Vinagre de manzana, jengibre, batidos y sobres para adelgazar: qué dicen los estudios

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El vinagre de manzana para adelgazar ayuda poco: en estudios de hasta 12 semanas, se perdió alrededor de un kilo más que sin tomarlo, según una revisión de 2026. En dos revisiones de 2020 y 2021, las plantas y suplementos más estudiados no llegaron a 2,5 kilos frente a placebo. Del agua con limón y del café con limón no hay estudios. De todo esto, lo que más ha demostrado son los batidos que sustituyen comidas, dentro de un plan con seguimiento.

1 ¿Sirve el vinagre de manzana para adelgazar?

Ayuda poco. En una revisión publicada en 2026, que reunió 12 estudios con 918 personas, quienes tomaron vinagre perdieron 1,06 kilos más que quienes no lo tomaron. Los estudios duraron de unos días a 12 semanas.

En esos estudios no cambiaron ni el índice de masa corporal (el IMC, que relaciona el peso con la altura) ni la cintura. Los autores califican de alta la certeza del resultado sobre el peso.

En los estudios se tomaba diluido y a diario. En uno hecho en Japón, publicado en 2009, personas con obesidad tomaron cada día una bebida de medio litro con una o dos cucharadas de vinagre (15 o 30 mL) durante 12 semanas.

¿Verdadero o falso? «El vinagre de manzana quema la grasa de la barriga». Falso. En los estudios, la cintura no cambió. Lo que se perdió fue alrededor de un kilo de peso.

El vinagre es ácido. En el laboratorio, los vinagres probados sacaron minerales del esmalte de dientes humanos (2014). Los autores de la revisión de 2026 avisan de molestias de estómago, de reflujo y del daño en los dientes. Piden más cuidado si tienes una enfermedad del riñón o tomas medicamentos que cambian el azúcar o el potasio.

Los comprimidos de vinagre de manzana no son lo mismo. Se ha publicado una lesión del esófago por uno de ellos. Al analizar ocho marcas de comprimidos, su acidez, su tamaño y lo que decía la etiqueta variaban mucho. No estaba claro que llevaran vinagre de manzana (2005).

Para la tensión, el vinagre la bajó unos 3 mmHg en los estudios; está en el artículo de remedios caseros para bajar la tensión.

2 ¿Adelgazan el agua con limón o el café con limón?

No hay estudios que lo hayan medido. Lo que sí se ha estudiado es beber agua antes de comer: con una dieta baja en calorías, medio litro antes de cada comida hizo perder algo más de peso.

En un estudio publicado en 2010, con 48 personas de 55 a 75 años, quienes bebían el agua perdieron unos 2 kilos más en 12 semanas que quienes hacían la misma dieta sin ella. En otro de Inglaterra, de 2015, con 84 adultos con obesidad atendidos en centros de salud, beber medio litro media hora antes de las comidas principales hizo perder 1,3 kilos más a las 12 semanas.

Según los autores del primer estudio, puede deberse en parte a que, con el agua, se come algo menos en esa comida.

El limón no añade nada demostrado. Si te ayuda a cambiar los refrescos o los zumos (en muchos países, jugos) por agua, quitas las calorías de su azúcar. Las dietas «detox» de zumos y de limón adelgazan porque se come muy poco, como explica el artículo sobre si hay que depurar el organismo con dietas detox.

Del café con limón tampoco hay estudios. Lo que se sabe del café y el corazón, cuántas tazas al día y las palpitaciones (notar que el corazón se acelera o va irregular), está en el artículo sobre el café y el corazón.

¿Verdadero o falso? «Un vaso de agua con limón en ayunas quema grasa». Falso. No hay estudios que lo demuestren. El agua antes de comer ayudó algo, con dieta, quizá porque se come un poco menos en esa comida.

3 ¿Ayudan a adelgazar el té verde y el jengibre?

Poco o nada. Una revisión de la Colaboración Cochrane de 2012 no encontró diferencia con el té verde en los estudios hechos fuera de Japón: 0,04 kilos, en 6 estudios con 532 personas. En Japón, los resultados fueron de 0,2 a 3,5 kilos, pero los estudios eran demasiado distintos entre sí para sumarlos.

Sus autores concluyeron que la pérdida de peso con el té verde era pequeña, sin diferencia clara con el placebo y probablemente sin importancia para la salud. Tampoco ayudó a mantener el peso perdido.

Las cápsulas de extracto de té verde no son una infusión. En la Unión Europea, la dosis de cada día tiene que llevar menos de 800 mg de su sustancia principal, porque con más se vieron alteraciones del hígado en los estudios (Reglamento europeo de 2022).

Su etiqueta avisa de que no se tomen con otros productos de té verde el mismo día, ni en el embarazo, la lactancia o antes de los 18 años, ni con el estómago vacío. Lo que hace el té en la tensión y con las pastillas del corazón está en el artículo sobre el té, el mate y las infusiones.

Del jengibre, los análisis no coinciden. Uno de 2024, con 27 estudios y 1.309 personas, encontró 1,5 kilos menos, con una certeza baja. Otro de 2025, con 36 estudios, no encontró cambios en el peso ni en el IMC; la cintura bajó 0,65 centímetros.

4 ¿Sirven el kéfir y el konjac para perder peso?

El kéfir, igual que la leche; el konjac, muy poco. En un estudio de 2016 con 75 mujeres con sobrepeso u obesidad, añadir dos raciones al día de kéfir o de leche baja en grasa durante 8 semanas hizo perder lo mismo.

El kéfir es una leche fermentada que lleva microorganismos vivos (probióticos). En 15 estudios con 957 personas con sobrepeso u obesidad, tomar probióticos de 3 a 12 semanas se asoció a 0,6 kilos menos (2018). Lo que se sabe de los fermentados y el intestino está en el artículo sobre la microbiota intestinal y el corazón.

Del konjac, una planta asiática, sale el glucomanano, una fibra. Junto con los batidos sustitutivos de comidas, es lo único que en Europa puede decir en su etiqueta que ayuda a adelgazar. Tiene que cumplir unas condiciones: 3 gramos al día, en tres tomas de 1 gramo, con uno o dos vasos de agua antes de las comidas y con una dieta baja en calorías (Reglamento europeo de 2012).

La misma norma obliga a que su etiqueta avise del peligro de atragantarse a quien tiene problemas para tragar o lo toma con poco líquido. También tiene que recomendar tomarlo con mucha agua, para que llegue al estómago.

En los estudios ayudó poco. En un análisis de 8 estudios, de 2014, no hizo perder más peso que el placebo (0,22 kilos). Dio molestias de barriga, diarrea y estreñimiento. En otro de 2021, se perdieron 1,27 kilos más, por debajo de los 2,5 kilos que sus autores consideraban una diferencia importante.

La pasta y los fideos de konjac aportan unas 10 calorías por cada 100 gramos, frente a unas 140 de unos fideos cocidos, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Pueden ayudar a comer menos calorías si sustituyen a la pasta, pero no adelgazan por sí solos.

5 ¿Funcionan los batidos, los sobres y las cápsulas para adelgazar?

Depende de qué sean. Los batidos que sustituyen una comida han demostrado algo, dentro de un plan para adelgazar (en muchos países, para bajar de peso); los sobres, las cápsulas y los quemagrasas, muy poco.

En Europa, un batido sustitutivo de comida solo puede decir en su etiqueta que ayuda a adelgazar si cada toma aporta entre 200 y 250 calorías. La proteína tiene que dar del 25% al 50% de esas calorías y la grasa, como mucho, el 30%. Cada toma debe aportar también al menos el 30% de las vitaminas y minerales de referencia.

Sustituir dos comidas al día por esos batidos ayuda a adelgazar; sustituir una, a mantener el peso perdido. En los dos casos, con una dieta baja en calorías (Reglamento europeo de 2012, con las condiciones de 2016).

Un análisis de 23 estudios con 7.884 adultos, publicado en 2019, encontró que al año se perdía 1,4 kilos más con los planes que incluían batidos sustitutivos que con otras dietas. Con apoyo de profesionales, la diferencia fue de 2,2 kilos; con un apoyo más intenso, de 6,1 kilos.

Hay una forma más intensa: la dieta de sustitución completa, en la que durante unas semanas solo se toman productos de este tipo, de 800 a 850 calorías al día. En el estudio DROPLET, con 278 adultos con obesidad atendidos en centros de salud de Inglaterra, se perdieron 10,7 kilos en un año, frente a 3,1 con el apoyo habitual de la enfermera.

En el estudio DiRECT, con 306 personas con diabetes tipo 2 diagnosticada en los 6 años anteriores, se perdieron 10 kilos en un año, frente a 1. La diabetes entró en remisión en 46 de cada 100 personas, frente a 4: el azúcar se quedó por debajo de las cifras de diabetes sin tomar medicamentos.

Al empezar, en DiRECT se retiraron los medicamentos de la diabetes y de la tensión. Los dos estudios se hicieron dentro de un programa con seguimiento en atención primaria. Si tomas insulina, pastillas para el azúcar, para la tensión o diuréticos, una dieta así se hace con tu médico: las dosis pueden sobrar.

Los sobres, las cápsulas y los quemagrasas de herbolario (en muchos países, tiendas naturistas o dietéticas), de supermercado o de venta por catálogo son complementos alimenticios (en muchos países, suplementos dietarios o alimenticios), no medicamentos.

Dos revisiones de 2020 y 2021 reunieron 54 y 67 estudios frente a placebo. De las plantas y las sustancias con cuatro estudios o más, ninguna logró 2,5 kilos más de pérdida, la diferencia que sus autores consideraban importante.

En la primera, el té verde y la garcinia no hicieron perder peso. En la segunda, el quitosano, el glucomanano y el ácido linoleico conjugado se quedaron entre 1 y 2 kilos.

Algunas plantas y sustancias con uno a tres estudios, pequeños, sí pasaron de esa cifra. Sus autores piden más estudios y ninguna de las dos revisiones recomienda tomar ninguna.

Otra revisión de 2021 reunió 315 estudios de 14 tipos de suplementos y terapias. Solo 52 estaban bien hechos y tenían datos suficientes. En 16 de ellos hubo diferencias en el peso, de 0,3 a 4,9 kilos.

Muchos quemagrasas llevan naranja amarga, que contiene sinefrina, a menudo junto con cafeína. En 18 estudios, la sinefrina tomada de forma continuada subió la tensión máxima 6,4 mmHg y la mínima 4,3. No hizo perder peso de forma clara (2022).

El Instituto Federal de Evaluación de Riesgos de Alemania reunió casos publicados de tensión alta, arritmias e infartos con suplementos de sinefrina y cafeína (2017). Algunos productos «naturales» para adelgazar llevaban, además, medicamentos escondidos, como cuenta el artículo sobre los suplementos de moda y el corazón.

¿Verdadero o falso? «Si lo venden en la farmacia o en el herbolario, está aprobado para adelgazar». Falso. Los complementos alimenticios no se autorizan como los medicamentos: quien los vende avisa a su comunidad autónoma de que los pone a la venta (Real Decreto 1487/2009). Tampoco pueden decir que previenen, tratan o curan una enfermedad.

6 ¿Qué hay que mirar en la etiqueta y en la publicidad de un producto para adelgazar?

Que diga «complemento alimenticio», que no prometa kilos ni curas y que no se apoye en famosos, en médicos ni en personas que cuentan cuánto han adelgazado.

En la etiqueta de un complemento alimenticio tiene que figurar la dosis de cada día, la advertencia de no superarla, que no sustituye a una dieta equilibrada y que se guarde fuera del alcance de los niños. No puede decir que previene, trata o cura una enfermedad (Real Decreto 1487/2009).

En la Unión Europea, ningún alimento puede decir cuánto peso se pierde ni a qué ritmo, ni apoyarse en la recomendación de médicos concretos (Reglamento europeo de 2006).

En España, la publicidad de los productos que se anuncian con fines de salud no puede sugerir que adelgazan, usar testimonios de médicos u otros profesionales de la salud, de famosos o de pacientes, ni presentar lo «natural» como garantía (Real Decreto 1907/1996).

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda en 2026 contarle a tu médico los complementos que tomas, desconfiar de los que prometen soluciones «milagro» y comprarlos en tiendas autorizadas o en la farmacia, no en webs desconocidas. Para el sobrepeso, recuerda que lo que se recomienda es comer menos calorías y moverse más, de forma permanente; el complemento, solo como algo añadido.

¿Verdadero o falso? «Si la etiqueta dice que ayuda a adelgazar, funciona». Falso. En Europa solo pueden decirlo el glucomanano y los batidos sustitutivos, siempre dentro de una dieta baja en calorías. Aun así, el glucomanano ayudó poco en los estudios.

7 ¿Qué hay que vigilar si tienes la tensión alta, diabetes o una enfermedad del corazón?

Hay que vigilar sobre todo los quemagrasas con estimulantes, el vinagre en grandes cantidades y las dietas de batidos de muy pocas calorías si tomas medicamentos.

Si tienes hipertensión arterial (tensión alta; en muchos países, presión alta), evita los quemagrasas con naranja amarga o mucha cafeína: la sinefrina subió la tensión en los estudios. Según el instituto alemán de evaluación de riesgos, el riesgo para el corazón es mayor si se toma con cafeína o haciendo ejercicio. Si tienes arritmias o has notado palpitaciones, tampoco los tomes sin preguntar.

Si tienes diabetes y te pinchas insulina o tomas pastillas que pueden bajar demasiado el azúcar, consulta antes de empezar una dieta de batidos de muy pocas calorías: en el estudio DiRECT se retiraron esos medicamentos al empezar. El vinagre también baja algo el azúcar en ayunas, unos 9 mg/dL en los estudios, según la revisión de 2026.

Si tienes insuficiencia cardiaca (en algunos países, falla cardiaca) y te han pedido beber menos, no añadas medio litro de agua antes de cada comida sin hablarlo con tu médico. Las reglas de la sal y los líquidos están en la dieta para la insuficiencia cardiaca.

Si tomas diuréticos o digoxina, no tomes vinagre en grandes cantidades. Se ha publicado el caso de una persona con el potasio bajo que tomaba grandes cantidades de vinagre de manzana (1998). Según la ficha técnica de la digoxina, el potasio bajo hace al corazón más sensible a este medicamento; algunos diuréticos también lo bajan.

Si tomas acenocumarol, avisa antes de empezar una dieta o unos batidos (en muchos países, licuados) con mucha verdura de hoja verde: según su ficha técnica, alimentos como la espinaca, la coliflor o la col pueden disminuir su efecto. Tu médico o tu enfermera te dirán si hace falta un control más del INR, el análisis que mide cuánto tarda en coagular la sangre.

8 ¿Qué ayuda de verdad a perder peso?

Comer menos calorías de las que gastas y moverte más, de una forma que puedas mantener. Es lo que recuerda la AESAN para el sobrepeso. También es lo que hacían los programas con seguimiento que funcionaron en los estudios.

Si tienes obesidad, o sobrepeso con otro problema de salud, hay medicamentos con estudios que muestran pérdidas de peso mucho mayores que las de estos productos. Los receta el médico después de valorar tu caso. Cuáles hay en España y para quién son está en el artículo sobre los medicamentos para adelgazar.

Lo que hay que recordar

Preguntas frecuentes

En resumen

Fuentes

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