El ejercicio para adelgazar, sin cambiar lo que comes, hace perder de media entre 2 y 3 kilos, según la Asociación Europea para el Estudio de la Obesidad (2021). Aunque el peso baje poco, reduce la cintura y la grasa de dentro de la barriga. Mantenerlo se asocia a no recuperar el peso perdido. Hacen falta al menos 150 minutos a la semana de ejercicio como caminar a paso vivo, mejor con fuerza dos o tres días.
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Ejercicio para adelgazar: caminar, cardio o pesas, cuánto hace falta y cuál ayuda a no recuperar el peso
1 ¿Sirve el ejercicio para adelgazar?
Sí, pero por sí solo adelgaza poco. Sin cambiar la dieta, hace perder de media entre 2 y 3 kilos, según las recomendaciones de 2021 de la Asociación Europea para el Estudio de la Obesidad (EASO).
Dentro del ejercicio para adelgazar (en América, ejercicio para bajar de peso), el que más baja el peso es el aeróbico, el que mucha gente llama cardio. Es el que se hace a un ritmo que se puede mantener un buen rato: caminar (en España también se dice andar; en muchos países, hacer caminata), montar en bici, nadar, correr o bailar.
Cuanto más tiempo a la semana, más se pierde. En un análisis de 116 estudios publicado en 2024, con 6.880 adultos con sobrepeso u obesidad, cada 30 minutos semanales de ejercicio aeróbico se asociaron a medio kilo menos. Frente a no hacer ejercicio, con 150 minutos a la semana se perdieron de media 2,8 kilos; con 300, 4,2.
La cintura bajó 4,2 centímetros con 300 minutos semanales a ritmo moderado y 5,3 a ritmo moderado o intenso. Según los autores, con 150 minutos o más lo que bajan la cintura y la grasa ya es importante para la salud, aunque el peso baje poco.
Según la EASO, el ejercicio aeróbico reduce también la grasa de dentro de la barriga (en muchos países, panza), la que más se relaciona con el corazón.
Para adelgazar, lo que comes cuenta más. Con distintas dietas se ha perdido entre un 5% y un 10% del peso en estudios de menos de dos años, según la guía europea de rehabilitación cardiaca de 2026. Con una dieta para adelgazar, el ejercicio suma de media alrededor de 1,5 kilos más, según la EASO.
¿Verdadero o falso? «Si hago ejercicio, puedo comer lo que quiera». Falso. Media hora a paso vivo gasta unas 190 kilocalorías en una persona de 80 kilos. De ellas, 40 las gastaría igual sin moverse.
El ejercicio gasta menos energía de la que se suele pensar. Además, el cuerpo compensa una parte. En un estudio de 2013, jóvenes con sobrepeso u obesidad hicieron ejercicio supervisado cinco días a la semana durante diez meses. Gastar 600 kilocalorías en cada sesión no adelgazó claramente más que gastar 400. Sus autores apuntan a esa compensación como explicación.
Según la EASO, el ejercicio no hace comer mucho más. Puede dar algo más de hambre antes de las comidas, pero ayuda a sentirse saciado después de comer.
Si usas semaglutida o tirzepatida, el ejercicio también cuenta. Sus fichas técnicas las indican como complemento de una dieta baja en calorías y de más actividad física, para perder peso y para mantenerlo. Cómo hacer fuerza con estos medicamentos lo explica el artículo sobre no perder músculo con semaglutida o tirzepatida.
2 ¿Cuánto ejercicio hace falta para adelgazar?
Al menos 150 minutos a la semana de ejercicio moderado y más de 250 para una pérdida de grasa que se note, según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) y la guía europea de rehabilitación cardiaca de 2026.
Moderado es el ritmo que te deja hablar, pero no cantar, como caminar a paso vivo (en España también se dice a paso ligero; en muchos países, caminar rápido). Con ejercicio intenso, como correr, la Organización Mundial de la Salud (OMS) cuenta la mitad de minutos: de 75 a 150 a la semana.
¿Cuántos minutos de ejercicio a la semana hacen falta?
Minutos a la semana de ejercicio aeróbico moderado, como caminar a paso vivo, según lo que buscas
Para cuidar el corazón
Organización Mundial de la Salud, 2020
Para no ganar peso
Colegio Americano de Medicina del Deporte, 2009
Para adelgazar con ejercicio: de media, 2 o 3 kilos
Asociación Europea para el Estudio de la Obesidad, 2021
Para una pérdida de grasa que se note
Guía europea de rehabilitación cardiaca, 2026
Para no recuperar lo perdido
Asociación Europea para el Estudio de la Obesidad, 2021
La cifra para no recuperar lo perdido es una recomendación de los expertos de la asociación europea, no un resultado medido en estudios. Para una pérdida que se note, el colegio americano habla de más de 250 minutos.
Las cifras son distintas porque cada fuente mide una cosa. La OMS pide en sus recomendaciones de 2020 de 150 a 300 minutos semanales para cuidar la salud, más fuerza dos días; con más de 300 hay un beneficio añadido.
El ACSM, en su postura de 2009, vio que entre 150 y 250 minutos a la semana evitan ganar peso, pero adelgazan poco. Por encima de 250, la pérdida de peso ya es clara.
La guía europea de cardiología del deporte de 2020 recomienda a las personas con obesidad al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico de 5 a 7 días a la semana y fuerza al menos tres días. Para perder más grasa, más de 225 minutos semanales.
La guía europea de rehabilitación cardiaca de 2026 pide a quien tiene obesidad de 250 a 420 minutos a la semana, unas 2.000 kilocalorías, para perder de forma clara la grasa de dentro de la barriga.
Un estudio de 2013 con 141 jóvenes con sobrepeso u obesidad permite ver lo que supone en la práctica. Los que hicieron ejercicio caminaron o trotaron en una cinta de correr (en muchos países, caminadora) cinco días a la semana durante diez meses, sin cambiar la dieta.
Para gastar lo que se les pedía, las mujeres necesitaron de 48 a 63 minutos por sesión; los hombres, de 31 a 42. Quienes hicieron al menos 9 de cada 10 sesiones perdieron de media entre 3,9 y 5,2 kilos.
Si hoy no haces nada, no hace falta empezar por ahí: se sube poco a poco. El plan para pasar de cero a 150 minutos semanales lo explica el artículo sobre caminar para el corazón.
3 ¿Qué es mejor para adelgazar, cardio o pesas?
Para bajar de peso, el ejercicio aeróbico adelgaza más que las pesas. Las pesas, en cambio, conservan el músculo mientras adelgazas. Por eso las guías aconsejan las dos cosas.
En el estudio STRRIDE AT/RT, publicado en 2012, 119 adultos sedentarios con sobrepeso u obesidad entrenaron durante ocho meses fuerza, ejercicio aeróbico o las dos cosas, sin dieta. La tabla recoge lo que cambió.
| Ejercicio | Peso | Grasa | Músculo y masa magra |
|---|---|---|---|
| Fuerza, tres días a la semana en ocho máquinas | 0,8 kilos más | 0,3 kilos menos, sin diferencia clara | 1,1 kilos más |
| Aeróbico, el equivalente a trotar unos 19 kilómetros a la semana | 1,8 kilos menos | 1,7 kilos menos | Sin cambios |
| Las dos cosas, con el doble de tiempo | 1,6 kilos menos | 2,4 kilos menos | 0,8 kilos más |
Hacer las dos cosas quitó algo más de grasa que el aeróbico solo, aunque la diferencia no fue clara, y fue lo único que, además de bajar el peso, añadió músculo.
Con las pesas, la báscula puede subir un poco porque se gana músculo. En una revisión de 114 estudios publicada en 2022, la fuerza sola quitó alrededor de un kilo de grasa y añadió casi un kilo de masa magra, sin cambiar apenas el peso.
¿Verdadero o falso? «Hacer pesas engorda». Falso. El peso puede subir algo por el músculo que se gana, pero la grasa baja. Por eso mide también la cintura, no solo el peso.
Mientras adelgazas, los ejercicios de fuerza (en muchos países los llaman ejercicios de resistencia) evitan perder músculo. La EASO los aconseja a intensidad moderada o alta durante una dieta para adelgazar. La guía europea de rehabilitación cardiaca de 2026 pide lo mismo a quien hace dieta.
Cómo se entrena la fuerza sin riesgo, también con la tensión alta, lo explica el artículo sobre pesas y corazón.
El HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad: ratos cortos de esfuerzo intenso con descansos suaves) adelgaza lo mismo que el ejercicio continuo si se gasta lo mismo, según la EASO. La misma asociación lo aconseja solo después de valorar el riesgo del corazón y con supervisión.
Sus beneficios y sus riesgos están en el artículo sobre CrossFit, HIIT y entrenamiento intenso.
4 ¿Qué ejercicio adelgaza más: caminar, nadar, la bici o bailar?
El que te permita gastar más a lo largo de la semana y puedas mantener. Según la EASO, con el mismo gasto, el ejercicio continuo y el de intervalos hicieron perder la misma grasa.
Lo que se gasta en cada actividad depende del tiempo, del esfuerzo y de lo que pesas. Según el compendio de actividades físicas para adultos de 2024, esto es lo que gasta en media hora una persona de 80 kilos.
¿Cuántas calorías se gastan en media hora?
Kilocalorías que gasta en 30 minutos una persona de 80 kilos
En reposo, sin moverte
Pesas (varios ejercicios de 8 a 15 repeticiones)
Caminar a paso normal (de 4,5 a 5,5 km/h)
Bailar salsa o merengue
Caminar a paso vivo (de 5,6 a 6,3 km/h)
Nadar a crol despacio
Bici estática a ritmo moderado
Correr a 8 km/h
Son cifras aproximadas: cada persona gasta algo distinto según su forma física y el esfuerzo que hace. Con 100 kilos se gasta una cuarta parte más; con 60, una cuarta parte menos. Las 40 kilocalorías del reposo se gastarían igual sin hacer nada.
Fuente: compendio de actividades físicas para adultos, 2024.
Correr gasta más por minuto, pero no es para todo el mundo. Con obesidad, la guía europea de cardiología del deporte de 2020 aconseja empezar por ejercicios sin impacto, como la bici o la natación. También pide no hacer mucho volumen de carrera o de saltos sobre suelo duro hasta haber perdido bastante peso, para evitar lesiones.
La bicicleta estática (en muchos países de América, bicicleta fija) a ritmo moderado gasta casi lo mismo que nadar a crol despacio. Bailar salsa o merengue gasta casi lo mismo que caminar a paso vivo.
Moverte más durante el día también suma. La OMS pide pasar menos tiempo sentado y cambiarlo por actividad de cualquier intensidad, como subir escaleras o ir andando a hacer recados.
Si prefieres hacerlo sin salir, el plan de cuatro semanas con tres niveles y sin material está en el artículo sobre ejercicio en casa.
5 ¿Ayuda el ejercicio a no recuperar el peso?
Se asocia a mantener el peso perdido: quienes se mueven 250 minutos a la semana o más tienen más probabilidades de no recuperarlo, según la EASO. Los estudios que lo han puesto a prueba son menos y no siempre lo confirman.
En el registro estadounidense de personas que han mantenido una pérdida de peso, el National Weight Control Registry, sus miembros habían perdido de media 33 kilos y los mantenían desde hacía más de cinco años. Hacían alrededor de una hora de actividad física al día.
Un registro describe a quienes lo consiguen, pero no demuestra que el ejercicio sea la causa. Además, la cantidad variaba mucho: una de cada cuatro personas gastaba menos de 1.000 kilocalorías a la semana con la actividad física y una de cada tres, más de 3.000.
En los estudios que sortean quién hace ejercicio, el resultado ha sido menos claro. Una revisión de 2021 del grupo de la EASO no encontró un efecto demostrado en mantener el peso. La causa que apunta es que mucha gente deja de hacer el ejercicio que se le pide.
En el estudio S-LiTE, publicado en 2021, 195 adultos con obesidad perdieron 13 kilos con ocho semanas de una dieta baja en calorías. Después siguieron un año con un programa de ejercicio, con liraglutida (un medicamento de la familia de la semaglutida), con las dos cosas o con placebo.
El programa tenía cuatro sesiones a la semana: dos en grupo, de bici de interior a buen ritmo y un circuito de ejercicios, y dos por su cuenta. Al cabo del año, el grupo del ejercicio pesaba 4,1 kilos menos que el que no hizo ni el programa ni el tratamiento. El de la liraglutida pesaba 6,8 kilos menos y el de las dos cosas, 9,5.
Qué pasó un año después de terminar y qué ocurre al dejar estos medicamentos lo explica el artículo sobre el efecto rebote de la semaglutida y la tirzepatida.
Para no recuperar lo perdido, la EASO aconseja de 200 a 300 minutos semanales de ejercicio moderado. Es una recomendación de sus expertos, no un resultado medido en estudios.
Qué más hacen quienes no recuperan el peso lo explica el artículo sobre mantener el peso perdido.
¿Verdadero o falso? «Cuando llegue a mi peso, ya puedo dejar el ejercicio». Falso. Quienes mantienen el peso perdido suelen seguir moviéndose mucho. En el estudio S-LiTE, el programa de ejercicio frenó la recuperación del peso.
6 ¿Cómo empezar a hacer ejercicio para adelgazar si tienes una enfermedad del corazón?
Habla antes con tu médico. Después de un infarto de miocardio (lo que mucha gente llama ataque al corazón) o de un stent, lo indicado es un programa de rehabilitación cardiaca, que adapta el ejercicio a cada persona.
La guía europea de rehabilitación cardiaca de 2026 recomienda un programa completo para perder peso, con dieta, ejercicio y apoyo para cambiar hábitos, a quien tiene sobrepeso u obesidad. La misma guía reconoce que en la rehabilitación se suele perder poco, menos de un 2 o un 3% del peso, entre otras cosas porque el ejercicio habitual es de poco volumen.
Con más minutos se pierde más, también con una enfermedad del corazón. En un estudio de 2009, 74 personas con enfermedad coronaria y sobrepeso hicieron rehabilitación cardiaca con dieta. Caminar de 45 a 60 minutos casi a diario, a un ritmo más suave, hizo perder 8,2 kilos en cinco meses, frente a 3,7 con el programa habitual de tres días.
En ese estudio la cintura bajó 7 centímetros, frente a 5, y al año se mantenía buena parte del peso perdido. No hubo problemas del corazón por el ejercicio.
Qué es la rehabilitación cardiaca y dónde se hace lo explica el artículo sobre rehabilitación cardiaca. Cuándo empezar a hacer deporte después de un infarto, el de deporte después de un infarto.
Antes de un ejercicio intenso, como correr o el HIIT, la guía europea de cardiología del deporte de 2020 pide una valoración del corazón a quien tiene obesidad, por la diabetes, la tensión alta o el colesterol que suelen acompañarla.
Si tienes diabetes y usas insulina o pastillas que pueden bajar el azúcar de más, como la gliclazida o la glimepirida, el ejercicio puede bajarlo durante las horas siguientes. La misma guía avisa de ese riesgo, sobre todo si se come poco: pregunta a tu médico si hay que ajustar el tratamiento.
Algunos medicamentos del corazón, como los betabloqueantes, pueden hacer gastar algo menos o dar más hambre, según la guía de rehabilitación de 2026. No los dejes por tu cuenta: si crees que te frenan, coméntalo con tu médico.
Si tienes insuficiencia cardiaca (en algunos países, falla cardiaca), pésate cada mañana. Lo que sube de un día para otro suele ser líquido, no grasa.
Si hasta ahora no hacías ejercicio, puedes empezar paso a paso.
Si tienes una enfermedad del corazón, diabetes con insulina o molestias al hacer esfuerzos, o si quieres hacer ejercicio intenso.
De 10 a 15 minutos al día a un ritmo cómodo, andando, en bici o en el agua, cinco días a la semana.
5 minutos más cada semana y, cuando te encuentres bien, a paso vivo, hasta llegar a 150 minutos semanales.
Dos o tres días, con pesos que puedas mover de 10 a 15 veces, sin aguantar la respiración.
Hacia 250 o 300 minutos a la semana. Mantenlos cuando hayas perdido peso.
Mide la cintura una vez al mes y pésate una vez a la semana, el mismo día y en la misma báscula.
Dolor, opresión o molestia en el pecho, o en el brazo, el cuello, la mandíbula o la espalda, al hacer ejercicio: para, siéntate y mira la hora. Si tienes nitroglicerina recetada, tómala como te la hayan indicado. Si a los 5 minutos no ha cedido, llama al 112 (o al número de emergencias de tu país).
Si te desmayas haciendo ejercicio o justo al acabar: llama al 112, o que llame quien esté contigo, aunque te recuperes enseguida.
Ahogo que no cede al parar: llama al 112.
Mareo, palpitaciones nuevas, el pulso irregular o un ahogo mayor del que esperabas para ese esfuerzo, que ceden al parar: consulta hoy con tu médico y no vuelvas a hacer ejercicio intenso hasta que te vea.
Si tienes insuficiencia cardiaca y subes 2 kilos o más en 3 días, o se te hinchan más los tobillos: ese día no hagas ejercicio y llama ese mismo día a tu unidad de insuficiencia cardiaca o a tu médico.
Pasar de no hacer nada a correr o a una clase intensa el primer día.
Seguir con dolor en el pecho porque ya queda poco para acabar.
Comer más porque ya has hecho ejercicio: media hora a paso vivo gasta unas 190 kilocalorías.
Levantar pesos máximos aguantando la respiración, sobre todo con la tensión alta o con una enfermedad del corazón.
Hacer ejercicio intenso o a intervalos con una enfermedad del corazón sin que lo haya valorado tu médico.
Dejar el ejercicio al llegar a tu peso.
Lo que hay que recordar
| Pregunta | Respuesta corta |
|---|---|
| ¿Adelgaza el ejercicio? | Poco por sí solo: de media, entre 2 y 3 kilos sin cambiar la dieta. Con dieta, suma. |
| ¿Cuánto hace falta? | Al menos 150 minutos a la semana a ritmo moderado; más de 250 para una pérdida de grasa que se note. |
| ¿Cardio o pesas? | El cardio baja más el peso; las pesas conservan el músculo. Las guías aconsejan las dos. |
| ¿Qué ejercicio adelgaza más? | El que te deje sumar más minutos y puedas mantener; con obesidad, mejor empezar sin impacto. |
| ¿Ayuda a no recuperar el peso? | Se asocia a mantenerlo, con 250 minutos a la semana o más, aunque los estudios no siempre lo confirman. |
| ¿Con una enfermedad del corazón? | Empieza con tu médico y, si te la ofrecen, en rehabilitación cardiaca. |
| ¿Cuándo parar? | Si notas dolor en el pecho, ahogo, palpitaciones o mareo, o si te desmayas: para y pide ayuda. |
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor ejercicio para adelgazar (bajar de peso)?
No hay uno solo: el mejor es el que te permite sumar más minutos a la semana y mantenerlos. El ejercicio aeróbico, como caminar a paso vivo, la bici, nadar o bailar, es el que más baja el peso. La fuerza conserva el músculo. La Asociación Europea para el Estudio de la Obesidad aconseja de 150 a 200 minutos semanales de aeróbico y fuerza mientras se adelgaza.
¿Cuánto tiempo hay que caminar para adelgazar?
Al menos 150 minutos a la semana a paso vivo, unos 30 minutos cinco días, y más de 250 si quieres que se note. En un análisis de 116 estudios publicado en 2024, el ejercicio aeróbico hizo perder de media 2,8 kilos con 150 minutos semanales y 4,2 con 300, frente a no hacer ejercicio. Con una dieta para adelgazar se pierde más.
¿Qué adelgaza más, hacer cardio o pesas?
El cardio, el ejercicio aeróbico, baja más el peso y la grasa. En el estudio STRRIDE AT/RT, de 2012, el aeróbico hizo perder 1,8 kilos en ocho meses y con las pesas el peso subió 0,8, por el músculo ganado. Hacer las dos cosas quitó 2,4 kilos de grasa y añadió 0,8 de masa magra, aunque la diferencia de grasa con el aeróbico solo no fue clara.
¿Se puede adelgazar solo con ejercicio, sin hacer dieta?
Sí, pero poco: de media, entre 2 y 3 kilos, según la Asociación Europea para el Estudio de la Obesidad. Para perder más hace falta mucho ejercicio. En un estudio de 2013, quienes hicieron casi todas sus cinco sesiones semanales de unos 30 a 60 minutos, durante diez meses, perdieron entre 3,9 y 5,2 kilos sin dieta. Con una alimentación para adelgazar se pierde más.
¿Por qué hago ejercicio y no adelgazo?
Porque el ejercicio gasta menos de lo que parece y el cuerpo compensa una parte: media hora a paso vivo gasta unas 190 kilocalorías en una persona de 80 kilos. Si haces fuerza, además, ganas músculo y la báscula se mueve menos. Mide también la cintura, que baja con el ejercicio aunque el peso cambie poco. Si engordas sin motivo, consulta.
¿Cuándo se empieza a quemar grasa con el ejercicio?
Depende menos del minuto de cada sesión que de lo que gastas a lo largo de las semanas. Según la Asociación Europea para el Estudio de la Obesidad, con el mismo gasto, el ejercicio continuo y el de intervalos hicieron perder la misma grasa. En un análisis de 116 estudios publicado en 2024, se perdió más peso cuantos más minutos se sumaban a la semana.
¿Hace falta hacer ejercicio si uso semaglutida o tirzepatida?
Sí. Sus fichas técnicas las indican como complemento de una dieta baja en calorías y de más actividad física. En sus estudios se pidió a todos que se movieran más. La fuerza ayuda a no perder músculo. En el estudio S-LiTE, con liraglutida, de la misma familia, el ejercicio y el medicamento juntos bajaron el porcentaje de grasa del cuerpo el doble que cada uno por separado.
En resumen
El ejercicio para adelgazar (en América, ejercicio para bajar de peso) hace perder por sí solo de media entre 2 y 3 kilos, según la Asociación Europea para el Estudio de la Obesidad (2021), y reduce la cintura aunque el peso baje poco. Hacen falta al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado, como caminar a paso vivo, y más de 250 para una pérdida de grasa que se note, con fuerza dos o tres días. Quienes mantienen el peso perdido suelen seguir haciendo ejercicio. Para hacer tu plan, usa Mi peso y mi cintura. Si al hacer ejercicio notas dolor en el pecho o te desmayas, llama al 112 o al número de emergencias de tu país.
Si eres profesional sanitario, en CardioTeca tienes el resumen de las 131 recomendaciones de la guía ESC 2026 de rehabilitación cardiaca, con sus clases y niveles de evidencia, y la píldora sobre el consenso de la Sociedad Europea de Cardiología de 2024 sobre obesidad y enfermedad cardiovascular.
Fuentes
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- Bellicha A, van Baak MA, Battista F, et al. Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: an overview of 12 systematic reviews and 149 studies Obes Rev. 2021;22(Supl 4):e13256. doi: 10.1111/obr.13256.
- Jayedi A, Soltani S, Emadi A, et al. Aerobic exercise and weight loss in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2452185. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2024.52185.
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- Sociedad Europea de Cardiología (Bäck M, Wilhelm M, Marcin T, et al.). 2026 ESC Guidelines on cardiac rehabilitation Eur Heart J. 2026;47(39):5631-5729. doi: 10.1093/eurheartj/ehag099.
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- Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (AEMPS). Ficha técnica de la semaglutida inyectable para el peso (CIMA n.º 1211608010) · Ficha técnica de la tirzepatida (CIMA n.º 1221685049) CIMA. Consultadas el 04/11/2026.
Este artículo informa, no sustituye la consulta. No puede tener en cuenta tu situación concreta. Si tienes síntomas, habla con tu médico; si son graves o aparecen de golpe, llama al 112 (o al número de emergencias de tu país).
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