Un puñado diario de frutos secos (30 g sin sal) es bueno para el corazón, según la guía europea de prevención de 2021. En el estudio PREDIMED, la dieta mediterránea con frutos secos tuvo un 28% menos de infartos, ictus y muertes cardiovasculares que una dieta baja en grasa. Ese puñado son unas 7 nueces o unas 24 almendras. En los estudios no hacen ganar peso; la AESAN aconseja que ocupen el sitio de otros picoteos. Mejor naturales o tostados, sin sal ni azúcar; los fritos, salados o garrapiñados, de vez en cuando.
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Frutos secos y corazón: cuántos al día, cuáles y si engordan
1 ¿Son buenos los frutos secos para el corazón?
Sí. Comer frutos secos a diario redujo los infartos, los ictus y las muertes cardiovasculares en el estudio PREDIMED, hecho en España. Además, se asocian a menos enfermedad del corazón en los estudios que siguen durante años a miles de personas.
Los frutos secos (en Argentina y Uruguay, frutas secas) son las almendras, las nueces, las avellanas, los pistachos, los anacardos, las macadamias, los piñones y otras semillas de cáscara dura. Los cacahuetes (maní; en México, cacahuates) son una legumbre, pero la Sociedad Española de Arteriosclerosis y la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) los cuentan con ellos porque su composición se parece.
Participaron 7.447 personas de 55 a 80 años con riesgo cardiovascular alto, pero sin ninguna enfermedad del corazón. Se repartieron al azar en tres grupos: dieta mediterránea con 30 g diarios de frutos secos (15 g de nueces, 7,5 g de almendras y 7,5 g de avellanas), dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra y una dieta baja en grasa, que era el consejo habitual entonces.
En casi cinco años tuvieron un infarto de miocardio (lo que mucha gente llama ataque al corazón), un ictus (en muchos países, accidente cerebrovascular o ACV; mucha gente lo llama derrame cerebral) o murieron por una causa cardiovascular 34 de cada 1.000 en el grupo de los frutos secos, 38 en el del aceite y 44 en el de la dieta baja en grasa.
Ajustadas las diferencias entre los grupos, el de los frutos secos tuvo un 28% menos de esos problemas. Los resultados se publicaron en 2013 y se volvieron a analizar en 2018, después de encontrar fallos en el reparto al azar de una parte de los participantes; las cifras cambiaron poco.
Los estudios de seguimiento, que observan durante años lo que come la gente, van en la misma dirección. Una revisión de 89 trabajos publicada en 2022 encontró que comer 28 g de frutos secos al día se asociaba a un 21% menos de enfermedad cardiovascular y a un 22% menos de mortalidad por cualquier causa que no comerlos.
En tres grandes estudios de Estados Unidos, con 210.836 adultos seguidos hasta 32 años, comer una ración de 28 g cinco o más veces por semana se asoció a un 14% menos de enfermedad cardiovascular y a un 20% menos de enfermedad coronaria.
Por separado, comer cacahuetes u otros frutos secos dos o más veces por semana, o nueces una vez por semana, se asoció a un riesgo entre un 13% y un 19% menor.
Son estudios de observación: muestran lo que les pasó a quienes comían más frutos secos, pero no prueban por sí solos que los frutos secos sean la causa. Por eso la Sociedad Española de Arteriosclerosis considera el estudio PREDIMED, que repartió a las personas al azar, la prueba de más nivel.
¿Por qué protegen el corazón?
Más de la mitad de sus calorías suelen venir de la grasa, pero es sobre todo grasa insaturada, explica la Sociedad Española de Arteriosclerosis (2024). En las almendras y las avellanas es monoinsaturada, como la del aceite de oliva; en las nueces, los piñones y las pacanas (nueces pecanas), poliinsaturada. Las nueces llevan además omega-3 de origen vegetal.
Llevan poca grasa saturada (la que sube el colesterol LDL, el que se suele llamar colesterol malo) y mucha fibra, potasio, magnesio y otras sustancias de las plantas, como los fitoesteroles y los polifenoles. Buena parte de estas sustancias está en la piel.
2 ¿Cuántos frutos secos hay que comer al día?
Un puñado de unos 30 g al día, sin sal: es la cantidad que da la guía europea de prevención de 2021 y la que se usó en el estudio PREDIMED. Son unas 7 nueces, unas 24 almendras o unas 22 avellanas.
La Sociedad Española de Arteriosclerosis (2024) aconseja ese puñado de 30 g a diario o, al menos, tres veces por semana. La AESAN (2022) recomienda tres raciones o más a la semana, hasta llegar a una al día. Pone la ración en 20 a 30 g: un puñado con el que se pueda cerrar la mano.
| Fruto seco | 30 g son, más o menos | Calorías | Lo que hay que saber |
|---|---|---|---|
| Almendras | 24 | 174 kcal | Su grasa es sobre todo monoinsaturada, como la del aceite de oliva |
| Nueces | 7 (15 mitades) | 196 kcal | Las que más omega-3 de origen vegetal llevan |
| Avellanas | 22 | 188 kcal | Grasa sobre todo monoinsaturada, como las almendras |
| Pistachos | 50, pelados | 168 kcal | Búscalos sin sal: muchos se venden salados |
| Cacahuetes | Un puñado | 170 kcal | Son una legumbre; los fritos y salados, de vez en cuando |
| Anacardos | Un puñado | 166 kcal | En algunos países, castañas de cajú o nueces de la India |
| Macadamias | 11 o 12 | 215 kcal | Las que más calorías tienen |
| Nueces de Brasil | 6 | 198 kcal | Mucho selenio: una o dos al día como mucho |
| Pacanas | 20 mitades | 207 kcal | De las que más calorías tienen |
| Castañas asadas | 4 | 74 kcal | Poca grasa y mucho almidón |
| Coco fresco | Un trozo pequeño | 106 kcal | Casi toda su grasa es saturada |
3 ¿Qué frutos secos son mejores para el corazón?
Ninguno destaca claramente: en los estudios, las nueces, las almendras, las avellanas, los pistachos y los cacahuetes se asocian a menos enfermedad del corazón. La Sociedad Española de Arteriosclerosis considera que todos bajan algo el colesterol.
Las nueces son las que más omega-3 de origen vegetal llevan, el ácido alfa-linolénico. Según la misma sociedad, son también las únicas que se han asociado a una mejor función de la capa interna de las arterias y a menos señales de inflamación en la sangre.
Sirven todos, mejor sin sal; el estudio PREDIMED usó una mezcla de nueces, almendras y avellanas. En casi todos, la grasa es sobre todo insaturada.
La grasa de un puñado de 30 g
Gramos de grasa en 30 g de cada fruto seco. En naranja, la parte que es grasa saturada; en verde, el resto, casi todo grasa insaturada.
Nueces
De ella, saturada: 1,8 g
Almendras
De ella, saturada: 1,1 g
Avellanas
De ella, saturada: 1,3 g
Pistachos
De ella, saturada: 1,8 g
Anacardos
De ella, saturada: 2,3 g
Cacahuetes
De ella, saturada: 1,9 g
Macadamias
De ella, saturada: 3,6 g
Nueces de Brasil
De ella, saturada: 4,8 g
Coco fresco
De ella, saturada: 8,9 g
Calculado con la base de datos de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA FoodData Central). El coco, que a veces se vende junto a los frutos secos, es la excepción: casi toda su grasa es saturada.
- Grasa saturada
- El resto de la grasa, casi toda insaturada
En 30 g, las nueces llevan 19,6 g de grasa y 1,8 g de ella es saturada; las almendras, 15 g y 1,1 g. Las macadamias y las nueces de Brasil (castañas de Pará) llevan algo más de grasa saturada, 3,6 y 4,8 g, según el USDA.
El coco, las castañas y la nuez de Brasil
El coco. A veces se vende junto a los frutos secos, pero casi toda su grasa es saturada: 8,9 de los 10 g de grasa que lleva un trozo de 30 g.
Las castañas. Llevan poca grasa y mucho almidón: 30 g de castañas asadas, unas cuatro, tienen 74 kcal y 0,7 g de grasa, según el USDA.
La nuez de Brasil. Lleva tanto selenio, un mineral que el cuerpo necesita en poca cantidad, que una sola puede tener unos 95 µg, según el USDA: tres de ellas sumarían unos 285 µg.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija en 255 µg al día el máximo para un adulto y avisa de que quien las come a menudo puede pasarlo. En exceso, el selenio puede hacer caer el pelo. Si las tomas a diario, que sean una o dos.
4 ¿Naturales, tostados, fritos o salados?
Naturales o tostados, sin sal ni azúcar, como piden la AESAN y la guía europea. La Sociedad Española de Arteriosclerosis prefiere los crudos y con piel, porque en la piel está la mayor parte de sus antioxidantes.
Tostarlos casi no cambia sus calorías: 586 kcal por cada 100 g de almendras crudas y 588 de las tostadas, según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). Al tostarlos o al freírlos se les puede añadir sal, aceite o azúcar.
Las almendras fritas saladas y los cacahuetes tostados salados llevan 1 g de sal por cada 100 g; las pipas de girasol peladas con sal, 1,5 g, según la BEDCA. Un puñado de 30 g de almendras saladas lleva 0,3 g de sal; uno de pipas, casi 0,5 g.
El máximo para todo el día son 5 g de sal, contando la que ya llevan los alimentos, según la guía europea de prevención de 2021. El artículo sobre cuánta sal tomar al día y dónde se esconde lo cuenta paso a paso.
Los garrapiñados, los que llevan miel y los cubiertos de chocolate llevan azúcar añadido. En la crema de cacahuete, mira los ingredientes: la de la BEDCA lleva 0,8 g de sal por cada 100 g.
En los ingredientes de la etiqueta solo tiene que aparecer el fruto seco: ni sal, ni azúcar, ni aceite.
Naturales o tostados; si puedes, con piel.
Los fritos, salados, garrapiñados o con chocolate, para de vez en cuando.
Sírvete el puñado en un plato pequeño en lugar de comer de la bolsa.
5 ¿Engordan los frutos secos?
No en los estudios, aunque tienen muchas calorías. Un análisis publicado en 2021 que reunió 86 ensayos con 5.873 personas no encontró que añadir frutos secos a la dieta hiciera ganar peso: la diferencia fue de 0,09 kg.
En ese mismo análisis, seis estudios de seguimiento con 569.910 personas mostraron que comer frutos secos se asociaba a un 7% menos de sobrepeso u obesidad. Según la Sociedad Española de Arteriosclerosis, no hacen ganar peso ni cuando se añaden a la dieta sin quitar otra cosa.
En el estudio PREDIMED, sin ningún consejo de comer menos, el peso del grupo de los frutos secos cambió en cinco años lo mismo que el del grupo de la dieta baja en grasa; su cintura creció casi 1 cm menos.
Un puñado de 30 g tiene entre 166 kcal (anacardos) y 215 kcal (macadamias). La Sociedad Española de Arteriosclerosis explica por qué no engordan lo que haría esperar su etiqueta: sacian, así que se come menos en la comida siguiente.
Además, hasta un 20% de su grasa no se absorbe, porque se queda dentro de las paredes de sus células al masticar. Por eso las heces pueden salir algo más blandas.
Calorías de un puñado de 28 g: la etiqueta y lo que se aprovecha
Kilocalorías de 28 g de almendras y de nueces, calculadas como en las etiquetas y medidas en personas.
Almendras: lo que dice la etiqueta
Almendras: lo que aprovechó el cuerpo
Nueces: lo que dice la etiqueta
Nueces: lo que aprovechó el cuerpo
Dos estudios de 18 adultos cada uno, que midieron la energía de la comida, de las heces y de la orina con una dieta controlada: almendras (2012) y nueces (2016). Parte de la grasa de los frutos secos no se absorbe.
Medido en personas, 28 g de almendras aportaron 129 kcal y no las 168 que da el cálculo de la etiqueta; 28 g de nueces, 146 en lugar de 185. Son dos estudios pequeños, de 18 adultos cada uno, publicados en 2012 y 2016.
Aun así, la AESAN pide equilibrar sus calorías con las de otros alimentos, como el pan o las grasas, para mantener el peso. Si picas entre horas, un puñado de frutos secos sin sal puede sustituir a la bollería o a las patatas fritas de bolsa, como explica el artículo sobre cenar tarde, picar entre horas y qué desayunar.
La Sociedad Española de Arteriosclerosis aconseja tomarlos durante el día y no de postre después de cenar, para aprovechar que sacian.
6 ¿Las nueces bajan el colesterol?
Sí, un poco. En 26 ensayos con 1.059 personas, las dietas con nueces bajaron el colesterol LDL 5,5 mg/dL más que las dietas sin ellas, sin cambiar el peso ni la tensión, según un análisis publicado en 2018.
En ese análisis, los triglicéridos bajaron también, 4,7 mg/dL más que sin nueces.
Con todos los frutos secos pasa algo parecido. La Sociedad Española de Arteriosclerosis (2024) recoge un análisis de más de un centenar de ensayos: con 30 a 60 g al día, el colesterol LDL bajó de media 4,25 mg/dL y los triglicéridos, 5,31 mg/dL; el colesterol HDL, el que se suele llamar bueno, no cambió. Bajan más cuanto más alto está el colesterol al empezar.
Es una bajada pequeña, que se suma a la del resto de la dieta. Lo que más baja el colesterol LDL al comer es cambiar la grasa saturada de los embutidos, la mantequilla y la bollería por la del aceite de oliva, los frutos secos y el pescado, como explica el artículo sobre qué comer con el colesterol alto.
Si tomas una estatina u otro medicamento para el colesterol, los frutos secos no lo sustituyen.
7 ¿Qué cambia si tienes la tensión alta, diabetes o una enfermedad del corazón?
Casi nada: el puñado de 30 g sin sal vale igual. La sal cuenta más con la tensión alta o la insuficiencia cardiaca; el potasio, si los riñones no funcionan bien.
Con la tensión alta (hipertensión arterial; en muchos países, presión alta), mejor sin sal. En los ensayos, comer frutos secos no ha subido la tensión y, en los estudios de seguimiento, quienes los comen tienen menos hipertensión, según la Sociedad Española de Arteriosclerosis. El resto de la comida está en la dieta para la hipertensión.
Con diabetes (lo que mucha gente llama tener azúcar), ningún fruto seco está prohibido: elígelos sin azúcar ni sal. Según la Sociedad Española de Arteriosclerosis, comerlos no se asocia a más diabetes. No sirven para tratar una bajada de azúcar, porque su grasa frena la subida, como explica la dieta para diabéticos.
Con insuficiencia cardiaca (en algunos países, falla cardiaca), sin sal: los salados suman a los menos de 5 g de sal al día. Cómo organizar las comidas está en la dieta para la insuficiencia cardiaca.
Con una enfermedad del riñón avanzada, el potasio de los frutos secos, como el de las legumbres, la fruta y la verdura, puede subir demasiado en la sangre: un puñado de almendras lleva unos 230 mg, según la BEDCA. La cantidad la fija tu nefrólogo.
Si tomas acenocumarol, puedes comerlos: llevan poca vitamina K. Un puñado de 30 g de piñones tiene unos 16 µg; de anacardos, unos 10; de nueces o almendras, casi nada, según el USDA. Para que el INR no se mueva, come una cantidad parecida cada semana, como con la verdura; el menú semanal para anticoagulados con acenocumarol lo organiza.
Después de un infarto o de un stent, la guía europea de síndrome coronario agudo de 2023 incluye los mismos 30 g diarios de frutos secos sin sal en la dieta que recomienda. La dieta entera está en el artículo sobre la dieta mediterránea, la que más ha demostrado proteger el corazón.
Comer frutos secos de la bolsa sin medir: el puñado son unos 30 g.
Tomar a diario los fritos, salados, garrapiñados o con chocolate.
Dejar la medicación del colesterol o de la tensión porque comes frutos secos.
Dar frutos secos a niños menores de 5 años: la AESAN lo desaconseja por el riesgo de atragantamiento y asfixia.
Tomar más de dos nueces de Brasil al día.
Tomar frutos secos, aunque sea en poca cantidad, si tienes alergia a ellos.
Hinchazón de labios o de lengua, ronchas o picor por el cuerpo, o ahogo poco después de comer frutos secos: llama al 112 (o al número de emergencias de tu país); puede ser una alergia grave.
Si alguien se atraganta y no puede hablar, toser ni respirar: llama al 112.
Dolor u opresión en el pecho, haciendo ejercicio o en reposo: para, siéntate y mira la hora. Si tienes nitroglicerina pautada, tómala debajo de la lengua. Si a los 5 minutos el dolor no ha cedido, llama al 112.
Si tienes insuficiencia cardiaca y ganas 2 kilos o más en 3 días, se te hinchan más los tobillos o te ahogas más: llama a tu médico o a tu enfermera ese mismo día.
Lo que hay que recordar
| Pregunta | Respuesta corta |
|---|---|
| ¿Son buenos para el corazón? | Sí: en el estudio PREDIMED, la dieta mediterránea con frutos secos tuvo un 28% menos de infartos, ictus y muertes cardiovasculares. |
| ¿Cuántos al día? | Un puñado de unos 30 g sin sal: unas 7 nueces o unas 24 almendras. |
| ¿Cuáles? | Cualquiera, sin sal. El coco no cuenta como los demás; de nueces de Brasil, una o dos como mucho. |
| ¿Crudos o tostados? | Los dos, sin sal ni azúcar. Los fritos, salados o garrapiñados, de vez en cuando. |
| ¿Engordan? | No en los estudios. Mejor si ocupan el sitio de otros picoteos. |
| ¿Bajan el colesterol? | Un poco: las nueces, unos 5,5 mg/dL de colesterol LDL. No sustituyen a la medicación. |
| ¿Cuándo pedir ayuda? | Hinchazón de labios o de lengua, ronchas o ahogo después de comerlos: 112. |
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el fruto seco más bueno para el corazón?
Ninguno destaca claramente. En los estudios, las nueces, las almendras, las avellanas, los pistachos y los cacahuetes se asocian a menos enfermedad del corazón y todos bajan algo el colesterol. Las nueces son las que más omega-3 de origen vegetal llevan. El estudio PREDIMED usó una mezcla de nueces, almendras y avellanas, 30 g al día. Tómalos sin sal y en su cantidad.
¿Qué pasa si como frutos secos (frutas secas) todos los días?
Si es un puñado de unos 30 g sin sal, nada malo: es lo que recomienda la guía europea de prevención de 2021. En los estudios, comer 28 g al día se asocia a un 21% menos de enfermedad cardiovascular y no hace ganar peso. Lo que suma muchas calorías son las cantidades grandes; lo que suma sal, los fritos y los salados.
¿Cuántas nueces hay que comer al día para bajar el colesterol?
Unas 7 nueces, unos 30 g. En los ensayos, las dietas con nueces bajaron el colesterol LDL unos 5,5 mg/dL más que sin ellas; los triglicéridos, unos 4,7 mg/dL. Es una bajada pequeña: ayuda dentro de una dieta mediterránea, con menos grasa saturada, pero no sustituye a la medicación que te haya pautado tu médico.
¿Puede comer nueces una persona con hipertensión (presión alta)?
Sí, mejor sin sal. En los ensayos, los frutos secos no han subido la tensión y, en los estudios de seguimiento, quienes los comen tienen menos hipertensión, según la Sociedad Española de Arteriosclerosis. Las nueces sin sal casi no llevan sodio. Los salados sí suman: un puñado de 30 g de almendras saladas lleva 0,3 g de sal; el máximo del día son 5 g.
¿Qué frutos secos puede comer un diabético?
Cualquiera, sin sal y sin azúcar añadido: ninguno está prohibido. Un puñado de unos 30 g al día entra en la dieta de una persona con diabetes y, según la Sociedad Española de Arteriosclerosis, comerlos no se asocia a más diabetes. Los garrapiñados, con miel o con chocolate llevan azúcar. No sirven para tratar una bajada de azúcar, porque su grasa frena la subida.
¿Qué es más sano, los cacahuetes (maní) o las almendras?
Los dos sirven si son naturales o tostados y sin sal. El cacahuete es una legumbre, pero su grasa se parece a la de los frutos secos y la Sociedad Española de Arteriosclerosis lo cuenta con ellos. En tres grandes estudios de Estados Unidos, tanto los cacahuetes como los demás frutos secos se asociaron a menos enfermedad cardiovascular. Los fritos y salados, de vez en cuando.
¿Engordan los frutos secos por la noche?
La hora no cambia sus calorías: un puñado de 30 g tiene entre 166 y 215 kcal; en los estudios, no han hecho ganar peso. La Sociedad Española de Arteriosclerosis aconseja tomarlos durante el día y no de postre después de cenar, para aprovechar que sacian y que así se come menos en la comida siguiente.
En resumen
Los frutos secos (en Argentina y Uruguay, frutas secas) son buenos para el corazón: la guía europea de prevención de 2021 aconseja 30 g al día sin sal. En el estudio PREDIMED, la dieta mediterránea con frutos secos tuvo un 28% menos de infartos, ictus y muertes cardiovasculares. Ese puñado son unas 7 nueces o unas 24 almendras, mejor naturales o tostados y sin sal ni azúcar. En los estudios no hacen ganar peso. Para el resto de la dieta, lee la dieta mediterránea, la que más ha demostrado proteger el corazón. Si notas hinchazón de labios o de lengua, ronchas o ahogo después de comerlos, llama al 112 o al número de emergencias de tu país.
Si eres profesional sanitario, en CardioTeca tienes el comentario de la actualización de 2024 de la Sociedad Española de Arteriosclerosis sobre la dieta en la prevención cardiovascular y la calculadora MEDAS-14, el cuestionario de dieta mediterránea del estudio PREDIMED, que pregunta por los frutos secos.
Fuentes
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- Byrne RA, Rossello X, Coughlan JJ, et al. 2023 ESC Guidelines for the management of acute coronary syndromes Eur Heart J. 2023;44(38):3720-3826. doi: 10.1093/eurheartj/ehad191. Sociedad Europea de Cardiología.
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- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles complementadas con recomendaciones de actividad física para la población española Diciembre de 2022.
- Balakrishna R, Bjørnerud T, Bemanian M, et al. Consumption of Nuts and Seeds and Health Outcomes Including Cardiovascular Disease, Diabetes and Metabolic Disease, Cancer, and Mortality: An Umbrella Review Adv Nutr. 2022;13(6):2136-2148. doi: 10.1093/advances/nmac077.
- Guasch-Ferré M, Liu X, Malik VS, et al. Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease J Am Coll Cardiol. 2017;70(20):2519-2532. doi: 10.1016/j.jacc.2017.09.035.
- Nishi SK, Viguiliouk E, Blanco Mejia S, et al. Are fatty nuts a weighty concern? A systematic review and meta-analysis and dose-response meta-regression of prospective cohorts and randomized controlled trials Obes Rev. 2021;22(11):e13330. doi: 10.1111/obr.13330.
- Estruch R, Martínez-González MA, Corella D, et al. Effect of a high-fat Mediterranean diet on bodyweight and waist circumference: a prespecified secondary outcomes analysis of the PREDIMED randomised controlled trial Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(5):e6-e17. doi: 10.1016/S2213-8587(19)30074-9. Estudio PREDIMED.
- Novotny JA, Gebauer SK, Baer DJ. Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets Am J Clin Nutr. 2012;96(2):296-301. doi: 10.3945/ajcn.112.035782.
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- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central Base SR Legacy, consulta de octubre de 2026: almendras, nueces, avellanas, pistachos, anacardos, cacahuetes, macadamias, nueces de Brasil, pacanas, piñones, castañas asadas y coco fresco (calorías, grasa, selenio, vitamina K y peso por unidad).
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA) Consulta de octubre de 2026: almendra cruda, tostada y frita salada; cacahuete tostado salado; pipas de girasol peladas con sal; crema de cacahuete.
Este artículo informa, no sustituye la consulta. No puede tener en cuenta tu situación concreta. Si tienes síntomas, habla con tu médico; si son graves o aparecen de golpe, llama al 112.
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