El HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) es bueno para el corazón: según la guía europea de rehabilitación cardiaca de 2026, mejora la forma física algo más que el ejercicio continuo o lo mismo en menos tiempo. Su riesgo está en hacerlo sin costumbre. En un estudio de 1993, un esfuerzo intenso multiplicó por 107 el riesgo de infarto en quien apenas entrenaba. El CrossFit suma pesas y repeticiones sin descanso: pide cuidado con la tensión alta y el daño muscular. Con una enfermedad del corazón, se hace vigilado en la rehabilitación cardiaca.
Escúchalo · 2 minutos
CrossFit, HIIT y entrenamiento intenso: beneficios y riesgos para el corazón
1 ¿Qué es el HIIT y en qué se diferencia del cardio de siempre?
Es ejercicio aeróbico hecho a tandas: ratos cortos de esfuerzo intenso con recuperación suave entre ellos. El ejercicio aeróbico de siempre, lo que mucha gente llama cardio, mantiene un ritmo parecido de principio a fin.
HIIT son las siglas en inglés de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (en España también se llama entrenamiento interválico; mucha gente lo llama cardio HIIT). La guía europea de cardiología del deporte de 2020 lo describe como tandas cortas de ejercicio de alta intensidad intercaladas con periodos de recuperación. Pide que esa recuperación sea activa: andar o pedalear despacio en lugar de pararse.
Se puede hacer corriendo, en bici, remando o nadando. Uno de los más estudiados es el 4 × 4: después de 10 minutos de calentamiento, cuatro tandas de 4 minutos cerca del 90% de la frecuencia cardiaca máxima (el pulso más alto que alcanza tu corazón), separadas por 3 minutos suaves. Hay versiones más cortas, con tandas de 30 segundos a 1 minuto.
Una sesión de intervalos 4 × 4 frente a una de ejercicio continuo
El pulso que se busca en cada minuto, en porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima (el pulso más alto que alcanza tu corazón).
- Intervalos 4 × 4: cuatro tandas de 4 minutos cerca del 90-95%, con 3 minutos suaves entre ellas (38 minutos en total)
- Ejercicio continuo: 47 minutos seguidos al 60-70%
- Intensidad moderada: del 55% al 74%
- Intensidad alta: del 75% al 90%
- Intensidad muy alta: más del 90%
Programas del estudio SMARTEX-HF (2017), que gastan una energía parecida; el estudio Generation 100 (2020) usó el mismo 4 × 4 en mayores sanos. Las franjas, de la guía europea de cardiología del deporte de 2020. Con una enfermedad del corazón, las pulsaciones las da tu prueba de esfuerzo.
Con el mismo gasto de energía, la sesión de intervalos dura menos: 38 minutos frente a 47 en los programas del dibujo. La guía de 2020 llama intensidad alta a la que lleva el pulso del 75% al 90% del máximo y muy alta a la que pasa del 90%.
En una tanda de un 4 × 4 solo puedes decir unas palabras seguidas. En el estudio noruego Generation 100, quienes hacían intervalos puntuaron las tandas, de media, con casi un 17 en la escala de esfuerzo de Borg, que va de 6 (ningún esfuerzo) a 20 (el máximo).
La misma guía no recomienda calcular el pulso máximo con «220 menos la edad», porque se equivoca mucho de una persona a otra. Cómo estimar el tuyo y qué zonas salen está en frecuencia cardiaca máxima: calculadora y zonas de entrenamiento.
El HIIT es sobre todo ejercicio aeróbico. La fuerza (con pesas, gomas o el propio peso; en muchos países, ejercicios de resistencia) se trabaja aparte, aunque algunos circuitos mezclan las dos.
2 ¿Qué es el CrossFit y en qué se parece al HIIT?
Es una marca de entrenamiento funcional de alta intensidad: circuitos variados que mezclan carreras, saltos, pesas y ejercicios con el propio cuerpo, hechos lo más deprisa posible y a menudo sin descanso.
Según una revisión de 2018 que propuso una definición común, el HIIT suele usar un solo ejercicio, como correr, pedalear o remar, con sus descansos marcados. El entrenamiento funcional usa movimientos de todo el cuerpo. Muchas sesiones se plantean contra el reloj: tantas repeticiones como puedas en un tiempo, o una lista de ejercicios en el menor tiempo posible.
Hay pocos estudios de calidad sobre sus efectos. Otra revisión de 2018 reunió 31 artículos sobre CrossFit, de los que solo dos eran de buena calidad y con bajo riesgo de sesgo. Al juntar los estudios no se vieron cambios claros. Sí recogió más sentido de grupo, satisfacción y motivación entre quienes lo practican.
Lo más estudiado son las lesiones. Según esa revisión, entre el 19% y el 74% de los practicantes había tenido alguna, sobre todo en el hombro y la zona lumbar, con una frecuencia de 1,9 a 3,1 lesiones por cada 1.000 horas de entrenamiento. Un consenso de medicina militar y del deporte señaló un riesgo mayor en los principiantes.
Para el corazón, lo que cambia frente al HIIT de bici o de carrera son las pesas y el ritmo que marca el grupo. Los pesos muy grandes suben mucho la tensión durante el esfuerzo, más aún si se aguanta la respiración. Competir contra el reloj o contra los demás empuja a pasarse, sobre todo al empezar.
| Forma | Cómo es | Lo que hay que saber |
|---|---|---|
| Intervalos largos (4 × 4) | 10 minutos de calentamiento, 4 tandas de 4 minutos cerca del 90% del pulso máximo y 3 minutos suaves entre ellas | El de los estudios SMARTEX-HF y Generation 100, también usado en la rehabilitación cardiaca; unos 38 minutos en total |
| Intervalos cortos | Tandas de 30 segundos a 1 minuto, con recuperación suave entre ellas | Sesiones más breves: con menos de 15 minutos intensos por sesión, en el síndrome metabólico se consiguió lo mismo que con más |
| Entrenamiento funcional en grupo (CrossFit y parecidos) | Circuitos de carreras, saltos, pesas y peso corporal, contra el reloj y a veces sin descanso | Pocos estudios de calidad; lesiones de hombro y espalda; daño muscular por exceso, sobre todo en principiantes |
| Minutos intensos en el día a día | Subir escaleras o andar muy deprisa 1 o 2 minutos, varias veces al día | Se asociaron a menos mortalidad cardiovascular en un estudio de observación, que no demuestra la causa |
3 ¿Es bueno el HIIT para el corazón?
Sí: mejora la forma física, la tensión, la cintura y el azúcar, al menos tanto como el ejercicio continuo. Lo que no se ha demostrado es que haga vivir más que el ejercicio moderado de siempre.
La forma física es la capacidad de tu corazón, tus pulmones y tus músculos para el esfuerzo. Según la guía europea de rehabilitación cardiaca de 2026, en quien tiene una enfermedad del corazón predice cómo le irá; los intervalos la mejoran algo más que el ejercicio continuo, o lo mismo en menos tiempo.
En personas con síndrome metabólico, que es tener a la vez varios problemas como la tensión alta, la cintura ancha, el azúcar alto o los triglicéridos altos, un análisis de 23 estudios publicado en 2024 vio que el HIIT, frente a no hacer ejercicio, bajó la cintura unos 4 cm y la tensión máxima unos 6 mmHg.
También mejoraron el colesterol HDL, los triglicéridos y el azúcar. El ejercicio continuo consiguió lo mismo.
Con la hipertensión arterial (tensión alta; en muchos países, presión alta) o la tensión en el límite, un análisis de 2018 encontró que el HIIT y el ejercicio continuo bajan la tensión lo mismo. El HIIT mejoró más la forma física.
En mayores sanos se ha estudiado durante años. En el estudio noruego Generation 100, con 1.567 personas de 70 a 77 años, dos sesiones de intervalos a la semana durante cinco años no dieron ningún problema del corazón en las sesiones vigiladas. Murió el 3% del grupo de intervalos y el 4,7% del que siguió las recomendaciones generales, una diferencia que no fue concluyente.
Unos minutos intensos repartidos por el día también se han estudiado. En un estudio británico de 2022 con 25.241 personas que no hacían deporte, quienes tenían tres ratos al día de 1 o 2 minutos de esfuerzo intenso, como subir escaleras deprisa o andar muy rápido, tuvieron un 48-49% menos de mortalidad cardiovascular. Es un estudio de observación: no demuestra que esos minutos sean la causa.
Cómo se compara con otros deportes está en el mejor deporte para el corazón.
4 ¿Sirve el HIIT en la rehabilitación cardiaca?
Sí, como una opción más dentro del programa y siempre vigilado. La guía europea de rehabilitación cardiaca de 2026 lo contempla después de un infarto, con angina de pecho y con insuficiencia cardiaca (en algunos países, falla cardiaca), para mejorar la forma física.
La rehabilitación cardiaca (también llamada rehabilitación cardiovascular) es un programa de unos tres meses con ejercicio vigilado. Qué incluye y por qué cambia el pronóstico está en rehabilitación cardiaca: qué es, dónde se hace y por qué cambia el pronóstico. Los intervalos son una de las formas de hacer su parte de ejercicio.
En la enfermedad de las arterias coronarias, un análisis de 27 estudios con 1.454 personas publicado en 2025 encontró que los intervalos mejoraban la forma física algo más que el ejercicio continuo. Cuando los dos programas gastaban la misma energía, la diferencia desaparecía. En la calidad de vida no hubo diferencias.
Con insuficiencia cardiaca, dos de los estudios más grandes no vieron ventaja. En el estudio SMARTEX-HF (2017), con 261 personas con la fracción de eyección (la parte de la sangre que el corazón expulsa en cada latido) del 35% o menos, no hubo diferencias entre intervalos y ejercicio continuo ni en el tamaño del corazón ni en la forma física.
En ese estudio, la mitad de quienes hacían intervalos entrenó por debajo del esfuerzo previsto. En el estudio OptimEx-Clin (2021), con 180 personas con insuficiencia cardiaca y la fracción de eyección preservada, tampoco hubo diferencias en la forma física entre intervalos y ejercicio continuo a los tres meses.
Los problemas graves son raros con las dos formas, algo menos raros con los intervalos. En tres centros noruegos de rehabilitación, con 4.846 pacientes con enfermedad coronaria, hubo dos paradas cardiacas no mortales durante los intervalos y una mortal durante el ejercicio moderado: una por cada 23.182 horas de intervalos y una por cada 129.456 horas de ejercicio moderado (estudio publicado en 2012).
Una revisión de 23 estudios publicada en 2018 contó un problema cardiovascular grave por cada 11.333 horas de intervalos en programas de rehabilitación. Por eso la guía de 2026 pide hacerlos en programas vigilados y con el visto bueno del médico: en casa y sin supervisión todavía no hay datos de seguridad.
Después de un infarto, cuándo se puede volver al deporte intenso por tu cuenta lo explica deporte después de un infarto: cuándo empezar, cuánto y qué señales obligan a parar.
5 ¿Puede un entrenamiento intenso provocar un infarto?
Puede pasar, aunque es raro. El riesgo es mucho mayor en quien no está acostumbrado: un esfuerzo intenso sube durante un rato el riesgo de infarto y de muerte súbita. Entrenar con regularidad lo reduce.
Según la guía europea de cardiología del deporte de 2020, a partir de los 35 años más del 80% de las muertes súbitas en el deporte se deben a una enfermedad de las arterias coronarias. El mayor riesgo es el de quienes no tienen costumbre de entrenar. Por qué ocurre y cómo se previene está en muerte súbita en el deporte: por qué ocurre y cómo se previene.
Lo midió un estudio de 1993 con 1.228 personas que habían tenido un infarto de miocardio (lo que mucha gente llama ataque al corazón). En la hora siguiente a un esfuerzo intenso, el riesgo se multiplicaba mucho más en quien apenas entrenaba:
Cuánto se multiplica el riesgo de infarto en la hora siguiente a un esfuerzo intenso
Según las veces a la semana que cada persona hacía ejercicio. Es un riesgo relativo: cuántas veces más que sin ese esfuerzo.
Menos de 1 vez por semana
1 o 2 veces por semana
3 o 4 veces por semana
5 veces o más por semana
Estudio de 1993 con 1.228 personas que habían tenido un infarto (New England Journal of Medicine). Esfuerzo intenso: 6 MET o más, seis veces lo que gasta el cuerpo en reposo.
El riesgo de cada sesión sigue siendo muy bajo. En un estudio con 21.481 médicos varones de Estados Unidos seguidos 12 años, hubo una muerte súbita por cada 1,51 millones de esfuerzos intensos; el riesgo fue menor en quienes los hacían a menudo (estudio publicado en 2000).
Por eso, antes de los intervalos o del CrossFit, la guía de 2020 aconseja una valoración médica si tienes más de 35 años y llevas tiempo sin moverte, o si tu riesgo cardiovascular es alto. Incluye una exploración, un electrocardiograma (ECG; en algunos países, EKG; mucha gente lo llama electro) y una prueba de esfuerzo (ergometría; mucha gente la llama la prueba de la cinta).
A partir de los 65 años, si no hacías ejercicio, esa prueba de esfuerzo es máxima. Para caminar a paso vivo no hace falta ninguna prueba.
| Lo que se oye | ¿Verdadero o falso? | Lo que dicen los estudios |
|---|---|---|
| «Con el HIIT se consigue lo mismo en menos tiempo» | Verdadero, en parte | Con el mismo gasto de energía, la forma física mejora igual; los intervalos ahorran minutos (análisis de 2025) |
| «Cuanto más intenso, mejor para el corazón» | No siempre | Con insuficiencia cardiaca, los intervalos no fueron mejores que el ejercicio continuo en dos de los estudios más grandes (2017 y 2021) |
| «El ejercicio intenso puede provocar un infarto» | Verdadero, rara vez | Sobre todo en quien no está acostumbrado: una muerte súbita por cada 1,51 millones de esfuerzos intensos (2000) |
| «Con una enfermedad del corazón no se pueden hacer intervalos» | Falso | La guía europea de 2026 los contempla en la rehabilitación cardiaca, vigilados |
| «El CrossFit es malo para el corazón» | No se ha demostrado | Lo documentado son lesiones y daño muscular por exceso, sobre todo en principiantes (2018 y 2019) |
6 ¿Quién debe tener más cuidado con el HIIT y el CrossFit?
Quien lleva tiempo sin moverse y quien tiene la tensión alta sin controlar, una enfermedad del corazón o diabetes tratada con insulina. En casi todos esos casos se pueden hacer intervalos, con algunos cuidados.
Con la tensión alta
Con la tensión controlada, los intervalos sirven: la guía europea de hipertensión de 2024 da como opción 75 minutos a la semana de ejercicio vigoroso repartidos en 3 días, además de la fuerza. Si tu tensión máxima pasa de 160 sin controlar, la guía de cardiología del deporte de 2020 desaconseja el ejercicio de alta intensidad hasta bajarla.
Si en reposo te sale 180/110 o más, ese día no entrenes. En el CrossFit, no levantes pesos máximos ni aguantes la respiración al hacer fuerza, lo que los médicos llaman maniobra de Valsalva: según la guía de 2020, contener el aire mientras se aprieta sube todavía más la tensión. Suelta el aire al empujar.
Cómo entrenar la fuerza con la tensión alta, con ejemplos, está en pesas y corazón: cómo entrenarla con hipertensión.
Con betabloqueantes
Si tomas un betabloqueante, como el bisoprolol, el pulso sube menos con el esfuerzo y las zonas de pulso no te sirven: guíate por cómo respiras y cuánto te cuesta. Lo explica betabloqueantes: cansancio, pulso bajo y deporte.
Con diabetes
Si te tratas con insulina o con pastillas que pueden bajar demasiado el azúcar, el ejercicio intenso puede provocar una bajada (hipoglucemia): según la guía de 2020, el músculo sigue tomando azúcar de la sangre hasta 48 horas después.
En la diabetes tipo 1, la misma guía explica que los intervalos pueden bajar menos el azúcar durante el ejercicio que el ejercicio continuo. Lleva algo de azúcar y pregunta a tu médico cómo ajustar la medicación.
Con fiebre o una infección
No entrenes. La miocarditis, una inflamación del corazón casi siempre causada por un virus, está detrás de entre el 2% y el 20% de las muertes súbitas en deportistas, según la guía europea de 2020. Las infecciones también favorecen el daño muscular por exceso.
Con una enfermedad del corazón
Los intervalos se empiezan en la rehabilitación cardiaca, vigilados y después de una prueba de esfuerzo. Con una miocardiopatía, una enfermedad de las válvulas, la aorta dilatada o un desfibrilador implantable (DAI), el tipo y la intensidad del esfuerzo los decide tu cardiólogo contigo.
7 ¿Qué es la rabdomiólisis y cómo se evita?
Es un daño del músculo tan intenso que su contenido pasa a la sangre y puede dañar el riñón. Aparece sobre todo en quien hace un ejercicio intenso al que no está acostumbrado.
En un hospital universitario de Estados Unidos, entre 2010 y 2016, 11 de las 523 personas que llegaron con una lesión hecha en CrossFit tenían una rabdomiólisis (estudio publicado en 2019). Tenían 35 años de media, 9 de cada 11 eran hombres y 6 eran principiantes. Casi todas notaron la orina oscura, tardaron unos tres días en consultar y estuvieron ingresadas otros tres.
Puede pasarle a cualquiera que haga «demasiado, demasiado rápido y demasiado pronto», según una revisión de 2016: el primer día de un entrenamiento nuevo, la vuelta después de las vacaciones o una competición. Lo favorecen el calor, beber poco, los ejercicios con muchos saltos o bajadas, algunas infecciones por virus, el alcohol, algunos suplementos y algunos medicamentos.
Al principio se parece a unas agujetas (en muchos países, dolor muscular tardío): por eso pasa desapercibida, según otra revisión de 2016. Lo que la distingue es la orina oscura, del color del té o de un refresco de cola, junto a un dolor mucho más fuerte de lo esperable y el músculo rígido o débil, en los días siguientes.
Si te pasa, ve a urgencias ese mismo día. Un análisis de sangre la confirma (mide una enzima del músculo, la CK). El tratamiento, sobre todo con sueros, protege el riñón.
Si tomas una estatina para el colesterol y te duelen los músculos al hacer deporte, coméntalo con tu médico y no la dejes por tu cuenta. Qué es verdad de esos dolores está en estatinas: para qué sirven, dolores musculares y qué es verdad de sus efectos.
Sube el esfuerzo poco a poco, sobre todo en los saltos y en las bajadas. No hagas la primera clase a tope ni compitas con los demás. Bebe agua antes y durante el entrenamiento, baja el ritmo con calor y no entrenes con fiebre ni con una infección. Tampoco tomes suplementos para rendir más o para adelgazar.
8 ¿Cómo empezar con el HIIT o el CrossFit, paso a paso?
Primero, ejercicio moderado con regularidad; después, pocas tandas cortas que se alargan poco a poco. La Organización Mundial de la Salud (2020) aconseja empezar con poco y subir la frecuencia, la intensidad y la duración con el tiempo.
Ejercicio moderado con regularidad, como caminar a paso vivo, nadar o ir en bici, hasta que lo toleres bien.
Si tienes más de 35 años y no entrenas, un riesgo cardiovascular alto, diabetes o una enfermedad del corazón, habla con tu médico antes de lo intenso.
Unos 10 minutos a ritmo moderado antes de las tandas y unos minutos suaves al final, como en los programas de los estudios.
De 30 segundos a 1 minuto, con recuperación activa, andando o pedaleando despacio, hasta que respires con calma. Con las semanas, más tandas o más largas.
Son las que se hicieron en los estudios. Los demás días, ejercicio moderado o fuerza. Para la Organización Mundial de la Salud, 75 minutos de ejercicio vigoroso a la semana equivalen a 150 de moderado.
Cuenta al entrenador si tienes la tensión alta, una enfermedad del corazón o tomas medicación. Pide pesos adaptados, no compitas contra el reloj las primeras semanas y suelta el aire al hacer fuerza.
Para si notas dolor en el pecho, mareo, palpitaciones (lo que mucha gente llama taquicardia) o un ahogo que no esperabas. No vuelvas a entrenar hasta hablarlo con tu médico.
Dolor, opresión o molestia en el pecho, o en el brazo, el cuello, la mandíbula o la espalda: para, siéntate y mira la hora. Si tienes nitroglicerina recetada, tómala como te la hayan indicado. Si a los 5 minutos no ha cedido, llama al 112 (o al número de emergencias de tu país).
Si te desmayas entrenando o justo al acabar: llama al 112, o que llame quien esté contigo, aunque te recuperes enseguida. La guía europea de síncope de 2018 considera de alto riesgo el desmayo durante el esfuerzo.
Ahogo que no cede al parar: llama al 112.
Orina oscura, como el té o un refresco de cola, con un dolor muscular mucho más fuerte de lo normal en los días siguientes a un entrenamiento: ve a urgencias ese mismo día; si no puedes moverte, llama al 112.
Mareo, palpitaciones nuevas, el pulso irregular o un ahogo mayor del que esperabas para ese esfuerzo, que ceden al parar: consulta hoy con tu médico y no vuelvas a entrenar hasta que te vea.
Si alguien se desploma y no responde ni respira con normalidad: llama al 112, empieza la reanimación (RCP) solo con las manos y pide que alguien traiga un desfibrilador (DEA).
Pasar de no hacer nada a una clase de intervalos o de CrossFit a tope, o competir con los demás el primer día.
Entrenar con fiebre o con una infección: espera a estar bien.
Seguir con dolor en el pecho porque ya queda poco para acabar.
Hacer ejercicio intenso con la tensión máxima por encima de 160 sin controlar, o levantar pesos máximos aguantando la respiración.
Tomar suplementos o estimulantes para rendir más o para adelgazar.
Dejar o cambiar tu medicación por tu cuenta para rendir más.
Lo que hay que recordar
| Pregunta | En pocas palabras |
|---|---|
| ¿Es bueno el HIIT para el corazón? | Sí: mejora la forma física algo más que el ejercicio continuo o lo mismo en menos tiempo (guía europea de rehabilitación cardiaca de 2026) |
| ¿Qué es? | Tandas cortas de esfuerzo intenso con recuperación suave; el 4 × 4 son cuatro tandas de 4 minutos cerca del 90% del pulso máximo |
| ¿Qué añade el CrossFit? | Pesas y repeticiones contra el reloj: lesiones de hombro y espalda y daño muscular por exceso en principiantes |
| ¿Dónde está el riesgo? | En hacerlo sin costumbre: un esfuerzo intenso sube durante un rato el riesgo de infarto en quien no entrena |
| ¿Quién consulta antes? | Desde los 35 años sin entrenar, con riesgo alto, diabetes o una enfermedad del corazón; con la máxima por encima de 160 sin controlar, nada intenso |
| ¿Con una enfermedad del corazón? | En la rehabilitación cardiaca, vigilado y después de una prueba de esfuerzo |
| ¿Cuándo ir a urgencias? | Con la orina oscura y un dolor muscular muy fuerte después de entrenar; con dolor en el pecho que no cede en 5 minutos o un desmayo, al 112 |
Preguntas frecuentes
¿Qué es el HIIT y en qué se diferencia del cardio?
El HIIT es cardio hecho a tandas: ratos cortos de esfuerzo intenso con recuperación suave entre ellos, mientras que el cardio de siempre mantiene un ritmo parecido todo el rato. Uno de los más estudiados es el 4 × 4, con cuatro tandas de 4 minutos cerca del 90% del pulso máximo y 3 minutos suaves entre ellas. Con el mismo gasto de energía, mejora la forma física lo mismo que el ejercicio continuo, en menos tiempo.
¿Cuántas veces a la semana se puede hacer cardio HIIT?
Dos o tres sesiones de intervalos a la semana, que son las que se usaron en los estudios: dos en el estudio noruego Generation 100 (con mayores de 70 años) y tres en los de rehabilitación cardiaca. El resto de los días, ejercicio moderado o fuerza. Para la Organización Mundial de la Salud (2020), 75 minutos semanales de ejercicio vigoroso equivalen a 150 de moderado.
¿Es malo el CrossFit para el corazón?
No se ha demostrado que lo sea en una persona sana que empieza poco a poco. Lo que más se ha estudiado son las lesiones de hombro y espalda (de 1,9 a 3,1 por cada 1.000 horas) y el daño muscular por exceso en principiantes. Para el corazón, el cuidado está en no levantar pesos máximos aguantando el aire, porque sube mucho la tensión, ni empezar a tope si llevas tiempo sin moverte.
¿Puede el ejercicio intenso provocar un infarto (ataque al corazón)?
Sí, aunque es raro. Un esfuerzo intenso sube durante un rato el riesgo, sobre todo en quien no está acostumbrado: en un estudio de 1993, se multiplicó por 107 en quien hacía ejercicio menos de una vez por semana y por 2,4 en quien lo hacía cinco veces o más. Entrenar con regularidad y subir el esfuerzo poco a poco reduce ese riesgo.
¿Puedo hacer HIIT si tengo la tensión alta (presión alta)?
Sí, si está controlada: según un análisis de 2018, los intervalos bajan la tensión lo mismo que el ejercicio continuo. Si tu máxima pasa de 160 sin controlar, la guía europea de 2020 desaconseja el ejercicio de alta intensidad hasta bajarla. Si en reposo te sale 180/110 o más, ese día no entrenes. En las pesas, no aguantes la respiración, porque sube todavía más la tensión.
¿Cuáles son los primeros síntomas de la rabdomiólisis?
La orina oscura, como el té o un refresco de cola, con un dolor muscular mucho más fuerte de lo normal y el músculo rígido o débil, en los días siguientes a un entrenamiento duro. Al principio se confunde con unas agujetas. Si notas la orina oscura con ese dolor, ve a urgencias ese mismo día: un análisis de sangre lo confirma y el tratamiento protege el riñón.
¿Se puede hacer HIIT después de un infarto o con insuficiencia cardiaca?
Sí, dentro de un programa de rehabilitación cardiaca, vigilado y después de una prueba de esfuerzo: la guía europea de 2026 lo contempla como alternativa al ejercicio continuo para mejorar la forma física. Con insuficiencia cardiaca, dos de los estudios más grandes no vieron ventaja frente al ejercicio continuo, que sirve igual. En casa y sin supervisión todavía no hay datos de seguridad.
En resumen
El HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) es bueno para el corazón: según la guía europea de rehabilitación cardiaca de 2026, mejora la forma física algo más que el ejercicio continuo o lo mismo en menos tiempo. En el CrossFit, el riesgo añadido son las lesiones y el daño muscular en principiantes. El riesgo está en hacerlo sin costumbre: empieza con ejercicio moderado y consulta antes si tienes más de 35 años y no entrenas, o una enfermedad del corazón. Para elegir deporte, lee el mejor deporte para el corazón. Ante un dolor en el pecho que no cede en 5 minutos o un desmayo, llama al 112 o al número de emergencias de tu país.
Si eres profesional sanitario, en CardioTeca tienes la prescripción de ejercicio en la rehabilitación cardiaca según la guía ESC 2026 y la dosis de entrenamiento interválico de alta intensidad en la rehabilitación.
Fuentes
- Pelliccia A, Sharma S, Gati S, et al. 2020 ESC Guidelines on sports cardiology and exercise in patients with cardiovascular disease Eur Heart J. 2021;42(1):17-96. Sociedad Europea de Cardiología.
- Bäck M, Wilhelm M, Marcin T, et al. 2026 ESC Guidelines on cardiac rehabilitation Eur Heart J. 2026;47(39):5631-5729. Sociedad Europea de Cardiología.
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. Organización Mundial de la Salud.
- McEvoy JW, McCarthy CP, Bruno RM, et al. 2024 ESC Guidelines for the management of elevated blood pressure and hypertension Eur Heart J. 2024;45(38):3912-4018. Sociedad Europea de Cardiología.
- Feito Y, Heinrich KM, Butcher SJ, et al. High-intensity functional training (HIFT): definition and research implications for improved fitness Sports (Basel). 2018;6(3):76.
- Claudino JG, Gabbett TJ, Bourgeois F, et al. CrossFit overview: systematic review and meta-analysis Sports Med Open. 2018;4(1):11.
- Poon ET, Wongpipit W, Li HY, et al. High-intensity interval training for cardiometabolic health in adults with metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials Br J Sports Med. 2024;58(21):1267-1284.
- Costa EC, Hay JL, Kehler DS, et al. Effects of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on blood pressure in adults with pre- to established hypertension: a systematic review and meta-analysis of randomized trials Sports Med. 2018;48(9):2127-2142.
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study: randomised controlled trial BMJ. 2020;371:m3485.
- Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality Nat Med. 2022;28(12):2521-2529.
- Gomes-Neto M, Durães AR, Conceição LSR, et al. High-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on exercise capacity and health-related quality of life in patients with coronary artery disease: an updated systematic review and meta-analysis Braz J Phys Ther. 2025;29(1):101137.
- Chen X, Zhang T, Hu X, et al. High-intensity interval training programs versus moderate-intensity continuous training for individuals with heart failure: a systematic review and meta-analysis Arch Phys Med Rehabil. 2025;106(1):98-112.
- Ellingsen Ø, Halle M, Conraads V, et al. High-intensity interval training in patients with heart failure with reduced ejection fraction Circulation. 2017;135(9):839-849. Estudio SMARTEX-HF.
- Mueller S, Winzer EB, Duvinage A, et al. Effect of high-intensity interval training, moderate continuous training, or guideline-based physical activity advice on peak oxygen consumption in patients with heart failure with preserved ejection fraction: a randomized clinical trial JAMA. 2021;325(6):542-551. Estudio OptimEx-Clin.
- Rognmo Ø, Moholdt T, Bakken H, et al. Cardiovascular risk of high- versus moderate-intensity aerobic exercise in coronary heart disease patients Circulation. 2012;126(12):1436-1440.
- Wewege MA, Ahn D, Yu J, et al. High-intensity interval training for patients with cardiovascular disease: is it safe? A systematic review J Am Heart Assoc. 2018;7(21):e009305.
- Mittleman MA, Maclure M, Tofler GH, et al. Triggering of acute myocardial infarction by heavy physical exertion. Protection against triggering by regular exertion N Engl J Med. 1993;329(23):1677-1683.
- Albert CM, Mittleman MA, Chae CU, et al. Triggering of sudden death from cardiac causes by vigorous exertion N Engl J Med. 2000;343(19):1355-1361.
- Hopkins BS, Li D, Svet M, et al. CrossFit and rhabdomyolysis: a case series of 11 patients presenting at a single academic institution J Sci Med Sport. 2019;22(7):758-762.
- Scalco RS, Snoeck M, Quinlivan R, et al. Exertional rhabdomyolysis: physiological response or manifestation of an underlying myopathy? BMJ Open Sport Exerc Med. 2016;2(1):e000151.
- Kim J, Lee J, Kim S, et al. Exercise-induced rhabdomyolysis mechanisms and prevention: a literature review J Sport Health Sci. 2016;5(3):324-333.
- Brignole M, Moya A, de Lange FJ, et al. 2018 ESC Guidelines for the diagnosis and management of syncope Eur Heart J. 2018;39(21):1883-1948. Sociedad Europea de Cardiología.
Este artículo informa, no sustituye la consulta. No puede tener en cuenta tu situación concreta. Si tienes síntomas, habla con tu médico; si son graves o aparecen de golpe, llama al 112.
Moverme
Moverme
Mi tratamiento
Moverme
Herramientas
Moverme
Mi tratamiento
Mi tratamiento
Mi peso
Mi peso
Moverme
Moverme
Moverme
Moverme
Moverme
Moverme
Moverme
Moverme
Moverme
Moverme
Moverme
Moverme
Herramientas
Herramientas
Herramientas
Herramientas
Herramientas
Herramientas
Herramientas
Mi peso
Urgencias
Urgencias
Urgencias
Mi diagnóstico
Urgencias
Mi tratamiento
Mi tratamiento
Mi peso
Mi peso
Mi peso
Mi peso