Para bajar de peso sin pasar hambre hay que comer de 500 a 750 calorías menos al día, según el consenso europeo de 2024, con alimentos que llenen y aporten pocas calorías. La verdura, la fruta, las legumbres y la proteína en cada comida llenan más con menos calorías. Dormir lo suficiente reduce el hambre. A largo plazo, funciona la dieta que se puede mantener, mejor con el seguimiento de un profesional.
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Cómo bajar de peso sin pasar hambre: lo que funciona según los estudios
1 ¿Se puede bajar de peso sin pasar hambre?
En buena parte, sí. Para adelgazar (en muchos países, bajar de peso) hay que comer menos calorías de las que se gastan, pero no necesariamente menos cantidad: con alimentos que llenan y tienen pocas calorías, el recorte se nota menos.
Ese recorte es lo que se llama déficit calórico. Según el consenso de la Sociedad Europea de Cardiología sobre obesidad de 2024, para adelgazar se buscan de 500 a 750 calorías menos al día, ajustadas al peso y a lo que se mueve cada persona.
El mismo consenso propone conseguirlo con raciones más pequeñas, menos ultraprocesados y bebidas con azúcar, menos alcohol y más fruta y verdura. En las etiquetas de los alimentos, las calorías aparecen como kilocalorías (kcal).
Cada alimento tiene más o menos calorías por gramo. El agua y la fibra ocupan sitio en el plato y en el estómago con muy pocas calorías; la grasa y el azúcar las concentran en poco volumen. Por eso 100 calorías son más de medio kilo de lechuga o de tomate, o un puñado pequeño de patatas fritas de bolsa (en muchos países, papas fritas).
¿Cuántos gramos de cada alimento suman 100 calorías?
Cuantos más gramos, más se come con las mismas calorías
Lechuga
Tomate
Naranja
Manzana
Pan integral
Cruasán
Galletas tipo María
Patatas fritas de bolsa
Fuente: Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Parte que se come, en crudo; el pan, el cruasán, las galletas y las patatas fritas, tal como se venden. Cálculo de CardioTeca.
Comer más volumen ayuda a adelgazar sin pasar más hambre. En un estudio de 2007 con 97 mujeres con obesidad, a las que no se les contaron las calorías, unas recibieron consejo para comer menos grasa y otras, además, para comer más fruta y verdura.
Las que añadieron fruta y verdura comieron más cantidad de comida, tuvieron menos hambre y perdieron más peso en un año: 7,9 kilos frente a 6,4.
El ritmo que se busca es de medio kilo a un kilo a la semana. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos, quien adelgaza a ese ritmo mantiene mejor el peso perdido. Tu objetivo de peso lo calcula la herramienta Mi peso y mi cintura.
2 ¿Por qué da más hambre al adelgazar?
Porque al perder peso el apetito aumenta y el cuerpo gasta algo menos. Las dos cosas empujan a recuperar los kilos perdidos. La que más influye es el apetito.
En un estudio de 2016, con 153 personas con diabetes que perdían peso durante un año con un medicamento que elimina azúcar por la orina, por cada kilo perdido comían unas 100 calorías más al día sin proponérselo. Es más del triple de lo que baja el gasto del cuerpo.
Las hormonas cambian en el mismo sentido. En un estudio de 2011, 50 personas con sobrepeso u obesidad perdieron de media 13,5 kilos en diez semanas con una dieta muy baja en calorías.
Al acabar habían bajado la leptina y otras hormonas relacionadas con la saciedad. En cambio, había subido la grelina, que despierta el apetito. Un año después seguían cambiadas y el hambre seguía siendo mayor que al principio.
El consenso internacional de 2020 para acabar con el estigma de la obesidad recuerda que el peso no depende solo de la voluntad: influyen la biología, los genes y el entorno.
La guía española de obesidad GIRO, de 2025, trata la obesidad como una enfermedad crónica en la que influyen también factores psicológicos y sociales. Pide un tratamiento intensivo y mantenido en el tiempo, que combine la comida, la actividad física y el apoyo psicológico.
3 ¿Qué comer para adelgazar sin pasar hambre?
Alimentos que llenen mucho con pocas calorías y algo de proteína en cada comida: verdura, fruta entera, legumbres, pescado, huevo, yogur natural o carne magra, con cereales integrales y pocos ultraprocesados.
Son los alimentos de la dieta mediterránea explicada plato a plato. La Asociación Europea para el Estudio de la Obesidad (EASO), en su posición de 2023, incluye en el tratamiento de la obesidad las legumbres, la fruta y la verdura, los frutos secos, los cereales integrales y los lácteos.
| Qué ayuda | Cómo se hace | Por qué, según los estudios |
|---|---|---|
| Más verdura y fruta | Verdura en la comida y en la cena, fruta entera de postre | Más cantidad de comida, menos hambre y más peso perdido en un año (2007) |
| Proteína en cada comida | Legumbres, pescado, huevo, yogur natural, pollo o carne magra | En 24 estudios, algo más de peso perdido y menos músculo perdido (2012) |
| Fibra | Legumbres, pan y pasta integrales, fruta entera en vez de zumo (en muchos países, jugo) | Lo que más se asoció al peso perdido, con cualquier reparto de la dieta (2019) |
| Menos ultraprocesados | Cocinar en casa; los dulces, las galletas y los aperitivos de bolsa, de vez en cuando | 508 calorías más al día con comida ultraprocesada que sin procesar (2019) |
| Agua para beber | Agua en vez de refrescos, zumos y alcohol | Las bebidas con azúcar sacian poco y no se compensan comiendo menos (2024) |
| Comer despacio | Sentado, sin prisa, masticando bien | En 22 estudios se comió menos, sin más hambre después (2014) |
Las comidas con más proteína dan algo más de sensación de saciedad, según una revisión de 2015. En un análisis de 24 estudios de unas 12 semanas, publicado en 2012, con las mismas calorías, la dieta con más proteína hizo perder 0,8 kilos más que la de proteína habitual y conservar 0,4 kilos más de masa magra (sobre todo, músculo).
Si tienes una enfermedad del riñón, la cantidad de proteína la decide tu médico.
La fibra también sacia, según la Sociedad Española de Arteriosclerosis (2024). En el estudio POUNDS Lost, con 345 adultos con sobrepeso u obesidad que comían 750 calorías menos al día, la fibra fue lo que más se asoció al peso perdido a los seis meses, fuera cual fuera el reparto de grasa, proteína e hidratos de su dieta. Quienes comían más fibra también siguieron mejor su dieta.
Los ultraprocesados hacen comer más. En un estudio de 2019, 20 adultos pasaron dos semanas con comida ultraprocesada y dos con comida sin procesar, toda la que quisieran. Con la ultraprocesada comieron 508 calorías más al día y ganaron 0,9 kilos. Cómo reconocerlos lo explica el artículo sobre alimentos ultraprocesados y azúcar.
Con las bebidas pasa algo parecido. Según la Sociedad Española de Arteriosclerosis, los refrescos (en muchos países, gaseosas o sodas), los zumos industriales y los lácteos azucarados sacian poco y durante poco tiempo. Después no se come lo bastante menos para compensarlos.
¿Verdadero o falso? «Para adelgazar hay que pasar hambre». Falso. En el estudio de 2007, las mujeres que comieron más fruta y verdura comieron más cantidad, tuvieron menos hambre y perdieron más peso que las que solo recortaron la grasa.
4 ¿Dormir poco y el estrés dan más hambre?
Sí. Al dormir poco se come más. Con el estrés se tiende a comer algo más de lo menos sano. Dormir más, en cambio, ayudó a comer menos sin hacer dieta.
En una revisión de once estudios publicada en 2017, cuando se acortaba el sueño se comían de media 385 calorías más al día, sin gastar más.
En un estudio de 2022, 80 adultos con sobrepeso que dormían menos de seis horas y media recibieron consejos para dormir más o siguieron como siempre. Quienes recibieron los consejos durmieron 1,2 horas más por noche y comieron 270 calorías menos al día, sin ninguna dieta. En dos semanas pesaban casi un kilo menos que el otro grupo.
Cuántas horas hacen falta y cómo dormir mejor lo explica el artículo sobre dormir y corazón.
Con el estrés el efecto es pequeño, pero va en la misma dirección. En una revisión de 54 estudios con casi 120.000 personas, publicada en 2022, más estrés se asoció a comer algo más de lo poco sano y algo menos de lo sano.
Si comes para calmarte cuando estás nervioso o triste, qué ayuda lo explica el artículo sobre comer por ansiedad o por tristeza.
5 ¿Qué dieta adelgaza más?
Ninguna, si se comparan con las mismas calorías: a largo plazo, las dietas bajas en grasa, bajas en hidratos de carbono o con más proteína hacen perder un peso parecido. Adelgaza la que se puede mantener.
En el estudio POUNDS Lost, de 2009, 811 adultos con sobrepeso u obesidad siguieron durante dos años una de cuatro dietas con distinto reparto de grasa, proteína e hidratos de carbono, todas con menos calorías. A los seis meses habían perdido de media 6 kilos. A partir del año empezaron a recuperarlos y, a los dos años, el peso perdido fue parecido en todas.
¿Cuántos kilos se perdieron a los dos años con cada reparto de la dieta?
811 adultos con sobrepeso u obesidad, cuatro dietas con menos calorías y distinto reparto
Menos o más proteína (15% o 25% de las calorías)
Menos o más grasa (20% o 40%)
Menos o más hidratos de carbono (35% o 65%)
- La dieta con menos
- La dieta con más
Ninguna diferencia fue significativa: pudieron deberse al azar. A los seis meses, todas habían hecho perder unos 6 kilos.
Fuente: estudio POUNDS Lost (New England Journal of Medicine, 2009).
En ese estudio, el hambre y la saciedad fueron parecidas con las cuatro dietas. Lo que más se asoció al peso perdido fue ir a las sesiones de grupo: cada sesión a la que se acudió se acompañó de 0,2 kilos más perdidos.
El consenso europeo de 2024 recoge que casi todas las dietas hacen perder un peso parecido en los primeros seis meses, que el efecto se reduce a los doce y que los beneficios de la dieta mediterránea tienden a mantenerse. Por eso pide elegir la dieta según lo que prefiere cada persona, su riesgo y lo probable que sea mantenerla.
La guía española GIRO dice lo mismo con otras palabras: no hay una dieta ni un plan de ejercicio que sirvan a todo el mundo. Las diez dietas más conocidas, una a una, las compara el artículo sobre las dietas que han demostrado proteger el corazón.
¿Verdadero o falso? «Las dietas bajas en hidratos adelgazan más». Falso. En el estudio POUNDS Lost, la dieta con un 35% de hidratos de carbono hizo perder 3,4 kilos a los dos años y la del 65%, 2,9, una diferencia que pudo deberse al azar. Según la EASO, el ayuno intermitente tampoco adelgaza más que comer algo menos cada día.
6 ¿Ayuda tener un profesional o un programa con seguimiento?
Sí. Con un programa que combina consejo de dieta, actividad física y seguimiento se pierde más peso y se recupera menos que sin él.
Una revisión de 2018 para el Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de Estados Unidos (USPSTF) reunió 67 estudios con 22.065 personas. Quienes siguieron un programa así perdieron 2,4 kilos más a los 12-18 meses que quienes no lo siguieron. En los estudios que miraron cómo se mantenía el peso, recuperaron 1,6 kilos menos.
En España, el estudio PREDIMED-Plus repartió al azar en dos grupos a personas de 55 a 75 años con sobrepeso u obesidad y síndrome metabólico. A la mitad se le propuso una dieta mediterránea con unas 600 calorías menos al día, más actividad física y apoyo para cambiar de hábitos; a la otra mitad, la dieta mediterránea sin recorte.
Al año, en los primeros 626 participantes, el primer grupo había perdido 3,2 kilos de media y el segundo, 0,7. A los seis años, entre las 4.746 personas que no tenían diabetes al empezar, el primer grupo tuvo un 31% menos de diabetes tipo 2: 9,5 de cada 100, frente a 12 de cada 100.
En personas con diabetes tipo 2, el estudio DiRECT probó en la atención primaria del Reino Unido un programa con batidos que sustituían las comidas durante tres a cinco meses, una vuelta paso a paso a la comida normal y seguimiento.
Al año habían perdido 10 kilos de media, frente a 1 kilo con la atención habitual. Además, 46 de cada 100 tenían el azúcar por debajo de la cifra de diabetes sin tomar medicamentos para ella, frente a 4 de cada 100.
Esa dieta, de unas 850 calorías al día, es muy baja en calorías y solo se hace dentro de un programa con médico.
La Asociación Europea para el Estudio de la Obesidad pide que el tratamiento con dieta lo dirija un dietista-nutricionista dentro de un equipo con otros profesionales. Pregunta en tu centro de salud qué ayuda tienes cerca.
Cuando con todo eso no basta, existen medicamentos y cirugía. Para quién son lo explican el artículo sobre medicamentos para adelgazar y el de cirugía bariátrica y corazón.
Empieza la comida y la cena por la verdura y toma la fruta entera, de postre o entre horas.
Pon proteína en cada comida: legumbres, pescado, huevo, yogur natural, pollo o carne magra.
Bebe agua. Los refrescos, los zumos y el alcohol, para un día suelto.
Come sentado y despacio. Sírvete la ración en el plato, en vez de comer del envase.
Cuida el sueño: intenta dormir cada noche lo que necesitas.
Pésate una vez a la semana, el mismo día y a la misma hora. Si un día comes de más, vuelve a tu pauta al día siguiente.
Si tienes hambre a todas horas y además mucha sed, orinas mucho o adelgazas sin buscarlo, pide cita con tu médico en los próximos días para un análisis: pueden ser señales de azúcar alto en la sangre.
Si te pinchas insulina o tomas una sulfonilurea, como la gliclazida, habla con tu médico o tu enfermera antes de comer menos: sus fichas técnicas cuentan las dietas bajas en calorías y saltarse comidas entre lo que favorece las bajadas de azúcar.
Si con esos medicamentos notas sudor frío, temblor o confusión, toma azúcar. Si no mejoras o pierdes el conocimiento, hay que llamar al 112 (o al número de emergencias de tu país).
Si tomas dapagliflozina, empagliflozina u otra gliflozina y vas a comer mucho menos, háblalo antes con tu médico: su ficha técnica avisa de la cetoacidosis cuando se come poco. Con náuseas, vómitos, dolor de tripa, mucha sed o dificultad para respirar, ve a urgencias en el momento, aunque el azúcar no esté alto.
Si comes a escondidas, tienes atracones o te provocas el vómito para no engordar, pide cita con tu médico de familia en los próximos días.
Saltarte comidas o hacer ayunos largos por tu cuenta, sobre todo si tomas medicamentos para el azúcar.
Bajar por tu cuenta a muy pocas calorías: las dietas de unas 800 calorías al día se hacen dentro de un programa con médico.
Ponerte a dieta sin hablarlo antes con tu médico si tienes una insuficiencia cardiaca avanzada (en algunos países, falla cardiaca), una enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) o un cáncer y estás perdiendo peso: el consenso europeo de 2024 desaconseja recortar la comida en esos casos.
Dejar o bajar tus medicamentos porque has adelgazado: la dosis la cambia tu médico, con tus cifras delante.
Lo que hay que recordar
| Pregunta | Respuesta corta |
|---|---|
| ¿Cuántas calorías hay que recortar? | De 500 a 750 menos al día, según el consenso europeo de 2024. |
| ¿Qué llena con pocas calorías? | La verdura, la fruta entera, las legumbres y la proteína en cada comida. |
| ¿Por qué da más hambre al adelgazar? | Al perder peso sube el apetito: unas 100 calorías al día por cada kilo perdido. |
| ¿Influye el sueño? | Sí: al dormir poco se come más; al dormir más, se come menos. |
| ¿Qué dieta adelgaza más? | Ninguna a largo plazo: funciona la que se puede mantener. |
| ¿A qué ritmo? | De medio kilo a un kilo a la semana. |
| ¿Ayuda un profesional? | Sí: con un programa con seguimiento se pierde más y se recupera menos. |
Preguntas frecuentes
¿Qué comer para adelgazar (bajar de peso) y no pasar hambre?
Alimentos que llenen con pocas calorías y algo de proteína en cada comida: verdura en la comida y en la cena, fruta entera, legumbres, pescado, huevo, yogur natural, pollo o carne magra, con pan y pasta integrales. Para beber, agua. En un estudio de 2007, quienes comieron más fruta y verdura comieron más cantidad, tuvieron menos hambre y perdieron más peso.
¿Cuántas calorías necesito al día para adelgazar?
Depende de lo que gastas, que cambia con tu peso, tu altura, tu edad, tu sexo y lo que te mueves. Para adelgazar se recomiendan de 500 a 750 calorías menos de las que gastas, según el consenso europeo de 2024. Las calculadoras de internet dan una cifra aproximada; la báscula, a las tres o cuatro semanas, dice si el recorte funciona. Si tomas medicamentos para el azúcar, habla antes con tu médico.
¿Cuántos kilos se bajan en un mes con déficit calórico?
Al principio, de 2 a 4 kilos al mes si se sigue el ritmo que aconsejan los CDC de Estados Unidos, de medio kilo a un kilo a la semana. Después se baja más despacio, porque al pesar menos el cuerpo gasta menos y da más hambre. Según un estudio de 2011, con un mismo recorte la mitad de lo que se va a perder se pierde en un año; el 95%, en unos tres.
¿Qué hormonas dan hambre y cuáles dan saciedad?
La grelina, que se fabrica sobre todo en el estómago, despierta el apetito. La leptina (la fabrica el tejido graso) y varias hormonas del intestino, como el péptido YY, la colecistocinina o el GLP-1, se relacionan con la saciedad. Al adelgazar, la leptina baja y la grelina sube: en un estudio de 2011, seguían así un año después de perder peso, con más hambre.
Quiero adelgazar pero no tengo voluntad: ¿qué hago?
No es solo cuestión de voluntad: el apetito sube al adelgazar y en el peso influyen la biología, los genes y el entorno, según el consenso internacional de 2020. Ayuda más cambiar lo que se come que aguantar el hambre: más verdura, proteína en cada comida, agua y dormir lo suficiente. Con un programa con seguimiento se pierde más peso; pregunta en tu centro de salud.
¿Se puede adelgazar sin hacer dieta?
En parte, sí, si se cambia qué se come y cómo se duerme. En un estudio de 2022, adultos con sobrepeso que durmieron 1,2 horas más comieron 270 calorías menos al día sin ninguna dieta. En otro de 2007, comer menos grasa y más fruta y verdura, sin contar calorías, hizo perder 7,9 kilos en un año. Aun así, para adelgazar hay que acabar comiendo menos calorías de las que se gastan.
En resumen
Para bajar de peso sin pasar hambre (adelgazar o perder peso sin pasar hambre), hay que comer de 500 a 750 calorías menos al día, según el consenso europeo de obesidad de 2024, con alimentos que llenen con pocas calorías: verdura, fruta entera, legumbres y proteína en cada comida, con menos ultraprocesados y bebidas con azúcar. Dormir lo suficiente reduce el hambre. A largo plazo, ninguna dieta adelgaza más que otra: funciona la que se mantiene. Para empezar, tienes un menú semanal para perder peso. Si te pinchas insulina y una bajada de azúcar no mejora al tomar azúcar, llama al 112 o al número de emergencias de tu país.
Si eres profesional sanitario, en CardioTeca tienes la declaración del Colegio Americano de Cardiología de 2026 sobre la dieta para prevenir la enfermedad cardiovascular y la declaración de la Asociación Americana del Corazón sobre la actividad física en la obesidad.
Fuentes
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Este artículo informa, no sustituye la consulta. No puede tener en cuenta tu situación concreta. Si tienes síntomas, habla con tu médico; si son graves o aparecen de golpe, llama al 112 (o al número de emergencias de tu país).
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