Un menú semanal para la tensión alta lleva fruta, verdura, legumbres, lácteos y menos de 5 g de sal al día, como piden la dieta DASH y la guía europea de 2024. El lunes de este menú lleva 1,6 g de sal. Está contado alimento a alimento, con 4,4 g de potasio. La sal que más suma es la del pan, los quesos curados y los embutidos. Si tienes una enfermedad del riñón o tomas medicamentos que retienen potasio, pregunta antes a tu médico.
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Menú semanal para la tensión alta, con poca sal
1 ¿Qué lleva un menú semanal para la tensión alta?
Lleva lo de la dieta mediterránea con lo que añade la dieta DASH: fruta y verdura a diario, legumbres, cereales integrales, lácteos y frutos secos sin sal, con menos de 5 g de sal al día.
La guía europea de 2024 lo recomienda a quien tiene la tensión arterial (presión arterial) elevada o hipertensión arterial (tensión alta; en muchos países, presión alta): una dieta como la mediterránea o la DASH, unos 2 g de sodio al día (unos 5 g de sal) y menos de 100 g de alcohol a la semana o, mejor, ninguno.
La dieta DASH, pensada para bajar la tensión, pone cifras a cada grupo de alimentos. Para unas 2.000 kcal al día, el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos propone cada día de 4 a 5 raciones de fruta, otras tantas de verdura y 2 o 3 lácteos desnatados (en muchos países, descremados) o bajos en grasa.
Las legumbres, los frutos secos y las semillas van de 4 a 5 veces a la semana en la dieta DASH.
Por qué ayuda cada cambio, con los estudios que lo midieron, está en la dieta para la hipertensión; cómo es la mediterránea plato a plato, en la dieta mediterránea explicada plato a plato. La dieta se suma a las pastillas de la tensión, no las sustituye: si las tomas, sigue con ellas.
Cada día lleva fruta en el desayuno y de postre y verdura en la comida y en la cena. También lleva dos lácteos, contando el yogur de entre horas. Son, con las legumbres y el pescado, los alimentos que más potasio aportan.
No lleva embutidos, quesos curados, conservas saladas ni platos preparados, que son los que más sal suman. Para beber, agua: el menú no lleva alcohol.
2 Menú semanal para hipertensos, día a día
Este menú de siete días lleva fruta en el desayuno y en la comida, verdura en la comida y en la cena, legumbres tres días, pescado cinco y carne roja uno. El pan es integral y con poca sal, el queso es fresco y todo se cocina con poca sal o sin ella.
| Día | Desayuno | Comida (almuerzo) | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunes | Leche desnatada con copos de avena y plátano (banana); nueces | Ensalada de garbanzos con tomate, pepino y cebolla; pan integral; naranja | Crema casera de calabacín y patata (papa); salmón a la plancha; fruta |
| Martes | Pan integral con tomate y aceite de oliva; queso fresco; kiwi; café con leche | Judías verdes con patata; pollo al horno con limón; fruta | Ensalada de lechuga, tomate y aguacate (palta); tortilla francesa de espinacas; yogur natural |
| Miércoles | Yogur natural con fresas, copos de avena y almendras | Lentejas con arroz integral y calabaza; ensalada; fruta | Dorada al horno con verduras asadas; pan integral; fruta |
| Jueves | Leche desnatada con copos de avena y manzana; nueces | Bonito fresco guisado con patata y pimiento (marmitako); ensalada; fruta | Champiñones salteados con ajo y perejil; pechuga de pavo fresca a la plancha; yogur natural |
| Viernes | Tostada integral con aguacate y tomate; naranja; café con leche | Pisto de verduras con huevo; pan integral; fruta | Trucha al horno con limón; ensalada de tomate; yogur natural |
| Sábado | Pan integral con tomate y aceite de oliva; fruta; café con leche | Alubias blancas (frijoles, porotos) con acelgas y patata; fruta | Tortilla de patata casera; ensalada de tomate y queso fresco; fruta |
| Domingo | Yogur natural con plátano y nueces | Ternera guisada con zanahoria, guisantes (arvejas) y patata; ensalada; fruta | Verduras a la plancha (berenjena, calabacín y pimiento); lubina al horno; yogur natural |
Menú para imprimir · 1 página
El menú de esta semana en una hoja, con fotos, para imprimirla y tenerla a mano en la cocina.
Entre horas, fruta, un yogur natural o un puñado de frutos secos sin sal. Para beber, agua; el café y el té, mejor sin azúcar.
3 ¿Cuánta sal y cuánto potasio lleva un día de este menú?
El lunes, cocinado sin añadir sal, lleva 1,6 g de sal y 4,4 g de potasio, contados alimento a alimento con la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA).
La sal se queda en algo menos de un tercio de los 5 g que no conviene pasar. El potasio supera los 3,5 g al día que la Organización Mundial de la Salud recomienda tomar a los adultos como mínimo.
El lunes del menú, con su sal contada
Cocinado sin añadir sal. En gramos de sal.
Desayuno
Leche desnatada (250 mL) con copos de avena (30 g), un plátano y un puñado de nueces (25 g)
Entre horas
Una pera a media mañana y un yogur natural de merienda
Comida
Ensalada de garbanzos cocidos en casa con tomate, pepino y cebolla, pan integral (60 g) y una naranja
Cena
Crema casera de calabacín y patata, sin pastilla de caldo, salmón a la plancha (120 g) y una manzana
Todo el día
- Lo que no conviene pasar en todo el día: 5 g de sal
De los 1,6 g del día, 0,8 los pone el pan integral (60 g). Calculado con la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA); 1 g de sodio son 2,5 g de sal.
La mitad de la sal del lunes la pone el pan: 0,8 g en 60 g de pan integral. Con pan sin sal, el día bajaría a 0,8 g.
Queda margen para cocinar con un poco de sal. Una cucharadita rasa de sal pesa unos 5 g: media, repartida entre todos los platos del día, deja el lunes en unos 4 g. Si usas sal, que sea yodada, como pide la Organización Mundial de la Salud.
Los alimentos que ya vienen salados suben mucho la cuenta. Con garbanzos de bote en vez de cocidos en casa, el lunes suma 0,8 g más; con 40 g de queso manchego para cenar, 0,7 g más; con un plato pequeño de jamón serrano (50 g), 2,7 g más. Con los tres cambios llegaría a 5,7 g.
Qué alimentos llevan más sal, ración a ración, está en cuánta sal al día y dónde se esconde.
El mismo lunes, con su potasio contado
En gramos de potasio.
Desayuno
Entre horas
Comida
Cena
Todo el día
- Lo que la Organización Mundial de la Salud recomienda tomar al día, como mínimo: 3,5 g de potasio
Calculado con la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA).
El potasio lo ponen sobre todo la fruta, la verdura, la patata, las legumbres, la leche y el pescado. La guía europea de 2024 propone, a quien tiene hipertensión y toma mucha sal, sumar entre 0,5 y 1 g de potasio al día, con sal con potasio o con una dieta rica en fruta y verdura.
Con una enfermedad del riñón avanzada pasa lo contrario: la misma guía recoge que se recomienda tomar menos de 2,4 g de potasio al día, así que este menú no sirve tal cual y tu nefrólogo te dirá cómo cambiarlo.
¿Verdadero o falso? «Con la tensión alta hay que comer sin nada de sal». Falso. La guía europea de 2024 pide no pasar de unos 5 g al día. El lunes de este menú lleva 1,6 g sin añadir sal y aún caben unos 2,5 g para cocinar.
4 ¿Cómo adaptar el menú a tu caso?
Cambia los platos que quieras por otros parecidos y ajusta las raciones a tu hambre y a tu peso. Si tienes otra enfermedad o tomas ciertos medicamentos, habla antes con tu médico, porque a veces cambian el potasio, la sal o la verdura.
Cambiar un plato por otro
Lo que cuenta es el conjunto de la semana: una legumbre por otra, un pescado por otro, la carne blanca por huevo. Elige el pescado fresco o congelado, no en salazón ni ahumado. El pollo y el pavo, frescos y no en lonchas: 50 g de pechuga de pavo en lonchas llevan 1,3 g de sal.
Las raciones
Las cantidades del lunes son las de un adulto que no necesita perder peso. Si te sobran kilos, deja los mismos platos con menos pan, arroz, aceite y frutos secos: perder peso también baja la tensión, según la guía europea de 2024. Cómo hacerlo poco a poco, con un plan para apuntarlo, está en mi peso y mi cintura.
Comer fuera de casa
Si un día comes fuera, pide el plato sin sal añadida y las salsas aparte; elige la plancha, el horno o el vapor. Ese día, en casa, pan sin sal y nada de queso curado.
Si tienes otra enfermedad o tomas ciertos medicamentos
| Si tienes o tomas | Qué cambia en el menú | Con quién hablarlo |
|---|---|---|
| Una enfermedad del riñón | El potasio: el lunes lleva 4,4 g y, con la enfermedad avanzada, se recomienda menos de 2,4 g al día. La sal con potasio, no | Tu nefrólogo |
| Un IECA (enalapril, ramipril…), un ARA-II (losartán, valsartán…), espironolactona u otro diurético que ahorra potasio | Si comes más fruta, verdura y legumbres que antes, la guía europea de 2024 pide vigilar el potasio con un análisis; la ficha técnica de la espironolactona advierte de la dieta rica en potasio. La sal con potasio, solo si tu médico te la autoriza | Tu médico |
| Un diurético u otras pastillas para la tensión | Si bajas mucho la sal de golpe, la tensión puede bajar de más y marearte al levantarte; la ficha técnica del losartán lo recoge. No dejes las pastillas por tu cuenta | Tu médico, si te mareas |
| Litio | No cambies la sal sin hablarlo: su ficha técnica pide evitar los cambios importantes de sal, porque con menos sal el litio sube en la sangre | Tu psiquiatra o tu médico |
| Insuficiencia cardiaca (en algunos países, falla cardiaca) | La sal, también por debajo de 5 g; los líquidos, los que marque tu equipo; la báscula, cada mañana, como cuenta la dieta para la insuficiencia cardiaca | Tu unidad de insuficiencia cardiaca |
| Diabetes | El reparto del pan, el arroz, la fruta y las legumbres a lo largo del día; con insulina o pastillas que bajan el azúcar, los cambios, poco a poco. Lo explica la dieta para diabéticos | Tu médico o tu enfermera |
| Acenocumarol (en algunos países, acenocumarina) | Las espinacas, las acelgas y la lechuga del menú, en cantidad parecida cada semana: según su ficha técnica, los alimentos ricos en vitamina K pueden disminuir su efecto. El detalle está en acenocumarol: alimentos y control del INR | Quien te controla el INR |
Haz la compra de la semana con el menú delante: pan integral con poca sal o sin sal, queso fresco, leche y yogur desnatados, legumbres, pescado fresco o congelado, fruta y verdura para todos los días.
Cocina en casa las legumbres y las cremas sin pastilla de caldo y guarda raciones en el congelador para los días con prisa. Da sabor con ajo, cebolla, limón, vinagre, hierbas y especias.
5 ¿Cuándo hay que pedir ayuda?
Con la tensión de 180/110 o más y dolor en el pecho, falta de aire (lo que muchos llaman ahogo), dificultad para hablar o un dolor de cabeza muy intenso, llama al 112; sin síntomas, que te vea un médico ese mismo día. Comer con menos sal no cambia esas señales de alarma.
Tensión de 180/110 o más (basta con una de las dos cifras) con dolor u opresión en el pecho, falta de aire, un dolor de cabeza muy intenso con visión borrosa, confusión, mucho sueño o convulsiones: llama al 112 (o al número de emergencias de tu país).
La cara torcida, debilidad o acorchamiento de un brazo o de una pierna, o dificultad para hablar: llama al 112, marque lo que marque el aparato.
Tensión de 180/110 o más al repetir la medida después de cinco minutos sentado, sin notar nada: que te vea un médico ese mismo día, en tu centro de salud o en urgencias. No tomes una pastilla de más por tu cuenta.
Mareo al levantarte, desmayos o una máxima por debajo de 100 desde que comes con menos sal: no dejes las pastillas; consulta en los próximos días para ajustarlas.
Palpitaciones, el pulso lento o irregular o mucha debilidad, si usas sal con potasio y tienes una enfermedad del riñón o tomas medicamentos que retienen potasio: ve a urgencias ese mismo día; si te desmayas, llama al 112.
Qué hacer paso a paso cuando la tensión sube mucho está en crisis hipertensiva: qué hacer si la tensión sube mucho.
Lo que hay que recordar
| Pregunta | Respuesta corta |
|---|---|
| ¿Qué lleva el menú? | Fruta y verdura a diario, legumbres tres días, pescado cinco, carne roja uno, lácteos, cereales integrales y frutos secos sin sal |
| ¿Cuánta sal? | Menos de 5 g al día; el lunes, cocinado sin añadir sal, lleva 1,6 g |
| ¿Dónde está la sal? | Sobre todo en el pan, los quesos curados, los embutidos y lo que viene preparado |
| ¿Cuánto potasio? | El lunes lleva 4,4 g; la Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 3,5 g al día |
| ¿Quién debe preguntar antes? | Quien tiene una enfermedad del riñón o toma medicamentos que retienen potasio, litio o pastillas que pueden marear con menos sal |
| ¿Cuándo consultar? | Con 180/110 o más y sin síntomas, ese mismo día; con síntomas, 112 |
Preguntas frecuentes
¿Qué puede desayunar, comer y cenar una persona con la tensión alta (presión alta)?
Fruta, verdura, legumbres, cereales integrales, lácteos y pescado, con poca sal. Un día de este menú: de desayuno, leche desnatada con copos de avena, plátano y nueces; de comida, ensalada de garbanzos con tomate, pepino y cebolla, pan integral y una naranja; de cena, crema casera de calabacín y patata, salmón a la plancha y una manzana. Ese día lleva 1,6 g de sal, cocinado sin añadir sal.
¿Qué tipo de pan puede comer un hipertenso?
Cualquiera, mejor integral y con poca sal, porque el pan es de lo que más sal suma: en el lunes de este menú, 60 g de pan integral ponen la mitad de la sal del día, 0,8 g. Desde 2022, el pan común no puede pasar de 1,31 g de sal por cada 100 g (Real Decreto 308/2019). El pan sin sal o con «bajo contenido de sal», 0,3 g o menos por cada 100 g, lleva mucho menos.
¿Qué quesos puede comer una persona con hipertensión?
Mejor el queso fresco y el requesón, que llevan menos sal, en raciones pequeñas. Según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos, 40 g de queso fresco de Burgos llevan 0,3 g de sal y 40 g de queso manchego, 0,7 g. Los quesos curados, los azules y los de porciones son los más salados: si los tomas, que sea poco y de vez en cuando; ese día, con menos sal en lo demás.
¿Puede un hipertenso comer jamón o embutido?
Sí, pero poco y de vez en cuando, porque llevan mucha sal. Un plato pequeño de jamón serrano, 50 g, lleva 2,7 g de sal, más de la mitad de lo que no conviene pasar en todo el día; 50 g de pechuga de pavo en lonchas, 1,3 g. Este menú no lleva embutidos: el pollo y el pavo son frescos, a la plancha o al horno.
¿Cuál es el peor enemigo de la hipertensión?
En la mesa, la sal: en España se toman de media 9,8 g al día, casi el doble de los 5 g que no conviene pasar. No es lo único que sube la tensión: según la guía europea de 2024, también la suben el exceso de peso, el alcohol y moverse poco. Por eso este menú va con poca sal, sin alcohol y con raciones que puedes ajustar a tu peso.
¿Hay un menú semanal para hipertensos en PDF para imprimir?
Sí. Este mismo menú está en una hoja A4 apaisada, con los siete días en columnas y fotos de los platos, para imprimirla y tenerla a mano en la cocina. La hoja lleva también la sal de un día del menú y cuándo pedir ayuda. Se descarga en el recuadro «Menú para imprimir» de este artículo.
¿Qué menú puede seguir un hipertenso con sobrepeso o con diabetes?
El mismo, con dos ajustes. Con sobrepeso, menos pan, arroz, aceite y frutos secos en cada plato: perder peso también baja la tensión. Con diabetes, el pan, el arroz, la fruta y las legumbres se reparten a lo largo del día; si usas insulina o pastillas que bajan el azúcar, los cambios se hacen poco a poco y de acuerdo con tu médico, para evitar bajadas de azúcar (hipoglucemias).
En resumen
Un menú semanal para la tensión alta (hipertensión arterial; en muchos países, presión alta) lleva fruta, verdura, legumbres, lácteos, cereales integrales y menos de 5 g de sal al día, como piden la dieta DASH y la guía europea de 2024. El lunes de este menú lleva 1,6 g de sal y 4,4 g de potasio. Imprime la hoja de la semana y haz la compra con la lista de la compra saludable. Si tienes una enfermedad del riñón o tomas medicamentos que retienen potasio, pregunta antes a tu médico. Con 180/110 o más y dolor en el pecho, falta de aire o dificultad para hablar, llama al 112 o al número de emergencias de tu país.
Si eres profesional sanitario, en CardioTeca tienes la guía interactiva de hipertensión ESC 2024 (con las clases de recomendación) y el comentario de la sal con potasio en quien toma IECA o ARA-II en el estudio SSaSS.
Fuentes
- Sociedad Europea de Cardiología (McEvoy JW, McCarthy CP, Bruno RM, et al.). 2024 ESC Guidelines for the management of elevated blood pressure and hypertension Eur Heart J. 2024;45(38):3912-4018. doi: 10.1093/eurheartj/ehae178
- Organización Mundial de la Salud. Reducción de la ingesta de sodio (nota descriptiva) Ginebra: OMS; 11 de mayo de 2026
- Organización Mundial de la Salud. Guideline: potassium intake for adults and children Ginebra: OMS; 2012. ISBN 978-92-4-150482-9
- Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos. DASH Eating Plan NHLBI; 2026
- Ortega RM, López-Sobaler AM, Ballesteros JM, et al. Estimation of salt intake by 24 h urinary sodium excretion in a representative sample of Spanish adults Br J Nutr. 2011;105(5):787-94. doi: 10.1017/S000711451000423X
- Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios. Fichas técnicas de espironolactona, enalapril, losartán, litio y acenocumarol (CIMA) Consultadas el 29/10/2026
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA) Consultada el 29/10/2026
Este artículo informa, no sustituye la consulta. No puede tener en cuenta tu situación concreta. Si tienes una enfermedad del riñón o tomas medicamentos para la tensión o el corazón, los cambios de sal y de potasio se hablan con tu médico. Si tienes síntomas, habla con tu médico; si son graves o aparecen de golpe, llama al 112 o al número de emergencias de tu país.
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