Mantener el peso perdido cuesta porque el apetito aumenta: por cada kilo perdido se comen unas 100 kilocalorías más al día, según un estudio de 2016. Quienes no lo recuperan se mueven unos 60 minutos al día y se pesan a menudo, según el registro estadounidense de control del peso. En el estudio Look AHEAD, de quienes perdieron al menos un 10% de su peso el primer año, 39 de cada 100 seguían así ocho años después.
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Mantener el peso perdido: por qué se recupera y qué hacen quienes no lo recuperan
1 ¿Por qué se recupera el peso perdido?
Porque el cuerpo responde a la pérdida de peso con más apetito y con un gasto de energía algo menor, y esa respuesta sigue mientras el peso se mantiene más bajo.
Le pasa a cualquiera que adelgaza (lo que en muchos países se dice bajar de peso): en un estudio de 1995, mantener un peso un 10% más bajo redujo el gasto de energía tanto en personas con obesidad como en personas que nunca la habían tenido.
El apetito es lo que más influye. Un estudio publicado en 2016 calculó que, por cada kilo perdido, se comen de media unas 100 kilocalorías (lo que solemos llamar calorías) más al día. Según una revisión de 2018 sobre el mantenimiento del peso, el gasto de energía baja a la vez unas 20 o 30 kilocalorías al día por cada kilo.
Lo que cambia al día por cada kilo perdido
Kilocalorías (lo que solemos llamar calorías) al día, por cada kilo de peso perdido.
Se come más: el apetito aumenta
Se gasta menos: el gasto de energía baja
El aumento del apetito se calculó con un modelo matemático en 153 personas con diabetes tipo 2 que adelgazaban sin hacer dieta, con un medicamento que hace perder azúcar por la orina. El tramo claro de la segunda barra es el margen de 20 a 30 kilocalorías. Fuentes: Polidori y colaboradores, 2016; Hall y Kahan, 2018.
Ese cálculo se hizo en 153 personas con diabetes tipo 2 que perdían peso sin hacer dieta, con un medicamento que hace perder azúcar por la orina. Sus autores concluyen que el aumento del apetito explica más que el menor gasto por qué el peso deja de bajar y tiende a volver.
Las señales del hambre también cambian durante mucho tiempo. En un estudio australiano publicado en 2011, 50 personas con sobrepeso u obesidad perdieron de media 13,5 kilos en diez semanas con una dieta muy baja en calorías. Un año después, las hormonas que regulan el apetito, como la leptina y la grelina, seguían sin volver a sus cifras de antes. El hambre que decían sentir, tampoco.
Por eso la guía española de obesidad de 2025, la guía GIRO, hecha por la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad con otras 38 sociedades científicas, define la obesidad como una enfermedad crónica y compleja que tiende a reaparecer. La misma guía pide dejar atrás el consejo simplista de «comer menos y moverse más».
Las señales del apetito actúan sin que uno se dé cuenta: las raciones pueden ir creciendo poco a poco. La revisión de 2018 calcula que no recuperar el peso exige un esfuerzo mantenido equivalente a unas 300 a 500 kilocalorías al día, para compensar a la vez el mayor apetito y el menor gasto.
2 ¿Cuánta gente consigue mantener el peso perdido?
Algo más de una de cada seis personas que alguna vez tuvieron sobrepeso u obesidad mantiene una pérdida del 10% o más durante al menos un año, según la encuesta nacional de salud de Estados Unidos. De pérdidas más pequeñas, del 5% o más, lo consiguen 37 de cada 100.
Ese análisis, publicado en 2010, reunió a 14.306 adultos de Estados Unidos entre 1999 y 2006. Cada persona dijo cuánto pesaba un año antes y cuál había sido su peso máximo.
El estudio Look AHEAD siguió durante ocho años a 5.145 adultos con diabetes tipo 2 y sobrepeso u obesidad. Con un programa intensivo de comida y ejercicio, perdieron de media un 8,5% de su peso el primer año.
Fueron recuperando una parte hasta el quinto año y después el peso se estabilizó. Al octavo año seguían un 4,7% por debajo de su peso inicial; el grupo que solo recibió educación sobre la diabetes, un 2,1%.
De quienes siguieron el programa, 50 de cada 100 mantenían al octavo año una pérdida de al menos un 5% y 27 de cada 100, de al menos un 10%. No le pasó igual a todo el mundo:
Ocho años después de perder al menos un 10% del peso: estudio Look AHEAD
- 39 seguían al menos un 10% por debajo de su peso inicial
- 26 seguían entre un 5% y un 10% por debajo
- 21 estaban entre su peso inicial y un 5% por debajo
- 14 pesaban más que al empezar
Cada punto es una persona de cada 100. Son las 825 personas del programa intensivo, adultos con diabetes tipo 2 y sobrepeso u obesidad, que habían perdido al menos un 10% de su peso en el primer año. Fuente: Look AHEAD Research Group, 2014.
Cuando el programa para adelgazar termina y no hay seguimiento, la tendencia es volver poco a poco al peso de partida. Lo encontró una revisión sistemática publicada en 2020 que reunió los estudios de mejor calidad con al menos tres años de seguimiento y sin apoyo después del programa. Sus autores señalan que en los estudios que sí mantenían el apoyo, que no entraron en su análisis, se recuperaba menos.
3 ¿Qué hacen quienes mantienen el peso perdido durante años?
Se mueven mucho, se pesan a menudo, desayunan y comen de forma parecida todos los días, según el registro estadounidense de control del peso. Es lo que repiten, en sus cuestionarios, personas que llevan años sin recuperar lo perdido.
El Registro Nacional de Control del Peso de Estados Unidos (National Weight Control Registry) se creó en 1993 y reúne a más de 10.000 adultos. Para entrar hay que haber perdido al menos 13,6 kilos y llevar un año o más sin recuperarlos. De media, sus participantes habían perdido unos 30 kilos.
Según una revisión del registro de 2005, dicen dedicar de media unos 60 minutos al día a la actividad física. Lo que cuentan de otros hábitos se recoge en esta tabla:
| Qué hacen | Cuántos lo hacen | Análisis del registro |
|---|---|---|
| Desayunan todos los días | 78 de cada 100 | 2.959 personas, 2002 |
| Ven la televisión 10 horas a la semana o menos | 62 de cada 100 | 1.422 personas, 2006 |
| Se pesan al menos una vez al día | 36 de cada 100 | 3.003 personas, 2007 |
En un seguimiento de diez años de 2.886 participantes, la mayoría conservó gran parte de lo perdido: 31,3 kilos menos al entrar en el registro, 23,8 a los cinco años y 23,1 a los diez.
Más de 87 de cada 100 seguían al menos un 10% por debajo de su peso máximo. Recuperaron más quienes se movieron menos, se pesaron con menos frecuencia, vigilaron menos lo que comían o comían con más grasa.
Según los responsables del registro, mantenerlo se hace más fácil con el tiempo: quien lleva entre dos y cinco años sin recuperar el peso tiene muchas más probabilidades de seguir así. En uno de sus primeros análisis, 42 de cada 100 participantes dijeron que mantener el peso les había costado menos que perderlo.
Existen registros parecidos en Portugal, Alemania, Finlandia y Grecia. Una revisión sistemática de los cinco, publicada en 2020, encontró que lo más repetido era tener comida sana en casa, desayunar a diario, comer más verdura y menos alimentos azucarados y grasos. Lo que más se asoció a mantener el peso fue la actividad física.
La misma revisión recuerda los límites de estos datos: son personas que se apuntaron por su cuenta y que cuentan ellas mismas su peso y sus hábitos. Los registros describen lo que hacen quienes lo consiguen, pero no demuestran que esos hábitos sean la causa. Además, cada persona combinaba estrategias distintas: no encontraron una fórmula única.
En el estudio Look AHEAD se vio algo parecido. Quienes mantenían a los ocho años al menos un 10% menos se pesaban a diario más a menudo que quienes lo habían recuperado todo (48 frente a 28 de cada 100) y gastaban casi el doble de energía con la actividad física.
4 ¿Cuánto ejercicio hace falta para no recuperar el peso?
Entre 200 y 300 minutos a la semana de ejercicio moderado, como caminar deprisa, según la Asociación Americana de Diabetes (2026) y la Asociación Europea para el Estudio de la Obesidad. Repartidos en siete días, son entre 29 y 43 minutos al día.
El mínimo es más alto que el que se pide a todo el mundo. El consenso de la Sociedad Europea de Cardiología sobre obesidad y enfermedad cardiovascular, de 2024, recuerda que a la población general se le recomiendan de 150 a 300 minutos a la semana de actividad moderada, con ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana.
Para mantener un peso saludable después de adelgazar, el mismo consenso recoge los 200 a 300 minutos a la semana que aconseja la asociación europea de obesidad.
Quien no llegue a esas cifras puede empezar por moverse tanto como pueda. El mismo consenso propone, por ejemplo, caminar dos minutos cada hora o subir las escaleras. Para empezar desde cero tienes el artículo sobre caminar para el corazón: cuánto, a qué ritmo y cómo empezar; para la fuerza, el de pesas y corazón.
No todos los que mantienen el peso hacen lo mismo. En el registro estadounidense, uno de cada cuatro participantes gastaba menos de 1.000 kilocalorías a la semana con la actividad física y algo más de uno de cada tres, más de 3.000.
Si tienes una enfermedad del corazón, cuánto ejercicio hacer y a qué intensidad lo decides con tu cardiólogo. La rehabilitación cardiaca enseña a hacerlo con seguridad.
5 ¿Existe una dieta sin efecto rebote?
Ninguna dieta ha demostrado evitarlo por sí sola. La guía española GIRO de 2025 dice que no existe una forma de comer ni un ejercicio que sirvan a todo el mundo: el plan se adapta a cada persona.
Se llama efecto rebote a volver a ganar el peso perdido después de una dieta. Cuando se adelgaza y se engorda una y otra vez, mucha gente lo llama efecto yoyó.
El estudio DiOGenes, hecho en ocho países europeos y publicado en 2010, probó qué comer después de adelgazar. Participaron 773 adultos que habían perdido de media 11 kilos con una dieta de 800 kilocalorías. Durante 26 semanas siguieron una de cinco dietas, comiendo hasta quedar satisfechos.
Con más proteína recuperaron 0,93 kilos menos que con poca. Con hidratos de carbono (en muchos países, carbohidratos) de índice glucémico bajo, los que suben el azúcar despacio, recuperaron 0,95 kilos menos que con los de índice alto.
Adelgazar deprisa no hizo que el peso volviera antes en un estudio australiano publicado en 2014. En él, 200 adultos con obesidad intentaron perder un 15% de su peso en 12 semanas, con una dieta muy baja en calorías, o en 36 semanas, poco a poco.
Unos tres años después, los dos grupos habían recuperado lo mismo: algo más del 70% de lo perdido. Las dietas se hicieron dentro de un programa de un hospital, con seguimiento.
Lo que sí se asoció a recuperar menos fue la regularidad. En el registro estadounidense, quienes comían igual entre semana que el fin de semana tenían 1,5 veces más probabilidades de mantener su peso, con una variación de 2,3 kilos como mucho, durante el año siguiente. Pasaba lo mismo con quienes comían igual en vacaciones que el resto del año.
Para comer de forma que se pueda mantener años, la dieta mediterránea, explicada plato a plato, es la que más ha demostrado proteger el corazón.
6 ¿Es malo para el corazón el efecto yoyó?
No se sabe con seguridad. Las personas cuyo peso sube y baja mucho tienen más problemas del corazón, pero los estudios no permiten saber si la causa es esa variación del peso.
Lo midió un análisis publicado en 2017 con 9.509 personas con enfermedad de las arterias del corazón que participaban en el estudio TNT, sobre la atorvastatina. Comparado con el 20% de peso más estable, el 20% con el peso más variable tuvo un 64% más de problemas coronarios y un 85% más de problemas cardiovasculares.
También tuvo más del doble de muertes, de infartos (lo que mucha gente llama ataque al corazón) y de ictus (en muchos países, accidente cerebrovascular o ACV). Los autores tuvieron en cuenta los demás factores de riesgo. Es una asociación encontrada al analizar el estudio después de terminado; no demuestra que la variación del peso fuera la causa.
Lo que sí se ha medido es que el beneficio de adelgazar no desaparece del todo al recuperar una parte. En el estudio DPP (Programa de Prevención de la Diabetes), de Estados Unidos, el grupo que adelgazó con un programa de comida y ejercicio recuperó después parte del peso. Aun así, a los diez años había tenido un 34% menos de diabetes tipo 2 que el grupo del placebo.
Si tienes insuficiencia cardiaca (en algunos países, falla cardiaca), la báscula mezcla grasa y líquido. Subir 2 kilos o más en 3 días es líquido acumulado: hay que llamar ese mismo día a tu unidad de insuficiencia cardiaca o a tu médico. Cómo pesarte y qué vigilar lo explica el artículo sobre la insuficiencia cardiaca y cómo se controla en casa.
7 ¿Qué hacer si empiezas a recuperar el peso?
Actuar pronto: volver a pesarte cada semana, retomar lo que te funcionó y pedir ayuda antes de que la subida crezca. Es lo que probó el estudio STOP Regain.
En ese estudio, publicado en 2006, 314 personas que habían perdido de media 19 kilos en los dos años anteriores siguieron un programa basado en pesarse cada día y corregir a tiempo las pequeñas subidas, o recibieron solo un boletín cada tres meses. En 18 meses, quienes siguieron el programa en persona recuperaron 2,5 kilos de media; quienes lo siguieron por internet, 4,7 kilos; los del boletín, 4,9 kilos.
Recuperaron 2,3 kilos o más 46 de cada 100 personas del programa en persona, frente a 72 de cada 100 del boletín. Pesarse a diario no empeoró el ánimo ni aumentó los atracones: quienes se pesaban más tuvieron menos síntomas de depresión.
En el registro estadounidense, quienes dejaron de pesarse tan a menudo ganaron 4 kilos en un año; quienes se pesaban más, 1,1 kilos. Un metaanálisis de 45 estudios con 7.788 personas, publicado en 2014, encontró que los programas que trabajan a la vez la comida y el ejercicio reducían el peso recuperado en 1,6 kilos de media al cabo de un año.
Para apuntar tu peso y tu cintura tienes la herramienta Mi peso y mi cintura, con su diario para imprimir. Qué tratamientos hay y para quién son lo cuenta el artículo sobre los medicamentos para adelgazar en España. Si adelgazaste con semaglutida o tirzepatida, lo que pasa al dejarlas lo explica el artículo sobre el efecto rebote de la semaglutida y la tirzepatida.
Si tienes insuficiencia cardiaca y subes 2 kilos o más en 3 días: es líquido acumulado. Llama ese mismo día a tu unidad de insuficiencia cardiaca o a tu médico.
Si subes de peso a la vez que se te hinchan los tobillos o las piernas, o te ahogas más con los esfuerzos de siempre: pide cita con tu médico en los próximos días. Si te falta el aire de golpe o en reposo, llama al 112 (o al número de emergencias de tu país).
Si a menudo comes grandes cantidades sin poder parar y después te sientes mal: cuéntaselo a tu médico de familia en tu próxima cita. Puede ser un trastorno por atracón, que tiene tratamiento; lo explica el artículo sobre comer por ansiedad o por tristeza.
¿Verdadero o falso?
| Se dice que… | ¿Verdadero o falso? | Lo que dicen los estudios |
|---|---|---|
| «Recuperar el peso es falta de voluntad» | Falso | Al adelgazar aumentan el apetito y las hormonas que despiertan el hambre; un año después seguían así (2011). La guía española GIRO (2025) define la obesidad como una enfermedad crónica que tiende a reaparecer |
| «Casi nadie mantiene el peso perdido» | Falso | Algo más de una de cada seis personas que tuvieron sobrepeso u obesidad mantiene un 10% menos durante un año o más (encuesta de salud de Estados Unidos, 2010) |
| «Si adelgazas deprisa, lo recuperas antes» | Falso en un estudio | Deprisa o despacio, unos tres años después los dos grupos habían recuperado algo más del 70% de lo perdido (2014) |
| «Hay una dieta que evita el efecto rebote» | Falso | Las dietas con más proteína o con hidratos de índice glucémico bajo redujeron lo recuperado en menos de un kilo en 26 semanas (estudio DiOGenes, 2010) |
| «Pesarse a diario obsesiona y no sirve» | Falso en un estudio | En el estudio STOP Regain, pesarse a diario se asoció a recuperar menos peso y no empeoró el ánimo (2006 y 2007) |
| «Con los años cuesta menos mantenerlo» | Verdadero, según el registro estadounidense | Quien lleva de dos a cinco años sin recuperar el peso tiene muchas más probabilidades de seguir así (2005) |
Lo que hay que recordar
| Pregunta | Respuesta corta |
|---|---|
| ¿Por qué se recupera el peso? | Al adelgazar aumenta el apetito (unas 100 kilocalorías al día por cada kilo perdido) y el gasto baja un poco. |
| ¿Cuánta gente lo mantiene? | Algo más de una de cada seis mantiene un 10% menos durante un año o más. |
| ¿Qué hacen quienes lo mantienen? | Se mueven unos 60 minutos al día, se pesan a menudo, desayunan y comen de forma regular. |
| ¿Cuánto ejercicio hace falta? | Entre 200 y 300 minutos a la semana de ejercicio moderado. |
| ¿Hay una dieta sin efecto rebote? | No: lo que cuenta es poder mantener la forma de comer durante años. |
| ¿Qué hago si el peso vuelve? | Actuar pronto: pesarte cada semana, retomar lo que te funcionó y pedir seguimiento. |
Preguntas frecuentes
¿Qué es el efecto rebote (el efecto yoyó) en una dieta?
Es recuperar el peso perdido después de una dieta; cuando pasa una y otra vez, mucha gente lo llama efecto yoyó. Ocurre porque, al adelgazar, el apetito aumenta y el cuerpo gasta algo menos: por cada kilo perdido se comen unas 100 kilocalorías más al día, según un estudio de 2016. La guía española de obesidad de 2025 define la obesidad como una enfermedad crónica que tiende a reaparecer.
¿Cómo evitar el efecto rebote después de una dieta?
Del todo no se puede evitar, pero sí reducir. La Asociación Americana de Diabetes aconseja en 2026 moverse entre 200 y 300 minutos a la semana, pesarse cada semana o más a menudo y tener un seguimiento con contacto al menos mensual. Quienes mantienen el peso en el registro estadounidense de control del peso, además, desayunan y comen de forma parecida todos los días. Ninguna dieta lo evita por sí sola.
¿Cuánto tiempo dura el efecto rebote?
No tiene una duración fija. En un estudio de 2011, las hormonas del hambre seguían alteradas un año después de adelgazar. En el estudio Look AHEAD, el peso fue volviendo hasta el quinto año y después se estabilizó, todavía por debajo del de partida. En el registro estadounidense de control del peso, quien llevaba de dos a cinco años sin recuperarlo tenía muchas más probabilidades de seguir así.
¿Cómo saber si estoy teniendo efecto rebote?
Pesándote con regularidad. Si te pesas el mismo día de cada semana, a la misma hora, y lo apuntas, verás enseguida si el peso sube varias semanas seguidas. Así se ve la subida cuando todavía es pequeña. Si tienes insuficiencia cardiaca, una subida de 2 kilos o más en 3 días es líquido acumulado: llama ese mismo día a tu médico o a tu unidad de insuficiencia cardiaca.
¿Cómo mantener el peso después de adelgazar (bajar de peso)?
Con los mismos hábitos que te hicieron adelgazar, mantenidos en el tiempo. Quienes lo consiguen en el registro estadounidense de control del peso se mueven unos 60 minutos al día, se pesan a menudo, desayunan y comen de forma parecida todos los días. La Asociación Americana de Diabetes aconseja en 2026 entre 200 y 300 minutos de ejercicio a la semana, pesarse cada semana y un seguimiento al menos mensual.
¿Por qué recupero peso si sigo comiendo poco?
Porque, después de adelgazar, el cuerpo gasta algo menos y el apetito empuja a comer un poco más sin que uno lo note: las raciones crecen poco a poco. Según una revisión de 2018, no recuperar el peso exige un esfuerzo mantenido equivalente a unas 300 a 500 kilocalorías al día. Apuntar unos días lo que comes y pesarte cada semana ayuda a ver dónde está la diferencia.
¿Adelgazar rápido hace que el peso vuelva antes?
No, según un estudio australiano publicado en 2014. En él, 200 adultos con obesidad intentaron perder un 15% de su peso en 12 semanas, con una dieta muy baja en calorías, o en 36 semanas, poco a poco. Unos tres años después, los dos grupos habían recuperado algo más del 70% de lo perdido. Las dietas se hicieron dentro de un programa de un hospital, con seguimiento.
En resumen
Mantener el peso perdido cuesta porque, al adelgazar, el apetito aumenta: por cada kilo perdido se comen unas 100 kilocalorías más al día, según un estudio de 2016. Recuperar parte es frecuente (mucha gente lo llama efecto rebote o efecto yoyó), pero en el estudio Look AHEAD 39 de cada 100 personas que habían perdido al menos un 10% seguían así ocho años después. Quienes no lo recuperan tras adelgazar (bajar de peso, en muchos países) se mueven unos 60 minutos al día y se pesan a menudo. Apunta tu peso cada semana en Mi peso y mi cintura; si tienes insuficiencia cardiaca y subes 2 kilos o más en 3 días, llama ese mismo día a tu médico.
Si eres profesional sanitario, en CardioTeca tienes el artículo sobre la actividad física en la obesidad y sus beneficios cardiometabólicos más allá del peso perdido, la declaración de la American Heart Association.
Fuentes
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- Polidori D, Sanghvi A, Seeley RJ, et al. How strongly does appetite counter weight loss? Quantification of the feedback control of human energy intake Obesity (Silver Spring). 2016.
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- Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Lecube A, Azriel S, et al.). The Spanish GIRO guideline: a paradigm shift in the management of obesity in adults Obes Facts. 2025.
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- Asociación de Insuficiencia Cardiaca de la Sociedad Europea de Cardiología (Jaarsma T, Hill L, Bayes-Genis A, et al.). Self-care of heart failure patients: practical management recommendations from the Heart Failure Association of the European Society of Cardiology Eur J Heart Fail. 2021.
Este artículo informa, no sustituye la consulta. No puede tener en cuenta tu situación concreta. Ningún medicamento se empieza, se cambia ni se deja sin hablarlo con tu médico. Si tienes síntomas, consúltalo; si son graves o aparecen de golpe, llama al 112 o al número de emergencias de tu país.
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