Bicicleta y corazón: carretera, montaña, eléctrica y estática

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Montar en bicicleta es bueno para el corazón: en un estudio británico de 2017 con 263.450 adultos, ir al trabajo en bici se asoció a un 46% menos de enfermedad cardiovascular. Sirve cualquier bici que uses a menudo: de carretera, de montaña, eléctrica o estática. Lo que cambia es el esfuerzo que pide y el riesgo de caída. Para empezar, o con una enfermedad del corazón, la eléctrica y la estática ayudan a no pasarse.

1 ¿Es buena la bicicleta para el corazón?

Sí. Montar en bicicleta (en muchos países de América, andar en bicicleta) es ejercicio aeróbico, lo que mucha gente llama cardio: acelera el pulso y la respiración durante un rato seguido y, hecho con regularidad, protege el corazón.

En un estudio británico publicado en 2017, con 263.450 trabajadores de 52 años de media seguidos unos cinco años, quienes iban al trabajo en bici tuvieron un 46% menos de enfermedad cardiovascular y un 52% menos de muertes por esa causa que quienes iban en coche o en transporte público. Su mortalidad por cualquier causa fue un 41% menor.

Es un estudio de observación: encuentra una asociación, pero no prueba por sí solo que la causa sea la bici. Una revisión de 2024, con unas 637.500 personas en sus estudios de bici, encontró un 20% menos de mortalidad cardiovascular entre quienes iban en bici. Cómo se compara con otros deportes está en el mejor deporte para el corazón.

Para notar el beneficio hay que sumar minutos. La Organización Mundial de la Salud (2020) pide cada semana de 150 a 300 minutos de ejercicio moderado, o de 75 a 150 de ejercicio intenso, más dos días de fuerza.

La guía europea de cardiología del deporte de 2020 pone montar en bici por llano o con pocas cuestas entre los esfuerzos moderados y montar deprisa o con cuestas entre los intensos.

2 ¿Qué bici elegir: carretera, montaña, eléctrica o estática?

La que vayas a usar a menudo. Todas sirven; cambian el esfuerzo que piden, lo fácil que es dosificarlo y el riesgo de caída.

El esfuerzo se mide en MET: 1 MET es lo que gasta el cuerpo sentado, en reposo. Caminar a 4 km/h pide 3. Según el Compendio de actividades físicas de 2024, una misma bici puede ser un paseo o un esfuerzo muy intenso: la de carretera pide 6,8 MET de 16 a 19 km/h y 12 MET de 26 a 31 km/h.

Son cifras medidas en personas sanas. Con una enfermedad del corazón no sirven para elegir el esfuerzo: la guía europea de rehabilitación cardiaca de 2026 desaconseja usar los MET en esas personas, porque para la mayoría un esfuerzo de 4 a 6 MET ya estaría por encima de lo que su corazón puede dar. En ese caso, el ritmo lo marca la prueba de esfuerzo.

3 ¿Es buena la bici eléctrica si empiezas o tienes una enfermedad del corazón?

Sí. La bici eléctrica de pedaleo asistido (en inglés, e-bike) es ejercicio, porque el motor solo ayuda mientras pedaleas. Además, permite elegir cuánto esfuerzo pones.

En una revisión de 2018 con 17 estudios, la eléctrica dio un esfuerzo al menos moderado, menor que el de una bici normal y mayor que el de caminar. También mejoró la forma física de personas que no hacían ejercicio. En otra revisión de 2022, con 14 estudios, el pulso subió unos 11 latidos menos con la ayuda del motor que en una bici normal.

Con mucha ayuda del motor pide unos 4 MET, lo mismo que pasear en una bici normal; con poca ayuda, 6; sin ayuda, 6,8, según el Compendio de 2024. Por eso sirve a quien empieza de cero, a las personas mayores, a quien vive en una zona con cuestas o a quien sale con gente que está más en forma.

Si tienes una enfermedad del corazón, la eléctrica permite subir una cuesta o volver a casa sin que el esfuerzo se dispare. El motor no te impide pasarte: si aprietas, el corazón trabaja igual. El ritmo lo marcan tu respiración y lo que te haya dicho tu cardiólogo.

Pesa más y alcanza velocidad con poco esfuerzo. En un estudio de los Países Bajos de 2014, a igual edad, sexo y uso de la bici, quienes iban en eléctrica acabaron en urgencias por un accidente más a menudo que quienes iban en una bici normal; la gravedad fue parecida. Frena antes, mira bien en los cruces y lleva casco.

4 ¿Cuántas pulsaciones son normales en bici y qué pasa al subir un puerto?

No hay una cifra igual para todos: depende de tu edad, de tu forma física y de tus medicamentos. Para un esfuerzo moderado, lo práctico es pedalear a un ritmo al que puedas hablar, pero no cantar.

La frecuencia cardiaca (el pulso, las pulsaciones) de un esfuerzo moderado suele estar entre el 55% y el 74% de tu pulso máximo; la de uno intenso, entre el 75% y el 90%, según la guía europea de cardiología del deporte de 2020. En la escala de esfuerzo que va de 6 a 20, lo moderado es un 12 o un 13.

La misma guía advierte de que calcular el pulso máximo con «220 menos la edad» tiene mucho margen de error y no la recomienda para pautar el ejercicio. Cómo calcular el tuyo, y por qué el reloj manda poco, está en frecuencia cardiaca máxima: calculadora y zonas de entrenamiento.

Si tomas betabloqueantes, como el bisoprolol, el pulso sube menos con el esfuerzo: guíate por la respiración y por lo cansado que te notas, no por la cifra del reloj. Está explicado en betabloqueantes: cansancio, pulso bajo y deporte.

Con una enfermedad del corazón, las pulsaciones que te convienen salen de tu prueba de esfuerzo (ergometría): la guía europea de rehabilitación cardiaca de 2026 prefiere calcularlas con los umbrales de esa prueba, no con un porcentaje del pulso máximo.

Subir un puerto (una subida larga de montaña) es el momento en que más fácil es pasarse. En una subida larga no puedes dejar de pedalear sin pararte: el pulso sube minuto a minuto. La bici de montaña subiendo fuerte pide 14 MET, de los esfuerzos más altos del Compendio de 2024.

Sube sentado, con el desarrollo más suave (el plato pequeño y los piñones grandes), a un ritmo al que puedas hablar; si no puedes, afloja o para un momento. No intentes seguir a nadie cuesta arriba. Con una enfermedad del corazón, mejor los recorridos llanos, o la bici eléctrica para las subidas.

5 ¿Qué cuidados pide la bici con calor?

Salir en las horas frescas, beber a menudo y bajar el ritmo: con calor, el mismo esfuerzo cuesta más.

El plan de calor del Ministerio de Sanidad de 2026 aconseja beber agua con frecuencia aunque no tengas sed, reducir la actividad física y no hacer deporte al aire libre en las horas centrales del día. También pone los deportes de gran intensidad entre las situaciones de riesgo cuando hace calor.

Sal a primera hora o al atardecer, lleva agua y, si hace mucho calor, cambia la carretera por la bici estática en casa, con un ventilador. Con calor, guíate por la respiración y afloja antes de lo habitual.

Si tomas diuréticos, o tienes insuficiencia cardiaca (en algunos países, falla cardiaca) con un límite de líquidos, pregunta a tu médico cuánto beber los días de calor y si hay que ajustar algo. Está en verano con enfermedad del corazón: calor, playa y medicación.

6 ¿Se puede ir en bici tomando anticoagulantes?

Sí, pero cuidando más las caídas: con un anticoagulante (lo que mucha gente llama pastillas para diluir la sangre), una herida sangra más y un golpe en la cabeza puede ser grave aunque parezca leve.

La guía europea de cardiología del deporte de 2020 desaconseja los deportes de contacto o con riesgo de golpes a quien toma anticoagulantes. A quien toma dos antiagregantes (en algunos países, antiplaquetarios), como después de un stent, le pide evitar los deportes con choques, sobre todo si además toma un anticoagulante.

La bici no es un deporte de contacto, pero tiene caídas. En un estudio británico de 2020 con 230.390 trabajadores, ir al trabajo en bici se asoció a un 45% más de ingresos en el hospital por una lesión.

Los autores calcularon que, si 1.000 personas fueran en bici al trabajo durante 10 años, habría 26 ingresos más por una lesión (3 de ellos, de una semana o más) y, a cambio, 4 problemas cardiovasculares menos, 15 cánceres menos y 3 muertes menos.

• Elige dónde montas. La estática, o la eléctrica y la de paseo por carril bici, vías verdes o carreteras tranquilas. Evita la montaña con bajadas técnicas, piedras o saltos, igual que las salidas rápidas en grupo.
• Casco siempre, bien abrochado. En España, la Ley sobre Tráfico lo exige en las carreteras y, a los menores de 16 años, en cualquier vía. Usa también guantes y luces.
• Si te caes y te golpeas la cabeza, ve a urgencias aunque te encuentres bien, sin volver pedaleando ni conducir tú. Con anticoagulantes o antiagregantes, salvo si tomas solo ácido acetilsalicílico (aspirina), la guía británica de 2023 de los golpes en la cabeza aconseja valorar un TC de la cabeza (lo que muchos llaman TAC) en las 8 horas siguientes.
• Si una herida no deja de sangrar, apriétala con un paño limpio; si no para en 15 minutos, ve a urgencias. Lo demás está en sangrado con anticoagulantes: qué hacer y cuándo ir a urgencias.
• No dejes ni saltes el anticoagulante para montar en bici. Lo que se ajusta es dónde y cómo montas.

7 ¿Cómo se usa la bici estática en casa y en la rehabilitación cardiaca?

Es la bici más fácil de controlar: sin tráfico, sin caídas, sin calor ni lluvia y con la resistencia que tú eliges. Por eso es la de la rehabilitación cardiaca.

La bici estática (en algunos países, bicicleta fija) permite empezar muy suave: a 25-30 vatios pide 3,5 MET y a 126-150 vatios, 8, según el Compendio de 2024. En la rehabilitación cardiaca, la bici estática o la cinta ocupan unos dos tercios de cada sesión, según la guía europea de 2026; el resto son ejercicios de fuerza.

Después de un infarto, o con una enfermedad de las arterias del corazón estable, esa guía propone de 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico moderado, de 3 a 5 días por semana, con fuerza al menos 2 días. Qué es la rehabilitación y dónde se hace está en rehabilitación cardiaca: qué es, dónde se hace y por qué cambia el pronóstico.

En casa, ajusta el sillín: con el pedal abajo, la rodilla tiene que quedar casi estirada, un poco doblada. Empieza con 5 minutos suaves, pedalea a un ritmo al que puedas hablar y termina con otros 5 minutos suaves, como en la rehabilitación. La Organización Mundial de la Salud aconseja empezar con poco y alargar poco a poco el tiempo, los días y el esfuerzo.

Si quieres mirar el pulso, la cinta de pecho con electrodos es más exacta que el reloj. En un estudio de 2017 con 50 adultos sanos, en la bici estática solo 3 de los 5 aparatos ópticos de muñeca o de antebrazo midieron bien; la cinta de pecho fue la más exacta.

En otro de 2019, con 80 personas en rehabilitación cardiaca, ningún reloj de muñeca fue tan exacto como la cinta de pecho.

Una clase de spinning (ciclismo indoor) es otra cosa: pide unos 9 MET y es intensa desde el principio. No es para empezar y, con una enfermedad del corazón, conviene hablarlo antes con tu cardiólogo.

8 ¿Qué hay que saber del ciclismo de carretera y de montaña a partir de los 35 años?

Que se puede practicar durante décadas si el esfuerzo se sube poco a poco. Antes de un esfuerzo intenso, algunas personas necesitan una valoración médica.

La bici de carretera (en América, bici de ruta) y la de montaña (BTT; en muchos países, MTB o mountain bike) piden esfuerzos de moderados a muy intensos.

En España, la bici fue el deporte que más se repitió en las muertes súbitas relacionadas con el deporte: el 28% de 288 casos entre 2010 y 2017. El 98,6% de esas 288 personas eran hombres y casi todas hacían deporte por ocio.

Por qué ocurren esas muertes y cómo se previenen está en muerte súbita en el deporte.

Desde los 35 años, si llevas tiempo sin moverte, tu riesgo cardiovascular es alto o tienes diabetes, la guía europea de 2020 aconseja una valoración antes de un esfuerzo intenso o de competir: una exploración, un electrocardiograma (ECG; en algunos países, EKG; mucha gente lo llama electro) y una prueba de esfuerzo. Si ya entrenas con regularidad y tu riesgo es bajo, puedes seguir.

En grupo o en una marcha cicloturista, el ritmo lo pone el más fuerte. Sal con gente de tu nivel, come y bebe durante la salida y no alargues el recorrido de golpe.

Los años de entrenamiento intenso de resistencia se asocian a más fibrilación auricular (una arritmia en la que el corazón late de forma irregular).

Según la guía europea de 2020, es más frecuente en deportistas veteranos de resistencia de alta intensidad, mientras que el ejercicio moderado y regular ayuda a prevenirla; en las mujeres no se ha confirmado esa relación. Si notas el pulso irregular o palpitaciones (lo que mucha gente llama taquicardia), consulta.

9 ¿Es buena la bici si tienes la tensión alta, diabetes o sobrepeso?

Sí: es de los ejercicios que mejor encajan con esos factores de riesgo, con algún cuidado propio de cada uno.

Con hipertensión arterial (tensión alta; en muchos países, presión alta), la guía europea de 2020 aconseja al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico, como el ciclismo, casi todos los días. Le atribuye una bajada media de 7 mmHg en la máxima y de 5 en la mínima. Si tu máxima pasa de 160 sin controlar, deja lo intenso, como los puertos, hasta bajarla.

Con diabetes tratada con insulina o con pastillas que bajan el azúcar, la bici puede provocar una bajada de azúcar (hipoglucemia) durante la salida o después: según la guía europea de 2020, el músculo sigue captando azúcar hasta 48 horas después del ejercicio. Lleva algo dulce y mídete el azúcar como te haya indicado tu médico.

Con obesidad, la bici no carga las rodillas ni la cadera como correr: la guía europea de 2020 la propone, igual que la natación, para hacer ejercicio sin impacto. Si tu objetivo es perder grasa, esa guía habla de más de 225 minutos a la semana de ejercicio aeróbico para perder la máxima grasa posible.

10 ¿Se puede montar en bici después de un infarto o con una enfermedad del corazón?

En la mayoría de los casos, sí: la bici estática suele ser uno de los primeros ejercicios. El tipo de bici y el esfuerzo se deciden con tu cardiólogo.

Después de un infarto de miocardio (lo que mucha gente llama ataque al corazón) o de un stent, la estática se usa desde el principio en la rehabilitación. La bici al aire libre puede ir a la vez que el programa, a intensidad baja o moderada.

Los esfuerzos intensos, como los puertos o la carretera rápida, esperan a unos meses de programa y a una prueba de esfuerzo máxima. Está en deporte después de un infarto.

Después de una operación con el esternón abierto, como un bypass o un cambio de válvula, la guía de rehabilitación de 2026 aconseja empezar el ejercicio cuanto antes, si es posible en las primeras 4 semanas. La estática va antes que la de calle: el esternón tarda semanas en soldar y una caída sería un riesgo. El plazo lo da tu equipo.

Con insuficiencia cardiaca estable, el ejercicio también es tratamiento: la guía de 2026 propone empezar con sesiones de 15 a 30 minutos, 2 o 3 días por semana, e ir subiendo hasta 45 a 60 minutos, de 3 a 5 días. La estática y la eléctrica permiten dosificarlo bien. Si subes 2 kilos o más en 3 días, o te falta más el aire, consulta antes de seguir.

Con marcapasos, la guía para pacientes de la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios y de la Sociedad Española de Cardiología pone montar en bicicleta entre las actividades más recomendables. Si llevas mochila, que las correas no aprieten sobre el aparato.

Con un desfibrilador implantable (DAI), la guía europea de 2020 pide evitar las situaciones en las que perder el conocimiento pueda causar daño a uno mismo o a otros. Pone como ejemplo incluso el ciclismo. La estática no tiene ese riesgo; la bici de calle se habla con tu cardiólogo.

Lo que hay que recordar

Preguntas frecuentes

En resumen

Si eres profesional sanitario, en CardioTeca tienes la guía práctica de cardiología del deporte para el cardiólogo general y la prescripción de ejercicio en la rehabilitación cardiaca según la guía ESC 2026.

Fuentes

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