El mejor deporte para el corazón: qué aporta cada uno y con qué cuidado empezar

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No hay un deporte mejor que otro para el corazón: casi todos lo protegen si se practican con regularidad. En una revisión de 2024 con 2,6 millones de adultos, ir en bici, correr y nadar se asociaron a una mortalidad entre un 21% y un 24% menor. Lo que más cuenta es sumar cada semana 150 minutos de ejercicio moderado o 75 de vigoroso, con dos días de fuerza, como pide la Organización Mundial de la Salud. Se empieza suave; antes de un deporte intenso, algunas personas necesitan una valoración médica.

1 ¿Cuál es el mejor deporte para el corazón?

El que vayas a hacer con regularidad. Casi todos los deportes se asocian a menos enfermedades del corazón y a vivir más; ninguno ha demostrado ser mejor que los demás.

Una revisión de 2024 reunió 76 estudios con 2,6 millones de adultos sanos. Quienes iban en bici tenían un 21% menos de mortalidad por cualquier causa y un 20% menos de mortalidad cardiovascular; quienes corrían, un 23% y un 27% menos; quienes nadaban, un 24% menos de mortalidad por cualquier causa.

De otros deportes había pocos estudios. En uno británico de 2017, con 80.306 adultos, los deportes de raqueta se asociaron a un 56% menos de mortalidad cardiovascular; la natación, a un 41% menos; el aeróbic, a un 36% menos.

Combinar varios deportes también se asoció a menos mortalidad. En dos grandes estudios de Estados Unidos con 111.467 adultos, publicados en 2026, casi todas las actividades se asociaron a vivir más: caminar, correr, la bici, el tenis, subir escaleras o las pesas. Quienes hacían más actividades distintas tenían un 19% menos de mortalidad que quienes hacían menos variedad, con el mismo tiempo total de ejercicio.

Son estudios de observación: comparan a quien practica un deporte con quien no lo practica, teniendo en cuenta otras diferencias entre ellos, como la edad, el tabaco o el peso. Por eso no pueden demostrar que todo el beneficio se deba al deporte, aunque apuntan en la misma dirección.

La Organización Mundial de la Salud (2020) y la guía europea de 2020 piden a los adultos al menos 150 minutos a la semana de ejercicio moderado, o 75 de vigoroso, o una mezcla de los dos, repartidos en varios días. La Organización Mundial de la Salud añade ejercicios de fuerza al menos dos días por semana.

En esas recomendaciones, un minuto de ejercicio vigoroso vale por unos dos de moderado. Se pueden sumar deportes distintos en la misma semana, por ejemplo dos partidos de tenis por parejas y tres paseos a paso vivo.

2 Deporte a deporte: ¿qué aporta cada uno y con qué cuidado empezar?

Casi todos los deportes cuentan para los minutos de la semana; los que piden menos de 3 MET, como el yoga o el pilates suaves o pescar sentado, no. Lo que cambia de uno a otro es la intensidad (se mide en MET) y lo que conviene vigilar al empezar.

3 ¿Cuánto esfuerzo pide cada deporte?

Depende del ritmo más que del deporte. La mayoría de los deportes de ocio piden un esfuerzo moderado o vigoroso; el yoga suave, poco más que estar sentado.

El esfuerzo se mide en MET. Un MET es lo que gasta el cuerpo sentado, en reposo; un deporte de 6 MET gasta seis veces más. La Organización Mundial de la Salud llama moderado al esfuerzo de 3 a 6 MET y vigoroso al de 6 o más.

Un mismo deporte cambia mucho según el ritmo: la bici de paseo pide 4 MET y la bici a 22-25 km/h, 10. La bici eléctrica con mucha ayuda del motor pide unos 4 MET; una clase de spinning, unos 9, según el Compendio de actividades físicas de 2024.

El MET mide el esfuerzo igual para todos, pero no se nota igual: para una persona mayor o poco entrenada, caminar deprisa puede ser ya un esfuerzo vigoroso. Por eso la Organización Mundial de la Salud pide a las personas mayores que ajusten el esfuerzo a su forma física.

4 ¿Es buena la bici, la natación o el senderismo para el corazón?

Sí. Son ejercicios aeróbicos que se pueden mantener mucho rato; la bici y la natación, además, no cargan las articulaciones.

Caminar y correr tienen sus propios artículos: cómo empezar a caminar desde cero y correr y corazón, con sus riesgos y a qué edad empezar.

La bici

En la revisión de 2024, ir en bici (8 estudios, unas 637.500 personas) se asoció a un 21% menos de mortalidad por cualquier causa, un 20% menos de mortalidad cardiovascular y un 16% menos de enfermedad de las arterias del corazón. En los tres estudios pequeños que lo midieron, la tensión no cambió de forma clara.

La guía europea de 2020 propone la bici y la natación a las personas con obesidad, porque cargan menos las articulaciones. La bici eléctrica también cuenta y permite subir cuestas con menos esfuerzo.

En España, la bici fue el deporte que más se repitió en las muertes súbitas relacionadas con el deporte: el 28% de 288 entre 2010 y 2017. De esas 288 personas, el 98,6% eran hombres, con 44 años de media; el 96% hacía deporte por ocio. Por qué ocurren y cómo se previenen está en muerte súbita en el deporte.

La natación

Nadar se asoció a un 24% menos de mortalidad por cualquier causa en la revisión de 2024, aunque con una certeza baja, porque sus cuatro estudios daban resultados muy distintos. En el estudio británico de 2017 se asoció a un 41% menos de mortalidad cardiovascular; en los dos estudios de Estados Unidos de 2026, en cambio, no se asoció a menos mortalidad.

En los estudios en los que un grupo empezaba a nadar, la natación redujo la grasa corporal y mejoró el colesterol (revisión de 2024). El aquagym (en muchos países, hidrogimnasia o aeróbic acuático) pide unos 5,5 MET, un esfuerzo moderado: es una forma suave de empezar en el agua.

Para llegar a los 150 minutos semanales bastan, por ejemplo, tres sesiones de 50 minutos a ritmo tranquilo, o 75 minutos a la semana a buen ritmo.

Senderismo y montaña

Andar por el campo pide de 5,3 a 7,8 MET según las cuestas y el peso de la mochila; subir pendientes fuertes puede pasar de 8 (Compendio de 2024). Es un esfuerzo moderado o vigoroso que dura horas: conviene empezar por rutas cortas y con poco desnivel, llevar agua y calcular la vuelta.

Por encima de 2.500 metros, donde empieza lo que se llama altitud alta, la tensión sube en las primeras horas, sobre todo de noche, según el consenso europeo de 2018. Si tu hipertensión está controlada, puedes subir con tu tratamiento; si no lo está o es grave, ese consenso aconseja no hacerlo.

A cualquier viajero se le recomienda subir poco a poco: de 300 a 500 metros al día por encima de los 2.500.

5 ¿Es peligroso el pádel, el tenis o el fútbol para el corazón?

Para la mayoría, no: los deportes de raqueta y el fútbol se asocian a menos enfermedad del corazón o a mejores cifras de tensión y de forma física. El riesgo está en los esfuerzos fuertes y a tirones cuando no hay costumbre de entrenar.

Pádel y tenis

Los deportes de raqueta se asociaron a un 47% menos de mortalidad por cualquier causa y a un 56% menos de mortalidad cardiovascular en el estudio británico de 2017. En los dos estudios de Estados Unidos de 2026, el tenis o el squash se asociaron a un 15% menos de mortalidad.

El pádel no aparece en estos estudios ni en el Compendio de actividades físicas: lo que se sabe de él viene de medir a jugadores durante los partidos. El tenis por parejas pide de 4,5 a 6 MET, un esfuerzo moderado; el individual, unos 8, vigoroso.

Son esfuerzos a tirones, con carreras cortas, giros y pausas. Si solo juegas de vez en cuando, esos picos llegan sin entrenamiento: calienta unos minutos, no empieces a tope y muévete también entre semana.

Fútbol

En adultos sanos que empezaban a jugar, el fútbol bajó la tensión 4,4 mmHg la máxima y 2,6 la mínima, el pulso en reposo 5 latidos por minuto y la grasa corporal 2 puntos. También mejoró la forma física y el azúcar en ayunas, según la revisión de 2024.

En España fue el segundo deporte en las muertes súbitas relacionadas con el deporte, con el 18% de los casos entre 2010 y 2017.

Jugar solo el fin de semana también cuenta si se llega a los minutos recomendados. En un análisis de encuestas de salud de Inglaterra y Escocia publicado en 2017, con 63.591 adultos de 40 años o más, quienes hacían todo su ejercicio en uno o dos días tenían un 40% menos de mortalidad cardiovascular que los inactivos, casi lo mismo que quienes lo repartían.

En otro estudio británico de 2023, con 89.573 personas que llevaron un medidor de actividad, concentrar el ejercicio en uno o dos días se asoció a un 27% menos de infartos (lo que mucha gente llama ataques al corazón) que no llegar a los minutos recomendados, una reducción parecida a la de quienes lo repartían.

El riesgo está en el esfuerzo fuerte sin costumbre: en un estudio de 1993 con 1.228 personas que habían tenido un infarto, el riesgo en la hora siguiente a un esfuerzo intenso se multiplicaba por 107 en quien hacía ejercicio menos de una vez por semana; en quien lo hacía cinco veces o más, solo por 2,4.

El fútbol andando, en el que no se puede correr, pide unos 3,5 MET, un esfuerzo moderado (Compendio de 2024).

6 ¿Sirven el yoga, el pilates y el tai chi para el corazón?

Sí, para la tensión, el equilibrio y la flexibilidad. En sus formas suaves piden menos de 3 MET, así que no sustituyen al ejercicio aeróbico: se suman a él.

En un análisis de 49 estudios con 3.517 personas, publicado en 2019, el yoga bajó la tensión arterial (presión arterial) 5 mmHg la máxima y 3,9 la mínima. En las personas con hipertensión que lo practicaban tres veces por semana, las sesiones con técnicas de respiración y relajación la bajaron más: 11 mmHg la máxima, frente a 6 sin ellas.

El tai chi se probó en un estudio de 2024 con 342 adultos que tenían la tensión algo alta, de 120 a 139 la máxima o de 80 a 89 la mínima: cuatro sesiones de una hora a la semana durante un año. La máxima bajó 7 mmHg con tai chi y 4,6 con ejercicio aeróbico de la misma duración.

El yoga suave pide unos 2,3 MET, el pilates de 1,8 a 2,8 y el tai chi unos 3,3; el yoga más dinámico llega a 4 (Compendio de 2024).

La guía europea de 2020 incluye el yoga y el pilates entre las actividades que fortalecen los músculos en las personas mayores. La Organización Mundial de la Salud pide, a partir de los 65 años, ejercicios de equilibrio y fuerza al menos tres días por semana para prevenir caídas.

7 ¿Qué hay que saber antes de hacer intervalos o una maratón?

Son esfuerzos vigorosos o muy vigorosos, así que conviene llegar a ellos después de un tiempo de ejercicio moderado. Desde los 35 años, si llevas tiempo sin moverte o tu riesgo es alto, la guía europea de 2020 pide antes una valoración médica.

Entrenamiento por intervalos (HIIT)

Son tandas cortas de esfuerzo alto con descansos activos entre ellas, como alternar un minuto rápido y dos lentos en la bici. La guía europea de 2020 explica que el entrenamiento por intervalos mejora la forma física más que el ejercicio continuo, pero exige más al corazón. Pide de 7 a 11 MET.

Baja la tensión casi como el ejercicio continuo: 4,1 mmHg la máxima, frente a 4,5 del aeróbico, en un análisis de 270 estudios publicado en 2023.

En un estudio noruego con 1.567 personas de 70 a 77 años, dos sesiones de intervalos a la semana durante cinco años no aumentaron la mortalidad: murió el 3% del grupo de intervalos y el 4,7% del que siguió las recomendaciones generales, una diferencia que no fue concluyente.

Los entrenamientos funcionales de alta intensidad que se hacen en grupo, con saltos, pesas y carreras sin apenas descanso, son intervalos muy intensos: se aplica lo mismo.

Maratón

Correr una maratón pide unos 13,3 MET durante horas (Compendio de 2024). En las carreras de Estados Unidos entre 2010 y 2023 hubo unas 10 paradas cardiacas (en muchos países, paro cardiaco) por cada millón de corredores en la maratón, el doble que en la media maratón; sobrevivieron dos de cada tres.

La causa más frecuente de esas paradas, cuando se pudo saber, fue la enfermedad de las arterias coronarias, las que llevan la sangre al músculo del corazón.

Prepararla lleva meses, subiendo el entrenamiento poco a poco. La guía europea de 2020 recuerda que el esfuerzo vigoroso aumenta durante un rato el riesgo de infarto y de muerte súbita, aunque los beneficios del ejercicio regular lo superan con mucho.

Para competir, la misma guía aconseja un reconocimiento médico deportivo (en algunos países, apto físico o certificado médico deportivo), con preguntas sobre síntomas y antecedentes familiares, una exploración y un electrocardiograma.

8 ¿Son buenos para el corazón el golf, el baile y otros deportes?

Sí, si se practican con regularidad. De la mayoría no hay estudios propios de salud del corazón; lo que se conoce bien es cuánto esfuerzo pide cada uno, según el Compendio de actividades físicas de 2024.

Del golf hay un estudio sueco de 2009 con 300.818 jugadores: tenían un 40% menos de mortalidad que el resto de la población de su edad, su sexo y su nivel socioeconómico. Los autores no pudieron saber qué parte se debía al ejercicio. Recorrer el campo andando pide de 4,3 a 4,5 MET; en carrito eléctrico, 3,5.

Bailar a un ritmo moderado se asoció a un 46% menos de mortalidad cardiovascular en un análisis de 11 encuestas británicas con 48.390 adultos de 40 años o más, publicado en 2016; caminar a ese ritmo, a un 33% menos. El baile suave no se asoció a menos mortalidad. El baile de salón lento pide 3 MET; el baile enérgico, casi 10.

De los deportes de equipo, el balonmano mejoró la grasa corporal y la forma física en los estudios de la revisión de 2024. Como en el fútbol, el riesgo está en el esfuerzo intenso sin costumbre: el balonmano y el squash llegan a 12 MET.

En el agua, en una pared de escalada o al volante, perder el conocimiento es mucho más peligroso. Si alguna vez te has desmayado haciendo deporte o tienes una arritmia, no hagas surf, vela, piragua, escalada ni carreras de motor hasta que te haya visto un médico.

El esquí suma el frío y la altura: por encima de 2.500 metros la tensión sube en las primeras horas, según el consenso europeo de 2018. El esquí de fondo es de los deportes más intensos, de 6,8 a 11,3 MET.

En la caza, arrastrar una pieza grande pide casi 10 MET, un esfuerzo muy intenso aunque dure poco; pescar sentado, unos 2 (Compendio de 2024).

9 ¿Qué deporte conviene si tienes la tensión alta, diabetes u obesidad?

Casi todos, con algunos cuidados. El ejercicio aeróbico y la fuerza bajan la tensión y mejoran el azúcar; lo que cambia es cómo se empieza.

Con la tensión alta

La guía europea de hipertensión de 2024 recomienda a las personas con hipertensión al menos 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico moderado, en sesiones de 30 minutos de 5 a 7 días, o 75 de vigoroso en 3 días. Lo completa con ejercicios de fuerza, con movimiento o sin él, de 2 a 3 días por semana.

En un análisis de 270 estudios publicado en 2023, el ejercicio aeróbico bajó la máxima 4,5 mmHg; la fuerza con movimiento, 4,6; los dos juntos, 6. Cómo hacer fuerza con la tensión alta, con ejemplos, está en pesas y corazón: cómo entrenar la fuerza con hipertensión.

Si tu tensión máxima pasa de 160 sin controlar, la guía europea de cardiología del deporte de 2020 desaconseja el ejercicio intenso hasta bajarla. Al hacer fuerza, no aguantes la respiración: según esa misma guía, contener el aire mientras se aprieta sube mucho la tensión.

Si tomas betabloqueantes, el pulso no sirve para medir la intensidad; usa la prueba del habla, como se explica en betabloqueantes: cansancio, pulso bajo y deporte.

Con diabetes

La guía europea de 2020 recomienda combinar ejercicio aeróbico y de fuerza, porque controla mejor el azúcar que cada uno por separado. Con diabetes pide una valoración del corazón antes de un deporte intenso, porque es más fácil tener una enfermedad de las arterias coronarias sin síntomas.

Si te tratas con insulina o con pastillas que pueden bajar demasiado el azúcar, el ejercicio puede provocar una bajada (hipoglucemia): según la misma guía, el músculo sigue tomando azúcar de la sangre hasta 48 horas después de un esfuerzo intenso. Pregunta a tu médico cómo ajustar la comida o la medicación y lleva algo de azúcar contigo.

Presta atención a un dolor en el pecho o a una falta de aire que no es la habitual al hacer ejercicio: con diabetes pueden ser el aviso de una enfermedad del corazón, como recuerda la guía.

Con obesidad o sobrepeso

La guía europea de 2020 recomienda a las personas con obesidad al menos 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico y ejercicios de fuerza tres veces por semana. Para perder grasa hace falta más: por encima de 225 minutos a la semana, según los estudios que recoge.

Al principio conviene el ejercicio sin impacto, como la bici, la natación o el aquagym. La misma guía propone limitar las sesiones largas de carrera sobre suelo duro hasta haber perdido peso.

Con el colesterol alto

El ejercicio baja los triglicéridos y sube el colesterol HDL, pero el colesterol LDL (el que se suele llamar colesterol malo) solo baja hasta un 5%, según la guía europea de 2020: casi nunca basta para llegar a su objetivo, así que no sustituye al tratamiento. Si tomas una estatina y te duelen los músculos al hacer deporte, coméntalo con tu médico y no la dejes por tu cuenta.

10 ¿Hace falta un reconocimiento médico antes de empezar a hacer deporte?

Para un deporte suave o moderado, casi nunca. Antes de uno intenso, a veces sí: depende de tu edad, de si ya haces ejercicio y de tu riesgo cardiovascular, según la guía europea de 2020.

La Organización Mundial de la Salud (2020) considera que no hace falta un reconocimiento previo para empezar una actividad que no pase del esfuerzo de caminar a paso vivo, si no hay ninguna contraindicación. La guía europea de 2020 coincide: quien lleva tiempo sin moverse o tiene un riesgo alto puede empezar con ejercicio suave o moderado, como caminar a paso vivo, sin más pruebas.

El riesgo cardiovascular es la probabilidad de tener un infarto o un ictus (en muchos países, accidente cerebrovascular o ACV; mucha gente lo llama derrame cerebral) en los próximos años. Lo calcula tu médico con tu edad, tu tensión, tu colesterol y si fumas. Mira en cuál de estos tres casos estás:

Puedes empezar sin pruebas un ejercicio suave o moderado si no tienes síntomas ni ninguna contraindicación. Si tienes más de 35 años, ya haces ejercicio con regularidad y tu riesgo cardiovascular es bajo o moderado, la guía europea de 2020 no pone límites, tampoco para un deporte intenso o de competición.

Empieza suave y pide una valoración antes de un deporte intenso o de competir si tienes más de 35 años y llevas tiempo sin moverte, si tu riesgo cardiovascular es alto o muy alto, o si tienes diabetes.

Esa valoración incluye una exploración, un electrocardiograma (ECG; en algunos países, EKG; mucha gente lo llama electro) y una prueba de esfuerzo (ergometría; mucha gente la llama la prueba de la cinta). A partir de los 65 años, si no hacías ejercicio, la prueba de esfuerzo es máxima.

Consulta antes de empezar si al hacer esfuerzos notas dolor u opresión en el pecho, una falta de aire desproporcionada, mareo, desmayos o palpitaciones (lo que mucha gente llama taquicardia); si ya tienes una enfermedad del corazón, o si un familiar cercano murió de repente siendo joven o tiene una enfermedad del corazón hereditaria.

Si ya tienes una enfermedad del corazón, el deporte se elige con tu cardiólogo, como se cuenta en deporte después de un infarto: cuándo empezar, cuánto y qué señales obligan a parar. Si llevas un marcapasos o un desfibrilador implantable (DAI), lee también deporte con marcapasos o desfibrilador: qué se puede hacer y qué evitar.

Lo que hay que recordar

Preguntas frecuentes

En resumen

Si eres profesional sanitario, en CardioTeca tienes la guía práctica de cardiología del deporte para el cardiólogo general y la declaración científica del ACC de 2026 sobre el ejercicio como tratamiento.

Fuentes

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