa) los llevan sobre todo en forma de almidón, que al digerirse se convierte en glucosa (el azúcar en la sangre).
Un grano de cereal tiene tres partes: el salvado, que es la capa de fuera; el germen, que es el embrión; el endospermo, que guarda el almidón.
El cereal integral, o de grano entero, conserva las tres. El refinado, con el que se hacen el pan blanco y el arroz blanco, conserva solo el endospermo y pierde la mayoría de las vitaminas, los minerales y otras sustancias de las plantas, según la Sociedad Española de Arteriosclerosis (2024).
Por eso el integral lleva más fibra, que hace que la glucosa pase a la sangre más despacio, según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN, 2022).
La guía europea de prevención de 2021 pide de 30 a 45 g de fibra al día, sobre todo de cereales integrales. Según esa guía, cada 7 g más de fibra al día se asocian a un 9% menos de enfermedad coronaria; 10 g más, a un 16% menos de ictus (en muchos países, accidente cerebrovascular o ACV; mucha gente lo llama derrame cerebral).
Una revisión publicada en 2019, con 185 estudios de seguimiento y 58 ensayos, encontró entre un 15% y un 30% menos de mortalidad, de enfermedad coronaria, de ictus, de diabetes tipo 2 y de cáncer colorrectal en quienes más fibra tomaban. El mayor beneficio se veía con 25 a 29 g al día; con los cereales integrales, lo mismo.
Una revisión de 45 estudios publicada en 2016 encontró que tomar unos 90 g al día de alimentos integrales, por ejemplo dos rebanadas de pan y un cuenco de cereales, se asociaba a un 19% menos de enfermedad coronaria, a un 22% menos de enfermedad cardiovascular y a un 17% menos de mortalidad por cualquier causa.
El estudio PURE siguió durante unos nueve años y medio a 137.130 personas de 21 países. Quienes tomaban 350 g o más al día de cereales refinados, unas 7 raciones, tuvieron un 27% más de mortalidad y un 33% más de muertes cardiovasculares, infartos, ictus o insuficiencia cardiaca que quienes tomaban menos de 50 g. Los cereales integrales y el arroz blanco no se asociaron a más riesgo.
En dos grandes estudios de Estados Unidos, con 127.536 personas seguidas entre 24 y 30 años, cambiar un 5% de las calorías de grasa saturada por hidratos de grano entero se asoció a un 9% menos de enfermedad coronaria. Cambiarlas por harinas refinadas o azúcar no se asoció a ningún beneficio.
Son estudios de observación: muestran lo que les pasó a quienes comían más o menos de cada alimento, pero no prueban por sí solos que el alimento sea la causa. En los ensayos, que reparten a las personas al azar, comer más fibra bajó el peso, la tensión arterial (presión arterial) y el colesterol total, según la revisión de 2019.
2 ¿Qué pan es mejor para el corazón y para el colesterol?
El integral y con poca sal. Lleva más del doble de fibra que el blanco y, en los estudios, el pan integral se asocia a menos enfermedad cardiovascular; para bajar el colesterol, por sí solo hace poco.
Cómo saber si un pan es integral
Mira el nombre del pan en la etiqueta. La norma española del pan, de 2019, solo deja llamar «pan integral» o «pan 100% integral» al que se hace únicamente con harina integral. «De grano entero» significa lo mismo.
Si lleva también harina blanca, tiene que decir «elaborado con harina integral» y el porcentaje: el que pone «elaborado con harina integral 30%» tiene un 30% de harina integral. El color oscuro, el nombre de otro cereal o las semillas por encima no lo hacen integral. La AESAN aconseja elegirlo «preferiblemente 100%».
Un cuarto de barra de pan integral (60 g) lleva 3,6 g de fibra; uno de pan blanco, 1,6 g, según la base de datos de alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA).
¿El pan integral baja el colesterol?
Poco. En un análisis de 24 ensayos publicado en 2015, los alimentos integrales bajaron el colesterol LDL (el que se suele llamar colesterol malo) unos 3,5 mg/dL más que los refinados. La avena fue la que más lo bajó.
Otro análisis, de 55 ensayos y publicado en 2019, encontró que el salvado de avena bajaba el colesterol LDL unos 12 mg/dL y la avena unos 7 mg/dL. El trigo integral, su salvado y el arroz integral no lo bajaron.
Lo que más baja el colesterol LDL al comer es cambiar la grasa saturada de los embutidos, la mantequilla y la bollería por la del aceite de oliva, los frutos secos y el pescado, como explica el artículo sobre qué comer con el colesterol alto. Si tomas una estatina, el pan integral no la sustituye.
La sal del pan
Desde abril de 2022, la ley española no deja que el pan común pase de 1,31 g de sal por cada 100 g. Un cuarto de barra (60 g) puede llevar hasta 0,8 g: la sexta parte de los 5 g que la guía europea de prevención de 2021 pone como máximo para todo el día.
Con la tensión alta (hipertensión arterial; en muchos países, presión alta) o con insuficiencia cardiaca, busca el pan con poca sal o sin sal: el de barra sin sal casi no lleva, según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). El artículo sobre cuánta sal tomar al día y dónde se esconde lo cuenta paso a paso.
El pan de molde, el tostado y el pan sin gluten
En el pan de molde (en México, pan de caja; en Argentina, pan lactal), mira la lista de ingredientes: si lleva azúcar o aceite añadidos, aparecen en ella.
Tostar el pan solo le quita agua: una rebanada tostada tiene las mismas calorías que antes de tostarla. Mejor dorada que oscura, como recomienda la AESAN.
El pan sin gluten solo hace falta con la celiaquía o con otro problema con el gluten que haya visto el médico. En dos grandes estudios de Estados Unidos, con 110.017 personas sin celiaquía seguidas 26 años, comer más o menos gluten no cambió el riesgo de infarto. Sus autores advierten de que quitarlo puede hacer que se coman menos cereales integrales.
3 ¿Cuánto pan, pasta, arroz o patata se puede comer al día?
Depende de lo que te muevas y de tu peso: la AESAN (2022) aconseja de 3 a 6 raciones de cereales al día, mejor integrales, y no más de 4 si necesitas comer menos calorías.
Una ración son de 40 a 60 g de pan (un panecillo, un cuarto de barra o 3 o 4 rebanadas) o de 60 a 80 g en crudo de pasta o de arroz, que es un plato normal. Algunas de esas raciones pueden ser de legumbres.
La Sociedad Española de Arteriosclerosis (2024) aconseja una ración de cereales en cada comida, de preferencia integrales: el pan, en todas las comidas; la pasta y el arroz, dos o tres veces por semana cada uno.
Las patatas, con moderación, según la AESAN. Su ración es de 150 a 200 g, una patata grande o dos pequeñas, mejor cocidas o al vapor y alternándolas con los cereales integrales y las legumbres.
La Sociedad Española de Arteriosclerosis considera que hasta 100 g al día de patatas cocidas o asadas, mejor con verdura, no aumentan el riesgo cardiovascular ni el de diabetes.
En el plato, todos ellos ocupan un cuarto. La AESAN propone llenar la mitad del plato con verdura y fruta, un cuarto con cereales integrales y el otro cuarto con proteína, como legumbres, pescado, huevo o carne. Si en esa comida hay patata, ocupa ese mismo cuarto.
| Alimento | Una ración | Calorías | Lo que hay que saber |
|---|---|---|---|
| Pan blanco | 60 g: un cuarto de barra | 160 kcal | Puede llevar hasta 0,8 g de sal |
| Pan integral | 60 g: un cuarto de barra | 151 kcal | Más del doble de fibra que el blanco |
| Pasta | 80 g en crudo: un plato | 297 kcal | Lo que más calorías suma es la salsa |
| Pasta integral | 80 g en crudo: un plato | 282 kcal | Casi el triple de fibra que la normal |
| Arroz blanco | 80 g en crudo: un plato | 292 kcal | Lleva muy poca fibra |
| Arroz integral | 80 g en crudo: un plato | 294 kcal | Casi el triple de fibra que el blanco |
| Patata cocida | 200 g: una grande o dos pequeñas | 172 kcal | Frita tiene casi cuatro veces más calorías |
La fibra de una ración, blanca o integral
Gramos de fibra en una ración de cada alimento. La guía europea de prevención de 2021 pide de 30 a 45 g de fibra al día.
Pan
Un cuarto de barra, 60 g
Pasta
Un plato normal, 80 g en crudo
Arroz
Un plato normal, 80 g en crudo
- Blanco o refinado
- Integral
Calculado con la base de datos de alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA FoodData Central). Raciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN, 2022): de 40 a 60 g de pan y de 60 a 80 g en crudo de pasta o arroz; se usa la más grande.
La pasta integral lleva 7,4 g de fibra por plato, frente a 2,6 g de la normal; el arroz integral, 2,9 g, frente a 1,0 g del blanco. Con un plato de pasta integral y un cuarto de barra de pan integral se llega a 11 g, más de la tercera parte de los 30 g del día.
4 ¿Importa cómo se cocinan las patatas, la pasta y el arroz?
Sí, sobre todo en las patatas. Cocidas, asadas o al vapor tienen pocas calorías y casi nada de grasa; fritas tienen casi cuatro veces más calorías y, en los estudios, se asocian a más diabetes.
Las calorías de 100 g de patata, según cómo se cocine
Kilocalorías y grasa en 100 g de patata ya cocinada.
Hervida
Grasa: 0,2 g
Frita en aceite
Grasa: 17 g
Fritas de bolsa
Grasa: 35 g · Sal: 1,75 g
Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA): patata hervida, patata frita con aceite (sin sal) y patatas fritas de bolsa.
Según la BEDCA, 100 g de patata hervida tienen 75 kcal y 0,2 g de grasa; fritos en aceite, 289 kcal y 17 g de grasa. Las patatas fritas de bolsa (en muchos países, papas fritas o chips) llegan a 536 kcal y 1,75 g de sal por cada 100 g: una bolsa pequeña de 40 g lleva 0,7 g de sal.
En tres grandes estudios de seguimiento de Estados Unidos, analizados juntos en 2025, con 205.107 personas, cada tres raciones más a la semana de patatas fritas se asociaron a un 20% más de diabetes tipo 2. Las patatas cocidas, asadas o en puré no se asociaron a más diabetes.
En esos mismos estudios, cambiar tres raciones semanales de patatas fritas por cereales integrales se asoció a un 19% menos de diabetes tipo 2.
La Sociedad Española de Arteriosclerosis recomienda la patata cocida, asada o al vapor, mejor con su piel, y deja las patatas fritas comerciales para de vez en cuando. Si las fríes en casa, mejor con aceite de oliva virgen y no más de tres veces por semana. Las de bolsa son un alimento ultraprocesado, como explica el artículo sobre los alimentos ultraprocesados y el corazón.
Dorado, no oscuro
Al freír, hornear o tostar a temperatura alta los alimentos con almidón, como la patata y el pan, se forma acrilamida. En animales de laboratorio favorece los tumores; en personas, los estudios aportan pocos datos, según la AESAN.
Para que se forme menos, la AESAN recomienda no tostar demasiado: las patatas, las tostadas y las croquetas, doradas, no oscuras. La Comunidad de Madrid aconseja además freír sin que humee el aceite, porque eso quiere decir que está demasiado caliente, y guardar las patatas crudas en un sitio fresco y oscuro, no en la nevera.
Al cocer las patatas no se llega a esas temperaturas, así que no se forma acrilamida.
La pasta y el arroz
Lo que más cambia sus calorías es lo que se les añade, como la nata, el queso o el embutido. El cuestionario de dieta mediterránea del estudio PREDIMED da un punto por tomar pasta, arroz o verdura con sofrito de tomate, ajo, cebolla o puerro dos o más veces por semana.
El índice glucémico mide lo deprisa que sube la glucosa en la sangre después de comer un alimento. En la revisión de 2019, las dietas de índice glucémico bajo se asociaron a poco o ningún beneficio, con una certeza baja o muy baja; la fibra y el grano entero tenían más estudios a favor.
En la etiqueta del pan, busca «integral» o «100% integral»; si pone «elaborado con harina integral», mira el porcentaje.
Elige pan con poca sal y, si tienes la tensión alta o insuficiencia cardiaca, sin sal.
Toma la pasta y el arroz integrales, con verdura o con sofrito de tomate.
Prepara las patatas cocidas, asadas o al vapor, con piel; las fritas, de vez en cuando y en aceite de oliva.
Al tostar, hornear o freír, deja el alimento dorado, no oscuro.
5 ¿Engordan el pan, la pasta y el arroz?
No por sí solos: se engorda al comer más calorías de las que se gastan. Un cuarto de barra de pan tiene unas 150 a 160 kcal y un plato de pasta o de arroz, unas 280 a 300; a eso se suman las salsas, el queso y las frituras.
Para perder peso, la AESAN aconseja no pasar de 4 raciones de cereales al día. La fibra de los integrales ayuda a controlar el peso porque sacia más, según la Sociedad Española de Arteriosclerosis.
La guía europea de prevención de 2021 recoge que las dietas bajas en hidratos de carbono y las demás hacen perder un peso parecido a corto plazo y que a los 12 meses su efecto tiende a disminuir; los beneficios de la dieta mediterránea tienden a mantenerse.
Según esa guía, lo que decide si una dieta es sana a largo plazo es la calidad de lo que se come, por ejemplo, que los hidratos lleven fibra.
Las dietas bajas en hidratos y la cetogénica, con lo que se sabe de cada una, están en el artículo sobre diez dietas para el corazón. La cetogénica sube el colesterol LDL en algunas personas y, con una gliflozina, como la empagliflozina o la dapagliflozina, aumenta el riesgo de cetoacidosis, una complicación grave.
6 ¿Qué cambia si tienes diabetes, el colesterol alto, la tensión alta o una enfermedad del corazón?
Poco: valen los mismos alimentos, mejor integrales y en su cuarto del plato. Lo que se ajusta es el reparto con diabetes, la sal con la tensión alta o la insuficiencia cardiaca y el potasio con una enfermedad del riñón avanzada.
Con diabetes (lo que mucha gente llama tener azúcar), el pan, la pasta, el arroz y la patata van en el cuarto del plato, mejor integrales y repartidos en las comidas del día. Si te tratas con insulina o con una sulfonilurea, los cambios se hacen poco a poco, porque recortarlos de golpe puede dar bajadas de azúcar. Cómo llenar el plato está en la dieta para diabéticos.
Con el colesterol o los triglicéridos altos, mejor los integrales y la avena. Los triglicéridos los suben sobre todo el alcohol, el azúcar y las harinas refinadas, como explica el artículo sobre los triglicéridos altos y cómo se bajan.
Con la tensión alta, el pan con poca sal. En el estudio PURE, quienes más cereales refinados tomaban tenían la tensión más alta.
Con insuficiencia cardiaca (en algunos países, falla cardiaca), el pan con poca sal o sin sal, porque su sal suma a los menos de 5 g del día. Cómo organizar las comidas está en la dieta para la insuficiencia cardiaca.
Con una enfermedad del riñón avanzada, la patata es de los alimentos con más potasio: unos 650 mg en 200 g de patata cocida, según el USDA. Los cereales integrales también llevan más potasio que los refinados.
En un estudio español publicado en 2020, cocer la patata troceada y dejarla después en remojo le quitó hasta un 70% de su potasio. La cantidad y la forma de prepararla te las indican tu nefrólogo o tu dietista.
Después de un infarto o de un stent, la guía europea de síndrome coronario agudo de 2023 pide de 35 a 45 g de fibra al día, sobre todo de cereales integrales, dentro de una dieta con más alimentos vegetales. La dieta entera está en el artículo sobre la dieta mediterránea, la que más ha demostrado proteger el corazón.
Quitar de golpe el pan, la pasta o la patata si tomas insulina o una sulfonilurea: puede darte una bajada de azúcar.
Empezar una dieta cetogénica sin hablarlo con tu médico, sobre todo si tomas una gliflozina, insulina o una sulfonilurea.
Tomar a diario patatas fritas de bolsa, bollería o galletas.
Comer pan sin gluten si no tienes celiaquía pensando que protege el corazón.
Freír con el aceite humeando o tostar el pan hasta que quede oscuro.
Dejar la medicación del colesterol porque comes pan integral o avena.
Si te tratas con insulina o con una sulfonilurea y notas sudor frío, temblor, hambre brusca o confusión, toma azúcar. Si no mejoras o pierdes el conocimiento, hay que llamar al 112 (o al número de emergencias de tu país).
Si tomas una gliflozina y haces una dieta muy baja en hidratos, ante náuseas, vómitos, dolor de tripa o respiración rápida, ve a urgencias en el momento, aunque el azúcar esté normal.
Dolor u opresión en el pecho, haciendo ejercicio o en reposo: para, siéntate y mira la hora. Si tienes nitroglicerina pautada, tómala debajo de la lengua. Si a los 5 minutos el dolor no ha cedido, llama al 112.
Si tienes insuficiencia cardiaca y ganas 2 kilos o más en 3 días, se te hinchan más los tobillos o te ahogas más: llama a tu médico o a tu enfermera ese mismo día.
Lo que hay que recordar
| Pregunta | Respuesta corta |
|---|---|
| ¿Son malos para el corazón? | No: los integrales se asocian a menos infartos; las harinas refinadas en exceso y las patatas fritas, a más riesgo. |
| ¿Qué pan elijo? | El que pone «integral» o «100% integral», con poca sal. |
| ¿Cuánto al día? | De 3 a 6 raciones de cereales, según la AESAN; no más de 4 si quieres perder peso. |
| ¿Cómo tomo las patatas? | Cocidas, asadas o al vapor; las fritas, de vez en cuando. |
| ¿Baja el colesterol el pan integral? | Poco; la avena, algo más. Lo que más lo baja es cambiar la grasa saturada. |
| ¿Engordan? | No por sí solos: suman las salsas, las frituras y las raciones grandes. |
| ¿Cuándo pedir ayuda? | Sudor frío, temblor o confusión si tomas insulina: toma azúcar y, si no mejoras, llama al 112. |
Preguntas frecuentes
¿Qué hidratos de carbono (carbohidratos) hay que evitar?
Ninguno del todo, pero conviene tomar lo menos posible los refrescos y los zumos con azúcar, la bollería, las galletas y los dulces. La guía europea de prevención de 2021 desaconseja las bebidas azucaradas. La AESAN aconseja tomar lo menos posible los alimentos hechos con harinas refinadas. Son mejores el pan, la pasta y el arroz integrales, las legumbres y las patatas cocidas o asadas; las fritas, de vez en cuando.
¿Se puede comer pan integral con el colesterol alto?
Sí. Es mejor que el blanco: lleva más del doble de fibra y casi nada de grasa. Por sí solo baja poco el colesterol: en los ensayos, los alimentos integrales bajaron el colesterol LDL unos 3,5 mg/dL; la avena, algo más. Lo que más lo baja es cambiar la grasa saturada de los embutidos y la bollería por aceite de oliva, frutos secos y pescado.
¿Qué pan debe comer un hipertenso (una persona con la presión alta)?
El integral y con poca sal. La ley española no deja que el pan común pase de 1,31 g de sal por cada 100 g, así que un cuarto de barra puede llevar hasta 0,8 g, la sexta parte del máximo del día. El pan sin sal casi no lleva. En el estudio PURE, tomar muchos cereales refinados se asoció a una tensión más alta.
¿Puedo comer patatas (papas) si tengo el colesterol alto?
Sí. La patata no tiene colesterol y casi no tiene grasa: 100 g de patata hervida llevan 0,2 g, según la BEDCA. Lo que cambia es cómo se cocina, porque fritas tienen casi cuatro veces más calorías y 17 g de grasa por cada 100 g. Mejor cocidas, asadas o al vapor, con verdura; las fritas, de vez en cuando.
¿Qué es más sano, el arroz integral o el arroz blanco?
El integral lleva casi el triple de fibra: unos 2,9 g por plato de 80 g en crudo, frente a 1,0 g del blanco, con las mismas calorías, según el USDA. En el estudio PURE, el arroz blanco no se asoció a más problemas cardiovasculares. Si lo tomas blanco, acompáñalo de verdura o de legumbres, como en el arroz con lentejas.
¿Qué engorda más, la pasta o el pan?
Depende de la cantidad y de lo que se les añade. Un plato normal de pasta, 80 g en crudo, tiene unas 300 kcal; un cuarto de barra de pan, unas 150 a 160. A la pasta le suman muchas calorías la nata, el queso o el embutido; con tomate y verdura, muchas menos. La integral lleva más fibra, que ayuda a saciarse.
¿Cuánto pan se puede comer al día?
Depende de lo que te muevas: la AESAN (2022) aconseja de 3 a 6 raciones de cereales al día (contando el pan, la pasta y el arroz) y no más de 4 si necesitas perder peso. Una ración de pan son de 40 a 60 g, es decir, un panecillo, un cuarto de barra o 3 o 4 rebanadas. Mejor integral y con poca sal.
En resumen
Los hidratos de carbono (en muchos países, carbohidratos) del pan, la pasta, el arroz y las patatas no son malos para el corazón: la guía europea de prevención de 2021 pide de 30 a 45 g de fibra al día, sobre todo de cereales integrales. En los estudios, los integrales se asocian a menos infartos; las harinas refinadas en exceso y las patatas fritas, a más riesgo. Elige el pan «integral» o «100% integral» con poca sal y la patata cocida. El resto de la comida está en la dieta mediterránea, plato a plato. Si tomas insulina y notas sudor frío o confusión, toma azúcar y, si no mejoras, llama al 112 o al número de emergencias de tu país.
Si eres profesional sanitario, en CardioTeca tienes el comentario de la actualización de 2024 de la Sociedad Española de Arteriosclerosis sobre la dieta en la prevención cardiovascular y la calculadora MEDAS-14, el cuestionario de dieta mediterránea del estudio PREDIMED, que pregunta por la pasta y el arroz con sofrito.
Fuentes
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- Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Informe sobre recomendaciones dietéticas sostenibles y recomendaciones de actividad física para la población española Revista del Comité Científico de la AESAN. 2022;36:11-70 (AESAN-2022-007).
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- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Acrilamida Consulta de octubre de 2026.
- Comunidad de Madrid, Consejería de Sanidad. «Dorado, pero no pasado»: así se reduce la acrilamida en los alimentos Actualizada el 13 de octubre de 2026.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central Base SR Legacy, consulta de octubre de 2026: pan blanco e integral, pasta seca normal e integral, arroz blanco e integral en crudo y patata cocida (calorías, fibra y potasio).
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA) Consulta de octubre de 2026: patata hervida, patata frita con aceite, patatas fritas de bolsa y pan de barra sin sal.
Este artículo informa, no sustituye la consulta. No puede tener en cuenta tu situación concreta. Si tienes síntomas, habla con tu médico; si son graves o aparecen de golpe, llama al 112.
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