Ejercicio y longevidad: cuánta vida se gana y qué ejercicio cuenta más

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En los estudios, el ejercicio se asocia a más longevidad: caminar a paso vivo 150 minutos a la semana se asoció a 3,4 años más de vida desde los 40, según un análisis de 654.827 adultos de 2012. La mitad de ese tiempo ya se asoció a 1,8 años. Sumar fuerza al ejercicio aeróbico se asoció a menos mortalidad todavía; tener poca forma física, a tanto riesgo como fumar o tener diabetes. Empezar entre los 40 y los 61 años, o con una enfermedad del corazón, también se asoció a vivir más.

1 ¿Cuántos años de vida se ganan haciendo ejercicio?

Entre 1,8 y 4,5 años más de vida a partir de los 40, según cuánto te muevas: con los 150 minutos semanales de caminar a paso vivo que piden las guías, unos 3,4 años.

Lo calculó un análisis que juntó seis estudios de Estados Unidos y Suecia, con 654.827 adultos seguidos una mediana de 10 años (PLoS Medicine, 2012). Comparó la esperanza de vida de quienes hacían distintas cantidades de ejercicio en su tiempo libre con la de quienes no hacían ninguno, teniendo en cuenta el tabaco, el peso, el alcohol y otras enfermedades.

El salto mayor está entre no hacer nada y hacer algo. Menos de 75 minutos a la semana se asociaron a 1,8 años más de vida; triplicar lo que piden las guías, a 4,5. Por encima de unos 300 minutos semanales, la ganancia apenas creció: de 4,2 a 4,5 años.

Un estudio de Taiwán con 416.175 personas (The Lancet, 2011) lo vio con todavía menos tiempo: 15 minutos al día de ejercicio moderado, unos 92 a la semana, se asociaron a un 14% menos de mortalidad y a unos 3 años más de esperanza de vida. Cada 15 minutos diarios más se asociaron a otro 4% menos de mortalidad.

Buena parte de esos años se viven sin enfermedad del corazón. En el estudio de Framingham, en Estados Unidos, las personas de más de 50 años con una actividad física alta tenían una esperanza de vida 3,7 años mayor (los hombres) y 3,5 años mayor (las mujeres) que las poco activas; de esos años, 3,2 y 3,3 eran sin enfermedad cardiovascular (Archives of Internal Medicine, 2005).

Con una actividad moderada, la diferencia fue de 1,3 y 1,5 años de vida, de los que 1,1 y 1,3 fueron sin enfermedad.

2 ¿Cuánto ejercicio hace falta para vivir más?

De 150 a 300 minutos a la semana de ejercicio moderado, como caminar a paso vivo, o de 75 a 150 de ejercicio vigoroso, más dos días de fuerza. Es lo que piden la Organización Mundial de la Salud (2020) y la guía europea de prevención cardiovascular (2021).

Moderado es el ritmo que te deja hablar, pero no cantar; vigoroso, el que solo te deja decir unas palabras seguidas. Las guías cuentan un minuto vigoroso como dos moderados. A partir de los 65 años, la Organización Mundial de la Salud añade ejercicios de equilibrio y fuerza al menos tres días por semana, para mantener la autonomía y prevenir caídas.

Si no llegas a esas cifras, cualquier cantidad cuenta. Para la Organización Mundial de la Salud, hacer algo de actividad física es mejor que no hacer nada; la guía europea de prevención recoge que los ratos de menos de 10 minutos también se asocian a menos mortalidad.

Por encima de lo que piden las guías, el beneficio sigue creciendo, cada vez menos.

Un análisis de seis estudios con 661.137 adultos (JAMA Internal Medicine, 2015) lo midió frente a no hacer nada en el tiempo libre. Menos de 150 minutos semanales de ejercicio moderado se asociaron a un 20% menos de mortalidad; de 150 a 300, a un 31% menos; el doble o el triple, a un 37% menos; de tres a cinco veces lo recomendado, a un 39% menos, el máximo.

Hacer mucho más no se asoció a daño: diez veces lo recomendado se asoció a un 31% menos de mortalidad que no hacer nada. En otro estudio, con 116.221 adultos de Estados Unidos seguidos 30 años (Circulation, 2022), por encima de 300 minutos semanales de ejercicio vigoroso o de 600 de moderado no se ganó más ni hubo más riesgo.

Si cuentas pasos en vez de minutos, las cifras por edad están en cuántos pasos al día hay que dar de verdad.

Estar sentado mucho tiempo (lo que la Organización Mundial de la Salud llama comportamiento sedentario) cuenta aparte de cuánto ejercicio hagas. En más de un millón de adultos (The Lancet, 2016), unos 60 a 75 minutos diarios de actividad moderada se asociaron a que desapareciera el exceso de mortalidad de pasar más de 8 horas al día sentado. Cómo compensarlo lo explica estar sentado mucho tiempo: qué le hace al corazón y cómo compensarlo.

3 ¿Qué tipo de ejercicio cuenta más para la longevidad?

El que combina ejercicio aeróbico y fuerza. En 16 estudios de seguimiento, hacer las dos cosas se asoció a un 40% menos de mortalidad que no hacer ninguna; hacer fuerza, frente a no hacerla, a un 15% menos (British Journal of Sports Medicine, 2022).

El ejercicio aeróbico (lo que mucha gente llama cardio) mueve los músculos grandes de forma continuada y acelera la respiración: caminar a paso vivo, montar en bicicleta, nadar o bailar.

Los ejercicios de fuerza (en muchos países, ejercicios de resistencia) hacen trabajar a los músculos contra un peso: pesas, gomas o el propio cuerpo. Cómo empezar con ellos, también con la tensión alta, lo explica pesas y corazón: la fuerza también protege.

El ejercicio vigoroso se asoció a lo mismo en la mitad de tiempo. En el estudio estadounidense de 116.221 adultos, de 75 a 149 minutos semanales de ejercicio vigoroso se asociaron a un 19% menos de mortalidad; de 150 a 299 de ejercicio moderado, a entre un 19% y un 25% menos, según la causa de muerte.

La fuerza también se puede medir con la mano. En el estudio PURE, con 139.691 adultos de 35 a 70 años de 17 países (The Lancet, 2015), cada 5 kilos menos de fuerza al apretar un medidor con la mano se asociaron a un 16% más de mortalidad y a un 17% más de mortalidad cardiovascular. Esa fuerza predijo la mortalidad mejor que la tensión sistólica (la alta).

Los ratos cortos de esfuerzo intenso de la vida diaria también cuentan. En 25.241 personas del Reino Unido que no hacían ejercicio (Nature Medicine, 2022), un aparato en la muñeca registró las ráfagas de 1 o 2 minutos de esfuerzo vigoroso, como subir escaleras deprisa o caminar muy rápido.

Con tres ráfagas al día, la mortalidad fue entre un 38% y un 40% menor que sin ninguna; la mortalidad cardiovascular, entre un 48% y un 49% menor. Cómo aprovechar las escaleras lo cuenta subir escaleras: la prueba más sencilla de tu corazón y cómo entrenarla.

Casi cualquier actividad se asocia a menos mortalidad. En dos estudios de Estados Unidos con 111.467 adultos seguidos unos 30 años (BMJ Medicine, 2026), se asociaron a menos mortalidad caminar, correr, la bici, el tenis, el remo, subir escaleras y las pesas; la natación, no.

Quienes hacían más actividades distintas tuvieron un 19% menos de mortalidad que quienes hacían menos, con el mismo tiempo total. Deporte a deporte, qué aporta cada uno está en el mejor deporte para el corazón.

4 ¿Qué es el VO2 máx y qué tiene que ver con la longevidad?

El VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar en un esfuerzo. Mide tu forma física aeróbica y, en los estudios, es de lo que mejor predice la mortalidad.

Su nombre médico es consumo máximo de oxígeno; mucha gente lo llama capacidad aeróbica. En los informes de la ergoespirometría (la prueba de esfuerzo con análisis de gases) sale como VO2 pico. Se mide en mililitros de oxígeno por kilo de peso y por minuto (mL/kg/min).

En la prueba de esfuerzo (ergometría) habitual, sin análisis de gases, se estima en MET: 1 MET es lo que gasta tu cuerpo sentado y en reposo, unos 3,5 mL/kg/min de oxígeno. Llegar a 10 MET en la cinta equivale a un VO2 máx de unos 35. Qué significa cada fase de la cinta lo explica la prueba de esfuerzo: cómo prepararse, qué mide y qué significa.

Con estos datos, la Asociación Americana del Corazón propuso en 2016 medir la forma física en la consulta como un signo vital más, igual que la tensión o el pulso.

El VO2 máx baja con la edad. En el estudio HUNT, de Noruega, que lo midió en 3.816 adultos sanos, bajó alrededor de un 10% por década entre los 40 y los 69 años:

No hay una cifra ideal para todos, pero una muy baja se asocia a más riesgo. En un análisis de 33 estudios (JAMA, 2009), por debajo de 7,9 MET (unos 28 mL/kg/min), la mortalidad fue un 40% mayor que con una forma física intermedia.

El VO2 máx se puede subir. En 28 ensayos con adultos de 18 a 45 años (Sports Medicine, 2015), entrenar unas semanas lo subió unos 5 puntos: 4,9 mL/kg/min con ejercicio continuo y 5,5 con intervalos, algo más de 1 MET.

5 ¿Es fiable el VO2 máx que da el reloj?

Sirve para seguir tu evolución; la cifra de una persona concreta puede desviarse unos 10 puntos de la que daría una prueba con análisis de gases.

El reloj inteligente (smartwatch) no mide el oxígeno: lo calcula con tu pulso y tu velocidad mientras caminas o corres al aire libre con el GPS, junto con los datos que le diste, como la edad, el sexo, la altura y el peso. Algunos aparatos lo calculan con datos de reposo.

Una revisión de 14 estudios que compararon los relojes con la prueba con análisis de gases (Sports Medicine, 2022) encontró que los que usan datos de reposo dan de media 2 puntos de más; en 95 de cada 100 personas, la diferencia quedó entre 13 puntos por debajo y 17 por encima.

Los que usan datos de ejercicio aciertan de media, pero una persona concreta puede quedar unos 10 puntos por arriba o por abajo. Sus autores concluyen que sirven para grupos de personas, no para la cifra de cada una.

La forma física estimada sin análisis de gases también predice la mortalidad. En 42 estudios con 3,8 millones de observaciones (Journal of Sport and Health Science, 2025), la estimada con fórmulas o con pruebas más sencillas se asoció a la mortalidad igual que la medida: cada MET más, un 14% menos de mortalidad. En esos estudios no se usaron relojes.

Si tomas medicamentos que frenan el pulso, como los betabloqueantes, o tienes fibrilación auricular (una arritmia en la que el corazón late de forma irregular), la cifra del reloj no es fiable: el cálculo se apoya en el pulso, que con esos medicamentos sube menos y con la fibrilación auricular el reloj cuenta mal.

Las razones están en frecuencia cardiaca máxima: calculadora, zonas de entrenamiento y por qué el reloj manda poco.

Lo útil del reloj, según la guía europea de prevención de 2021, es que contar la actividad puede ayudar a moverse más.

6 ¿Qué es la variabilidad de la frecuencia cardiaca y qué significa la del reloj?

Es lo que cambia el tiempo entre un latido y el siguiente, unos milisegundos arriba o abajo. El reloj la mide de noche y sirve para compararte contigo mismo, no con otras personas ni para diagnosticar nada.

Aunque el pulso parezca regular, el tiempo entre un latido y otro cambia de un latido al siguiente. Esas diferencias dependen sobre todo de la parte del sistema nervioso que frena el corazón, la que manda cuando descansas. La variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC; en los relojes y las aplicaciones, HRV, su sigla en inglés) mide esas diferencias.

Los relojes y los anillos la dan como RMSSD, en milisegundos: según una revisión de 2017, es la medida que mejor recoge ese freno.

Varía mucho de una persona a otra. Según esa misma revisión, cambia con la edad (baja con los años), el sexo, la hora, la respiración, el sueño y la temperatura del cuerpo; la bajan el estrés y las enfermedades.

El alcohol también la baja: en 4.098 trabajadores de Finlandia que llevaron un aparato que grabó su pulso latido a latido (JMIR Mental Health, 2018), la recuperación medida con la variabilidad en las primeras horas de sueño bajó 9, 24 y 39 puntos con poco, algo más y mucho alcohol.

No hay una cifra normal para todos. Con 5 minutos de electrocardiograma (lo que mucha gente llama electro) en reposo, la RMSSD media de los adultos sanos ronda los 42 milisegundos, con medias de 19 a 75 según el estudio. El reloj mide de noche y con otro método, así que sus cifras no se comparan con esas.

De noche, los aparatos se acercaron al electrocardiograma con un error medio de entre el 6% y el 16% según el modelo, en un estudio con 13 adultos y 536 noches (Physiological Reports, 2025).

En personas sin enfermedad del corazón, una variabilidad baja se asoció a entre un 32% y un 45% más de riesgo de un primer problema cardiovascular, en 8 estudios con 21.988 personas (Europace, 2013). Se midió con electrocardiograma, no con relojes. Es una asociación: no dice qué hacer con la cifra de una noche.

7 ¿Se gana vida empezando tarde o con una enfermedad del corazón?

Sí. Quienes empezaron a moverse entre los 40 y los 61 años tuvieron un 35% menos de mortalidad que quienes nunca se movieron, casi lo mismo que quienes lo hicieron toda la vida (un 36% menos), en 315.059 adultos de Estados Unidos (JAMA Network Open, 2019).

En el Reino Unido, en 14.599 adultos de 40 a 79 años (BMJ, 2019), pasar en cinco años de no hacer nada a los 150 minutos semanales se asoció a un 24% menos de mortalidad y a un 29% menos de mortalidad cardiovascular. Pasó también en quienes ya habían tenido una enfermedad cardiovascular o un cáncer.

La guía europea de cardiología del deporte (2020) recomienda los mismos 150 minutos semanales a partir de los 65 años y dice que se asocian al menos a un 30% menos de enfermedad, mortalidad, discapacidad, fragilidad y demencia que la inactividad. Quien ha hecho deporte toda la vida puede seguir sin un límite de edad fijado de antemano.

Con una enfermedad del corazón, el ejercicio se asocia a más beneficio todavía. En Corea, en 131.558 personas con una enfermedad cardiovascular (European Heart Journal, 2019), cada 500 MET-minuto semanales más (unos 150 minutos de actividad moderada) se asociaron a un 14% menos de mortalidad, el doble que en quienes no tenían la enfermedad (7%).

Las que se movían el doble de eso tuvieron menos mortalidad que las personas sin la enfermedad que no se movían.

En el análisis de 654.827 adultos de 2012, la diferencia de esperanza de vida entre los más activos y quienes no hacían nada fue de 6,2 años en las personas con una enfermedad del corazón, a partir de los 60.

Con una enfermedad del corazón, el beneficio sí está demostrado con ensayos. Según la guía europea de rehabilitación cardiaca de 2026, el entrenamiento con ejercicio reduce la mortalidad, los ingresos o las complicaciones graves después de un síndrome coronario agudo (un infarto, lo que mucha gente llama ataque al corazón, o una angina inestable), en la enfermedad coronaria crónica y en la insuficiencia cardiaca.

Si has tenido un infarto, te han puesto un stent o te han operado del corazón, el ejercicio empieza en la rehabilitación cardiaca, con un plan a tu medida; cuándo y cuánto lo explica deporte después de un infarto: cuándo empezar, cuánto y qué señales obligan a parar.

Si tomas betabloqueantes, las pulsaciones del reloj no sirven para medir el esfuerzo: guíate por cómo respiras, que puedas hablar pero no cantar.

Para caminar a paso vivo no hace falta pasar antes por el médico si no tienes síntomas, según la Organización Mundial de la Salud. Si tienes una enfermedad crónica, como la diabetes, o tomas medicamentos, aconseja consultar qué ejercicio y cuánto te conviene; si usas insulina, pregunta también cómo evitar las bajadas de azúcar.

Antes de un ejercicio vigoroso, la guía europea de cardiología del deporte aconseja una valoración con prueba de esfuerzo si tienes más de 35 años y llevas tiempo sin moverte o tu riesgo cardiovascular es alto. La aconseja también si tienes más de 65 años, no haces ejercicio y quieres empezar con uno intenso.

Lo que hay que recordar

Preguntas frecuentes

En resumen

Si eres profesional sanitario, en CardioTeca tienes las recomendaciones de ejercicio esenciales para la longevidad en mayores y el artículo sobre la forma física cardiorrespiratoria como signo vital.

Fuentes

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