Si haces dieta y no adelgazas, lo más frecuente es que comas algo más de lo que crees o que la báscula marque agua. En un estudio de 1992, quienes no adelgazaban comiendo poco apuntaban un 47% menos de lo que comían y gastaban la energía esperada. El hipotiroidismo, algunos medicamentos y dormir poco suman algunos kilos. Si engordas sin motivo con hinchazón o ahogo, consulta.
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Por qué no adelgazo: las causas más frecuentes cuando haces dieta y no bajas de peso
1 ¿Por qué no adelgazo si hago dieta?
Lo más frecuente es que se coma algo más de lo que parece. Lo que se pica entre horas, lo que se bebe y lo que se sirve de más apenas se nota cada día, pero suma.
Para adelgazar (en América, bajar de peso) hace falta comer durante semanas menos energía de la que se gasta. Algunas personas no lo consiguen aunque dicen comer menos de 1.200 kilocalorías al día.
En un estudio publicado en 1992 se midió durante 14 días lo que comían y lo que gastaban diez de esas personas, todas con obesidad. Apuntaban de media un 47% menos de lo que comían de verdad y decían hacer un 51% más de actividad física de la que hacían.
Su gasto de energía era el esperado para su cuerpo: no tenían el metabolismo lento. Los autores concluyeron que no adelgazaban porque comían más de lo que creían y se movían menos de lo que pensaban.
Lo que apuntaban y lo que hacían de verdad
Diez personas con obesidad que decían no adelgazar comiendo poco, medidas durante 14 días. Lo medido de verdad = 100
Lo que comían
La actividad física que hacían
- Lo que se midió
- Lo que apuntaban o decían
Apuntaban de media un 47% menos de lo que comían y decían hacer un 51% más de actividad de la que hacían. Su gasto de energía era el esperado para su cuerpo.
Fuente: estudio publicado en el New England Journal of Medicine en 1992.
Según una revisión de 2018, es difícil notarlo: lo que se come cambia de un día a otro entre un 20% y un 30%. Además, las raciones pueden ir creciendo poco a poco sin que uno se dé cuenta.
Se escapan con facilidad de la cuenta las bebidas con azúcar (los refrescos; en muchos países, gaseosas o sodas), los zumos (jugos), el alcohol, el aceite y las salsas, picar entre horas (picotear) y las comidas del fin de semana.
Apuntar lo que comes ayuda a verlo. En una revisión de 22 estudios publicada en 2011, quienes apuntaban más a menudo lo que comían adelgazaban más, aunque los estudios eran de calidad baja.
El fin de semana también cuenta. En un estudio de 2014 con 80 adultos que se pesaban cada día, el peso subía el sábado y el domingo y bajaba de martes a viernes. Quienes adelgazaban compensaban entre semana lo ganado el fin de semana.
2 ¿Por qué la báscula no baja aunque esté adelgazando?
Porque la báscula también pesa el agua, que sube y baja de un día a otro. La grasa se pierde despacio y el agua puede tapar esa pérdida durante días.
El cuerpo guarda azúcar en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno, con tres o cuatro veces su peso en agua, según un estudio de 1992. Al empezar una dieta, ese glucógeno se gasta y se va con su agua: por eso los primeros kilos bajan tan deprisa.
Al volver a comer más hidratos de carbono, el glucógeno vuelve con su agua y la báscula sube, aunque no se haya ganado grasa.
En las mujeres, la regla también cambia el agua del cuerpo. En un estudio de 2011 con 62 mujeres que apuntaron sus síntomas cada día durante un año, la sensación de retener líquido era mayor el primer día de la regla y menor unos días después de terminar.
El ejercicio adelgaza poco si no se cambia lo que se come. En una revisión de 80 estudios publicada en 2007, quienes solo hacían ejercicio, sin dieta, apenas perdieron peso.
Aun así, moverse reduce la grasa de la barriga (en muchos países, panza) y la cintura, aunque la báscula apenas cambie. Lo explica el artículo sobre la grasa abdominal y cuánto mejora el corazón al perder cinco kilos.
Por eso es mejor pesarse una vez a la semana (el mismo día, a la misma hora y en la misma báscula) y medirse la cintura una vez al mes. La herramienta Mi peso y mi cintura te ayuda a calcular tus cifras y a apuntarlas.
3 ¿Tengo el metabolismo lento?
Es raro que sea la causa. Entre los 20 y los 60 años, el gasto de energía de cada día, teniendo en cuenta el tamaño del cuerpo, se mantiene estable. Además, quien pesa más gasta más energía, no menos.
Lo midió un estudio publicado en 2021 con 6.421 personas de 29 países, de pocos días de vida a 95 años. Se calculó la energía que gastaba cada una en su vida normal con un método de laboratorio que, después de beber un agua marcada, mide durante días cómo se elimina.
El gasto se mantuvo estable de los 20 a los 60 años, también durante el embarazo. A partir de los 60 empezó a bajar un 0,7% al año.
¿Se vuelve más lento el metabolismo con los años?
Energía que se gasta al día teniendo en cuenta el tamaño del cuerpo; 100 es la de un adulto de 20 a 60 años
Al año de vida
De los 20 a los 60 años
Pasados los 90 años
Entre los 20 y los 60 años el gasto no cambia, tampoco en el embarazo. A partir de los 60 baja un 0,7% al año.
Fuente: estudio publicado en Science en 2021, con 6.421 personas de 29 países.
En ese estudio, el peso sin grasa (los músculos, los huesos y los órganos) explicaba el 83% de las diferencias en lo que gastaba cada persona. Por eso, cuanto más pesa una persona, más energía gasta: mantiene y mueve un cuerpo más grande.
Lo que sí es verdad es que el cuerpo frena al adelgazar. En la revisión de 80 estudios de 2007, quienes seguían una dieta para adelgazar perdieron de media entre 5 y 8,5 kilos en los primeros seis meses. Después el peso se estancó y a los cuatro años mantenían entre 3 y 6 kilos menos que al empezar.
Al perder peso, el cuerpo gasta algo menos y tiene más hambre. Según la revisión de 2018, por cada kilo perdido se gastan unas 20 o 30 kilocalorías menos al día y las ganas de comer suben unas 100. Por eso, que el peso se estanque se debe más al hambre que al metabolismo: se acaba comiendo algo más casi sin notarlo.
¿Verdadero o falso? «Si no adelgazo comiendo poco es que tengo el metabolismo lento». Falso. En el estudio de 1992, quienes lo creían gastaban la energía esperada para su cuerpo. En el de 2021, el gasto no cambió entre los 20 y los 60 años.
El gasto aumenta al moverse, también al andar o al levantarse a menudo de la silla: según una revisión de 2019 sobre las causas de la obesidad, la vida sedentaria es una de las que lo hacen bajar. La proteína ayuda algo, porque quita más el hambre que los hidratos de carbono y las grasas, según la revisión de 2018.
4 ¿Influyen el sueño y el estrés en el peso?
Sí. Dormir poco hace comer más. El estrés, la ansiedad o la tristeza pueden llevar a comer sin hambre.
En una revisión de 2017, cuando a los voluntarios se les acortaba el sueño comían 385 kilocalorías más al día, sin gastar más.
Según la revisión de 2019 sobre las causas de la obesidad, trabajar a turnos se asocia a gastar menos energía y a comer más. La apnea del sueño (las pausas de la respiración al dormir, con ronquidos fuertes) y la obesidad se favorecen la una a la otra.
Esa misma revisión recoge que cada vez más estudios relacionan el estrés con más ganas de comida muy apetecible y con más grasa en la barriga. Recoge también que la depresión y el trastorno por atracón se asocian a la obesidad. Qué ayuda cuando se come sin hambre lo explica el artículo sobre comer por ansiedad o por tristeza.
5 ¿Qué enfermedades y medicamentos engordan o impiden adelgazar?
El hipotiroidismo, el síndrome de ovario poliquístico, el exceso de cortisol, algunos medicamentos y el líquido que retiene la insuficiencia cardiaca. Dejar de fumar también hace ganar peso.
Es lo que propone buscar la revisión de 2019 sobre las causas de la obesidad, junto con el sueño y el ánimo. La mayoría explica unos pocos kilos.
El hipotiroidismo (lo que mucha gente llama tiroides lento o perezoso) engorda poco y casi todo es líquido, según la revisión de 2019. Suele dar además cansancio, frío, estreñimiento y piel seca, como explica el artículo sobre tiroides y corazón.
En un estudio de 2011, doce personas con hipotiroidismo perdieron de media 4,3 kilos en un año de tratamiento con levotiroxina. Su grasa apenas cambió: los autores concluyeron que lo perdido era el agua de más que retiene el hipotiroidismo. Cuánto peso se le debe y cómo adelgazar con él lo explica el artículo sobre hipotiroidismo y peso.
Al revés también pasa: la obesidad puede subir un poco la TSH, la hormona que se mira en el análisis del tiroides, y suele volver a su cifra al adelgazar, según la revisión de 2019. Por eso, con obesidad, una TSH algo alta no siempre quiere decir que el tiroides funcione mal.
¿Verdadero o falso? «La hormona del tiroides ayuda a adelgazar». Falso. Según la ficha técnica de la levotiroxina, en quien tiene el tiroides normal no hace perder peso. A dosis altas puede causar efectos graves e incluso poner la vida en peligro.
El síndrome de ovario poliquístico (SOP) afecta a entre 10 y 13 de cada 100 mujeres en edad de tener hijos, según la guía internacional de 2023. Da reglas irregulares o que faltan y puede dar más vello o acné.
Esa guía dice que no hay datos claros de que estas mujeres gasten menos energía o coman de otra manera, pero reconoce que muchas engordan más con los años y les cuesta más adelgazar. Los hábitos sanos les mejoran la salud aunque no pierdan peso.
La guía explica también que la resistencia a la insulina forma parte del síndrome, pero que medir la insulina en un análisis no sirve en la consulta de cada día.
Algunos medicamentos dan hambre o retienen líquido. En una revisión de 257 estudios publicada en 2015, frente a placebo, engordaban de media entre 1 y 3 kilos la amitriptilina y la mirtazapina (dos antidepresivos), la olanzapina y la quetiapina (dos antipsicóticos), la gabapentina y algunos medicamentos para la diabetes, como la pioglitazona, la gliclazida o la glimepirida.
La insulina y los corticoides en pastillas también engordan, según la revisión de 2019. Los betabloqueantes, unos medicamentos del corazón, pueden dar algo de peso al principio: en una revisión de 2001, quienes los tomaban pesaban al final una mediana de 1,2 kilos más. El aumento se dio en los primeros meses y no siguió después.
No dejes ninguno por tu cuenta: tu médico puede valorar otro que no engorde. Cuáles son, cuánto engordan y qué alternativas hay lo explica el artículo sobre medicamentos que engordan.
Dejar de fumar engorda de media unos 4,7 kilos en un año, casi todo en los tres primeros meses, según una revisión de 2012. Ese peso no quita el beneficio de dejarlo, según la revisión de 2019.
Con la menopausia, la falta de estrógenos se asocia a más grasa en la barriga en los estudios experimentales. Aun así, según la revisión de 2019, el aumento de medio kilo al año que muchas mujeres notan a esa edad se debe más a los años que a la propia menopausia.
La insuficiencia cardiaca (en algunos países, falla cardiaca) hace retener líquido y la báscula lo marca. Subir 2 kilos o más en 3 días es líquido (la grasa no cambia tan deprisa) y es el aviso para llamar ese mismo día, según la Asociación de Insuficiencia Cardiaca europea (2021).
Cuándo los tobillos hinchados vienen del corazón y cuándo no lo explica el artículo sobre piernas y tobillos hinchados.
| Lo que puede pasar | Cómo se nota | Qué se hace |
|---|---|---|
| Comer más de lo que parece | Picas, bebes refrescos, zumos o alcohol, o comes más el fin de semana | Apuntar todo lo que comes y bebes durante una o dos semanas |
| El agua de la báscula | El peso sube y baja de un día a otro, sobre todo tras el fin de semana o con la regla | Pesarse una vez a la semana y medirse la cintura cada mes |
| Dormir poco o trabajar a turnos | Duermes menos de lo que necesitas y tienes más hambre | Ordenar el sueño y consultar si roncas fuerte o te duermes de día |
| Estrés, ansiedad o tristeza | Comes sin hambre, o mucho de golpe y sin control | Pedir ayuda a tu médico |
| Un medicamento que engorda | Has subido de peso desde que empezaste a tomarlo | Revisarlo con tu médico, sin dejarlo por tu cuenta |
| Hipotiroidismo | Cansancio, frío, estreñimiento y piel seca | Un análisis de la TSH |
| Síndrome de ovario poliquístico | Reglas irregulares o que faltan, más vello o acné | Consultar a tu médico |
| Dejar de fumar | Unos 4,7 kilos de media en un año | Seguir sin fumar y cuidar la comida |
| Líquido retenido | Tobillos hinchados, más ahogo o 2 kilos o más en 3 días | Consultar ese mismo día |
6 ¿Cuándo hay que consultar si no adelgazo o engordo sin motivo?
Cuando subes de peso sin comer más (sobre todo si es deprisa o con otros síntomas) y cuando llevas meses cuidándote sin bajar nada. El médico revisa tus medicamentos y puede pedirte un análisis.
La revisión de 2019 sobre las causas de la obesidad propone preguntar primero por los medicamentos, el sueño, el tabaco y el ánimo. Después, un análisis con la glucosa, el colesterol, el hígado y la TSH. Otros análisis solo se piden si hay síntomas que hagan pensar en otra causa.
El exceso de cortisol, la hormona del estrés (el síndrome de Cushing), da otras señales además del peso: moratones con facilidad, la cara roja, estrías moradas recientes y debilidad en los muslos. Puede deberse a tomar corticoides durante meses, también en crema y en grandes cantidades, según esa revisión.
Si usas semaglutida o tirzepatida y no bajas de peso, las causas y qué hace el médico las explica el artículo no adelgazo con semaglutida o tirzepatida.
Apunta durante una o dos semanas todo lo que comes y bebes, también el aceite, las salsas, lo que picas y lo del fin de semana.
Pésate una vez a la semana (el mismo día, a la misma hora y en la misma báscula) y mídete la cintura una vez al mes.
Duerme lo suficiente y, si roncas fuerte o te duermes de día, coméntalo con tu médico.
Muévete más cada día: andar y levantarte a menudo de la silla también cuentan.
Lleva a la consulta la lista de todos tus medicamentos, también las cremas con corticoides y lo que te recetan otros especialistas.
Llama al 112 (o al número de emergencias de tu país) si te ahogas en reposo o de golpe, no puedes estar tumbado o tienes dolor en el pecho.
Si tienes insuficiencia cardiaca y subes 2 kilos o más en 3 días, o se te hinchan más los tobillos o te ahogas más, llama ese mismo día a tu unidad de insuficiencia cardiaca o a tu médico.
Si subes de peso deprisa y se te hinchan las piernas, la cara o la tripa, consulta ese mismo día.
Pide cita con tu médico en los próximos días si engordas sin motivo y además estás cansado, tienes frío, estreñimiento o la piel seca; si tus reglas se vuelven irregulares; o si te salen moratones con facilidad, estrías moradas o notas debilidad en los muslos.
Tomar hormona del tiroides para adelgazar si tu tiroides funciona bien: según su ficha técnica, no hace perder peso y a dosis altas puede ser grave.
Tomar diuréticos o pastillas para la retención de líquidos para bajar de peso: hacen perder agua, no grasa. Además, pueden deshidratar y alterar las sales de la sangre, como recoge la ficha técnica de la furosemida.
Dejar un medicamento porque crees que te engorda sin hablarlo antes con tu médico.
Volver a fumar para no ganar peso.
Lo que hay que recordar
| Pregunta | Respuesta corta |
|---|---|
| ¿Por qué no adelgazo si hago dieta? | Lo más frecuente es comer algo más de lo que parece: lo que se pica, se bebe y se sirve de más. |
| ¿Por qué no baja la báscula? | Porque también pesa el agua, que sube y baja de un día a otro; la cintura dice más. |
| ¿Tengo el metabolismo lento? | Es raro: el gasto es estable de los 20 a los 60 años y quien pesa más gasta más. |
| ¿Por qué se estanca el peso? | Al adelgazar se gasta algo menos y aumenta el hambre; pasa hacia los seis meses de dieta. |
| ¿Engorda el tiroides? | El hipotiroidismo engorda poco y casi todo es líquido. |
| ¿Qué medicamentos engordan? | Algunos antidepresivos y antipsicóticos, la gabapentina, la insulina, algunas pastillas de la diabetes y los corticoides. |
| ¿Cuándo consultar? | Si engordas sin motivo y con otros síntomas; con insuficiencia cardiaca, si subes 2 kilos o más en 3 días. |
Preguntas frecuentes
¿Por qué no adelgazo (no bajo de peso) si como poco?
Lo más frecuente es que se coma más de lo que parece. En un estudio de 1992, diez personas que decían no adelgazar comiendo poco apuntaban un 47% menos de lo que comían de verdad. Su gasto de energía era el esperado para su cuerpo. Se escapan sobre todo las bebidas, el aceite, lo que se pica y el fin de semana. Apuntarlo todo durante una o dos semanas ayuda a verlo.
¿Por qué hago ejercicio y no adelgazo?
Porque el ejercicio, sin cambiar lo que se come, adelgaza poco: en una revisión de 80 estudios de 2007, quienes solo hacían ejercicio apenas perdieron peso. Además, puede ganarse algo de músculo mientras se pierde grasa: la báscula no lo distingue. Mídete la cintura, que suele bajar aunque el peso no cambie. Para adelgazar, el ejercicio funciona mejor junto con comer algo menos.
¿Qué es el metabolismo lento y cómo se puede activar?
Es la idea de que el cuerpo gasta menos energía de la normal. Rara vez explica que no se adelgace. En un estudio de 2021 con 6.421 personas, el gasto era estable de los 20 a los 60 años y bajaba un 0,7% al año a partir de los 60. Lo aumenta moverse más cada día, también andar y levantarse a menudo de la silla, según una revisión de 2019.
¿El hipotiroidismo impide adelgazar?
No, aunque engorda algo. En un estudio de 2011, al tratar el hipotiroidismo con levotiroxina se perdieron de media 4,3 kilos en un año: era agua, no grasa. Con el tiroides bien tratado, lo que ayuda a adelgazar es lo mismo que sin él: comer algo menos y moverse más. La levotiroxina no sirve para adelgazar si el tiroides funciona bien, según su ficha técnica.
¿Por qué engordo sin motivo aparente?
Suele haber un motivo que no se ve a primera vista: comer algo más sin notarlo, dormir poco, un medicamento nuevo, haber dejado de fumar o el líquido retenido. Otras veces es el hipotiroidismo o el síndrome de ovario poliquístico. Si subes de peso deprisa y se te hinchan las piernas o te ahogas, consulta ese mismo día. Si no, coméntalo con tu médico: revisará tus medicamentos y puede pedirte un análisis.
¿Por qué no adelgazo con el ayuno intermitente o con la dieta keto?
Porque cualquier dieta adelgaza solo si se come menos energía de la que se gasta. Según una revisión de 2018, ninguna dieta tiene una ventaja general para adelgazar a largo plazo: las diferencias medias entre dietas son muy pequeñas. Si con el ayuno o con la dieta cetogénica se come lo mismo en menos horas, o se compensa después, el peso no baja.
¿Por qué no adelgazo en la menopausia?
Porque con los años se gana peso poco a poco y, al faltar los estrógenos, la grasa tiende a ir a la barriga. Según una revisión de 2019, el aumento de medio kilo al año que notan muchas mujeres se debe más a la edad que a la propia menopausia. Lo que ayuda es lo mismo que a cualquier edad: comer algo menos y moverse más.
En resumen
Si te preguntas «por qué no adelgazo» (o no bajas de peso) aunque hagas dieta, lo más frecuente es comer algo más de lo que parece y que la báscula marque agua: en un estudio de 1992, quienes no adelgazaban comiendo poco apuntaban un 47% menos de lo que comían y gastaban la energía esperada. El hipotiroidismo, algunos medicamentos, dormir poco y dejar de fumar pueden sumar algunos kilos. Apunta lo que comes durante una o dos semanas y sigue tu peso y tu cintura con Mi peso y mi cintura. Con insuficiencia cardiaca, si te ahogas en reposo, llama al 112 o al número de emergencias de tu país.
Si eres profesional sanitario, en CardioTeca tienes la píldora sobre el consenso de la Sociedad Europea de Cardiología de 2024 sobre obesidad y enfermedad cardiovascular, con las cifras de los estudios y el tratamiento del peso en quien tiene una enfermedad del corazón.
Fuentes
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Este artículo informa, no sustituye la consulta. No puede tener en cuenta tu situación concreta. Si tienes síntomas, habla con tu médico; si son graves o aparecen de golpe, llama al 112 (o al número de emergencias de tu país).
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