Para cuidar el corazón, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) aconseja comer legumbres al menos cuatro veces a la semana, hasta llegar a una ración al día. Según la guía europea de prevención de 2021, una ración diaria baja el colesterol LDL unos 8 mg/dL. La ración es un plato: 50-60 g en seco o unos 170 g ya cocidas. Las de bote sirven si las escurres y las enjuagas. Cocínalas con verduras y poca sal; si te dan gases, empieza con poco.
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Legumbres y corazón: cuántas veces a la semana y cómo
1 ¿Son buenas las legumbres para el corazón?
Sí. Comer legumbres a menudo baja algo el colesterol LDL (el que se suele llamar colesterol malo) y se asocia a menos enfermedad del corazón en los estudios que siguen durante años a miles de personas.
Las legumbres (en Perú y Ecuador, menestras) son las semillas de las plantas de vaina: las lentejas, los garbanzos, las alubias o judías (en México y buena parte de América, frijoles; en Argentina, Chile y Uruguay, porotos), los guisantes (arvejas; en México, chícharos), las habas y la soja (soya). Las cuatro primeras son las que más se comen en España, según la Sociedad Española de Arteriosclerosis.
El cacahuete (maní) también es una legumbre, pero por su grasa se cuenta con los frutos secos, como explica el artículo sobre frutos secos y corazón.
Un análisis de 26 estudios publicado en 2023 comparó a quienes más legumbres comían con quienes menos. Los primeros tenían un 6% menos de enfermedad cardiovascular y un 10% menos de enfermedad coronaria, la de las arterias del corazón. Con el ictus (en muchos países, accidente cerebrovascular o ACV; mucha gente lo llama derrame cerebral) no hubo diferencia.
En la enfermedad coronaria, el beneficio crecía hasta unos 400 g de legumbres a la semana y a partir de ahí se estabilizaba. Con esa cantidad, la reducción ronda el 20%, según el resumen de la Sociedad Española de Arteriosclerosis.
Otro análisis, de 2014, encontró que cuatro raciones de 100 g a la semana se asociaban a un 14% menos de enfermedad coronaria.
Son estudios de observación: muestran lo que les pasó a quienes comían más legumbres, pero no prueban por sí solos que las legumbres sean la causa. La Sociedad Española de Arteriosclerosis (2024) considera «moderada» la evidencia de que bajan el colesterol y otros factores de riesgo. A la de que se asocian a menos enfermedad cardiovascular la califica de «débil».
La misma sociedad recuerda que ningún gran estudio de seguimiento ha encontrado que comer legumbres sea perjudicial.
¿Por qué ayudan al corazón?
Llevan mucha fibra, proteína de origen vegetal y muy poca grasa, explica la Sociedad Española de Arteriosclerosis. Su almidón se digiere despacio, así que suben poco el azúcar. Aportan además potasio, hierro, ácido fólico y vitaminas del grupo B.
También contienen saponinas y fitoesteroles, unas sustancias de las plantas que reducen la absorción del colesterol en el intestino. Cuando las legumbres ocupan el sitio de la carne roja o de los embutidos, el colesterol LDL mejora, según la guía europea de prevención de 2021.
2 ¿Cuántas veces a la semana hay que comer legumbres?
Al menos cuatro raciones a la semana, hasta llegar a una al día: es la recomendación de la AESAN de 2022 para la población española. Una ración es un plato normal, de 50-60 g de legumbre en seco o unos 170 g ya cocida.
La AESAN propone que la legumbre ocupe una de las dos raciones de proteína del día, en la comida o en la cena. La otra puede ser de pescado, huevos, lácteos o carne.
La Sociedad Española de Arteriosclerosis (2024) pide un mínimo de dos raciones a la semana y, si se puede, cuatro. El cuestionario de dieta mediterránea del estudio PREDIMED da su punto a partir de tres platos de 150 g a la semana, el mínimo de esa dieta.
Si no estás acostumbrado a comerlas, auméntalas poco a poco para que te sienten bien, aconseja la AESAN. No son solo para el invierno: en verano puedes tomarlas en ensalada.
| Legumbre | Fibra | Potasio | Vitamina K |
|---|---|---|---|
| Lentejas | 13 g | 630 mg | 3 µg |
| Garbanzos | 13 g | 490 mg | 7 µg |
| Alubias blancas | 11 g | 950 mg | 6 µg |
| Alubias pintas | 15 g | 740 mg | 6 µg |
| Alubias negras (frijoles negros) | 15 g | 600 mg | 6 µg |
Un plato de legumbres da entre 11 y 15 g de fibra, un tercio de los 30 a 45 g diarios que aconseja la guía europea de prevención de 2021. Da también entre 15 y 17 g de proteína, según el USDA.
3 ¿Cuánto bajan las legumbres el colesterol?
Un poco: una ración al día baja el colesterol LDL unos 8 mg/dL, 0,2 mmol/L, según la guía europea de prevención de 2021.
Un análisis de 26 ensayos con 1.037 personas, publicado en 2014, midió algo parecido. Con unos 130 g de legumbre al día, alrededor de una ración, el LDL bajó 0,17 mmol/L (unos 7 mg/dL) frente a la misma dieta sin legumbres.
Lo consiguen por su fibra, según la AESAN. Las saponinas y los fitoesteroles también ayudan, porque frenan la absorción del colesterol, según la Sociedad Española de Arteriosclerosis.
La soja (soya) tiene estudios propios: en 41 ensayos, tomar unos 25 g al día de proteína de soja bajó el LDL 4,8 mg/dL, entre un 3% y un 4%, según un análisis publicado en 2019.
Es una bajada pequeña, que se suma a la de los demás cambios de la dieta, como explica el artículo sobre qué comer con el colesterol alto. Si tomas una estatina u otro medicamento para el colesterol, las legumbres no lo sustituyen.
4 ¿Qué hacen las legumbres con la tensión, el azúcar y el peso?
Las tres cifras mejoran un poco en los ensayos: la tensión baja unos 2 mmHg, el azúcar se controla algo mejor en las personas con diabetes y el peso baja ligeramente.
La tensión. En ocho ensayos con 554 personas con y sin hipertensión arterial (tensión alta; en muchos países, presión alta), comer legumbres en lugar de otros alimentos con las mismas calorías bajó la tensión sistólica, la máxima, 2,25 mmHg, según un análisis de 2014.
La Sociedad Española de Arteriosclerosis considera este efecto discutido: solo se ha descrito con claridad en personas con sobrepeso u obesidad.
El azúcar. En un ensayo de 2012 con 121 personas con diabetes tipo 2 (lo que mucha gente llama tener azúcar), comer al menos una taza de legumbres al día durante tres meses bajó la hemoglobina glicada, la cifra que resume el azúcar de los últimos meses, 0,5 puntos, frente a 0,3 con más trigo integral. La tensión sistólica bajó 4,5 mmHg más que con el trigo.
Las legumbres son a la vez proteína e hidratos de carbono de digestión lenta, según la AESAN: el azúcar de la sangre sube despacio después de comerlas.
El peso. En 21 ensayos con 940 personas, una ración al día durante unas seis semanas hizo perder 0,34 kg más que la misma dieta sin legumbres, también cuando la dieta no buscaba adelgazar, según un análisis de 2016. Su fibra sacia, explica la AESAN.
¿Verdadero o falso? «Las legumbres engordan». Falso en los ensayos: una ración al día hizo perder algo de peso. El chorizo, la morcilla o el tocino que se añaden al guiso aportan grasa saturada y sal.
¿Verdadero o falso? «Con acenocumarol no se pueden comer lentejas». Falso: un plato de lentejas lleva unos 3 µg de vitamina K; uno de espinacas cocidas, unos 840.
¿Verdadero o falso? «Las legumbres de bote son peores que las caseras». Depende de la sal: la legumbre es la misma, pero el bote suele llevar sal. Escurridas y enjuagadas, o bajas en sal, sirven igual.
5 ¿Son sanas las legumbres de bote y hay que lavarlas?
Sí, son sanas: la AESAN las da por buenas y pide elegir las que lleven menos sal. Escurrirlas y enjuagarlas con agua antes de usarlas les quita una parte de esa sal.
Según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), una ración de 170 g de lentejas de bote lleva 1,9 g de sal; una de garbanzos o de guisantes de bote, 0,9 g. Las lentejas cocidas en casa sin sal llevan 0,01 g, según el USDA.
El máximo para todo el día son 5 g de sal, contando la que ya llevan los alimentos, según la guía europea de prevención de 2021. La ración de lentejas de bote se lleva más de un tercio.
La sal de una ración de legumbres
Gramos de sal en una ración de 170 g, la que da la AESAN para la legumbre ya preparada.
Lentejas de bote
Garbanzos de bote
Guisantes de bote
Lentejas cocidas en casa sin sal
Las conservas, según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA); la lenteja cocida sin sal, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). Cada marca lleva una cantidad distinta: mira la sal en la etiqueta. El máximo para todo el día son 5 g.
Un estudio de 2011 midió la sal de cinco tipos de alubias de bote de varias marcas: tanto escurrirlas como escurrirlas y enjuagarlas bajaron su sodio.
Cada marca lleva una cantidad distinta, así que mira la sal en la etiqueta y elige la que tenga menos. Las que dicen «bajo contenido de sal» llevan 0,3 g o menos por cada 100 g, según la norma europea. El artículo sobre cuánta sal tomar al día y dónde se esconde explica cómo leer la etiqueta.
Échalas en un colador y tira el líquido del bote.
Enjuágalas con agua del grifo.
Añádelas al final al guiso, a la ensalada o al salteado: ya están cocidas.
Si prefieres cocerlas tú, cuece más cantidad de una vez y congélala en raciones, como aconseja la AESAN.
6 ¿Cómo se cocinan las legumbres para cuidar el corazón?
Con verduras, aceite de oliva, especias y poca sal. El chorizo, la morcilla, el tocino y el beicon, solo de vez en cuando.
La Sociedad Española de Arteriosclerosis pone las legumbres cocidas entre lo que se puede comer a diario; las guisadas con chorizo, beicon u otras grasas, entre lo desaconsejado o para una ocasión.
Si son secas, de 8 a 12 horas o toda la noche.
Cuécelas en agua limpia.
Hasta que estén tiernas: la cocción larga las hace más fáciles de digerir.
Con verduras, laurel, pimentón o comino, sin chorizo ni tocino y sin pastilla de caldo.
En raciones, para tener legumbre lista otros días.
Las de bote ya están cocidas: escúrrelas, enjuágalas y añádelas al final.
Además de en potaje, la AESAN propone tomarlas en ensalada, como acompañamiento, en puré o en hamburguesas y albóndigas caseras hechas con las sobras.
En el arroz con lentejas, el cereal y la legumbre juntos dan una proteína completa, de alto valor biológico, según la Sociedad Española de Arteriosclerosis.
7 ¿Por qué dan gases las legumbres y cómo se evitan?
Porque llevan fibra y unos hidratos que no se digieren y que fermentan las bacterias del intestino. Los gases suelen ir a menos en dos o tres semanas si las comes a menudo.
En tres ensayos publicados en 2011, en los que se comió media taza de alubias al día durante 8 o 12 semanas, la primera semana notaron más gases, como mucho, la mitad de las personas. Con las judías de careta fue una de cada cinco.
De quienes los notaron, siete de cada diez o más dejaron de notarlos a la segunda o tercera semana. Entre un 3% y un 11% de los participantes notaron más gases también con la comida de comparación, sin legumbres.
Para que te sienten mejor, la AESAN aconseja aumentarlas poco a poco, ponerlas en remojo, cambiar el agua y cocerlas el tiempo necesario. Los autores de esos ensayos proponen empezar con media ración y probar distintas legumbres, porque cada persona las tolera de una manera.
8 ¿Qué cambia si tienes una enfermedad del corazón o tomas anticoagulante?
Casi nada: las legumbres siguen siendo recomendables. Hay que mirar la sal, el potasio y, si tomas acenocumarol, la verdura que las acompaña.
Con el colesterol alto (hipercolesterolemia), las legumbres suman su efecto al del resto de la dieta y al de la medicación, si la tomas. El menú semanal para bajar el colesterol las lleva cinco días.
Con la tensión alta, mejor cocidas en casa con poca sal, o de bote escurridas y enjuagadas o bajas en sal.
Con diabetes, cuentan como hidratos de carbono. Si te pinchas insulina o tomas pastillas que bajan el azúcar, el reparto del pan, el arroz, la pasta, las legumbres y la fruta lo ajusta tu equipo, como explica la dieta para diabéticos.
Con insuficiencia cardiaca (en algunos países, falla cardiaca), sin sal: cocidas en casa o de bote enjuagadas. Si te han puesto un límite de líquidos, el caldo del potaje cuenta, como las sopas y las cremas, según explica la dieta para la insuficiencia cardiaca.
Con una enfermedad del riñón avanzada, o si te han encontrado el potasio alto en los análisis, el potasio de las legumbres cuenta: una ración lleva entre 490 y 950 mg, según el USDA. La cantidad la decide tu nefrólogo.
Si tomas acenocumarol o warfarina, puedes comerlas sin cambiar nada: llevan muy poca vitamina K. Una ración de 170 g de lentejas tiene unos 3 µg y una de garbanzos, unos 7, según el USDA; la misma cantidad de espinacas cocidas, unos 840.
La verdura que las acompaña sí cuenta. Si haces garbanzos con espinacas o potaje con acelgas, tómalos con una frecuencia parecida cada semana para que el INR, el análisis con el que se controla el acenocumarol, no se mueva. El artículo sobre el acenocumarol, sus alimentos y el control del INR explica qué alimentos llevan más vitamina K.
Los anticoagulantes que no necesitan control del INR (apixabán, rivaroxabán, edoxabán y dabigatrán) no dependen de la vitamina K de la comida.
Después de un infarto (lo que mucha gente llama ataque al corazón) o de un stent, la guía europea de síndrome coronario agudo de 2023 pide una dieta con más alimentos de origen vegetal y menos de origen animal. Aconseja de 35 a 45 g de fibra al día y como mucho 300-500 g de carne roja a la semana.
Un plato de legumbres da entre 11 y 15 g de fibra y puede ocupar el sitio de la carne.
La dieta entera está en el artículo sobre la dieta mediterránea, la que más ha demostrado proteger el corazón.
Guisar las legumbres a menudo con chorizo, morcilla, tocino o beicon.
Echar pastilla de caldo al potaje: una sola lleva 4,2 g de sal, casi el máximo de un día.
Tomar las de bote con su líquido si tienes la tensión alta o insuficiencia cardiaca.
Dejar de comerlas por los gases sin probar antes a empezar con poco.
Dejar la medicación del colesterol porque comes legumbres.
Si tomas acenocumarol, cambiar de golpe la verdura de hoja que las acompaña sin decírselo a quien te controla el INR.
Comer habas si tienes déficit de glucosa-6-fosfato deshidrogenasa (lo que mucha gente llama favismo): pueden destruir los glóbulos rojos.
Dolor u opresión en el pecho, aunque pienses que son gases o una mala digestión: para, siéntate y mira la hora. Si tienes nitroglicerina pautada, tómala debajo de la lengua. Si a los 5 minutos el dolor no ha cedido, llama al 112 (o al número de emergencias de tu país).
Hinchazón de labios o de lengua, ronchas o picor por el cuerpo, o ahogo poco después de comer legumbres: llama al 112; puede ser una alergia grave.
Si tienes insuficiencia cardiaca y ganas 2 kilos o más en 3 días, se te hinchan más los tobillos o te ahogas más: llama a tu médico o a tu enfermera ese mismo día.
Lo que hay que recordar
| Pregunta | Respuesta corta |
|---|---|
| ¿Son buenas para el corazón? | Sí: bajan algo el colesterol LDL y se asocian a menos enfermedad coronaria. |
| ¿Cuántas veces a la semana? | Al menos cuatro raciones, hasta llegar a una al día (AESAN, 2022). |
| ¿Cuánto es una ración? | Un plato: 50-60 g en seco o unos 170 g ya cocida. |
| ¿Sirven las de bote? | Sí: escúrrelas y enjuágalas, o elige las que llevan menos sal. |
| ¿Cómo cocinarlas? | Con verduras y poca sal; el chorizo o el tocino, de vez en cuando. |
| ¿Qué hago con los gases? | Empieza con poco: suelen ir a menos en dos o tres semanas. |
| ¿Con acenocumarol? | Puedes comerlas: llevan muy poca vitamina K. |
| ¿Cuándo pedir ayuda? | Dolor en el pecho que no cede en 5 minutos, aunque parezcan gases: 112. |
Preguntas frecuentes
¿Es bueno comer legumbres todos los días?
Sí. La AESAN aconseja al menos cuatro raciones a la semana y, si puedes, llegar a una al día. Según la guía europea de prevención de 2021, una ración diaria baja el colesterol LDL unos 8 mg/dL. Si no estás acostumbrado, auméntalas poco a poco para evitar los gases, cambia de legumbre y cocínalas con poca sal y sin embutidos.
¿Cuál es la legumbre más sana?
Ninguna destaca: las lentejas, los garbanzos y las alubias (frijoles, porotos) llevan cantidades parecidas de fibra y de proteína. Un plato de cualquiera de ellas da entre 11 y 15 g de fibra, según el USDA. Un guiso con chorizo o tocino lleva más grasa saturada y más sal que uno con verduras.
¿Las legumbres son hidratos o proteínas?
Las dos cosas. Según la AESAN, son la principal fuente de proteína vegetal y llevan hidratos de carbono de digestión lenta. Por eso pueden ocupar el sitio de la carne en la comida o en la cena y, si tienes diabetes, cuentan como hidratos. Con un cereal, como en el arroz con lentejas, dan una proteína completa.
¿Hay que lavar las legumbres de bote?
Sí, mejor escurrirlas y enjuagarlas, sobre todo si tienes la tensión alta o insuficiencia cardiaca: así pierden parte de su sal. Según la BEDCA, una ración de 170 g de lentejas de bote lleva 1,9 g de sal; el máximo del día son 5 g. Elige además las que lleven menos sal en la etiqueta.
¿Puedo comer lentejas o garbanzos si tomo acenocumarol?
Sí, sin cambiar nada: llevan muy poca vitamina K. Una ración de lentejas tiene unos 3 µg y una de garbanzos, unos 7, según el USDA; la misma cantidad de espinacas cocidas, unos 840. Hay que vigilar la verdura de hoja que los acompaña: tómala en cantidad parecida cada semana para que el INR no se mueva.
¿Qué legumbres puede comer una persona con diabetes o con la tensión alta (presión alta)?
Todas. Con la tensión alta, mejor cocidas en casa con poca sal, o de bote escurridas y enjuagadas. Con diabetes, cuentan como hidratos de carbono, pero suben despacio el azúcar: en un ensayo, una taza al día durante tres meses bajó la hemoglobina glicada 0,5 puntos, frente a 0,3 con más trigo integral. Si usas insulina, el reparto lo ajusta tu equipo.
¿Qué hay que echar a los garbanzos para que no den gases?
La AESAN no aconseja ningún ingrediente para eso: pide ponerlos en remojo, cambiar el agua, cocerlos el tiempo necesario y aumentar la cantidad poco a poco. En tres ensayos con alubias, la mayoría de quienes notaron más gases dejaron de notarlos a la segunda o tercera semana de comerlas a diario.
En resumen
Las legumbres (en Perú y Ecuador, menestras) son buenas para el corazón: la AESAN aconseja comerlas al menos cuatro veces a la semana, hasta llegar a una ración al día. Según la guía europea de prevención de 2021, una ración diaria baja el colesterol LDL unos 8 mg/dL. La ración es un plato de lentejas, garbanzos o alubias (frijoles o porotos), unos 170 g ya cocida; las de bote sirven escurridas y enjuagadas. Para organizar la semana, mira el menú semanal para bajar el colesterol. Si notas dolor u opresión en el pecho que no cede en 5 minutos, aunque parezcan gases, llama al 112 o al número de emergencias de tu país.
Si eres profesional sanitario, en CardioTeca tienes el comentario de la actualización de 2024 de la Sociedad Española de Arteriosclerosis sobre la dieta en la prevención cardiovascular y la calculadora MEDAS-14, el cuestionario de dieta mediterránea del estudio PREDIMED, que pregunta por las raciones de legumbres de la semana.
Fuentes
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- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles complementadas con recomendaciones de actividad física para la población española Diciembre de 2022.
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- Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. Deficiencia de glucosa-6-fosfato deshidrogenasa MedlinePlus, enciclopedia médica; texto revisado en enero de 2026.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central Base SR Legacy, consulta de octubre de 2026: lentejas, garbanzos y alubias blancas, pintas y negras cocidas sin sal (fibra, proteína, potasio, sodio y vitamina K); guisantes, espinacas y acelgas cocidos (vitamina K).
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA) Consulta de octubre de 2026: lenteja, garbanzo y guisantes en conserva (sodio).
Este artículo informa, no sustituye la consulta. No puede tener en cuenta tu situación concreta. Si tienes síntomas, habla con tu médico; si son graves o aparecen de golpe, llama al 112.
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