En la menopausia se ganan de media unos 0,7 kilos al año, sobre todo por la edad. La bajada de estrógenos hace que la grasa se acumule en la barriga, según la Sociedad Internacional de Menopausia (IMS) en 2025. Adelgazar en la menopausia es posible: ayudan comer algo menos al estilo mediterráneo, tomar proteína en cada comida y combinar caminar con ejercicios de fuerza. La terapia hormonal no engorda ni adelgaza.
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Adelgazar en la menopausia: por qué se gana barriga y qué ayuda
1 ¿Cuánto peso se gana en la menopausia y por qué?
De media, unos 0,7 kilos al año en la mediana edad. Según las recomendaciones de 2025 de la IMS, se deben sobre todo a la edad y no a la menopausia: con los años se pierde músculo, se gasta menos energía y se suele hacer menos actividad física.
La menopausia es la última regla. Se confirma cuando pasan 12 meses seguidos sin ella y llega de media a los 51 años, según el consenso europeo de cardiólogos, ginecólogos y endocrinólogos de 2021. Los años de alrededor, con reglas irregulares y a menudo los primeros sofocos (en algunos países, bochornos), son la perimenopausia.
En el estudio SWAN, que siguió a 3.064 mujeres de Estados Unidos de 42 a 52 años, el peso subió de media 2,1 kilos en tres años y la cintura, 2,2 centímetros. Pasar a la menopausia en esos años no se asoció a ganar más peso. Las que hacían más deporte o se movían más en su día a día ganaron menos.
¿Verdadero o falso? «La menopausia engorda». Falso, aunque cambia el sitio donde se acumula la grasa. Los kilos de la mediana edad se deben sobre todo a la edad; la menopausia lleva la grasa a la barriga.
Comer más no suele ser la explicación. Según la IMS, comer peor puede hacer ganar peso, pero los estudios que han seguido a mujeres durante años ven que en la mediana edad se come algo menos, no más. Lo que más influye es que el cuerpo gasta menos energía: al perder músculo baja el gasto en reposo y la actividad física también suele bajar.
¿Verdadero o falso? «En la menopausia el metabolismo se apaga». Falso. En un estudio de 2021 con 6.421 personas de 29 países, el gasto de energía de cada día, teniendo en cuenta el tamaño y la composición del cuerpo, se mantuvo estable entre los 20 y los 60 años. Empezó a bajar hacia los 63.
Lo que sí puede bajar antes es el músculo, que gasta más energía que la grasa, según la guía española de la menopausia.
En estos años se suman otras cosas, según la guía de 2026 de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM) sobre la obesidad. Los sofocos y los sudores de la noche despiertan; dormir mal da más hambre y quita las ganas de moverse.
La ansiedad y la tristeza pueden llevar a comer por emociones. Pasar más de cuatro horas al día sentada se asocia a más grasa en la barriga en la perimenopausia.
Algunos medicamentos frecuentes a esta edad también pueden hacer ganar peso: ciertos antidepresivos y ansiolíticos, los corticoides, la insulina y los betabloqueantes, según esa guía. Entre los tratamientos de los sofocos sin hormonas, la IMS avisa de que la gabapentina o la paroxetina pueden engordar y de que la venlafaxina o el fezolinetant no suelen hacerlo. No dejes ninguno por tu cuenta: coméntalo con tu médico.
El hipotiroidismo (el tiroides que funciona poco) también puede subir el peso. Según la enciclopedia médica MedlinePlus, es más frecuente en las mujeres y a partir de los 50 años. Si además notas cansancio, frío o estreñimiento, pregunta a tu médico si hay que mirar el tiroides.
2 ¿Por qué sale barriga en la menopausia?
Porque la bajada de estrógenos lleva la grasa de las caderas y los muslos a la barriga (en muchos países, panza), también por dentro, alrededor de los órganos. Según la IMS, es la causa principal del aumento de la grasa abdominal en estos años.
Ese cambio puede no verse en la báscula. El estudio SWAN midió con densitometría (la prueba de los huesos, que mide también la grasa y el músculo) a 1.246 mujeres durante años, antes y después de su última regla.
En los años de alrededor de la menopausia, la grasa se ganó casi el doble de rápido y se empezó a perder músculo y otros tejidos sin grasa, mientras el peso seguía subiendo al mismo ritmo que antes.
¿Cuánta grasa se gana cada año alrededor de la menopausia?
Gramos de grasa ganados cada año, de media, en el estudio SWAN
Antes, con las reglas todavía regulares
En los 3 años y medio de alrededor de la última regla
Después
En esos mismos años, el músculo y los demás tejidos sin grasa pasaron de aumentar unos 60 gramos al año a perder unos 60.
Fuente: estudio SWAN (JCI Insight, 2019). 1.246 mujeres de Estados Unidos, medidas con densitometría durante años, desde los 47 de media.
En la transición a la menopausia se gana grasa más deprisa y se pierde algo de músculo. En la báscula, una cosa compensa en parte la otra.
En el estudio SWAN, la grasa aumentó de media 1,6 kilos en los tres años y medio de alrededor de la última regla. En ese tiempo, el músculo y los demás tejidos sin grasa bajaron 0,2 kilos.
Según la IMS, la grasa de dentro de la barriga aumenta el riesgo de diabetes, de tensión alta (presión alta), de colesterol alto y de enfermedad cardiovascular. En otro análisis del estudio SWAN, con 362 mujeres, creció un 8,2% al año en los dos años antes de la última regla y un 5,8% al año después. Antes de esos dos años no cambió de forma clara.
Según la IMS, la cintura crece aunque el índice de masa corporal (IMC) siga siendo normal. Una mujer con el IMC normal y la cintura ancha tiene un riesgo de morir por una enfermedad cardiovascular parecido al de una mujer con el IMC alto y la cintura ancha. Por eso, según la IMS, el IMC no basta: hay que medir también la cintura.
La guía europea de prevención cardiovascular de 2021 pide a las mujeres no ganar más peso desde los 80 centímetros de cintura (perímetro de cintura, también llamado circunferencia de cintura) y perderlo desde los 88. La guía española de la menopausia añade otra cuenta sencilla: que la cintura no pase de la mitad de tu altura. Cómo medirla bien lo explica la herramienta Mi peso y mi cintura.
Por qué esa grasa importa tanto al corazón y cuánto mejora al perder unos kilos lo cuenta el artículo sobre peso y corazón y la grasa abdominal.
3 ¿Se engorda ya en la perimenopausia?
Sí. Los cambios empiezan unos dos años antes de la última regla, cuando las reglas ya son irregulares. Se frenan unos dos años después, según el estudio SWAN.
Según la IMS, la grasa de dentro de la barriga y la grasa total empiezan a aumentar ya al principio de la perimenopausia y no se aceleran después de la última regla. En el estudio SWAN, pasados unos dos años desde la última regla, la grasa, el músculo y el peso dejaron de cambiar de forma clara.
Por eso la guía española considera estos años un período clave para prevenir y tratar el exceso de peso: la menopausia facilita ganar peso y acumular grasa en la barriga.
4 ¿Es posible adelgazar en la menopausia?
Sí. En un estudio de cinco años con 535 mujeres sanas de 44 a 50 años, más de la mitad de las que siguieron un programa de comida y ejercicio no ganaron peso durante la menopausia, frente a una de cada cuatro sin él.
¿Cuántas mujeres no ganaron peso durante la menopausia?
De cada 100, cuántas pesaban lo mismo o menos que al empezar, cuatro años y medio después
Con el programa de comida y ejercicio
Sin el programa (solo revisiones)
Fuente: estudio Women's Healthy Lifestyle Project (Annals of Behavioral Medicine, 2003). 535 mujeres sanas de 44 a 50 años que aún tenían la regla, repartidas al azar entre el programa y las revisiones.
El programa enseñaba a comer menos calorías y menos grasa y a moverse más, con seguimiento durante años. A los cuatro años y medio, las mujeres del programa pesaban de media 0,1 kilos menos que al empezar y las demás, 2,4 kilos más. La cintura bajó 2,9 centímetros con el programa y 0,5 sin él.
Perder entre un 5% y un 10% del peso ya mejora la salud, según la guía española y la IMS: con 80 kilos, son entre 4 y 8 kilos.
Las bases para adelgazar (en América, bajar de peso) son las de cualquier edad, según la IMS: comer algo menos, moverse más y cambiar hábitos. En estos años, además, hay que cuidar el músculo.
5 ¿Qué ayuda a adelgazar en la menopausia?
Comer algo menos al estilo mediterráneo, tomar proteína en cada comida y combinar el ejercicio aeróbico, como caminar, con el de fuerza, según la guía española de 2026. Dormir bien y tratar los sofocos ayuda a mantener esos cambios, según la IMS.
La guía española recomienda como primera opción comer algo menos de lo que se gasta, a la medida de cada mujer. Prefiere la dieta mediterránea a cualquier otra y desaconseja las dietas muy estrictas: no han demostrado que hagan perder más peso a la larga, se abandonan más y hacen recuperar más kilos.
Cómo es esa dieta, plato a plato, lo explica el artículo sobre la dieta mediterránea. Para empezar, tienes un menú semanal para perder peso que se puede imprimir.
La proteína ayuda a no perder músculo mientras adelgazas. La guía española recomienda al menos 1,2 gramos al día por cada kilo de peso: con 70 kilos, unos 84 gramos. Propone repartirla entre las comidas principales, con unos 25 a 30 gramos en cada una. Si tienes una enfermedad del riñón, la cantidad la decide tu médico.
La misma guía pide tomar cada día al menos entre 25 y 30 gramos de fibra (verdura, fruta, legumbres y cereales integrales) y suficiente calcio y vitamina D. Comer a horas regulares ayuda a evitar los momentos de hambre descontrolada.
Según la guía española, lo más eficaz es combinar el ejercicio aeróbico con el de fuerza. Recomienda entre 150 y 300 minutos a la semana de ejercicio moderado (caminar a buen paso, por ejemplo) y ejercicios de fuerza al menos dos días. Con obesidad, propone ir subiendo hacia los 200 o 300 minutos para no recuperar el peso perdido.
La fuerza es la que conserva el músculo. Según la guía, es imprescindible para no perderlo al adelgazar y para mantener lo que el cuerpo gasta en reposo. Si llevas tiempo sin hacer ejercicio, puedes empezar con ejercicios con tu propio peso dos o tres veces por semana, 15 minutos. Cómo entrenarla con seguridad lo explica el artículo sobre pesas y corazón.
La guía española propone un plan de 12 semanas para ir subiendo poco a poco:
Camina 30 minutos cinco días a la semana. Haz ejercicios de fuerza dos días.
Sube a entre 180 y 240 minutos de ejercicio aeróbico a la semana, con algún rato a paso más rápido. Fuerza, dos o tres días.
Llega a entre 200 y 300 minutos a la semana. Fuerza, tres días.
Si tienes una enfermedad del corazón o llevas años sin moverte, habla antes con tu médico de cuánto ejercicio hacer y con qué intensidad.
Dormir bien y tratar los sofocos también cuenta. Según la IMS, los sofocos, el mal sueño y el ánimo bajo deben tratarse para que sea más fácil mantener los cambios de comida y ejercicio. Si los sofocos te despiertan o te quitan el ánimo, coméntalo: hay tratamientos, con hormonas y sin ellas. Cuántas horas hacen falta y cómo dormir mejor lo explica el artículo sobre dormir y corazón.
| Qué | ¿Ayuda? | Lo que dicen |
|---|---|---|
| Comer algo menos, a tu medida | Sí | Es la primera opción |
| Dieta mediterránea | Sí | Es la forma de comer preferida |
| Proteína en cada comida | Sí | Al menos 1,2 gramos por kilo y día mientras adelgazas |
| Ejercicios de fuerza | Sí | Al menos dos días a la semana |
| Caminar u otro ejercicio aeróbico | Sí | De 150 a 300 minutos a la semana |
| Dormir bien y tratar los sofocos | Ayuda a mantener lo demás | Se tratan los sofocos, el sueño y el ánimo |
| Ayuno intermitente | Puede servir si se mantiene | Faltan datos a largo plazo y no se sabe si equivale a comer menos cada día |
| Dietas muy estrictas | No a la larga | Se abandonan más y se recupera más peso |
| Terapia hormonal para adelgazar | No | No se usa para el peso |
| Productos de venta libre para adelgazar | No | No deben usarse sin receta |
6 ¿La terapia hormonal engorda o ayuda a adelgazar?
Ni una cosa ni otra. Según la IMS, la terapia hormonal de la menopausia (en otros países, terapia de reemplazo hormonal) alivia los síntomas pero no cambia el peso de forma directa. Tampoco debe usarse para adelgazar. Puede suavizar un poco el paso de la grasa a la barriga y la pérdida de músculo, según la dosis y el preparado.
En un análisis de los estudios WHI, 835 mujeres de 63 años de media, unos 14 años después de su menopausia, tomaron estrógenos con progestágeno o placebo durante tres años. Las que tomaron hormonas perdieron menos músculo y otros tejidos sin grasa (0,04 kilos frente a 0,44) y su grasa se repartió menos hacia el tronco, pero las diferencias fueron pequeñas. La IMS insiste en que no es un motivo para usarla.
Según la IMS, la terapia hormonal es el tratamiento más eficaz para los sofocos y para los problemas de sueño que causan. Tratarlos ayuda a mantener los cambios de comida y ejercicio.
Si tienes sobrepeso u obesidad y la necesitas para los sofocos, la guía española prefiere el parche o el gel a las pastillas, por el riesgo de trombosis. Con un IMC de más de 30 desaconseja las pastillas y no tiene datos por encima de 35. Cuándo se usa, quién puede tomarla y qué riesgos tiene lo explica el artículo sobre menopausia y corazón.
7 ¿Cuándo hablar con el médico de los medicamentos para adelgazar?
Cuando tu IMC llega a 30, o a 27 si además tienes una enfermedad ligada al peso, como la tensión alta, la prediabetes, la diabetes o la apnea del sueño. Desde esas cifras, las fichas técnicas de la semaglutida y la tirzepatida (en inglés, semaglutide y tirzepatide) permiten usarlas para el peso, siempre con dieta y actividad física.
La guía española pide consultar también si tu cintura pasa de 88 centímetros, aunque no pienses en medicamentos. Hablarlo con tu médico es el primer paso para tratar el exceso de peso.
Los estudios de estos medicamentos se hicieron en adultos en general y hay pocos solo en mujeres después de la menopausia. La guía española considera que sus resultados valen también para ellas.
En un estudio pequeño, con 16 mujeres que usaban terapia hormonal y 90 que no, las primeras perdieron más peso con semaglutida en un año (un 16% frente a un 12%). La guía lo toma como una pista que hay que confirmar, no como un motivo para usar hormonas para adelgazar.
Con estos medicamentos se puede perder músculo junto con la grasa. Por eso la guía española pide más proteína (de 1,2 a 1,5 gramos por kilo al día) y ejercicios de fuerza dos o tres días a la semana. En la perimenopausia todavía puede haber un embarazo: sus fichas técnicas piden usar un método anticonceptivo mientras se usan.
Cuáles hay en España, para quién son y cuáles se financian lo explica el artículo sobre medicamentos para adelgazar.
Mídete la cintura una vez al mes, siempre de la misma forma. Apunta tu peso una vez a la semana.
Pon proteína en cada comida principal, como legumbres, pescado, huevos, lácteos o carne magra.
Haz ejercicios de fuerza dos días a la semana y camina a buen paso casi todos los días.
Cuenta en la consulta si los sofocos te despiertan o si duermes mal: tienen tratamiento.
Lleva la lista de tus medicamentos y pregunta si alguno puede hacerte ganar peso.
Si casi todos los días (más de 12 al mes) tienes la barriga hinchada, te llenas enseguida al comer, te duele la pelvis o la barriga o tienes que orinar más a menudo, pide cita con tu médico de familia, sobre todo a partir de los 50 años.
Si adelgazas sin proponértelo, consulta: hay que buscar la causa.
Si al hacer ejercicio notas dolor u opresión en el pecho, para y siéntate. Si a los 5 minutos no ha cedido, llama al 112 (o al número de emergencias de tu país).
Si te desmayas durante el ejercicio o justo al acabar, llama al 112, aunque te recuperes enseguida.
Tomar hormonas para adelgazar o para quitar la barriga.
Comprar medicamentos para adelgazar sin receta o por internet.
Hacer dietas muy estrictas: se dejan antes y es más fácil recuperar el peso.
Dejar por tu cuenta un medicamento que crees que te hace engordar.
Gastar en pastillas o productos de venta libre «para la barriga de la menopausia».
Lo que hay que recordar
| Pregunta | Respuesta corta |
|---|---|
| ¿Cuánto peso se gana? | De media, unos 0,7 kilos al año en la mediana edad. |
| ¿Es por la menopausia? | Sobre todo por la edad; la menopausia lleva la grasa a la barriga. |
| ¿Cuándo empieza? | Unos dos años antes de la última regla, en la perimenopausia. |
| ¿Se puede adelgazar? | Sí: perder del 5% al 10% del peso ya mejora la salud. |
| ¿Qué ayuda? | Comer algo menos al estilo mediterráneo, proteína en cada comida, caminar y fuerza. |
| ¿La terapia hormonal adelgaza? | No: alivia los sofocos y el sueño, pero no cambia el peso. |
| ¿Cuándo hablar de medicamentos? | Con un IMC de 30, o de 27 con una enfermedad ligada al peso. |
Preguntas frecuentes
¿Cuántos kilos se engordan en la menopausia?
De media, unos 0,7 kilos al año en la mediana edad, según la Sociedad Internacional de Menopausia (2025). En el estudio SWAN, con 3.064 mujeres de 42 a 52 años, fueron 2,1 kilos en tres años, con 2,2 centímetros más de cintura. Es una media: quienes hacían más ejercicio ganaron menos. El peso suele dejar de subir unos dos años después de la última regla.
¿Es posible adelgazar (bajar de peso) en la menopausia?
Sí. En un estudio de cinco años con mujeres de 44 a 50 años, con un programa de comida y ejercicio 55 de cada 100 pesaban lo mismo o menos a los cuatro años y medio, frente a 26 sin él. Con la edad se pierde músculo: por eso ayudan la proteína y los ejercicios de fuerza. Perder entre un 5% y un 10% del peso ya mejora la salud.
¿Cómo se quita la barriga (la panza) de la menopausia?
Perdiendo peso con comida y ejercicio. En un estudio con mujeres de 44 a 50 años, un programa de comida y ejercicio redujo la cintura 2,9 centímetros en cuatro años y medio, frente a 0,5 sin él. La guía española de 2026 pide combinar el ejercicio aeróbico con el de fuerza, que es lo que más mejora la composición del cuerpo. La terapia hormonal no se usa para quitar la barriga.
¿Las hormonas de la menopausia ayudan a adelgazar?
No. Según la Sociedad Internacional de Menopausia (2025), la terapia hormonal alivia los sofocos y mejora el sueño, pero no cambia el peso de forma directa ni debe usarse para adelgazar. Puede frenar un poco el paso de la grasa a la barriga, con un efecto pequeño. Si tienes obesidad y la necesitas para los sofocos, la guía española prefiere el parche o el gel a las pastillas.
¿La barriga de la menopausia es grasa o hinchazón?
Puede ser una cosa o la otra. La grasa se gana despacio: en el estudio SWAN, menos de medio kilo al año alrededor de la última regla. Una hinchazón que va y viene de un día a otro no es grasa. Si la barriga está hinchada casi todos los días, con sensación de llenarte enseguida, dolor en la pelvis o ganas de orinar a menudo, consulta a tu médico de familia.
¿Funcionan la semaglutida y la tirzepatida en la menopausia?
Sí, aunque hay pocos estudios solo en mujeres después de la menopausia: la guía española de 2026 considera que los resultados de los estudios en adultos valen también para ellas. Se usan con receta, con un IMC de 30 o más, o de 27 o más con una enfermedad ligada al peso, según sus fichas técnicas. Con ellas, la guía pide más proteína y ejercicios de fuerza para no perder músculo.
¿Qué desayunar en la menopausia para adelgazar?
No hay un desayuno que adelgace por sí solo. La guía española propone repartir la proteína en las comidas principales (unos 25 a 30 gramos en cada una) y tomar fibra cada día. Un desayuno con proteína (yogur natural, queso fresco o huevos), pan integral y fruta encaja con la dieta mediterránea. Comer a horas regulares ayuda a no llegar con hambre descontrolada a la comida siguiente.
En resumen
Adelgazar en la menopausia (en América, bajar de peso) es posible. De media se ganan unos 0,7 kilos al año, sobre todo por la edad; la bajada de estrógenos lleva la grasa a la barriga (la panza), según la Sociedad Internacional de Menopausia (2025). Ayudan comer algo menos al estilo mediterráneo, tomar proteína en cada comida y sumar ejercicios de fuerza a caminar, según la guía española de 2026. Mide tu cintura con Mi peso y mi cintura y empieza por el menú semanal para perder peso. Si al hacer ejercicio te duele el pecho más de 5 minutos o te desmayas, llama al 112 o al número de emergencias de tu país.
Si eres profesional sanitario, en CardioTeca tienes el artículo sobre cómo integrar el embarazo y la menopausia en el riesgo cardiovascular de la mujer y el de obesidad y enfermedad cardiovascular.
Fuentes
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Este artículo informa, no sustituye la consulta. No puede tener en cuenta tu situación concreta. Si tienes síntomas, habla con tu médico; si son graves o aparecen de golpe, llama al 112 (o al número de emergencias de tu país).
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